Madame Lelica

Pravidelné cvičení je nezbytné pro zdravé a šťastné těhotenství, a strečink je skvělý, jemný způsob, jak to udělat.

protahování funguje všechny správné svaly, které vám pomohou udržet si pocit, co nejlépe, jak vaše těhotenství postupuje. Navíc je můžete dělat, když sledujete televizi nebo odpočíváte v posteli.

budeme diskutovat o výhodách protahování během těhotenství, které se táhne, kterým byste se měli vyhnout, a pokrýt některé obecné bezpečnostní tipy.,

pokryjeme také deset jednoduchých úseků, které můžete udělat během těhotenství a jak je správně provádět.

Výhody Protahování Během Těhotenství

Pravidelné protahování během těhotenství vám pomůže cítit se zdravější a šťastnější, a to zejména, jak se dostanete ke konci těhotenství. Pomůže vám zůstat uvolněný a udržet si pocit pohodlí ve vašem měnícím se těle.

existuje také mnoho specifických póz, které lze použít ke zmírnění běžných těhotenských nepohodlí, jako jsou bolesti zad a bolesti kyčle.,

protahování vás činí flexibilnějšími a pomáhá tónovat a uvolňovat svaly a připravuje vaše tělo na přísnost porodu. Denní strečink pomáhá při obnově orgánového tónu a umístění po narození a pomáhá předcházet prolapsu pánevních orgánů.

Ženy, které se zapojily do protahování a jiné fyzické aktivity během těhotenství mají také prokázáno, zkušenosti méně bolesti během porodu, což jim dává vyšší šanci na přirozený porod (1).

ale to jsou jen některé z mnoha výhod pravidelného protahování., Protahování během těhotenství také pomáhá:

• zlepšit cirkulaci.
• snížit nespavost.
• zlepšuje trávení.
• zabránit depresi.
• zbavit únavy.
• ticho mysli.
• uvolněte a zabraňte svalovému napětí.
• snižte křeče nohou a pánve.
• zmírnit bolest vazu.

bezpečnostní opatření při protahování

vždy je dobré konzultovat s poskytovatelem péče před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, když očekáváte., Váš lékař může mít pro vás určitá omezení, zejména pokud jste ohroženi předčasným porodem nebo máte placentu previa, vysoký krevní tlak nebo vám byl předepsán odpočinek na lůžku.

zde je jen pár věcí, které je třeba mít na paměti při prenatálních úsecích:

• nepřehánějte to: nezapomeňte zastavit nebo upravit úsek, pokud jste nepříjemní nebo máte bolesti. Nikdy nenuťte úsek. Poslouchejte své tělo a dělejte to, co je nejlepší.,
• pohybujte se pomalu a jemně: vaše těžiště se posunulo a vaše klouby a vazy jsou uvolněnější, když jste těhotná, takže se ujistěte, že se pohybujete pomalu, abyste se vyhnuli zranění.
• Procvičte si správnou formu: použití správného formuláře vám pomůže vytěžit maximum z úseku a zabránit zranění.
• neodrazujte se: skákání zvyšuje vaše šance na tahání svalu, takže místo toho jemně držte své úseky.
• Vyhněte se vysokému teplu nebo vlhkosti: těhotenství přichází se zvýšeným průtokem krve a vyšší rychlostí metabolismu, což vám dává větší šanci na přehřátí., Proto je nejlepší vyhnout se cvičení v horkých nebo vlhkých podmínkách během těhotenství (2).

Relaxin je těhotenský hormon, který způsobuje uvolnění kloubů a vazů a porodí vaše dítě, mějte na paměti, že vaše tělo nadále produkuje relaxin, pokud kojíte. Takže klouby nebudou tak stabilní, jak jste zvyklí, když se vrátíte k normálnímu cvičení. Mějte to na paměti a buďte šetrní k sobě během těhotenství a po porodu a zabraňte zranění.,

Poznámka:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

Který se Táhne já By se měli Vyhnout v Průběhu Těhotenství?

obecně lze říci, že během prvního trimestru můžete cvičit jako obvykle. Po prvním trimestru budete muset začít provádět některé úpravy, protože se stanete náchylnější ke zranění, jak vaše těhotenství postupuje.,

Během druhého a třetího trimestru budete chtít vyhnout:

• Žaludek-ležící držení těla: vyhýbejte se všechny úseky, které zahrnují ležící na břiše.
• Rozšířená zadní položených pozic: Vyhněte se úseky, které vyžadují, abyste ležet na zádech na více než minutu nebo dvě, jak je tato pozice může snížit průtok krve do dělohy a může způsobit nízký krevní tlak a závratě. Umístění polštáře pod ocasní kost může zabránit tomu, aby se to stalo,jen se vyhněte tomu, aby byl příliš dlouhý.,
• extrémní břišní práce: jak vaše děloha roste, vaše břišní svaly se začnou oddělovat a oslabovat. Nejlepší je vyhnout se póze lodi a dalším pózám typu crunch během těhotenství.
• Deep twist: Vyhněte se všem pózám, které zahrnují nadměrné zkroucení, protože příliš zatěžují vaše rostoucí břicho a mohou omezit průtok krve do dělohy.

budete také chtít být opatrní při jakýchkoli vyrovnávacích úsecích, protože přicházejí s rizikem pádu, když je vaše břicho větší a vaše těžiště se posunulo., Vyhněte se vyvažování póz nebo je upravte tím, že je uděláte proti zdi.

10 úseků pro zdravé těhotenství a snadnou práci

těchto 10 úseků vám pomůže nastavit zdravé těhotenství a snadnější práci.

Jógové Squat

Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení pro přípravu a porodu. Posilují nohy, otevírají boky a dolní část zad a povzbuzují dítě, aby se zapojilo do pánve.

• Začněte tím, že stojíte s nohama o něco více než šířka ramen a vaše prsty se mírně otočily.,
• držte kolena nad prsty, ohněte kolena a pusťte zadek dolů k zemi. Vdechujte a pomalu nechte své tělo do dřepu.
• snažte se udržet paty na podlaze.
• spojte dlaně a lokty položte na vnitřní stranu kolen. Vydechnout.
• stiskněte ruce k sobě a rukama otevřete kolena.
• vraťte ramena zpět, zvedněte hruď a pohodlně dýchejte.
• držte tuto pózu tak dlouho, jak jen můžete.
• vdechujte, když se vrátíte do stoje.,
• opakujte 2 až 3 krát.

pro jemnější úsek použijte několik bloků jógy, na kterých můžete sedět při provádění dřepu.

to je také póza, ve které můžete zůstat, abyste skutečně otevřeli boky, práce až 3-5 minut vás opravdu posílí pro práci.

Butterfly Pose

tento známý otvírák na kyčle táhne vaše vnitřní stehna a připravuje vaše tělo na práci posilováním svalů pánevního dna. Pomáhá také zabránit kalcifikaci kloubů v bocích, kolenou a kotnících.,

• Začněte sedět vzpřímeně se zadkem na podlaze.
• ohněte nohy na kolena, otevřete je po stranách a spojte chodidla nohou dohromady.
• s rovnou páteří držte nohy rukama a nakreslete paty co nejblíže k tělu.
• vdechujte a jemně zatlačte kolena dolů k podlaze.
• vydechněte a mírně se ohněte dopředu a držte záda rovně.
• držte každou pozici několik sekund.
• opakujte sekvenci až 10krát.,

Chcete-li zvýšit potíže, zkuste přiblížit nohy k tělu, kolena blíže k zemi a hlavu dolů k nohám.

Sedící Vpřed Bend

Tento úsek pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad, otevírá pánev a ztišuje mysl.

• Sedí vzpřímeně na podlaze, rozšířit vaše nohy do stran do širokého „V“.
• Jak jste výdechu, jemně naklonit dopředu a chodit vaše dlaně před sebe, čímž se žaludek a hrudník co nejblíže k podlaze, jak je to možné., Ujistěte se, že při tom budete udržovat rovnou záda.
• držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů.
• projděte dlaně zpět směrem k sobě, abyste se jemně vrátili nahoru.
• opakujte 2 až 3 krát.

pánevní hornina (kočka-kráva)

pánevní horniny jsou vynikající pro uvolnění bolesti zad, protože tlačí dítě od zad, což vám dává určitou úlevu. Posilují také dolní část zad a břišní svaly a zmírňují bolest na straně a ischiatiku. Tato poloha rukou a kolen také pomáhá povzbudit dítě dolů do porodního kanálu.,

• postavte se na ruce a kolena, záda rovnoběžně se zemí, ruce na šířku ramen a kolena hip-šířka od sebe.
• při výdechu jemně položte břicho směrem k podlaze a podívejte se nahoru ke stropu.
• nyní vdechujte a otočte opačným směrem a vyklenujte záda jako kočka.
• držte každou pozici po dobu 5 až 10 sekund.
• opakujte tuto sekvenci 10 až 20krát.

to je skvělý úsek! Zvláště po dni většinou sedění se pokuste začlenit do své každodenní rutiny.,

Bridge Pose

Bridge pose je další skvělý otvírák na kyčle, který také posiluje vaše břišní svaly, glutes a hamstringy.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama plochými na podlaze.,
• položte ruce dolů po stranách a položte dlaně na zem.
• zhluboka se nadechněte, stiskněte ruce dolů do podlahy, a pomalu zvedněte zadek z podlahy, zatímco tlačí své boky nahoru směrem k obloze.
• s kontrolovaným dýcháním držte tuto pózu až 30 sekund.
• zatlačte na špičky, zhluboka se nadechněte a pomalu spusťte zadek zpět k zemi.
• uvolněte paty zpět k zemi.
• opakujte tuto sekvenci 2 až 4 krát.,

zapojte svaly pánevního dna na inhalaci, uvolněte při výdechu a tím posílíte celé jádro.

Sedící Twist

Jemné kroucení představuje, jako sedící twist, jsou vynikající pro uvolnění jakéhokoli napětí podél páteře.

• Začněte v sedící poloze s rovnou páteří a zkříženýma nohama.
• Přineste pravou ruku za sebe a levou ruku přes tělo na opačné koleno.
• vdechujte a prodlužte páteř.,
• vydechněte a jemně začněte otáčet tělem směrem k pravé ruce a dívejte se přes zadní rameno na zeď za Vámi.
• držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.
• vdechujte a vraťte se do středu.
• opakujte tento úsek na opačné straně.
• opakujte celou sekvenci 2 až 3 krát.

zákruty v těhotenství by měly být „otevřené“ od středové linie, nikoli směrem ke středové linii, pak by neměly být přehnané a jemné.,

boční vleky nohou

výtahy nohou jsou vždy skvělé pro otevírání boků a posilování nohou.

• leží na zemi na levé straně.
• vdechujte a pomalu zvedněte pravé koleno a otevřete bok.
• vydechněte a natáhněte pravou nohu rovně nahoru ke stropu.
• vdechujte a ohněte koleno.
• vydechněte a spusťte nohu zpět dolů k zemi.
• opakujte až 20krát.
• Převalte se na pravou stranu a opakujte s opačnou nohou.,

Volitelné: jemně vytvořte kruhy ve vzduchu nohou.

vleže na zádech

Pokud jste uhodli, že je to skvělý otvírák na kyčle, uhodli jste správně. Žabí úsek otevírá vaše vnitřní boky, protahuje vnitřní stehna a pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad.

• Přijďte do podporované polohy ležení.
• ohněte kolena a položte chodidla nohou dohromady.
• nechte kolena klesnout směrem k podlaze.
• v této poloze uvolněte a zhluboka dýchejte, zapojte a uvolněte pánevní dno.,
• držte nohy otevřené v této poloze tak dlouho, jak jste pohodlné.

Runner je Výpad

běžce výpad je vynikající pro protažení nohy, otevření hrudníku a prodloužení páteře. Posiluje vaše tělo pro práci a povzbuzuje dítě, aby se zapojilo.

• Začněte ve stoje s nohama od sebe.
• vydechněte a sklopte dopředu a položte ruce dolů na zem na vnějších stranách nohou.
• krok pravou nohu zpět, sestupuje do výpadu.,
• Pokud máte ruce dole na Zemi, je pro vás příliš mnoho, zkuste místo toho položit ruce na levé stehno nebo použít podpěru robustní židle nebo povrchu.
• vdechujte a ponořte se do předního kyčle a ujistěte se, že koleno je přímo nad patou.
• držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
• zvedněte pravou nohu zpět, abyste se setkali s levou nohou.
• pomalu zvedněte hrudník, abyste se vrátili do stoje.
• opakujte tuto sekvenci s opačnou nohou.,

jak vaše těhotenství postupuje, možná budete muset provést některé úpravy, abyste vytvořili prostor pro vaše rostoucí břicho. Můžete se pokusit oddělit nohy širší od sebe, pomocí jógových bloků nebo přivést zadní nohu dolů na zem a přední koleno více na stranu.

Backward Stretch (pozice dítěte)

tato póza je skvělá pro zmírnění bolesti zad, protože otevírá boky a dolní část zad. Pomáhá také bojovat proti nevolnosti a únavě a může být skvělým klidným časem, abyste se mohli spojit se svým dítětem.,

• Začněte v klečící poloze na podlaze.
• vezměte kolena doširoka, abyste přizpůsobili břicho dítěte.
• držte boky zpět, projděte ruce před sebou a položte čelo dolů na podlahu.
• natáhněte ruce dlouho a jemně dýchejte.
• držte tuto pozici tak dlouho, jak chcete.
• projděte ruce zpět k sobě, abyste se vrátili do klečící polohy.

čas začít protahovat

je čas začít se protahovat nyní, když máte deset bezpečných póz pro těhotenství., Tyto úseky budou nejen nastavit si na zdravé těhotenství, ale také pomoci tón a uvolnit svaly, které budou vyzvány, až budeš rodit, nastavení pro jednodušší práce.