o exercício Regular é essencial para uma gravidez saudável e feliz, e o alongamento é uma maneira grande e gentil de fazê-lo.alongamento funciona todos os músculos certos para ajudá-lo a sentir o seu melhor à medida que a gravidez progride. Além disso, podes fazê-las enquanto vês televisão ou descansas na cama.discutiremos os benefícios do alongamento durante a gravidez, que se deve evitar, e cobriremos algumas dicas gerais de segurança.,também cobriremos dez trechos simples que você pode fazer durante a gravidez e como fazê-los corretamente.os benefícios dos alongamentos regulares durante a gravidez ajudá-lo-ão a sentir-se mais saudável e mais feliz, especialmente quando chegar ao fim da gravidez. Irá ajudá-lo a ficar relaxado e mantê-lo confortável no seu corpo em mudança.existem também muitas poses específicas que podem ser usadas para ajudar a aliviar desconfortos de gravidez comuns, tais como dores nas costas e na anca.,o alongamento torna-o mais flexível e ajuda a tonificar e a relaxar os músculos, preparando o corpo para os rigores do parto. O alongamento diário ajuda na recuperação do tom do órgão e colocação após o nascimento e ajuda a prevenir prolapso dos órgãos pélvicos.as mulheres que se envolvem em alongamentos e outras atividades físicas durante a gravidez também demonstraram sentir menos dor durante o trabalho de parto, dando-lhes uma maior chance de um parto natural (1).
mas estes são apenas alguns dos muitos benefícios do alongamento regular., O alongamento durante a gravidez também ajuda:
- a melhorar a circulação.reduzir a insónia.melhorar a digestão.prevenir depressão.fadiga.acalma a mente.facilitar e prevenir a tensão muscular.reduzir as cãibras nas pernas e pélvicas.dor nos ligamentos.é sempre uma boa ideia consultar o seu prestador de cuidados antes de iniciar qualquer programa de exercício quando estiver à espera., O seu médico pode ter certas restrições para si, especialmente se estiver em risco de trabalho de parto prematuro, ou se tiver placenta prévia, pressão arterial elevada, ou se lhe foi prescrito descanso na cama.
Aqui estão apenas algumas coisas a ter em mente ao fazer trechos pré-natais:
- ão exagere: certifique-se de parar ou modificar um trecho se estiver desconfortável ou com dores. Nunca te estiques. Ouve o teu corpo e faz o que te apetecer.,Mova-se devagar e suavemente: o seu centro de gravidade deslocou-se e as suas articulações e ligamentos estão mais relaxados agora que está grávida, por isso não se esqueça de se mover lentamente para evitar lesões.
- pratique a forma adequada: usando a forma adequada irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito de um trecho e ajudar a prevenir lesões.não saltes: Saltar aumenta as tuas hipóteses de puxar um músculo, por isso segura suavemente as tuas alças em vez disso.evite calor ou humidade elevados: a gravidez tem um aumento do fluxo sanguíneo e uma taxa metabólica mais elevada, dando-lhe uma maior possibilidade de sobreaquecer., Portanto, é melhor evitar o exercício em condições quentes ou úmidas durante a gravidez (2).
Relaxin é um hormônio da gravidez fazendo com que suas articulações e ligamentos para soltar a crescer e a dar a luz ao seu bebê, tenha em mente que o seu corpo continua a produzir relaxin enquanto estiver a amamentar. Assim, as articulações não serão tão estáveis como você está acostumado quando você volta ao exercício mais normal. Tenha isto em mente e seja gentil consigo mesmo durante a gravidez e pós-parto e evitar lesões.,
Nota do Editor:
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, Que se Estende por que eu Deveria Evitar Durante a Gravidez?de um modo geral, pode fazer exercício físico como o normal durante o primeiro trimestre. Após o primeiro trimestre, você vai precisar começar a fazer alguns ajustes, como você vai se tornar mais propenso a lesões à medida que a sua gravidez progride.,durante o segundo e terceiro trimestres deverá evitar: postura deitada no estômago.posturas estendidas de costas: evite alongamentos que exijam que fique deitado de costas por mais de um minuto ou dois, uma vez que esta posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e pode causar baixa pressão arterial e vertigens. Colocar uma almofada debaixo do cóccix pode impedir que isso aconteça, apenas evitar ser completamente plano por muito tempo.,trabalho abdominal Extremo: à medida que o útero cresce, os músculos abdominais começam a separar-se e a enfraquecer. É melhor evitar a pose do barco e outras poses crunch-tipo durante a gravidez.torção profunda: Evite todas as poses que envolvam torção excessiva, uma vez que colocam muita pressão na barriga em crescimento e podem limitar o fluxo sanguíneo para o útero.
Você também vai querer usar cautela com quaisquer troços de equilíbrio, uma vez que eles vêm com um risco de cair agora que a sua barriga é maior e o seu centro de gravidade mudou., Evite as poses de equilíbrio ou modificá-las fazendo-as contra uma parede.estes 10 stretches irão ajudá-lo a preparar-se para uma gravidez saudável e para um trabalho mais fácil.
Yogic Squat
Squats são um dos melhores exercícios para se preparar e dar à luz. Fortalecem as pernas, abrem as ancas e as costas, e encorajam o bebé a entrar na pélvis.começa por ficar de pé com os pés um pouco mais do que a largura do ombro e os dedos dos pés ligeiramente partidos.,mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, dobre os joelhos e deite o rabo para o chão. Inspire, e lentamente deixe seu corpo em uma posição de agachamento.tente o seu melhor para manter os calcanhares no chão.junte as palmas das mãos e coloque os cotovelos no interior dos joelhos. Exalar.pressione as mãos juntas e abra os joelhos com os braços.role os ombros para trás, levante o peito e respire confortavelmente.Mantenha esta pose enquanto puder.inspira quando voltares a estar de pé.,repetir 2 a 3 vezes.
para um alongamento mais suave, use alguns blocos de yoga para se sentar enquanto executa o agachamento.esta é também uma pose em que você pode ficar para realmente abrir suas ancas, trabalhando até 3-5 minutos irá realmente fortalecê-lo para o trabalho de parto.este familiar abridor da anca estende as coxas interiores e prepara o corpo para o trabalho, reforçando os músculos pélvicos do chão. Também ajuda a prevenir a calcificação das articulações nas ancas, joelhos e tornozelos.,comece a sentar-se Direito com a nádega no chão.dobre as pernas nos joelhos, abrindo – as para os lados e juntando as solas dos pés.com uma coluna vertebral rectilínea, segure-se aos pés com as mãos e puxe os calcanhares o mais próximo possível do corpo.inale e pressione suavemente os joelhos para baixo em direcção ao chão.expire e incline-se ligeiramente para a frente mantendo as costas rectas.mantenha cada posição durante vários segundos.repita a sequência até 10 vezes.,para aumentar a dificuldade, tente aproximar os pés mais perto do corpo, os joelhos mais perto do chão e a cabeça para os pés.este estiramento ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas, abre a pélvis e acalma a mente.sentado na vertical no chão, estique as pernas para os lados num “V” largo à medida que expira, incline-se suavemente para a frente e ande com as palmas das mãos à sua frente, trazendo o estômago e o peito o mais perto possível do chão., Certifique-se de manter um costas direitas enquanto faz isso.Mantenha esta posição durante 5 a 10 respirações.caminhe as palmas das mãos na sua direcção para que volte suavemente para cima.repetir 2 a 3 vezes.
Rocha pélvica (vaca-gato)
rochas pélvicas são excelentes para facilitar as dores nas costas, uma vez que empurram o bebé para longe das suas costas, dando-lhe algum alívio. Eles também fortalecem suas costas inferiores e abdominais e aliviam a dor lateral e ciática. Esta posição de mãos e joelhos também ajuda a encorajar o bebê para baixo no canal de nascimento.,Coloque – se de costas paralelas ao chão, braços afastados da largura do ombro e joelhos afastados da largura da anca.à medida que expiras, baixa suavemente a barriga para o chão e olha para o tecto.agora inspira e vira para o outro lado, arqueando as costas como um gato.manter cada posição durante 5 a 10 segundos.repita esta sequência 10 a 20 vezes.
Este é um grande trecho! Especialmente depois de um dia na maioria das vezes sentado, tente incorporá-lo em sua rotina diária.,não deixe cair o abdómen demasiado para o chão, pois pode potencialmente criar diastase recti ou divisão dos músculos abdominais.
Ponte Pose
Ponte pose é outro grande quadril abridor de que também fortalece seus músculos abdominais, glúteos e isquiotibiais.
importante
as torções durante a gravidez devem ser “abertas” longe da linha média, não para a linha média, não devendo então exceder-se e ser gentis.,as elevações laterais das pernas são sempre óptimas para abrir as ancas e reforçar as pernas.deite-se no chão do lado esquerdo.inale e levante lentamente o joelho direito, abrindo a anca.expire e estique a perna direita em direcção ao tecto.inale e dobre o joelho.expire e baixe a perna para o chão.repetir até 20 vezes.role para o lado direito e repita com a perna oposta.,opcional: suavemente faça círculos no ar com o pé.se adivinhou que este abre bem a anca, adivinhou bem. O esticamento do sapo abre as ancas interiores, estica as coxas interiores e ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas.
- chegar a uma posição deitada suportada.dobra os joelhos e junta as solas dos pés.os joelhos podem afundar-se em direcção ao chão.nesta posição, relaxe e respire fundo, activando e relaxando o chão pélvico.,mantenha as pernas abertas nesta posição enquanto estiver confortável.
Runner’s Lunge
The runner’s lunge is excellent for stretching your legs, opening your chest, and lengthening your spine. Fortalece o teu corpo para o trabalho de parto e encoraja o bebé a envolver-se.Comece em posição de pé, com os pés afastados.expire e dobre para a frente, trazendo as mãos para o chão nos lados exteriores dos pés.Pisa a perna direita para trás, descendo para um precipício.,se deitar as mãos no chão for demasiado para si, tente colocar as mãos na coxa esquerda, ou utilize o Suporte de uma cadeira ou superfície robustas.inale e afunde – se na anca da frente, certificando-se de que o joelho está directamente acima do calcanhar.Mantenha esta posição durante 15 a 30 segundos.levante o pé direito para se encontrar com o pé esquerdo.levante lentamente o peito para voltar a uma posição de pé.repita esta sequência com a perna oposta.,à medida que a gravidez progride, poderá ter de fazer algumas modificações para criar espaço para a barriga em crescimento. Você pode tentar separar seus pés mais longe um do outro, usando blocos de yoga, ou trazendo sua perna de trás para baixo no chão e seu joelho dianteiro mais para o lado.esticar para trás (pose da criança)
Esta pose é óptima para aliviar a dor nas costas, uma vez que abre as ancas e as costas inferiores. Ele também ajuda a combater náuseas e fadiga e pode ser um grande momento de silêncio para você para se conectar com o seu bebê.,iniciar numa posição ajoelhada no chão.levante os joelhos para acomodar a barriga do bebé.mantém as ancas para trás, põe as mãos à tua frente e deita a testa no chão.estique os braços e respire suavemente.Mantenha esta posição o tempo que quiser.caminhe as mãos de volta para si para voltar para uma posição ajoelhada.é hora de começar a esticar agora que tem dez poses seguras para a gravidez., Estes alongamentos não só irá configurá-lo para uma gravidez saudável, mas também vai ajudar a tonificar e relaxar os músculos que serão chamados quando você dar à luz, configurando-lhe para um trabalho mais fácil.