om du är nyare på träning eller komma tillbaka i form, är jag säker på att du har hört talas om kärnträning. Kanske har du hört talas om det i tidningar eller kanske din läkare rekommenderade det.
så det är bra och du vill börja arbeta med din kärnstyrka – men du har ingen aning om var du ska börja och du är inte exakt säker på vad ”kärnan” verkligen betyder.
Vad är kärnan?
”kärnan” är en term som används för att beskriva nästan allt på din kropp som inte är dina ben och armar., Det betyder att du kan tänka på dina glutes, höfter, bukmuskler, inre bukmuskler, bäckenbotten och scapula som din kärna. Din kärna är där din makt genereras för att utföra någon rörelse. Medan buk-och inre bukmuskler spelar en stor rulle i kärnstabilitet, utgör de inte kärnan helt av sig själva.
kärnan består av mycket mer än bukmusklerna. Den innehåller musklerna i glutes, höfter, bäckenbotten och scapula.,
ett misstag som många människor gör är att tänka på sin kärna som bara är deras abs, och på grund av detta går de om att träna sin kärna på många ineffektiva sätt. Traditionella ab övningar som crunches och sit ups används ofta i hopp om att uppnå en starkare kärna och mer definierade abdominals, men detta är en fruktansvärd metod. Inte bara utför oändliga crunches och sit ups inte stärka din kärna eller ge dig mer definierade abs, det kan vara farligt för din ryggrad.,
”den knaprande rörelsen är en sekundär funktion och en som inte är avsedd att göras vid hög volym på grund av den stress som den sätter på skivorna i din ryggrad.”
dessutom fungerar inte crunches din abs på det sätt som dessa muskler var utformade för att utföra. Huvudfunktionen hos buken är att stödja ryggraden och förhindra att den spinner hela vägen, bryter över bakåt eller böjer sig åt sidan. Crunching rörelsen är en sekundär funktion och en som inte är tänkt att göras på hög volym på grund av den stress som den sätter på skivorna i din ryggrad.,
för att träna kärnan effektivt måste vi träna alla involverade muskler, börja långsamt och bygga en grund. Dessa muskler måste arbeta tillsammans som ett lag. Tänk på att utveckla din kärnstabilitet som att hälla betongbasen för ditt hem. Denna bas ger struktur och säkerhet. Det kan inte heller rusas eller förbises. Du skulle inte bygga ett hem på fuktig mark eftersom ditt hus skulle sjunka eller falla sönder. Detsamma kan sägas om din kropp när det gäller att utveckla din kärna.,
5 Core-och bukövningar för nybörjaren
de flesta är bekanta med grundläggande kärnövningar som plankor eller sidoplankor. Medan de är två utmärkta kärnövningar vill jag diskutera några underanvända rörelser som går långt för att utveckla kärnstyrka och funktion. Medan de kan verka mjuka eller enkla, kan vikten av var och en av dessa övningar inte överskattas för nybörjaren.
titta på videon för demonstrationer av alla fem övningar som anges nedan.
1. Magen Dammsugare
dessa är en enkel, men ändå kraftfull core-konditionering övning., De är viktiga för alla som först börjar, särskilt för kvinnor som har haft barn, människor som inte har varit aktiva, eller för dem som sitter under långa perioder.
”oavsett vilken kategori du tillhör, är återupprättande tva-funktion ett måste. För nybörjaren är magen Dammsugare ett av de bästa sätten att få det att fungera igen.”
magen dammsugare hjälpa rekonditionera tva (tvärgående mage) för att spänna ryggraden under rörelse. I grund och botten är din TVA ett internt ”viktbälte” som måste engagera dig när du försöker flytta eller lyfta någonting., När du har varit inaktiv eller gravid kanske din TVA inte fungerar bra eller ens fungerar alls. Om du sitter länge eller inte tränar kan din TVA bli vilande och kroppen kan glömma hur man engagerar den under aktiviteten.
oavsett vilken kategori du tillhör är återupprättande av TVA-funktionen ett måste. För nybörjaren är magen Dammsugare ett av de bästa sätten att få det att fungera igen.
2. Clam Shells
de starkaste musklerna på din kropp är dina glutes – det är dina rumpmuskler., När de arbetar som de borde, är de ett kraftlag som hjälper till att stabilisera och sätta drivkraft i nästan vilken atletisk rörelse som helst. När de inte fungerar bra, Det är ett recept för svaghet, ryggsmärta och muskel obalans.
de flesta nybörjare har glutes som inte är engagerande till fullo. För vissa människor kanske glutes inte fungerar bra, för andra kanske deras glutes inte är engagerande alls. När detta händer tar dina höftböjare över, hamstrings blir täta och det finns mycket tryck på nedre delen av ryggen., Detta gör nästan alla underkroppsövningar svåra, och det kan ytterligare problemet med svaga glutes snarare än att göra det bättre.
det är här musselskal kommer in i bilden. De är en enkel övning som ger stora resultat för att få gluterna aktiverade igen.
3. Dead Bugs
en annan utmärkt kärnstyrka och stammen stabiliserande övning. Inte bara förbättrar de kärnkonditionering, de hjälper också till att bygga stabilitet i höfterna och stammen. Döda buggar kan också hjälpa till att förbereda människor för krypningsövningar., De bygger den samordning som krävs för någon kors krypning aktivitet eftersom de i huvudsak efterliknar hand och ben rörelse, endast utförs på ryggen snarare än dina händer och fötter.
4. Band Anti-Rotation
dina magmuskler har tre huvudfunktioner: Anti-rotation, Anti-förlängning och anti-lateral flexion. De flesta inkluderar övningar som utmanar Anti-förlängning och anti-lateral flexion, som plankor och sidoplankor. Vad de flesta människor lämnar ut är någon form av anti-rotation.,
”din abs måste vara stark i alla sina funktioner, och anti-rotation är inget undantag.”
det är därför jag är ett stort fan av resistance band Anti-rotationer. De är enkla, effektiva och kan göras hemma eller på gymmet. Om du inte har ett motstånd band, eller vill upp svårigheten, du kan också använda en kabel maskin. Din abs måste vara stark i alla sina funktioner, och anti-rotation är inget undantag.
5. Bird Dog
detta är en utmärkt övning för att förbättra kärnstabiliteten eftersom den träffar Flera funktioner samtidigt., Fågelhunden arbetar både anti-förlängning och anti-rotation, förbättrar samordningen och sätter glutes och axlar att arbeta. Du kan tänka på denna övning som en plank-superman hybrid. Och ungefär som den döda buggen är det en bra övning för att förbereda sig för korskrypningsövningar. Om du letar efter en övning som ger mycket bang för din buck, kan den här bara vara det.
fågelhund är en utmärkt övning för att förbättra stabiliteten och förbereda sig för krypande rörelser.
sätta ihop det
Nu när du har dessa stora kärnövningar, var börjar du?, Jag har satt ihop en kärnspecifik träning för dig. Du kan använda detta i slutet av din vanliga träning som efterbehandlare, i början som en del av din uppvärmning, eller på egen hand som en separat mild träning.,
utför varje övning rygg mot rygg för den föreskrivna tiden och reps:
- fågelhund – 10-sekunders håll, 8 reps per sida
- Band Anti Rotation – 10-sekunders håll, 8 reps per sida
- döda buggar – 8 reps per sida, alternerande sidor varje rep
- Mussla skal – 10-sekunders håll, 10 reps per sida
- magen Dammsugare – 5-sekunders håll, 8 reps per sida
om du utför detta som en fristående träning, kan du vila i en minut efter att du har arbetat igenom listan och sedan upprepa övningarna två gånger för totalt tre kretsar.,
om du utför det som en uppvärmning eller i slutet av träningen, kommer en krets att göra bra, men gör gärna två eller tre kretsar om du känner behov.
lägg en stark grund
träning av din kärna behöver inte vara komplicerad, men den måste vara väl avrundad. Prova att lägga till dessa övningar eller träningen ovan i din träningsrutin och njut av belöningarna.