spåra dina symptom
om du inte redan, börja hålla reda på din menstruationscykel och dina känslor under sina olika stadier. Detta hjälper dig att bekräfta att dina humörsvängningar verkligen är kopplade till din cykel. Att veta att det finns en anledning till att du känner dig extra moody kan också hjälpa till att hålla saker i perspektiv och erbjuda lite validering.
att ha en detaljerad logg över dina senaste cykler är också praktiskt om du vill ta upp dina symtom med din läkare., Det finns fortfarande lite stigma runt PMS. Att ha dokumentation av dina symtom kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att ta upp dem. Det kan också hjälpa din läkare att få en bättre uppfattning om vad som händer.
Du kan spåra din cykel och symptom med hjälp av en period-tracking app på telefonen. Leta efter en som låter dig lägga till dina egna symtom.
Du kan också skriva ut ett diagram eller göra din egen. Över toppen skriver du månadens dag (1 till 31). Lista dina symptom ner till vänster på sidan. Sätt ett X i rutan bredvid de symptom du upplever varje dag., Observera om varje symptom är mild, måttlig eller svår. för att spåra humörsvängningar, notera när du upplever något av dessa symtom:
- sorg
- plötsliga, oförklarliga förändringar i ditt humör
- gråtande besvärjelser
- irritabilitet
- dålig sömn eller för mycket sömn
- problem med att koncentrera
- brist på intresse för dina dagliga aktiviteter
- trötthet
- låg energi
hormonell födelsekontroll
hormonella preventivmedel, som p-piller eller plåster, kan hjälpa till med uppblåsthet, ömma bröst och andra fysiska PMS-symptom., För vissa människor kan de också hjälpa till med känslomässiga symptom, inklusive humörsvängningar.
men för andra kan hormonell födelsekontroll göra humörsvängningar värre. Om du går den här vägen, kan du behöva prova olika typer av preventivmedel innan du hittar en metod som fungerar för dig.
om du är intresserad av p-piller, välja en kontinuerlig som inte har en vecka av placebo piller. Kontinuerliga p-piller kan eliminera din period, vilket ibland hjälper till att eliminera PMS också.
naturläkemedel
ett par vitaminer kan hjälpa till att lindra PMS-relaterade humörsvängningar.,
en klinisk studie visade att ett kalciumtillskott hjälpte till med PMS-relaterade känslor av sorg, irritabilitet och ångest.
många livsmedel är bra källor till kalcium, inklusive:
- mjölk
- yoghurt
- ost
- gröna bladgrönsaker
- förstärkt apelsinjuice och spannmål
Du kan också ta ett dagligt tillskott som innehåller 1,200 milligram kalcium, som du hittar på Amazon. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Det kan ta ungefär tre menstruationscykler för att se någon symtomförbättring medan du tar kalcium.,
Vitamin B-6 kan också hjälpa till med PMS-symtom.
Du hittar den i följande livsmedel:
- fisk
- kyckling och kalkon
- frukt
- berikade spannmål
Vitamin B-6 kommer också i tilläggsform, som du kan hitta på Amazon. Ta bara inte mer än 100 milligram om dagen.
livsstilsförändringar
flera livsstilsfaktorer verkar också spela en roll i PMS-symtom:
- Motion. Försök att vara aktiv i minst 30 minuter mer dagar i veckan än inte., Även en daglig promenad genom ditt grannskap kan hjälpa till med känslor av sorg, irritabilitet och ångest.
- näring. Försök att motstå skräpmat cravings som kan komma med PMS. Stora mängder socker, fett och salt kan alla utlösa förödelse på ditt humör. Du behöver inte skära ut dem helt, men försök att balansera dessa livsmedel med frukt, grönsaker och fullkorn. Detta hjälper till att hålla dig full hela dagen och hjälpa till att undvika droppar i blodsocker, vilket kan göra dig irriterad.
- sova. Att inte få tillräckligt med sömn kan döda ditt humör om du är veckor från din period., Försök att få minst sju till åtta timmars sömn per natt, särskilt i veckan eller två som leder fram till din period. Se hur inte få tillräckligt med sömn påverkar ditt sinne och kropp.
- Stress. Ohanterad stress kan förvärra humörsvängningar. Använd djupa andningsövningar, meditation eller yoga för att lugna både ditt sinne och kropp, speciellt när du känner PMS-symtom som kommer på.
medicinering
om andra behandlingsalternativ inte hjälper, kan det hjälpa att ta ett antidepressivt medel., Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är den vanligaste typen av antidepressiva medel som används för att behandla PMS-relaterade humörsvängningar.
SSRI blockerar absorptionen av serotonin. Detta ökar mängden serotonin i hjärnan. Exempel på SSRI inkluderar:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetin (Prozac och Sarafem)
- paroxetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
andra antidepressiva medel som arbetar med serotonin kan också hjälpa till att behandla PMS humörsvängningar., Dessa inkluderar:
- duloxetin (Cymbalta)
- venlafaxin (Effexor)
arbeta med din läkare för att komma med en doseringsplan. De kan föreslå att du bara tar ett antidepressivt medel under de två veckorna innan dina symtom tenderar att börja. I andra fall kan de rekommendera att ta dem varje dag.