I kosten til at tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier, end din krop bruger, der kan opnås ved at spise hver 3 time, undgå at springe måltider og tilføjelse af sunde fødevarer, nærende og kalorie indtag i kosten, såsom olivenolie, frugt, smoothies, havregrød, avocado og nødder.,
det er dog vigtigt at understrege, at selv om kosten er rettet mod vægtøgning, bør forbruget af forarbejdede fødevarer som chips, læskedrikke og saucer ikke øges. Disse fødevarer er rige på sukkerarter og mættede fedtstoffer, så de favoriserer stigningen i kropsfedt og risikoen for hjerteproblemer, højt kolesteroltal og triglycerider.,
det ideelle er, at vægtforøgelsen skyldes stigningen i muskelmasse, som kan opnås ved at udføre en afbalanceret diæt og fysisk aktivitet, da kroppen således forbliver defineret og sund.
se 5 tips til at tage på i vægt på en sund:
at spise hver 3 time
at spise hver 3 time er meget vigtigt at øge kalorie forbrug hele dagen, og fordel vægtøgning, fordi du skal indtage flere kalorier, end kroppen bruger., Også en god daglig balance af kalorier fra kulhydrater såvel som proteiner og fedtstoffer bør opretholdes, dette vil også favorisere stigningen i muskelmasse.
af denne grund er det vigtigt ikke at springe over måltider for ikke at skade tilførslen af næringsstoffer til kroppen og opretholde tilstrækkelige niveauer af glukose og aminosyrer i blodet for at fremme genopretning og muskelvækst.,
Inkluder protein i alle måltider
Inkluder protein i alle måltider på dagen gør niveauerne af aminosyrer i blodet konstant hele dagen, hvilket favoriserer en god muskelgendannelse efter træning.
proteiner er til stede i fødevarer såsom kød, kylling, fisk, æg, ost og yoghurt, der er meget vigtigt at gøre snacks med effektive kombinationer, såsom kylling og ost sandwich med hele korn brød eller toast med ost og yoghurt. Se nogle tips til at få muskelmasse.,
Spise mindst 3 frugter om dagen
Spiser mindst 3 frugter om dagen, og spiser en salat til frokost og til middag hjælper med at øge mængden af vitaminer og mineraler fra kosten, som er afgørende for et velfungerende stofskifte og fremme vægtøgning og muskelmasse.
frugter kan indtages frisk, i form af juice eller smoothies eller tørrede frugter, og kan indgå i snacks eller som dessert til frokost eller middag.,
forbruge gode fedtstoffer
fødevarer, der er kilder til gode fedtstoffer såsom jordnødder, mandler, nødder, avocado, kokos, olivenolie, hørfrøolie og frø i almindelighed, er gode muligheder for at øge kost, kalorier med lidt mad volumen. Ud over dette hjælper disse fedtstoffer også med at få muskelmasse og stimulerer ikke ophobningen af fedt i kroppen.,
nogle eksempler på, hvordan man bruger disse fødevarer er: tilsætning af jordnøddesmør til brød, kager eller frugt smoothies; forbruge en håndfuld nødder i snacks; tilsætning af 1 spsk revet kokosnød til yoghurt; og fremstilling af avocado smoothies i snacken.
drikker mindst 2,5 L vand om dagen
at drikke nok vand og holde godt hydreret er afgørende for at få muskelmasse, da hypertrofi, som er den stigning i størrelsen af muskelceller, der kun opstår, hvis cellerne er godt hydreret.,
af denne grund er det vigtigt at være opmærksom og tage højde for vandforbrug, idet man husker, at pasteuriserede læskedrikke og juice ikke tæller som væsker til kroppen. Derudover er det vigtigt, at vandforbruget udføres mellem måltiderne, fordi hvis du drikker sammen med måltider, vil du være i stand til at forstyrre fødeindtaget.,
udføre fysisk aktivitet
for at sikre, at de ekstra kalorier bliver omdannet til muskler, og ikke fedt, er det vigtigt at udføre fysisk aktivitet på 3 til 5 gange om ugen, primært muskel øvelser og ikke aerobic. Det ideelle er at konsultere en fysisk træner eller idrætslærer for at udføre en træningsrutine, der passer til dine individuelle behov.
hvad du ikke bør spise
det er vigtigt, at vægtøgning er baseret på en varieret og afbalanceret diæt, idet du undgår indtagelse af forarbejdede fødevarer rig på sukkerarter eller mættet fedt., Nogle af disse fødevarer er snacks, pølser, bacon, mayonnaise, tomatsauce, saucer generelt, slik, kyllingelår, læskedrikke, pasteuriseret juice, kager, kager, fastfood, stegte fødevarer, blandt andre.
forbruget af denne type mad kan favorisere vægtøgning ved ophobning af fedt i kroppen og ikke af stigningen i muskelmasse, som på lang sigt kan forårsage sundhedsmæssige problemer., tomat sauce serveres med kartoffelmos og brócolis gratineret med ost og krydret med olivenolie
det Er vigtigt at gå til en ernæringsekspert til at udvikle en ernæringsmæssig plan for individualiseret, idet de beløb, der varierer i henhold til alder, køn, fysisk aktivitet og medicinsk historie., Derudover kan ernæringsfysiologen om nødvendigt angive brugen af vitaminer eller et kosttilskud, som kan være proteinbaseret eller en, der giver dig mulighed for at bidrage med flere kalorier til kosten.,
for At finde ud af, hvor meget at stige i vægt, skal du bruge vores vægt lommeregner ideal:
Denne regnemaskine hjælper dig med at vide, hvor mange kilo du skal tage på i vægt, men det er ikke egnet til at beregne vægten hos børn, gravide kvinder, syge mennesker og atleter, da hun ikke er en forskel, som er den del af muskler og fedt i kroppen.
hvor længe kan du gå i vægt?,
den gennemsnitlige tid det tager at få muskelmasse og gå i vægt er omkring 6 måneder, men i 3 måneder kan nogle ændringer allerede observeres. Dette varierer dog fra en person til en anden, da det afhænger af kosten, og om du udfører fysisk aktivitet, der favoriserer stigningen i muskler. Vide, hvor længe du kan få muskelmasse.
se flere strategier for at gå i vægt og muskelmasse i videoen nedenfor: