Madame Lelica

regelmæssig træning er vigtig for en sund og glad graviditet, og strækning er en fantastisk, blid måde at gøre det på.

Stretching fungerer alle de rigtige muskler for at hjælpe dig med at føle dig bedst, når din graviditet skrider frem. Plus, du kan gøre dem, mens du ser TV eller hviler i sengen.

vi diskuterer fordelene ved at strække under graviditeten, som strækker dig bør undgå, og dækker nogle generelle sikkerhedstips.,

Vi dækker også ti enkle strækninger, du kan gøre i hele din graviditet, og hvordan du gør dem ordentligt.

fordelene ved at strække under graviditet

regelmæssig strækning i hele din graviditet vil hjælpe dig med at føle dig sundere og gladere, især når du kommer mod slutningen af din graviditet. Det vil hjælpe dig med at holde dig afslappet og holde dig komfortabel i din skiftende krop.

Der er også mange specifikke poser, der kan bruges til at hjælpe med at lindre almindelige ubehag i graviditeten, såsom rygsmerter og hoftesmerter.,

Stretching gør dig mere fleksibel og hjælper med at tone og slappe af dine muskler og forberede din krop til sværhedsgraden af fødslen. Daglige stretching hjælpemidler i genopretning af organ tone og placering efter fødslen og hjælper med at forhindre prolaps af bækken organer.

kvinder, der deltager i stretching og anden fysisk aktivitet under graviditeten, har også vist sig at opleve mindre smerter under fødslen, hvilket giver dem en større chance for en naturlig fødsel (1).

men disse er blot nogle af de mange fordele ved regelmæssig strækning., Stretching under graviditet hjælper også:

• forbedre cirkulationen.
• reducere søvnløshed.
• forbedre fordøjelsen.
• forhindre depression.
• Rid træthed.
• stille sindet.
• lette og forebygge muskelspændinger.
• reducer ben-og bækkenkramper.
• lette ligament smerter.

sikkerhedsforanstaltninger ved strækning

det er altid en god ide at konsultere din plejeudbyder, før du starter et træningsprogram, når du forventer det., Din læge kan have visse begrænsninger for dig, især hvis du er i risiko for preterm arbejdskraft, eller har placenta previa, forhøjet blodtryk, eller er ordineret sengeleje.

Her er bare et par ting, du skal huske på, når du laver prenatal strækninger:

• overdriv det ikke: sørg for at stoppe eller ændre en strækning, hvis du er ubehagelig eller har smerter. Tving aldrig en strækning. Lyt til din krop og gør hvad der føles bedst.,
• Flyt langsomt og forsigtigt: dit tyngdepunkt er skiftet, og dine led og ledbånd er mere afslappede nu, hvor du er gravid, så sørg for at bevæge dig langsomt for at undgå skade.
• Øv korrekt form: brug af korrekt form hjælper dig med at få mest muligt ud af en strækning og hjælpe med at forhindre skade.bouncing øger dine chancer for at trække en muskel, så hold forsigtigt dine strækninger i stedet.
• undgå høj varme eller fugtighed: graviditet kommer med øget blodgennemstrømning og en højere metabolisk hastighed, hvilket giver dig større chance for at blive overophedet., Derfor er det bedst at undgå at træne under varme eller fugtige forhold, mens du er gravid (2).

Relaxin er en graviditet hormon, der forårsager dine led og ledbånd at løsne til at vokse og give fødsel til dit barn, husk på, at din krop fortsætter med at producere relaxin, så længe du ammer. Så leddene vil ikke være så stabile som du er vant til, når du kommer tilbage til mere normal træning. Husk dette og vær forsigtig med dig selv under graviditet og fødsel og forhindre skade.,

Editor ‘ s Note:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Der Strækker sig jeg Skal Undgå Under Graviditet?

generelt kan du gå om at træne som normalt i løbet af første trimester. Efter første trimester skal du begynde at foretage nogle justeringer, da du bliver mere tilbøjelig til skade, når din graviditet skrider frem.,

under dit andet og tredje trimester vil du undgå:

• Maveliggende stillinger: undgå alle strækninger, der involverer liggende på din mave.
• Længere tilbage liggende stillinger: Undgå strækninger, der kræver, at du ligger fladt på ryggen for mere end et minut eller to, som denne position kan reducere blodtilførslen til livmoderen og kan medføre lavt blodtryk og svimmelhed. At lægge en pude under din haleben kan forhindre, at dette sker, bare undgå at være helt flad for længe.,
• ekstremt abdominal arbejde: når din livmoder vokser, begynder dine mavemuskler at adskille og svække. Det er bedst at undgå båden udgør og andre crunch-type udgør mens gravid.
• Deep t .ist: undgå alle stillinger, der involverer overdreven vridning, da de lægger for meget stress på din voksende mave og kan begrænse blodgennemstrømningen til livmoderen.

du vil også være forsigtig med eventuelle balanceringsstrækninger, da de risikerer at falde nu, når din mave er større og dit tyngdepunkt er skiftet., Undgå balancering udgør eller ændre dem ved at gøre dem op mod en væg.

10 strækker sig for en sund graviditet og let arbejde

disse 10 strækninger hjælper med at sætte dig op for en sund graviditet og lettere arbejde.

Yogisk s .uat

s .uats er en af de bedste øvelser til forberedelse til og fødsel. De styrker dine ben, åbne dine hofter og lænd, og tilskynde barnet til at engagere sig i dit bækken.

• Start med at stå med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne viste sig lidt.,
• hold knæene over tæerne, bøj knæene og slip din røv ned mod jorden. Inhal .r, og lad langsomt din krop komme i en hukende position.
• Prøv dit bedste for at holde dine hæle fladt på gulvet.
• Bring håndfladerne sammen, og læg albuerne på indersiden af knæene. Udånder.
• tryk dine hænder sammen og tryk knæene åbne med dine arme.
• rul dine skuldre tilbage, løft brystet og ånde komfortabelt.
• Hold denne stilling så længe du kan.
• Inhal .r, når du vender tilbage til stående.,
• Gentag 2 til 3 gange.

for en mere blid strækning skal du bruge et par yogablokke til at sidde på, mens du udfører s .uat.

Dette er også en pose, som du kan blive i for virkelig at åbne dine hofter, og at arbejde op til 3-5 minutter vil virkelig styrke dig til arbejde.

Butterfly Pose

denne velkendte hofteåbner strækker dine indre lår og forbereder din krop til arbejde ved at styrke dine bækkenbundsmuskler. Det hjælper også med at forhindre forkalkning af dine led i dine hofter, knæ og ankler.,

• begynd at sidde oprejst med din røv fladt på gulvet.
• bøj dine ben på knæene, åbner dem til siderne og bringer fodsålerne sammen.
• med en lige rygsøjle skal du holde på dine fødder med dine hænder og trække dine hæle så tæt på din krop som muligt.
• Inhal ,r, og tryk forsigtigt knæene ned mod gulvet.
• udånder, og bøj lidt fremad, mens du holder ryggen lige.
• Hold hver position i flere sekunder.
• gentag sekvensen op til 10 gange.,

for at øge sværhedsgraden, prøv at bringe dine fødder tættere mod din krop, dine knæ tættere på jorden og dit hoved ned mod dine fødder.

siddende fremadbøjning

denne strækning hjælper med at lindre spændinger i korsryggen, åbner bækkenet og beroliger sindet.

• siddende oprejst på gulvet, forlæng dine ben til siderne i et bredt”V.”
• når du ånder ud, læner du forsigtigt fremad og går dine palmer ud foran dig, hvilket bringer din mave og bryst så tæt på gulvet som muligt., Sørg for at opretholde en lige ryg, mens du gør dette.
• Hold denne pose for 5 til 10 vejrtrækninger.
• gå håndfladerne tilbage mod dig for forsigtigt at komme op igen.
• Gentag 2 til 3 gange.

Pelvic Rock (Cat-Co.)

bækken klipper er fremragende til at lette rygsmerter, da de skubber babyen væk fra ryggen, hvilket giver dig en vis lettelse. De styrker også din Lænd og mave og lindre side og iskias smerter. Denne hænder og knæ position hjælper også tilskynde baby ned i fødselskanalen.,

• Placer dig selv på dine hænder og knæ med ryggen parallelt med jorden, arme skulderbredde fra hinanden og knæ hoftebredde fra hinanden.
• når du udånder, slip forsigtigt din mave mod gulvet og kig op mod loftet.
• indånd nu og vend den anden vej og buk ryggen som en kat.
• Hold hver position i 5 til 10 sekunder.
• Gentag denne sekvens 10 til 20 gange.

Dette er en stor strækning! Især efter en dag med for det meste siddende, prøv at indarbejde det i din daglige rutine.,

Bridge Pose

Bridge pose er en anden stor hofteåbner, der også styrker dine mave, glutes og hamstrings.

• Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.,
• slip dine arme ned til dine sider, og læg dine palmer fladt på jorden.
• tag en dyb indånding, tryk dine arme ned i gulvet og løft langsomt din røv fra gulvet, mens du trykker dine hofter op mod himlen.
• hold denne stilling i op til 30 sekunder ved kontrolleret vejrtrækning.
• Tryk op på dine tiptoes, tag en dyb indånding, og sænk derefter langsomt din røv tilbage mod jorden.
• slip dine hæle tilbage mod jorden.
• Gentag denne sekvens 2 til 4 gange.,

engagere dine bækkenbundsmuskler på indåndingen, slip på din udånding, og dette vil styrke hele din kerne.

siddende t .ist

blid vridning udgør, ligesom den siddende t .ist, er fremragende til at frigive enhver spænding langs rygsøjlen.

• Start i siddende stilling med ryggen lige og benene krydsede.
• tag din højre hånd bag dig og din venstre hånd over din krop på det modsatte knæ.
• Inhal ,r, og forlæng din rygsøjle.,
• udånder, og begynd forsigtigt at vride din krop mod din højre hånd og kigge over din ryg skulder på væggen bag dig.
• Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
• Inhal Andr og kom tilbage til midten.
• Gentag denne strækning på den modsatte side.
• gentag hele sekvensen 2 til 3 gange.drejninger i graviditeten skal være ‘åbne’ væk fra din midterlinie, ikke mod din midterlinie, så bør ikke overdrive og være blide.,
  

  Sideløftende benløfter

  benløfter er altid gode til at åbne hofterne og styrke benene.

  • Lig på jorden på din venstre side.
  • Inhal ,r, og løft langsomt dit højre knæ, åbner din hofte.
  • udånder, og forlæng dit højre ben lige op mod loftet.
  • Inhal ,r, og bøj dit knæ.
  • udånder, og sænk benet tilbage ned mod jorden.
  • gentag op til 20 gange.
  • rul på din højre side og gentag med det modsatte ben.,

  Valgfrit: lav forsigtigt cirkler i luften med din fod.

  Supine Frog Stretch

  Hvis du gættede dette er en stor hofteåbner, gættede du rigtigt. Frog stretch åbner dine indre hofter, strækker dine indre lår og hjælper med at lindre spændinger i din nedre ryg.

  • kom til en understøttet liggende stilling.
  • bøj knæene og sæt fodsålerne sammen.
  • lad dine knæ synke mod gulvet.
  • i denne position skal du slappe af og trække vejret dybt, engagere og slappe af dit bækkenbund.,
  • Hold benene åbne i denne position, så længe du er komfortabel.

  Runner ‘ s Lunge

  løberens lunge er fremragende til at strække dine ben, åbne brystet og forlænge din rygsøjle. Det styrker din krop for arbejdskraft og opfordrer barnet til at engagere sig.

  • Begynd i stående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden.
  • udånder og fold fremad, bringe dine hænder ned til jorden på ydersiden af dine fødder.
  • Træd dit højre ben tilbage, kommer ned i et lunge.,
  • hvis det er for meget for dig at have hænderne nede på jorden, kan du prøve at placere dine hænder på dit venstre lår i stedet eller bruge støtten fra en robust stol eller overflade.
  • Inhal Andr og synk ned i din forreste hofte, og sørg for, at dit knæ er direkte over din hæl.
  • Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
  • Træd din højre fod op igen for at møde din venstre fod.
  • løft langsomt brystet for at komme tilbage til stående stilling.
  • Gentag denne sekvens med det modsatte ben.,

  efterhånden som din graviditet skrider frem, skal du muligvis foretage nogle ændringer for at gøre plads til din voksende mave. Du kan prøve at adskille dine fødder bredere væk fra hinanden, ved hjælp af yogablokke, eller bringe dit bagben ned på jorden og dit forreste knæ mere ud til siden.

  bagud strækning (børns Pose)

  Denne pose er fantastisk til at lindre rygsmerter, da det åbner dine hofter og nedre ryg. Det hjælper også med at bekæmpe kvalme og træthed og kan være en god stille tid for dig at binde med din baby.,

  • Start i en knælende position på gulvet.
  • tag dine knæ ud bredt for at imødekomme din baby mave.
  • Hold dine hofter tilbage, gå dine hænder ud foran dig og hvile panden ned på gulvet.
  • stræk dine arme længe og ånde forsigtigt.
  • Hold denne position, så længe du ønsker.
  • gå dine hænder tilbage mod dig for at komme tilbage op i en knælende position.

  tid til at begynde at strække

  det er på tide at begynde at strække nu, hvor du har ti sikre poser til graviditet., Disse strækninger vil ikke kun sætte dig op for en sund graviditet, men vil også hjælpe tone og slappe af de muskler, der vil blive opfordret, når du føder, indstilling du op for en lettere arbejdskraft.