Madame Lelica

Regelmäßige Bewegung ist für eine gesunde und glückliche Schwangerschaft unerlässlich, und Dehnen ist eine großartige, sanfte Möglichkeit, dies zu tun.

Stretching wirkt auf die richtigen Muskeln, damit Sie sich im Verlauf Ihrer Schwangerschaft am besten fühlen. Außerdem können Sie sie tun, während Sie fernsehen oder im Bett ruhen.

Wir besprechen die Vorteile des Dehnens während der Schwangerschaft, welche Dehnungen Sie vermeiden sollten, und geben einige allgemeine Sicherheitstipps.,

Wir werden auch zehn einfache Strecken abdecken, die Sie während Ihrer Schwangerschaft machen können und wie Sie sie richtig machen.

Die Vorteile des Dehnens während der Schwangerschaft

Regelmäßiges Dehnen während Ihrer Schwangerschaft hilft Ihnen, sich gesünder und glücklicher zu fühlen, besonders wenn Sie gegen Ende Ihrer Schwangerschaft sind. Es hilft Ihnen, entspannt zu bleiben und sich in Ihrem sich verändernden Körper wohl zu fühlen.

Es gibt auch viele spezifische Posen, die verwendet werden können, um häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und Hüftschmerzen zu lindern.,

Stretching macht Sie flexibler und hilft, Ihre Muskeln zu straffen und zu entspannen und Ihren Körper auf die Strapazen der Geburt vorzubereiten. Tägliche Dehnung hilft bei der Wiederherstellung des Organtonus und der Platzierung nach der Geburt und hilft, einen Prolaps der Beckenorgane zu verhindern.

Es wurde auch gezeigt, dass Frauen, die sich während der Schwangerschaft dehnen und andere körperliche Aktivitäten ausüben, während der Wehen weniger Schmerzen verspüren, was ihnen eine höhere Chance auf eine natürliche Entbindung gibt (1).

Aber das sind nur einige der vielen Vorteile von regelmäßigem Dehnen., Stretching während der Schwangerschaft hilft auch:

• Verbesserung der Durchblutung.
• Schlaflosigkeit reduzieren.
• Verbesserung der Verdauung.
• Verhindern depression.
• Müdigkeit loswerden.
• Beruhige den Geist.
• Leichtigkeit und verhindern muskel spannung.
• Reduzieren Sie Bein-und Beckenkrämpfe.
• Lindern Sie Bandschmerzen.

Sicherheitsvorkehrungen beim Dehnen

Es ist immer eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt zu beraten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie es erwarten., Ihr Arzt kann bestimmte Einschränkungen für Sie haben, insbesondere wenn Sie einem Risiko für Frühgeburten ausgesetzt sind oder Plazenta previa, Bluthochdruck oder Bettruhe verschrieben haben.

Hier sind nur einige Dinge, die Sie bei pränatalen Dehnungen beachten sollten:

• Übertreiben Sie es nicht: Stoppen oder ändern Sie eine Dehnung, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Zwingen Sie niemals eine Dehnung. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich am besten anfühlt.,
• Bewegen Sie sich langsam und sanft: Ihr Schwerpunkt hat sich verschoben und Ihre Gelenke und Bänder sind jetzt entspannter, da Sie schwanger sind.
• Übe die richtige Form: Mit der richtigen Form können Sie das Beste aus einer Dehnung herausholen und Verletzungen vorbeugen.
• Nicht hüpfen: Hüpfen erhöht Ihre Chancen, einen Muskel zu ziehen,also halten Sie stattdessen sanft Ihre Dehnungen.
• Vermeiden Sie hohe Hitze oder Feuchtigkeit: Eine Schwangerschaft ist mit einem erhöhten Blutfluss und einer höheren Stoffwechselrate verbunden, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Überhitzung größer ist., Vermeiden Sie es daher am besten, während der Schwangerschaft unter heißen oder feuchten Bedingungen zu trainieren (2).

Relaxin ist ein Schwangerschaftshormon, das dazu führt, dass sich Ihre Gelenke und Bänder lockern, um zu wachsen und Ihr Baby zur Welt zu bringen. Die Gelenke sind also nicht so stabil, wie Sie es gewohnt sind, wenn Sie wieder normal trainieren. Denken Sie daran und seien Sie während der Schwangerschaft und nach der Geburt sanft zu sich selbst und beugen Sie Verletzungen vor.,

Anmerkung der Redaktion:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Welche Strecken sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?

Im Allgemeinen können Sie während des ersten Trimesters normal trainieren. Nach dem ersten Trimester müssen Sie einige Anpassungen vornehmen, da Sie mit fortschreitender Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen werden.,

Während Ihres zweiten und dritten Trimesters möchten Sie Folgendes vermeiden:

• Bauchlage: Vermeiden Sie alle Strecken, bei denen Sie auf dem Bauch liegen.
• Ausgedehnte Rückenlage: Vermeiden Sie Dehnungen, bei denen Sie länger als ein oder zwei Minuten flach auf dem Rücken liegen müssen, da diese Position den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter verringern und zu niedrigem Blutdruck und Benommenheit führen kann. Wenn Sie ein Kissen unter Ihr Steißbein legen, kann dies verhindert werden, vermeiden Sie es einfach, zu lange völlig flach zu sein.,
• Extreme Baucharbeit: Wenn Ihre Gebärmutter wächst, beginnen sich Ihre Bauchmuskeln zu trennen und zu schwächen. Vermeiden Sie am besten die Bootspose und andere Crunch-Posen während der Schwangerschaft.
• Deep twist: Vermeiden Sie alle Posen mit übermäßigem Verdrehen, da sie Ihren wachsenden Bauch zu stark belasten und den Blutfluss zu Ihrer Gebärmutter einschränken können.

Sie sollten auch bei Ausgleichsstrecken Vorsicht walten lassen, da sie jetzt mit Sturzgefahr verbunden sind, da Ihr Bauch größer ist und sich Ihr Schwerpunkt verschoben hat., Vermeiden Sie es, Posen auszugleichen oder zu modifizieren, indem Sie sie gegen eine Wand richten.

10 Strecken für eine gesunde Schwangerschaft und leichte Arbeit

Diese 10 Strecken werden Ihnen helfen, für eine gesunde Schwangerschaft und leichter Arbeit.

Yogische Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen zur Vorbereitung und Geburt. Sie stärken Ihre Beine, öffnen Ihre Hüften und den unteren Rücken und ermutigen das Baby, sich in Ihr Becken einzumischen.

• Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen leicht ausfallen.,
• Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Körper langsam in eine hockende Position.
• Versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihre Fersen flach auf dem Boden zu halten.
• Bringen Sie die Handflächen zusammen und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie. Ausatmen.
• Drücken Sie Ihre Hände zusammen und drücken Sie Ihre Knie mit den Armen offen.
• Rollen Sie Ihre Schultern zurück, heben Sie Ihre Brust und atmen Sie bequem.
• Halten Sie diese Pose so lange wie möglich.
• Atme ein, wenn du wieder stehst.,
• 2 bis 3 Mal wiederholen.

Verwenden Sie für eine sanftere Dehnung einige Yogablöcke, auf denen Sie sitzen können, während Sie die Kniebeuge ausführen.

Dies ist auch eine Pose, in der Sie bleiben können, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen, und die Arbeit von bis zu 3-5 Minuten wird Sie wirklich für die Wehen stärken.

Schmetterlingspose

Dieser bekannte Hüftöffner streckt Ihre inneren Oberschenkel und bereitet Ihren Körper auf die Wehen vor, indem er Ihre Beckenbodenmuskulatur stärkt. Es hilft auch, Verkalkungen Ihrer Gelenke in Hüften, Knien und Knöcheln zu verhindern.,

• Beginnen Sie aufrecht mit Ihrem Hintern flach auf dem Boden zu sitzen.
• Beuge deine Beine an den Knien, öffne sie zu den Seiten und bringe die Fußsohlen zusammen.
• Halten Sie sich mit einer geraden Wirbelsäule mit den Händen an Ihren Füßen fest und ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper.
• Atme ein und drücke sanft deine Knie auf den Boden.
• Atmen Sie aus und beugen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
• Halten Sie jede Position für einige Sekunden.
• Wiederholen Sie die Sequenz bis zu 10 mal.,

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Füße näher an Ihren Körper, Ihre Knie näher an den Boden und Ihren Kopf nach unten zu Ihren Füßen zu bringen.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Dehnung entlastet den unteren Rücken, öffnet das Becken und beruhigt den Geist.

• Aufrecht auf dem Boden sitzend, strecken Sie Ihre Beine zu den Seiten in ein breites “ V. “
• Während Sie ausatmen, lehnen Sie sich sanft nach vorne und gehen Sie Ihre Handflächen vor sich heraus und bringen Sie Bauch und Brust so nah wie möglich an den Boden., Achten Sie dabei darauf, einen geraden Rücken zu halten.
• Halten Sie diese pose für 5 bis 10 Atemzüge.
• Gehen Sie Ihre Handflächen zurück zu Ihnen, um sanft wieder nach oben zu kommen.
• 2 bis 3 Mal wiederholen.

Beckengestein (Katze-Kuh)

Beckengestein eignet sich hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen, da sie das Baby von Ihrem Rücken wegdrücken und Ihnen Erleichterung verschaffen. Sie stärken auch den unteren Rücken und Bauch und lindern Seiten-und Ischiasschmerzen. Diese Position der Hände und Knie hilft auch, das Baby in den Geburtskanal zu ermutigen.,

• Positionieren Sie sich auf Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden, den Armen schulterbreit auseinander und den Knien hüftbreit auseinander.
• Wenn Sie ausatmen, lassen Sie Ihren Bauch vorsichtig auf den Boden fallen und schauen Sie zur Decke hinauf.
• Atme jetzt ein und kippe in die andere Richtung und wölbe deinen Rücken wie eine Katze.
• Halten Sie jede position für 5 bis 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 20 Mal.

Das ist eine tolle Strecke! Versuchen Sie besonders nach einem Tag intensiven Sitzens, es in Ihren Alltag zu integrieren.,

Bridge Pose

Bridge Pose ist ein weiterer großartiger Hüftöffner, der auch Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel stärkt.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden.,
• Legen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
• Atme tief ein, drücke deine Arme nach unten in den Boden und hebe langsam deinen Hintern vom Boden, während du deine Hüften in Richtung Himmel drückst.
• Halten Sie diese Pose bei kontrollierter Atmung bis zu 30 Sekunden lang.
• Drücken Sie auf Ihre Zehenspitzen, atmen Sie tief ein und senken Sie dann langsam Ihren Hintern wieder in Richtung Boden.
• lassen Sie Ihre Fersen wieder in Richtung Boden.
• Wiederholen Sie diese Sequenz 2 bis 4 Mal.,

Engagieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen, lassen Sie beim Ausatmen los und dies stärkt Ihren gesamten Kern.

Sitzende Drehung

Sanfte drehende Posen, wie die sitzende Drehung, eignen sich hervorragend zum Lösen von Spannungen entlang der Wirbelsäule.

• Beginnen Sie in sitzender Position mit gerader Wirbelsäule und gekreuzten Beinen.
• Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und Ihre linke Hand über Ihren Körper auf das gegenüberliegende Knie.
• Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.,
• Atme aus und fange sanft an, deinen Körper in Richtung deiner rechten Hand zu drehen und schaue über deine hintere Schulter an die Wand hinter dir.
• Halten Sie diese position für 5 bis 10 Sekunden.
• Atme ein und komm zurück in die Mitte.
• Wiederholen Sie diese Strecke auf der gegenüberliegenden Seite.
• Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 2 bis 3 Mal.

Drehungen in der Schwangerschaft sollten von Ihrer Mittellinie weg „offen“ sein, nicht in Richtung Ihrer Mittellinie, dann sollten Sie nicht überdehnen und sanft sein.,

Seitlich liegende Beinlifte

Beinlifte eignen sich immer hervorragend zum Öffnen der Hüften und zur Stärkung der Beine.

• Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden.
• Atme ein und hebe langsam dein rechtes Knie an und öffne deine Hüfte.
• Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke.
• Atme ein und beuge dein Knie.
• Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden.
• Bis zu 20 Mal wiederholen.
• Auf die rechte Seite rollen und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.,

Optional: Machen Sie vorsichtig Kreise in der Luft mit Ihrem Fuß.

Rückenlage und Dehnung

Wenn Sie erraten haben, dass dies ein großartiger Hüftöffner ist, haben Sie richtig geraten. Die Froschdehnung öffnet Ihre inneren Hüften, streckt Ihre inneren Oberschenkel und hilft, Verspannungen in Ihrem unteren Rücken abzubauen.

• Kommen Sie in eine unterstützte Liegeposition.
• Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen zusammen.
• Lassen Sie Ihre Knie zum Boden sinken.
• In dieser position, entspannen und tief atmen, eingriff und entspannung ihre beckenboden.,
• Halten Sie die Beine in dieser Position so lange offen, wie Sie sich wohl fühlen.

Läuferlunge

Der Läuferlunge eignet sich hervorragend zum Strecken der Beine, zum Öffnen der Brust und zum Verlängern der Wirbelsäule. Es stärkt Ihren Körper für die Arbeit und ermutigt Baby zu engagieren.

• Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreiten Füßen.
• Atmen Sie aus und falten Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hände an den Außenseiten Ihrer Füße auf den Boden bringen.
• Treten Sie Ihr rechtes Bein zurück und kommen Sie in eine Lunge.,
• Wenn es Ihnen zu viel ist, die Hände auf den Boden zu legen, legen Sie stattdessen Ihre Hände auf den linken Oberschenkel oder verwenden Sie die Unterstützung eines stabilen Stuhls oder einer stabilen Oberfläche.
• Atmen Sie ein und sinken Sie in Ihre vordere Hüfte, um sicherzustellen, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrer Ferse befindet.
• Halten Sie diese position für 15 bis 30 Sekunden.
• Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück, um Ihren linken Fuß zu treffen.
• Heben Sie langsam Ihre Brust an, um wieder in eine stehende Position zu kommen.
• Wiederholen Sie diese Sequenz mit dem gegenüberliegenden Bein.,

Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen vornehmen, um Platz für Ihren wachsenden Bauch zu schaffen. Sie können versuchen, Ihre Füße breiter voneinander zu trennen, Yoga-Blöcke zu verwenden oder Ihr hinteres Bein auf den Boden und Ihr vorderes Knie mehr zur Seite zu bringen.

Rückwärtsdehnung (Pose des Kindes)

Diese Pose eignet sich hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen, da sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken öffnet. Es hilft auch, Übelkeit und Müdigkeit zu bekämpfen und kann eine großartige ruhige Zeit für Sie sein, um sich mit Ihrem Baby zu verbinden.,

• Beginnen Sie in kniender Position auf dem Boden.
• Nehmen Sie Ihre Knie weit heraus, um Ihren Babybauch unterzubringen.
• Halten Sie Ihre Hüften zurück, gehen Sie Ihre Hände vor sich und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
• Strecken Sie Ihre Arme lang und atmen Sie sanft.
• Halten Sie diese position so lange, wie Sie möchten.
• Gehen Sie Ihre Hände zurück zu Ihnen, um wieder in eine kniende Position zu kommen.

Zeit zum Dehnen

Es ist Zeit, mit dem Dehnen zu beginnen, jetzt, da Sie zehn sichere Posen für die Schwangerschaft haben., Diese Strecken werden Sie nicht nur auf eine gesunde Schwangerschaft vorbereiten, sondern auch dazu beitragen, die Muskeln zu straffen und zu entspannen, die bei der Geburt gefordert werden, und Sie für eine leichtere Wehen aufstellen.