V dieta k přibírání na váze, musíte konzumovat více kalorií, než vaše tělo tráví, což může být dosaženo tím, že jíst každé 3 hodiny, aby se zabránilo přeskakování jídel a přidávání zdravé potraviny, výživné a kalorický příjem ve stravě, jako je olivový olej, ovoce smoothies, ovesné vločky, avokádo a ořechy.,
je však důležité zdůraznit, že ačkoli je strava zaměřena na přírůstek hmotnosti, neměla by se například zvyšovat spotřeba zpracovaných potravin, jako jsou čipy, nealkoholické nápoje a omáčky. Tyto potraviny jsou bohaté na cukry a nasycené tuky, takže upřednostňují zvýšení tělesného tuku a riziko srdečních problémů, vysokého cholesterolu a triglyceridů.,
ideální je, že přírůstek hmotnosti je způsoben zvýšením svalové hmoty, které lze získat vyváženou stravou a fyzickou aktivitou, protože tělo tak zůstává definováno a zdravé.
podívejte se na 5 tipů, jak přibrat zdravě:
jíst každé 3 hodiny
jíst každé 3 hodiny, je velmi důležité zvýšit spotřebu kalorií po celý den a laskavost přibývání na váze, protože musíte spolknout více kalorií, než tělo stráví., Také by měla být zachována dobrá denní rovnováha kalorií ze sacharidů, bílkovin a tuků, což také podpoří zvýšení svalové hmoty.
z tohoto důvodu, to je důležité, aby přeskočit jídla, aby nedošlo k poškození dodávky živin do těla, a udržet přiměřené hladiny glukózy a aminokyselin v krvi, na podporu obnovy a růstu svalové hmoty.,
zahrnout bílkovin ve všech jídla
zahrnout bílkovin ve všech jídel dne je hladina aminokyselin v krvi zůstává konstantní po celý den, upřednostňující dobré post-cvičení zotavení svalů.
proteiny jsou přítomny v potravinách, jako jsou maso, kuřecí maso, ryby, vejce, sýry a jogurt, je velmi důležité, aby se občerstvení s efektivní kombinací, jako je kuřecí maso a sýr sendvič s celozrnný chléb nebo toast se sýrem a jogurt. Podívejte se na několik tipů pro získání svalové hmoty.,
Jíst alespoň 3 ovoce za den
Jezte alespoň 3 ovoce za den a jíst salát na oběd a na večeři pomáhá zvýšit množství vitamínů a minerálů ze stravy, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu a podporovat přibývání na váze a svalové hmoty.
ovoce může být konzumováno čerstvé, ve formě džusů nebo smoothies nebo sušeného ovoce a může být zahrnuto do občerstvení nebo jako dezert na oběd nebo večeři.,
konzumovat dobré tuky
potraviny, které jsou zdrojem dobré tuky, jako jsou arašídy, mandle, vlašské ořechy, avokádo, kokosový, olivový olej, lněný olej a semena obecně, jsou vynikající možnosti pro zvýšení strava kalorií s málo jídla objemu. Kromě toho tyto tuky také pomáhají získat svalovou hmotu a nestimulují hromadění tuku v těle.,
některé příklady, jak používat tyto potraviny jsou: přidání arašídové máslo na chléb, sušenky, nebo ovoce smoothies; konzumovat hrst ořechů v občerstvení, přidáním 1 polévkovou lžíci strouhaného kokosu, jogurt; a což avokádo smoothie na svačinu.
pít alespoň 2,5 L vody denně
dostatek pitné vody a zůstat dobře hydratované je důležité pro získání svalové hmoty, vzhledem k tomu, hypertrofie, což je zvýšení ve velikosti svalových buněk, dochází pouze v případě, že buňky jsou dobře hydratované.,
z tohoto důvodu je důležité být pozorný a zohlednit spotřebu vody, pamatovat si, že pasterizované nealkoholické nápoje a džusy se nepočítají jako tekutiny pro tělo. Kromě toho je důležité, aby se spotřeba vody prováděla mezi jídly, protože pokud pijete ve spojení s jídlem, budete moci zasahovat do příjmu potravy.,
vykonávat fyzickou aktivitu
aby bylo zajištěno, že extra kalorií jsou transformovány do svalu a ne tuk, je důležité provádět fyzickou aktivitu 3-5 krát týdně, hlavně svalových cvičení a ne aerobik. Ideální je poradit se s fyzickým trenérem nebo učitelem tělesné výchovy a provést cvičební rutinu odpovídající vašim individuálním potřebám.
co byste neměli jíst
je důležité, že zvýšení tělesné hmotnosti je založena na pestré a vyvážené stravy, aby se zabránilo příjem zpracovaných potravin bohatých na cukry ani nasycené tuky., Některé z těchto potravin jsou občerstvení, klobásy, slanina, majonéza, rajčatová omáčka, omáčky obecně, sladkosti, kuřecí stehna, nealkoholické nápoje, pasterizované šťávy, koláče, sušenky, rychlé občerstvení, smažené potraviny, mezi ostatními.
spotřeba tohoto typu potravin může podpořit přírůstek hmotnosti akumulací tuku v těle a nikoli zvýšením svalové hmoty, což by z dlouhodobého hlediska mohlo způsobit zdravotní problémy., rajčatová omáčka podávaná s bramborovou kaší a brócolis gratinované se sýrem a kořeněné s olivovým olejem
Je důležité, aby jít na výživu vytvořit nutriční plán individuální, protože množství se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity, a lékařské historii., Kromě toho může odborník na výživu v případě potřeby naznačovat použití vitamínů nebo výživového doplňku, který může být na bázi bílkovin nebo který vám umožní přispět více kalorií do stravy.,
zjistit, jak moc pro zvýšení hmotnosti, použijte naše ideální hmotnost kalkulačka:
Tato kalkulačka vám pomůže vědět, kolik kilo bys měla přibrat, nicméně, to není vhodný pro výpočet hmotnosti u dětí, těhotné ženy, nemocní lidé a sportovci, protože ona není rozdíl, což je podíl svalové hmoty a tuku v těle.
jak dlouho můžete přibrat na váze?,
průměrná doba potřebná k získání svalové hmoty a přibírání na váze je asi 6 měsíců, ale za 3 měsíce již lze pozorovat některé změny. To se však liší od jedné osoby k druhé, protože bude záviset na stravě a zda provádíte fyzickou aktivitu, která podporuje zvýšení svalové hmoty. Vědět, jak dlouho můžete získat svalovou hmotu.
viz další strategie pro zvýšení hmotnosti a svalové hmoty ve videu níže: