graças aos Dólares de publicidade atribuídos por algumas das grandes empresas nutricionais de nome, você pode já estar ciente de que os nutrientes que consome após um treino duro ou uma corrida desempenham um papel dinâmico na sua recuperação. Mas, você sabia que o momento da sua refeição pós-treino e as janelas em que consomem esses nutrientes é quase tão importante quanto os nutrientes consumidos?,
Existem duas janelas ideais de recuperação após um treino duro que desempenham papéis cruciais para ajudar o seu corpo a recuperar o mais rapidamente possível. Aumentar a sua taxa de recuperação, concentrando-se no momento do seu pós-treino de ingestão de nutrientes diminui a dor muscular e aumenta a sua capacidade de empurrar mais e correr mais rápido durante o seu próximo treino.
neste artigo, vamos delinear exatamente quando estas duas janelas de ingestão de nutrientes ideal ocorrem e fornecer-lhe com opções nutricionais fáceis para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de cada e cada trabalho duro.,
a primeira janela nutricional para uma recuperação óptima
muitos estudos científicos confirmaram que a primeira janela de recuperação começa dentro de 30 minutos após um exercício prolongado. Eu uso o termo exercício” prolongado ” vagamente e não dar uma duração específica, porque será diferente para cada pessoa. Se você é um corredor bem treinado, o exercício prolongado será uma hora ou mais. Se você está treinando para sua primeira meia maratona, e você nunca correu mais de 5K, qualquer coisa acima de 45 minutos é exercício prolongado para o seu corpo.,
o que come na primeira janela
os melhores nutrientes a consumir durante a janela de 30 minutos imediatamente após o exercício prolongado é uma mistura de hidratos de carbono e proteínas. Você deve procurar consumir 100-300 calorias.a relação entre hidratos de carbono e proteínas deve ser de 3:1 ou 4:1 (hidratos de carbono:proteínas). Esta combinação de hidratos de carbono com proteínas ajuda o organismo a re-síntese do glicogénio muscular de forma mais eficiente do que os hidratos de carbono em monoterapia. O consumo de demasiada proteína neste processo irá inibir a absorção dos hidratos de carbono pelo organismo, atrasando a taxa de esvaziamento gástrico., No entanto, um pouco de proteína ajuda a produzir aminoácidos e hormônios de construção muscular.nutrição adequada durante a primeira janela de 30 minutos imediatamente após o exercício é o seu primeiro passo para ter uma melhor corrida amanhã.,1 médio de batata-Doce (grande fonte de potássio) + 1 polegada de Charque
- 1 médio apple + 2 Colheres de sopa de Manteiga de Amendoim
- 1 ovo frito+ 1 xícara de espinafre refogados + 1 porção de frutas
Suplementos desportivos:
- Vega Esporte Recuperação Acelerador
- Martelo Recoverite
- Endurox
- Energia/Barras de Nutrição (Você realmente tem que ler os rótulos, nem todos os bares são criados iguais)
Se comer imediatamente depois de uma corrida é difícil
Se você tem um estômago sensível, comer imediatamente após o exercício pode ser um desafio., Felizmente, eu tenho duas recomendações se você é um corredor que tem dificuldade em digerir alimentos após uma corrida:
primeiro, tente uma bebida pós recuperação de exercícios com a razão correta de 3:1 ou 4:1 carboidratos para proteínas. Obter nutrição na forma de líquido pode muitas vezes ser mais fácil em estômagos sensíveis.em segundo lugar, faça o melhor que puder para tirar partido de toda a janela de 30 minutos. Não precisas de comer assim que parares de correr. Se tiver um estômago sensível, espere 25 minutos, beba um pouco de água e relaxe antes de tentar consumir comida. Além disso, não tens de comer uma refeição enorme., Obter entre 70-100 calorias com esta proporção de nutrientes vai fazer o trabalho.
a segunda janela nutricional para uma recuperação óptima
a segunda janela para uma recuperação óptima é de uma hora a três horas após o treino. Nesta janela de recuperação, uma refeição ou lanche que é maior em proteínas, mas também inclui uma gordura saudável e hidratos de carbono é melhor.como a primeira janela de recuperação imediata, a segunda janela não precisa ser uma refeição de alta caloria ou lanche. Isto pode consistir em 150 calorias e acima., O objetivo com a alimentação nestas duas janelas não é consumir mais calorias do que você realmente precisa; em vez disso, o objetivo é ajudar a dar ao seu corpo a combinação certa de nutrientes no momento certo, diminuir a inflamação, aumentar as reservas de glicogênio muscular, e reconstruir o tecido muscular danificado.,
Alimentos para comer durante a segunda janela
- Shake de Proteína + Salada w/azeite de vestir
- Barra de Proteína (Leia os rótulos)
- Base de Proteínas Refeições/lanches:
- de Frango Grelhado + Salada coberto com Abacate e Salsa
- Bife Salada
- Vegetal omelete + Frutas
- Chili (Um incrivelmente bem equilibrada refeição)
Embora todos os corredores gastam a maioria do seu tempo com foco em seus treinos, suas divisões, e a sua quilometragem, recuperando-se a partir destes duros esforços muitas vezes é mais importante do que a própria formação., Correr sobre músculos que ainda estão rasgados e fatigados, com pouca ou nenhuma reserva de glicogênio, é uma receita para lesões e sobre treinamento. Fornecer o seu corpo com os nutrientes corretos nas horas corretas irá configurá-lo para o sucesso como seu trem para o seu próximo evento.
comece a nutrir o seu corpo dentro das duas janelas que sugeri e veja como as suas corridas se sentem melhor e os seus tempos de corrida ficam mais rápidos!
recursos:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, and M. J. Gibala., A coingestão de proteínas com hidratos de carbono durante a recuperação do exercício de Resistência estimula a síntese de proteínas do músculo esquelético em seres humanos.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Imprimir.Ivy, John, and Robert Portman. Momento nutriente: o futuro da nutrição esportiva. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Imprimir.Levenhagen, Deanna. “O tempo de ingestão de nutrientes pós-exercício nos seres humanos é fundamental para a recuperação da Glucose nas pernas e homeostase proteica.”American Journal of Physiology (2001). Imprimir.