Einen neuen Körper zu bekommen, muss nicht kompliziert sein, noch brauchen Sie unbedingt das Fitnessstudio, das praktisch ist.
Egal, ob Sie auf schnellen Fettabbau, pralle Muskeln oder kardiovaskuläre Fitness abzielen, ein Paar Hanteln wird jedes Kästchen ankreuzen – vorausgesetzt, Sie verwenden sie richtig. Aber Gewichtheben mit Hanteln kann mehr als nur Ihr unmittelbares Fitnessprofil verbessern und sogar Ihr Leben retten., Wissenschaftler der Iowa State University berichteten, dass das Heben von Gewichten für weniger als eine Stunde pro Woche das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um 40 bis 70% senken kann.
Damit Sie die Vorteile einer guten Hantel Sesh nutzen können, haben wir uns mit PT Ollie Frost und Ebenezer Samuel, dem Fitnessdirektor von Men ‚ s Health, zusammengetan, um die besten Hantelübungen zu finden, um Ihren Körper, Ihre Fitness und Ihre Gesundheit zu verändern.,
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13 der besten Hantelübungen, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Becher Hocke
Muskeln arbeiteten: Quads, kälber, Gesäßmuskeln, abs, Arme und Grifffestigkeit.,
Wie: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit eingestellt sind, und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück in eine Hocke, dann fahren Sie wieder nach oben und wiederholen.
Warum: Bist du ein nervöser Neuling oder ein langjähriger harter Gainer? Bei diesem Schritt spielt es keine Rolle. „Pokal-Kniebeugen sind perfekt für jedes Level“, sagt Frost. „Sie zielen speziell auf die Glute-Aktivierung ab und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte und des Brustkorbs.,“
Hantel sauber
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Waden, Quads, Bizeps.
Wie: Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie nach vorne zeigen und die Gewichte auf Ihre Schultern bringen, leicht springen, wie Sie tun. Strecken Sie langsam Ihre Beine, um zu stehen. Senken Sie dann die Gewichte auf Ihren Oberschenkel, bevor Sie in die Kniebeuge gehen und wiederholen.
Warum: Wenn du wie ein Olympionike aussehen willst, musst du wie einer trainieren. „Wenn Sie diese Powerlifter-Lifte in Ihr Training integrieren, bauen Sie nicht nur mageres Muskelgewebe auf, sondern bauen auch explosive Kraft auf“, sagt Frost. Diese Bewegung drückt auch Blut auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern und Arme, um Ihre Muskelwachstumskraft zu maximieren.,
Farmers‘ Walk
Muskeln arbeiteten: oberer Rücken, Schultern, Trizeps und Bizeps, Unterarme, Bauch, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskeln.
Wie: Gehen Sie mit kurzen, schnellen Schritten vorwärts. Gehen Sie für die angegebene Entfernung, so schnell wie möglich.
Warum: Es gibt keine Technik zu befürchten, aber Sie werden immer noch Ihre Griffkraft aufladen. Und keine Sorge, dieser Mangel an Technik wird Sie nicht verletzen; Durch einen Prozess namens Bestrahlung bündelt diese Bewegung Ihre Rotatorenmanschette und schützt Ihre Schultern.
Gebeugte Reihe
Muskeln arbeiteten: Lats, Schultern, Unterarme und Bizeps, Wirbelsäulenaufrichter, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Wie: Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade, während Sie die Gewichte bis zu Ihrer Brust rudern., Senken und wiederholen.
Warum: „Sie zielen auf mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper ab, einschließlich Fallen, Rhomboiden, Lats und Bizeps, die perfekt sind, um Ihnen diese“ V „- Form zu geben“, sagt Frost. Und nicht nur das, es wird sich auch auf Ihren Deltoiden verbessern, um einige T-Shirt-gefüllte Boulder-Schultern zu kreieren.
Zwei-Arm Hantel Steifbeinige Kreuzheben
Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, erektoren, lats und gesäß.,
Wie: Senken Sie die Hanteln auf die Oberseite Ihrer Füße, so weit Sie können, indem Sie sich durch Ihre Taille erstrecken, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warum: Es zerkleinert Ihre Beine in kraftvolle Stifte, indem es auf Ihre schnell zuckenden Unterkörpermuskeln abzielt. Außerdem sorgen Stiff Legged Deadlifts dafür, dass Ihre gesamte hintere Kette effektiv funktioniert und Hüft-und Rückenverletzungen vorbeugt, sagt Frost. Es ist eine der besten freien Gewichtsübungen, um Ihren Unterkörper aufzubauen – verletzungsfrei.,
Ein Arm Schwingen
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln und oberschenkel, abs, quadrizeps, und schultern.
Wie: Sinken Sie in eine Kniebeuge und schwingen Sie die Hantel durch Ihre Beine, bevor Sie sich sofort nach vorne treiben und das Gewicht auf Ihren Kopf heben, während Sie Ihre Beine strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung und tauschen Sie dann die Seiten aus.,
Warum: Bei richtiger Form rekrutiert dieser Schwung nicht nur Muskeln in Ihrer hinteren Kette, sondern baut auch Ihre Griffkraft, Koordination, Rückenmuskulatur, Quadrizeps und Schultern auf. Mit anderen Worten, es gibt Ihnen die Dynamik, die Ihr Körpertransformationstraining benötigt. Die meisten dieser traditionellen Kettlebell-Moves können repliziert werden.
Hantel Bankdrücken
Muskeln gearbeitet: Pecs, schultern, trizeps, unterarme, lats, fallen und rhomboids.,
Wie: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Hanteln mit einem Überhandgriff über Ihre Brust. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
Warum: Wenn Sie hochwertige Pecs bauen möchten, entscheiden Sie sich immer für eine Hantelpresse über Langhantel. Warum? Ein Gewicht in jeder Hand ermöglicht eine größere Dehnung am unteren Rand des Aufzugs und baut eine größere Brust auf. Und wenn Sie diesen Schritt weiter gehen wollen? „Drücken Sie Ihre Pecs oben im Lift zusammen, um so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren“, sagt Frost.,
Cross Body Hammer Curl
die Muskeln gearbeitet: Bizeps, brachialis und Unterarme.
Wie: Rollen Sie jedes Gewicht einzeln in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Kehren Sie unter Kontrolle in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Warum: Denken Sie daran, wenn Sie das Wettrüsten gewinnen möchten, ignorieren Sie nicht die Regel von divide and Conquer. Die Fokussierung auf jeweils einen Arm erzeugt einen großen neuronalen Antrieb, der das Nervensystem anspricht, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.,
Step-Ups
Muskeln gearbeitet: Quads, oberschenkel, gesäßmuskeln, core strength
Wie: Legen sie ihren rechten fuß auf die erhöhte plattform und push-up durch ihre ferse zu heben sie sich und ort ihre links fuß auf die plattform. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüfte und das Knie Ihres rechten Beins zu beugen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Warum: Es ist ein sicherer Weg, um Ihren Gluteus maximus, den Hauptmuskel, der für das Dehnen, Drehen und Adduzieren und Entführen aus dem Hüftgelenk verantwortlich ist, zu maximieren. Darüber hinaus erhöhen einzelne Beinübungen die Stabilisierungskraft der kleineren Muskeln um das Gelenk und schützen Sie vor Verletzungen.
Hantel Sündenbock
Muskeln arbeiteten: Rücken, Schultern.,
Wie: Beugen Sie die Gewichte zu Ihren Seiten und halten Sie Ihre Arme immer gerade, bis Sie eine starke Dehnung über Ihre Schultern spüren. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück.
Warum: Rotatorenmanschette, Schulteraufprall und Tränen sind häufige Probleme bei überbeanspruchten Übungen, aber nicht, wenn Sie das Sündenbock verwenden. Durch die Ausrichtung Ihrer stabilisierenden Muskeln schützt es das Schultergelenk und die umliegenden Bänder.,
Hantellunge
Muskeln arbeiteten: Waden, Bauch, unterer Rücken
Wie: Stehen Sie mit Hanteln an Ihrer Seite und Handflächen zu Ihrem Körper. Lunge nach vorne so weit wie möglich mit dem rechten Bein, beugen Sie Ihr hinteres Knie, so dass es fast Bürsten den Boden. Verwenden Sie die Ferse Ihres rechten Fußes, um Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
Warum: Gewichtete Lunges stärken Rücken, Hüften und Beine und verbessern gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und Stabilität.,
Einzelne Hantel Schulter Heben
Muskeln gearbeitet: Delts, trizeps, fallen, obere brust
Wie: Legen sie eine hand auf beiden seiten einer hantel und lassen sie es hängen zwischen ihre beine. Heben Sie die Hantel direkt über den Kopf, dann senken Sie es wieder nach unten und wiederholen.
Warum: Wie der Name schon sagt, stärkt die Schulter heben in erster Linie die Schultern, sondern arbeitet auch die oberen Brustmuskeln.
Hantel Wade Heben
Muskeln gearbeitet: Waden, grip festigkeit.,
Wie: Stehen Sie aufrecht und halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten. Legen Sie die Fußbälle auf einen Trainingsschritt oder eine Gewichtsplatte, wobei Ihre Fersen den Boden berühren. Wenn Ihre Zehen nach vorne zeigen, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und ziehen Sie Ihre Waden zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Warum: EIN grundnahrungsmittel von bein tag, kalb hebt bauen sie größere waden, sowie stärkung ihrer knöchel stabilität und mobilität.
Hohlkörper-Schädelbrecher
Muskeln arbeiteten: Trizeps, Kern, abs.,
Wie: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine gerade, zwei Hanteln direkt über die Schultern gehalten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Beine einen Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme gerade, verschieben Sie Ihre Oberarme leicht zurück. Beugen Sie sich nur an den Ellbogen, senken Sie die Gewichte, bis sie fast Ihre Schultern berühren, und halten Sie den Rest Ihres Körpers in der Ausgangsposition fest. Drücken Sie zurück und richten Sie sich nur an den Ellbogen aus.,
Warum: „Sehr oft wölben sich die Menschen bei Schädelbrechern leicht den Rücken“, sagt Samuel. „Das kannst du nicht in der Hohlkörperposition machen, sagt er, weil die Position dich von Natur aus zwingt, mit abs fest zu arbeiten und deinen Brustkorb zu schließen.“
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Rotationsverlust Gewichtete Sit-up
Muskeln gearbeitet: Kern, abs.
Wie: Positionieren Sie sich zunächst in der Rückbank und greifen Sie mit beiden Händen nach einem leichten Gewicht. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, so dass seine parallel zum Boden., Halten Sie das Gewicht direkt aus Ihrer Brust und halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite und drehen Sie sich von tief in Ihrem Oberkörper. Pause für 1 oder 2 Sekunden. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und drücken Sie gleichzeitig Ihren Kern zusammen, um ein Sit-up durchzuführen, Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie das Gewicht über Kopf. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Warum: „Dieser Schritt ist One-Stop-Shopping für Ihre abs“, sagt Samuel. „Unter anderem tut Ihr Kern für Sie: Er spannt Ihren Oberkörper, beugt Ihre Wirbelsäule, dreht Ihren Oberkörper und kämpft gegen die Rotation Ihres Rumpfes (Anti-Rotation)., Du machst diese vier Dinge in diesem das Schlechte.“
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