Tak til de annoncekroner, der er tildelt af nogle af de store ernæringsmæssige selskaber, du muligvis allerede klar over, at de næringsstoffer, du indtager, efter en hård træning eller et løb spille en dynamisk rolle i din recovery. Men vidste du, at timingen af din post workorkout måltid og vinduerne, hvor forbruge disse næringsstoffer er næsten lige så vigtigt som de næringsstoffer forbruges?,
Der er to optimale vinduer for opsving efter en hård træning, der spiller afgørende roller for at hjælpe din krop med at komme sig så hurtigt som muligt. At øge din indvindingsgraden ved at fokusere på timingen af dit indlæg workout indtag af næringsstoffer reducerer muskelømhed og øger din evne til at presse hårdere og køre hurtigere under din næste træning.
i denne artikel skitserer vi nøjagtigt, hvornår disse to vinduer med optimalt næringsindtag forekommer og giver dig lette ernæringsmæssige muligheder for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver eneste hård træning.,
det første ernæringsvindue til optimal bedring
mange videnskabelige undersøgelser har bekræftet, at det første gendannelsesvindue begynder inden for 30 minutter efter langvarig træning. Jeg bruger udtrykket” langvarig ” øvelse løst og giver ikke en bestemt varighed, fordi det vil være anderledes for hver person. Hvis du er en veluddannet løber, vil langvarig træning være en time eller mere. Hvis du træner til dit første halvmaraton, og du aldrig har løbet over en 5K, er noget over 45 minutter langvarig træning til din krop.,
hvad det spiser i det første vindue
de bedste næringsstoffer at forbruge i 30 minutters vinduet umiddelbart efter langvarig træning er en blanding af kulhydrater og protein. Du bør sigte mod at forbruge 100-300 kalorier.
forholdet mellem kulhydrater og protein bør være 3:1 eller 4:1 (kulhydrater:protein). Denne kombination af kulhydrater til protein hjælper kroppen med at syntetisere muskelglykogen mere effektivt end kulhydrater alene. Forbruget af for meget protein i denne proces vil hæmme din krops absorption af kulhydraterne ved at bremse gastrisk tømningshastighed., Men en lille smule protein hjælper med at producere muskelopbyggende aminosyrer og hormoner.korrekt ernæring i det første 30 minutters vindue umiddelbart efter træning er dit første skridt til at få et bedre løb i morgen.,1 medium Sød kartoffel (stor kilde til kalium) + 1 inch Beef Jerky
- 1 mellemstort æble + 2 Spsk Peanut Butter
- 1 spejlæg+ 1 kop sauteret spinat + 1, der serverer frugt
Sport Kosttilskud:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hammer Recoverite
- Endurox
- Energi/Ernæring Barer (Du er nødt til virkelig at læse etiketter, ikke alle barer er skabt lige)
Hvis spise umiddelbart efter et løb er hårdt
Hvis du har en følsom mave, spise umiddelbart efter træning kan være en udfordring., Heldigvis har jeg to anbefalinger, hvis du er en runner, der har problemer med at fordøje mad efter en kør:
Først og fremmest, så prøv en post workout recovery drink med det korrekte forhold på 3:1 eller 4:1 kulhydrat til protein. At få ernæring i form af væske kan ofte være lettere på følsomme mave.
for det andet, gør det bedste du kan for at drage fordel af hele 30 minutters vindue. Du behøver ikke at spise, så snart du holder op med at løbe. Hvis du har en følsom mave, skal du vente 25 minutter, drikke lidt vand og slappe af, før du prøver at forbruge mad. Du behøver heller ikke at spise et stort måltid., At komme mellem 70-100 kalorier med dette næringsforhold vil gøre jobbet.
det andet ernæringsvindue til optimal bedring
det andet vindue til optimal bedring er fra en time til tre timer efter træning. I dette vindue med bedring er et måltid eller en snack, der er højere i protein, men også indeholder et sundt fedt og kulhydrat, bedst.
ligesom det første, umiddelbare vindue for genopretning, behøver det andet vindue ikke at være et kalorieindhold eller en snack. Dette kan bestå af 150 kalorier og op., Målet med at spise i disse to vinduer er ikke at indtage flere kalorier, end du faktisk har brug for, men snarere, at målet er at hjælpe med at give din krop den rigtige kombination af næringsstoffer på de rigtige tidspunkt, mindske inflammation, øge muskel glykogen butikker, og genopbygge ødelagt muskelvæv.,
Fødevarer at spise i løbet af det andet vindue
- Protein Shake + Salat m/olivenolie dressing
- Protein Bar (Læs mærker)
- Protein Baseret Mad/snacks:
- Grillet Kylling + Salat toppet med Avocado og Salsa
- Bøf, Salat
- Vegetabilske omelet + Frugt
- Chili (En utrolig velafbalanceret måltid)
under alle løbere bruger det meste af deres tid på at fokusere på deres træning, deres spalter, og deres kilometertal, at komme fra disse hårde indsats er ofte vigtigere end selve uddannelsen., At køre på muskler, der stadig er revet og trætte, med lidt eller ingen glykogenbutikker, er en opskrift på skade og over træning. At forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter vil sætte dig op for succes som dit tog til din næste begivenhed.
begynd at pleje din krop inden for de to vinduer, Jeg har foreslået, og se, når dine løb føles bedre, og dine løbstider bliver hurtigere!
Ressourcer
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, og M. J. Gibala., “Coingestion af Protein med kulhydrat under genopretning fra udholdenhedstræning stimulerer Skeletmuskulaturproteinsyntese hos mennesker.”Journal of Applied Physiology, 106.4 (2009): 1394-402. Udskrive.Ivy, John og Robert Portman. Næringsstof Timing: fremtiden for Sports ernæring. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Udskrive.
Levenhagen, Deanna. “Poste .ercise Næringsstofindtag Timing hos mennesker er afgørende for genopretning af Benglukose og Protein homeostase.”American Journal of Physiology (2001). Udskrive.