Díky reklamní dolarů, které byly přiděleny některé z velkých jmen nutriční společnosti, již mohou být vědomi toho, že živiny, které konzumují po náročném tréninku nebo závodě hrají dynamickou roli v zotavení. Věděli jste však, že načasování jídla po tréninku a oken, ve kterých tyto živiny konzumují, je téměř stejně důležité jako spotřebované živiny?,
existují dvě optimální okna zotavení po tvrdém tréninku, které hrají zásadní roli při pomoci vašemu tělu co nejrychleji se zotavit. Zvýšení rychlosti zotavení se zaměřením na načasování vašeho post cvičení příjem živin snižuje bolest svalů a zvyšuje vaši schopnost tlačit těžší a běžet rychleji během dalšího tréninku.
V tomto článku se budeme nastínit přesně, kdy se tyto dvě okna pro optimální příjem živin nastat a poskytnout vám snadný nutriční možnosti, které vám pomohou získat co nejvíce z každé těžké cvičení.,
první nutriční okno pro optimální zotavení
mnoho vědeckých studií potvrdilo, že první okno obnovy začíná do 30 minut po delším cvičení. Používám termín „prodloužené“ cvičení volně a nedávají konkrétní dobu trvání, protože to bude pro každou osobu jiné. Pokud jste dobře vyškolený běžec, prodloužené cvičení bude hodinu nebo více. Pokud trénujete na svůj první půlmaraton a nikdy jste nepřešli 5K, něco přes 45 minut je prodlouženým cvičením pro vaše tělo.,
Co jíst v prvním okně
nejlepší živiny spotřebují během 30 minut bezprostředně po delším cvičení je směs sacharidů a bílkovin. Měli byste se zaměřit na spotřebu 100-300 kalorií.
poměr sacharidů k bílkovinám by měl být 3:1 nebo 4:1 (sacharidy:bílkoviny). Tato kombinace sacharidů s bílkovinami pomáhá tělu re-syntéza svalového glykogenu efektivněji než samotné sacharidy. Spotřeba příliš velkého množství bílkovin v tomto procesu bude inhibovat vstřebávání sacharidů v těle zpomalením rychlosti vyprazdňování žaludku., Nicméně, trochu bílkovin pomáhá produkovat svalové budování aminokyselin a hormonů.
správná výživa během prvního 30 minutového okna bezprostředně po cvičení je vaším prvním krokem k lepšímu běhu zítra.,1 střední Sladké brambory (skvělý zdroj draslíku) + 1 palec Hovězí
- 1 střední jablko + 2 Lžíce Arašídového Másla
- 1 smažené vejce+ 1 hrnek špenátem + 1 porci ovoce
Sportovní Doplňky:
- Vega Sport Obnovy Plynového
- Kladivo Recoverite
- Endurox
- Energetické/Výživa Bary (musíte opravdu číst etikety, ne všechny bary jsou si rovni)
Pokud jíst okamžitě po spuštění je těžké
Pokud máte citlivý žaludek, jíst ihned po cvičení, může být problém., Naštěstí mám dvě doporučení, pokud jste běžec, který má problémy s trávením jídla po běhu:
za Prvé, zkuste zotavení po tréninku pít se správným poměrem 3:1 nebo 4:1 sacharidů na protein. Získání výživy ve formě kapaliny může být často snazší na citlivých žaludcích.
za druhé, udělejte to nejlepší, co můžete, abyste využili celé 30minutové okno. Nemusíš jíst, jakmile přestaneš utíkat. Pokud máte citlivý žaludek, počkejte 25 minut, vypijte trochu vody a uvolněte se, než se pokusíte konzumovat jídlo. Také nemusíte jíst obrovské jídlo., Získání mezi 70-100 kalorií s tímto poměrem živin bude dělat práci.
druhé nutriční okno pro optimální zotavení
druhé okno pro optimální zotavení je od jedné hodiny do tří hodin po tréninku. V tomto okně zotavení je nejlepší jídlo nebo občerstvení, které má vyšší obsah bílkovin, ale také obsahuje zdravý tuk a sacharidy.
stejně jako první, okamžité okno zotavení, druhé okno nemusí být vysoce kalorické jídlo nebo občerstvení. To se může skládat ze 150 kalorií a nahoru., Cíl s jídlem v těchto dvou oknech je ne konzumovat více kalorií, než skutečně potřebujete; spíše, cílem je pomoci dát své tělo správné kombinace živin ve správný čas, snížit zánět, zvýšení svalové zásoby glykogenu, a obnovu poškozené svalové tkáně.,
Potraviny jíst během druhé okno
- Protein Shake + Salát w/olivový olej dresinkem
- Protein Bar (Číst etikety)
- Proteiny se Sídlem Jídla/občerstvení:
- Grilované Kuřecí + Salát přikrýval s Avokádo a Salsa
- Steak Salát
- Zeleninová omeleta + Ovoce
- Chilli (překvapivě dobře vyvážené jídlo)
Zatímco všechny běžce tráví většinu svého času se zaměřením na jejich tréninku, jejich rozdělení a jejich počet ujetých kilometrů, zotavuje z těchto těžké úsilí je často důležitější než samotné školení., Běh na svalech, které jsou stále roztrhané a unavené, s malými až žádnými zásobami glykogenu, je recept na zranění a na trénink. Zásobování vašeho těla správnými živinami ve správných časech vás připraví na úspěch jako vlak pro vaši další událost.
začněte vyživovat své tělo ve dvou oknech, které jsem navrhl, a sledujte, jak se vaše běhy cítí lépe a vaše závodní časy se zrychlují!
Zdroje:
Howarth, K. R., N. Moreau, S. M. Phillips, a. M. J. Gibala., „Coingestion bílkovin se sacharidy během zotavení z vytrvalostního cvičení stimuluje syntézu proteinů kosterního svalstva u lidí.“Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Tisek.
Ivy, John, a Robert Portman. Načasování živin: budoucnost sportovní výživy. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Tisek.
Levenhagen, Deanna. „Postexercise příjem živin načasování u lidí je rozhodující pro obnovu nohy glukózy a proteinové homeostázy.“American Journal of Physiology (2001). Tisek.