Madame Lelica

dina triceps utgör två tredjedelar av din överarm och är involverade i overhead pressar, bänkpressning och andra tryckövningar. Om du vill bygga ett imponerande par armar samtidigt som du förbättrar din överkroppsstyrka, kan du inte försumma dina tris.

skallkrossen är en av de bästa övningarna för att förbättra dina triceps., Alla från erfarna powerlifters, som vill förbättra sin bänk, till kroppsbyggare som letar efter mer storlek, till allmänna gym-goers som vill ha en solid pump-det är en tricepsövning för folket! Nedan gräver vi djupt in i skallekrossen för att ge formtips, skissera fördelar och ge alternativ och variationer som bäst passar dina träningsbehov.,

• hur man gör skallen krossar
• fördelarna med skallen krossar
• muskler arbetade av skallen krossar
• vem ska göra skallen krossar
• Skull Kross uppsättningar, Reps, och vikt rekommendationer
• Skull Kross variationer
• Skull Kross alternativ
• Vanliga frågor

Skull Kross Video Guide

vår skallekrossvideo nedan dyker ännu djupare in i denna massbyggande tillbehörsrörelse. Kolla in det nedan.,

hur man gör skallen kross

nedan är en steg-för-steg guide om hur man korrekt ställa in och utföra skallen kross med hjälp av en skivstång.

Steg 1 — Justera dina handleder och axlar

börja med att ligga ner, tillbaka först, på en robust träningsbänk. Skivstången ska låsas ut i toppositionen, med händerna om axelbredd isär. Greppets bredd kan variera beroende på flexibilitet och komfort. Nyckeln är att lyftaren ska känna att de kan böja övre ryggmusklerna och klämma ihop axelbladet., Detta kommer att vara nödvändigt för nästa steg.

steg 2-Sänk skivstången

nu, börja sänka skivstången mot pannan (därav namnet, skallkross). Det är viktigt att hålla armbågarna aktivt instoppade. Om armbågarna blossar ut lite, det är ok och till och med naturligt, men för mycket flare kommer att avaktivera tricepsna.

Form tips: pressa skivstången — hårt. När du aktivt griper baren kommer dina andra muskler att engagera sig, vilket gör det lättare att behålla bra form under hela träningen.,

steg 3-sträck dina Triceps

när baren är i pannan, sänk axlarna och rulla armarna tillbaka så att baren ligger bakom huvudet. Vid denna tidpunkt bör du känna hela baksidan av din arm engagera och sträcka intensivt.

Formulärtips: låt inte slumpmässigt baren falla bakom huvudet. Kontrollera den. Sakta sänka den förbi pannan och bakom dig tills du känner att sträcka.

steg 4-Håll dig tätt och lyft

När du har hållit den nedre positionen av hissen för ett slag, kör baren tillbaka upp, vända vägen du tog för att sänka baren., Du bör hålla dina armbågar undangömda under lyftfasen(eller koncentrisk).

Formulärtips: sikta på att följa samma väg som du tog för att sänka ribban. Detta kommer att säkerställa en mjukare hiss och hjälpa till att hindra dig från att rycka baren ur inriktning, vilket orsakar armbåge och/eller axelvärk.

fördelarna med Skallekrossar

nedan är fyra fördelar med skallekrossen som lyftare kan förvänta sig när de implementerar den i sin träningsplan.

starkare Triceps

starka triceps är nyckeln för alla tryckrörelser och overhead stabilitet., Powerlifters måste ha starka triceps för att hjälpa till att låsa ut ur bänkpressen. Tyngdlyftare måste utföra triceps arbete som de är nödvändiga för armbågsförlängning i mottagningsfaserna av snatch och jerk. Och strongmen som hissar stockar som väger över 300 pounds overhead behöver triceps styrka för att avsluta hissen. Ju starkare du får desto mer lyfter du, och ju mer du lyfter desto mer blir dina triceps en faktor.,

förbättrad Låsningsstyrka

tricepsna är ansvariga för armbågsförlängning, vilket är en nyckelfaktor för att avsluta slutet av rörelseriktningen för bänkpressen, snatch, clean & jerk och overhead press. De flesta power och styrka idrottare kommer att se förbättringar i lockout prestanda med extra triceps styrka och hypertrofi arbete (förutsatt att de finslipa några tekniska fel som resulterar i press outs).,

hälsosammare armbågar

friska leder kommer ofta från rätt träningsvolym, teknik och ökad muskelhypertrofi och kraftproduktion så att volymer och lastning kan absorberas av musklerna själva snarare än på senor, ledband och leder. Starkare triceps (tillsammans med att använda rätt form) är nyckeln till att öka pressning prestanda och minimera överanvändning skada på leder och bindväv.

större armar

För vissa styrka och kraft idrottare, större, smalare armar är ett extra mål., Tricepsna är ungefär två tredjedelar av armen, så mer dedikerat tricep-arbete kan hjälpa dig att uppnå en överlägsen uppsättning rör.

Muskler fungerade

skallkrossen är en enda gemensam övning som speciellt riktar sig mot tricepsna. Till skillnad från andra triceps rörelser, som nära grepp bänkpress och dips, som rekryterar flera muskler, träffar kraniet krossen främst tricepsna. Med det sagt finns det en annan viktig — och ofta förbisedd-muskelgrupp som gynnar.,

Triceps

tricepsna är ansvariga för armbågsförlängning, vilket är en faktor i de flesta pressrörelser (bänkpress, overhead pressar, push-ups, dips, overhead stabilitet etc.). Skallkrossen isolerar tricepsna genom att lyftaren utför djup armbåge flexion samtidigt som axeln och handleden stabiliseras (se nedan).,

axelstabilisatorer

medan axelmusklerna själva inte är lika engagerade arbetar de scapulära stabilisatorerna och bakre deltoiderna flitigt för att stabilisera axeluttaget så att lyftaren kan förbli i ett fast läge. Genom att inte tillåta axelrörelse kan lyftaren tvinga armbågarna att böjas för att förvärva nödvändiga rörelseområden, vilket ökar kraven på tricepsna för att förlänga armbågsförbandet helt. Enkelt uttryckt: din axelstabilitet kommer att förbättras.

vem ska göra Skallekrossar?,

nedan listar vi hur specifika typer av hissar kan dra nytta av triceps. Obs! alla allmänna gym-goers kan skörda samma fördelar, men för specificitetens skull behöll vi denna lista mer fokuserad.

styrka och kraft idrottare

skallkrossen är en tillbehörsrörelse för att öka triceps styrka och hypertrofi. Detta kan också bidra till att öka skademotståndet för armbågen och förbättra övergripande armbågsförlängningsförmåga som är nödvändiga för sportprestanda.,

Olympiska tyngdlyftare

tricepsna är ansvariga för overhead stabilitet och armbågsförlängning i snatch och jerk delar av konkurrenskraftiga hissar. Genom att öka triceps träning genom att genomföra enkla gemensamma övningar som skallekrossar, kan du hjälpa en lyftare att bygga mer rå styrka och muskelmassa som är nödvändig för att låsa ut hissar (förutsatt att det inte finns något tekniskt fel).,

kroppsbyggare

skallkrossen, men inte som ”funktionell” som andra pressande rörelser som push-ups och dips, kan vara ett bra alternativ för lyftare som vill öka triceps träningsvolym utan extra slitage på axlarna och bröstet (som om de skulle göra fler push-ups, bänkpress etc.) De är också avgörande för korrekt armbågsförlängning och överkroppsstyrka.,

Styrkeuppsättningar, Reps och Viktrekommendationer

oavsett om du vill bli större, starkare eller öka din triceps arbetsförmåga, kommer dina uppsättningar och reps och vilotid att vara den avgörande faktorn. Här är hur många du behöver göra baserat på ett annat träningsmål.

för styrka

att lyfta tyngre vikt med längre vilotid är nyckeln här. Du överbelastar dina triceps men engagerar också ditt centrala nervsystem, i huvudsak priming din kropp för att lyfta tyngre belastningar i framtiden., Gör fyra till sex uppsättningar av fyra till åtta repetitioner, vila två till tre minuter mellan uppsättningar.

för muskelmassa

var som Goldilocks här och hitta ett set och rep-system mitt i lätt och tungt. Vanligtvis vill du lyfta en vikt som låter dig göra runt tio reps. du kommer att ackumulera mer mekanisk spänning eller stress, vilket är vad din muskel behöver bryta ner och sedan studsa tillbaka starkare. Gör fyra till sex uppsättningar av åtta till 12 repetitioner och vila en till två minuter mellan uppsättningar.,

för muskeluthållighet

vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsområden och / eller kortare viloperioder rekommenderas. För att uppnå detta, helt enkelt upp reps du gör, men var noga med att lätta vikten på baren. Utför två till tre uppsättningar av 15 till 20 reps, vila i en minut till en och en halv minut mellan uppsättningar.

Skallkrossvariationer

nedan finns tre skallkrossvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att fortsätta träna varierat och progressivt.,

Hantelskallekrossar

Hantelskallekrossar görs på samma sätt som skivstången eller EZ-barvariationen; du kan dock attackera tricepsna ensidigt genom att använda hantlar. Detta kan vara fördelaktigt för lyftare som kan ha muskel obalanser eller samordningsfrågor. Dessutom, detta kan möjliggöra en djupare armbåge flexion vinkel, som kan förbättra muskelutveckling.

lutning Bench Skull Crushers

lutningen bench skull crusher variation kan göras med någon lastning (skivstång, hantel, kettlebell, etc.) och sätts upp med bänken vid en liten lutning., Genom att lägga till lutningen kan du öka sträckan något på tricepsna och slå muskeln från något olika vinklar.

Negative-rep Skull Crushers

negativ, även kallad excentrics, är mycket effektiva för att skapa muskelskador och hypertrofi. För att göra detta, en idrottsman bör ha en spotter plats dem som de sakta sänka supra tung belastning ner under kontroll. Spotter bör hålla kontroll och se till att lasten inte kommer kraschar ner på dem. När det är dags att lyfta lasten kan spottern lyfta vikten till toppositionen och upprepa för reps.,

Skull Crusher alternativ

nedan finns tre skull crusher alternativ tränare och idrottare kan använda för att öka triceps styrka och storlek.

bänkpress i nära grepp

bänkpressen i nära grepp är en bänkpressvariation som riktar sig mot triceps och bröst genom att greppbredden på skivstången minskas. På så sätt måste lyftaren stoppa in armbågarna i deras sidor., Denna variation kan enkelt bytas ut för vanlig bänkpress när idrottare har problem med att låsa ut bänkpressreps eller begränsa axelns engagemang i pressen.

Dips

Dips är en stor massbyggande övning för triceps, bröst och främre axlar. Du kan göra dem med din egen kroppsvikt eller rem på ett doppbälte för att lägga till vikt och överbelasta målmusklerna ännu mer.

overhead triceps förlängning

overhead triceps förlängning kan göras med en hantel, en skivstång, en EZ-bar, eller en kabel maskin., Denna övning riktar sig till liknande delar av triceps som skallekrossen gör och kan vara mindre smärtsam på lederna om en lyftare har armbågsproblem. Obs! smärta bör inte avfärdas och granskas ordentligt av en läkare.

Vanliga frågor

utvald bild: Skydive Erick /