Urmăriți-vă simptomele
dacă nu deja, începeți să urmăriți ciclul menstrual și emoțiile dvs. pe parcursul diferitelor etape. Acest lucru vă va ajuta să confirmați că schimbările de dispoziție sunt într-adevăr legate de ciclul dvs. Știind că există un motiv pentru care vă simțiți în plus de dispoziție poate ajuta, de asemenea, să păstrați lucrurile în perspectivă și să oferiți o validare.
a avea un jurnal detaliat al ultimelor cicluri este, de asemenea, util dacă doriți să vă prezentați simptomele cu medicul dumneavoastră., Există încă unele stigmat în jurul PMS. Având documentație de simptomele ar putea ajuta să vă simțiți mai încrezător despre aducerea-le. De asemenea, vă poate ajuta medicul să vă facă o idee mai bună despre ceea ce se întâmplă. puteți urmări ciclul și simptomele utilizând o aplicație de urmărire a perioadei de pe telefon. Căutați unul care vă permite să adăugați propriile simptome.
puteți, de asemenea, să imprimați o diagramă sau să vă creați propria dvs. În partea de sus, scrieți ziua lunii (de la 1 la 31). Listați simptomele în partea stângă a paginii. Puneți un X în caseta de lângă simptomele pe care le întâmpinați în fiecare zi., Rețineți dacă fiecare simptom este ușor, moderat sau sever. pentru a urmări schimbările de dispoziție, faceți o notă atunci când prezentați oricare dintre aceste simptome:
- tristețe
- schimbări bruște, inexplicabile în starea dvs. de spirit
- vrăji de plâns
- iritabilitate
- somn slab sau prea mult somn
- probleme de concentrare
- lipsa de interes pentru activitățile dvs. zilnice
- oboseală
- metodele hormonale de control al nașterii, cum ar fi pilula sau plasturele, pot ajuta la balonare, sânii fragede și alte simptome fizice ale PMS., Pentru unii oameni, ei pot ajuta, de asemenea, cu simptome emoționale, inclusiv schimbări de dispoziție. dar pentru alții, controlul hormonal al nașterii poate înrăutăți schimbările de dispoziție. Dacă mergeți pe acest traseu, este posibil să fiți nevoit să încercați diferite tipuri de control al nașterii înainte de a găsi o metodă care funcționează pentru dvs. dacă sunteți interesat de pilula, optați pentru una continuă care nu are o săptămână de pastile placebo. Pilulele anticonceptionale continue vă pot elimina perioada, ceea ce uneori ajută și la eliminarea PMS.câteva vitamine pot ajuta la ameliorarea schimbărilor de dispoziție legate de PMS., un studiu clinic a constatat că un supliment de calciu a ajutat la sentimentele de tristețe, iritabilitate și anxietate legate de PMS.
Multe alimente sunt surse bune de calciu, inclusiv:
- lapte
- iaurt
- branza
- legume cu frunze verzi
- fortificate suc de portocale și cereale
de asemenea, puteți lua un supliment de zi cu zi conține 1.200 de miligrame de calciu, pe care le puteți găsi pe Amazon. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediat. Poate dura aproximativ trei cicluri menstruale pentru a vedea orice îmbunătățire a simptomelor în timp ce luați calciu.,
vitamina B – 6 ar putea ajuta, de asemenea, cu simptomele PMS.o puteți găsi în următoarele alimente:
- pește
- pui și curcan
- fructe
- cereale fortificate
vitamina B-6 vine și sub formă de supliment, pe care îl puteți găsi pe Amazon. Doar nu luați mai mult de 100 de miligrame pe zi.
modificări ale stilului de viață
Mai mulți factori de stil de viață par, de asemenea, să joace un rol în simptomele PMS:
- exercițiu. Încercați să fiți activ timp de cel puțin 30 de minute mai multe zile ale săptămânii decât nu., Chiar și o plimbare zilnică prin cartierul dvs. vă poate ajuta cu sentimente de tristețe, iritabilitate și anxietate.
- nutriție. Încercați să rezistați poftelor alimentare junk care pot veni cu PMS. Cantități mari de zahăr, grăsimi și sare pot face ravagii în starea ta de spirit. Nu trebuie să le tăiați complet, ci încercați să echilibrați aceste alimente cu fructe, legume și cereale integrale. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pe tot parcursul zilei și să evitați picăturile de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face iritabil.
- somn. Nu dormi suficient îți poate ucide starea de spirit dacă ești la câteva săptămâni distanță de perioada ta., Încercați să obțineți cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte, mai ales în săptămâna sau două care au dus la perioada dvs. Vezi cum nu dormi suficient afectează mintea și corpul.
- stres. Stresul necontrolat poate agrava schimbările de dispoziție. Folosiți exerciții de respirație profundă, meditație sau yoga pentru a vă calma atât mintea, cât și corpul, mai ales atunci când simțiți că apar simptomele PMS.dacă alte opțiuni de tratament nu ajută, administrarea unui antidepresiv poate ajuta., Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt cel mai frecvent tip de antidepresiv utilizat pentru a trata schimbările de dispoziție legate de PMS. ISRS blochează absorbția serotoninei. Aceasta crește cantitatea de serotonină din creier. Exemple de Isrs include:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetina (Prozac și Sarafem)
- paroxetina (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
Alte antidepresive care funcționează pe serotonina-ar putea, de asemenea, ajuta la tratarea PMS starea de spirit leagăne., Acestea includ:
- duloxetină (Cymbalta)
- venlafaxină (Effexor)
lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan de dozare. Acestea ar putea sugera să luați doar un antidepresiv în timpul celor două săptămâni înainte de simptomele tind să înceapă. În alte cazuri, s-ar putea recomanda să le luați în fiecare zi.