problema frecvenței antrenamentului tinde să fie un subiect fierbinte pentru stivuitorii generali. Cât de mult este suficient și cât de des ar trebui să efectuați un anumit lift? Din ce în ce mai mult, cercetările sugerează că frecvența nu este aproape la fel de indicativă a succesului în comparație cu volumul și intensitatea generală, dar aceasta nu răspunde neapărat la întrebarea la îndemână (1).
Acest articol a fost inspirat de programul meu de antrenament actual, care mă pregătește pentru o întâlnire doar cu lifting., Când am explica că eu sunt în prezent deadlifting trei-patru ori pe săptămână, am obține, de obicei, aspectul confuz de la alte lifters de agrement. Tinde să existe o concepție greșită asupra frecvenței individuale de ridicare și majoritatea par să creadă că una sau două ori pe săptămână este ideală pentru mișcările compuse. Această logică nu este neapărat greșită, dar nu reușește să recunoască contextul individual.în acest articol, vom detalia întrebarea incredibil de nuanțată a: „de câte ori ar trebui să vă ghemuiți și să vă loviți într-o săptămână?,”Vom acoperi câteva moduri diferite de abordare a acestei întrebări pentru a găsi frecvența ideală pentru anumite ascensoare.
ce este frecvența antrenamentului?
înainte de a vă scufunda în întrebarea de mai sus, este mai bine să acoperiți rapid ce frecvență de antrenament este. Frecvența este o variabilă de antrenament care evidențiază cât de des se antrenează sportivii în ansamblu, efectuând anumite ascensoare sau ridicând un anumit mod. Practic, puteți aplica frecvența mai multor variabile de antrenament, dar majoritatea vizualizează frecvența ca suma totală pe care o lovesc la sală.,am atins pe scurt acest lucru de mai sus, dar, în general, frecvența de lucru a fost un subiect destul de fierbinte în cercetare în ultima vreme. Ceea ce cercetarea începe să sugereze este că atunci când volumul și intensitatea sunt echivalate, atunci frecvența nu este incredibil de importantă.,
În termeni de nespecialist, atunci când contul de consistent de încărcare și repetari pentru formare de rezistență proaste de lucru pe o bază săptămânală, atunci nu contează cu adevărat dacă sunteți atingerea totală a volumului de lucru în câteva zile sau cinci/șase zile. de fapt, un studiu recent pe care tocmai l-am acoperit a emis ipoteza că unele persoane pot avea un prag maxim de antrenament de rezistență, ceea ce este un aliment interesant pentru gândire (2)., Cercetarea este încă subțire pe această temă, dar aduce câteva puncte interesante pentru sportivii recreaționali care sunt super preocupați să ajungă la sala de sport șase zile pe săptămână pentru beneficii maxime — probabil că este excesiv.notă, frecvența sportivilor cu experiență sau a celor din meet prep se va schimba puțin, deoarece acești sportivi vor necesita un prag mai mare pentru muncă. Mai puține sesiuni ar putea fi problematice în scopuri de recuperare și alocări de timp. Cel mai important takeaway pentru înțelegerea lucra în frecvență este recunoașterea contextului individului.,
- înapoi ghemuit ghid
- Deadlift ghid
cât de des ar trebui să vă ghemuit și Deadlift pe săptămână?
înainte de a vă scufunda în modurile în care puteți defalca ghemuit și frecvența de ridicare, este important să rețineți că nu există un răspuns simplu de o singură dimensiune. Punctele de mai jos va ajuta în furnizarea de direcție pentru a vă ajuta să evalueze cât de des ar trebui să ghemuit sau deadlift săptămânal.
care este obiectivul dvs. de antrenament?primul mod de a evalua această întrebare este să analizați care este obiectivul dvs. actual de antrenament., Acesta este cel mai simplu mod de a dicta frecvența de ridicare, deoarece este cea mai simplă întrebare. Obiectivele specifice de ridicare vor garanta, în general, o frecvență mai mare de antrenament, în timp ce sănătatea generală și puterea vor rămâne la capătul moderat până la cel inferior al frecvenței.dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți puterea pentru squat sau deadlift, atunci veți dori să vă măriți frecvența de antrenament pentru aceste ascensoare în consecință. O creștere a frecvenței vă va îmbunătăți pragul general pentru formarea acestor exerciții, împreună cu oferirea unei expuneri mai mari la forma și tehnica de practică.,frecvența ideală pentru îmbunătățirea unui lift va varia în funcție de mai mulți factori individuali, dar, în general, veți dori să antrenați acea mișcare de 2-4 ori pe săptămână. Este important să rețineți că trebuie acordată o atenție deosebită schemelor de încărcare și rep dacă antrenați ghemuitul și deadlift-ul de mai multe ori pe parcursul unei săptămâni (mai multe despre cele de mai jos). Aici intră variațiile ghemuite și deadlift, schemele de periodizare și modalitățile de recuperare.,
- frecvență mai mare Squat/Deadlift cel mai bun pentru: obiective individuale de ridicare, meet prep, sportivi cu experiență
pentru obiectivul puterii generale în ambele mișcări, atunci o frecvență moderată sau echilibrată va tinde să fie cea mai bună. Acest obiectiv funcționează de obicei cel mai bine pentru stagiarii mai noi, deoarece au nevoie de mai puțină expunere și stimuli pentru a crește. Efectuarea ghemuit și deadlift o dată sau de două ori pe săptămână este de obicei suficient pentru a facilita beneficiile pentru lifter de agrement sau mai noi.,
- Mic-Moderat Ghemuit/Îndreptare Frecvență Mai bun Pentru: Noi stagiari & general puterea de ansamblu obiective
Un bun sfat pe care l-am învățat atunci când vine vorba de a lovi o anumită lift scopul este de a sta un pic mai conservator, cu cronologie. Spre deosebire de construirea mai lung ciclu de instruire, ține individuale lift scopul termene pe capătul inferior pentru a evita arderea pentru că mișcarea, sau brusc lovit de un zid/platou (cred: 8-12 săptămâni planuri de antrenament pentru fiecare ascensor obiectiv).,Notă: Dacă încercați să îmbunătățiți o ridicare, vă recomandăm să limitați expunerea la cealaltă în acest timp. De exemplu, dacă stați ghemuit de trei sau patru ori pe săptămână, atunci limitați sesiunile de ridicare la una sau nu sesiuni pe săptămână, invers. Acest lucru este pur și simplu pentru a promova cea mai bună cantitate de recuperare pe care o puteți obține fără a depăși.
Istoria de Formare
un Alt mod de a evalua ideal ghemuit și îndreptare de frecvență este de a analiza istoria de formare., O istorie de formare mai mare poate indica trei lucruri majore: mai multă expunere la ascensoare, o mai bună înțelegere a corpului și un prag de formare mai mare.în general, stivuitoarele mai experimentate pot beneficia de instruirea acestor mișcări puțin mai des, în funcție de stilul lor de ridicare. Ascensoarele care se antrenează pentru un anumit sport de forță, cum ar fi powerlifting-ul și halterele, vor avea frecvențe înalte de squat și deadlift în comparație cu cei care se ridică pentru forța generală., Apoi, în cadrul anumitor sporturi, sportivii vor avea frecvențe variate în funcție de termenele de întâlnire, de obiectivele actuale de forță și de istoria generală a antrenamentului.
începători și lifters generale pot scăpa cu ghemuite și deadlifting pe o bază mai conservatoare pentru a se asigura că acestea sunt în mod corespunzător recuperarea și înțelegerea mișcărilor.
- mai Mare (2+ ani) Formare de Istorie: mai potrivite pentru Mai mare genuflexiune si îndreptare frecvență
- Minim (<6 luni) de Formare Istorie: mai mic ghemuit și îndreptare de frecvență.,
Structurare Înaltă și Joasă Genuflexiune si Îndreptare Frecvență
După ce te-ai decis ce genuflexiune si îndreptare frecvență crezi că ar beneficia de formare mai bună, e timpul pentru a structura antrenamentele în mod corespunzător. Nu există un răspuns perfect pentru acest lucru, dar mai jos am creat un ansamblu de orientări care ar putea ajuta să ofere o direcție atunci când structurarea genuflexiune si îndreptare frecvențe săptămânale.
Din motive de argument, să presupunem că frecvențele de mai jos ghemuit și deadlift sunt utilizate pe parcursul unui mesociclu de 12 săptămâni., Amintiți-vă, atunci când antrenați un lift cu o frecvență ridicată pentru a menține expunerea celuilalt lift mai conservatoare pentru a promova recuperarea. Mai jos sunt câteva modalități prin care puteți structura frecvențele ghemuite și deadlift săptămânal — procentele și RPEs vor trebui ajustate pentru nevoile dvs.,1 Moderată/Viteză Zi: Triple-fives cu 65%-80% 1-RM
Ghemuit sau Îndreptare 2x/Săptămână
- 1 mai Grea Zi: Simplu sau dublu cu 85%+ 1-RM
- 1 Moderată/Viteză Zi: Triple-șesari cu 60%-80% 1-RM
Ghemuit sau Îndreptare o Dată pe Săptămână
- 1 Tărie Moderată Concentrat Zi: 5-8 repetari cu 65-85% 1-RM
Nota Autorului: Cele de mai sus structuri sunt doar exemple pentru cum ai putut program ghemuit și îndreptare pe o bază săptămânală dacă sunteți efectuarea de mai multe ori., Utilizați cele de mai sus ca punct de pornire sau sărituri, apoi structurați antrenamentele în consecință pentru nevoile corpului.
Ce Altceva să ia în Considerare
Acum că te-ai decis ce frecvență săptămânală doriți să începeți efectuarea de genuflexiune si îndreptare: Ce altceva ar trebui să fie luate în considerare? Nevoile de recuperare și punctele de plecare conservatoare sunt atât uriașe pentru succes atunci când ghemuit și deadlifting de mai multe ori într-o săptămână., De exemplu, dacă știți că este nevoie de corpul dvs. mult timp pentru a vă recupera de la sesiunile mai grele de ridicare, atunci luați în considerare acest lucru prin manipularea intensităților și a zilelor de odihnă pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. (ex: evitați zilele grele și moderate înapoi).
este de obicei înțelept să înceapă cu un punct de plecare ceva mai conservatoare cu procente. O frecvență ridicată se referă, în general, la un volum total de antrenament mai mare și acest lucru se poate acumula rapid pe măsură ce săptămânile continuă. Ultimul lucru pe care îl doriți este să ardeți sau să vă răniți înainte de finalizarea completă a mesociclului.,un alt factor util de luat în considerare este alocarea individuală a timpului. Dacă zilele tale sunt crăpate și întinse subțire, atunci o frecvență mai conservatoare ar putea beneficia cel mai bine. Acest lucru vă va facilita concentrarea completă pentru antrenamentele minime pe care le puteți obține, împreună cu menținerea progresului în direcția unui obiectiv ghemuit și de ridicare.ultimul punct de luat în considerare este ceea ce variațiile squat și deadlift pe care doriți să le încorporați. Sfatul meu, includ variații care vor consolida punctele slabe., Mai mult decât probabil, accesoriile dvs. squat și deadlift vor fi un pic mai finite în natură, cu o frecvență mai mare, așa că faceți ca zilele de variație alese să conteze!când lucrați spre un anumit obiectiv de ghemuit și de ridicare, este mai bine să structurați frecvențele de antrenament în funcție de nevoile dvs. individuale. O mulțime de factori pot fi luați în considerare atunci când găsiți frecvența perfectă de ridicare. Ceea ce este cel mai important este că alegeți o frecvență care se potrivește pentru recuperare, creștere și progres general.,una dintre cele mai bune părți ale manipulării frecvențelor de ridicare este că vă poate ajuta să înțelegeți mai bine la ce prag răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră.
2. Barcelos C, e. (2019). Formarea de rezistență la înaltă frecvență nu promovează adaptări musculare mai mari în comparație cu frecvențele joase la bărbații tineri neinstruiți. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Preluat 1 Aprilie 2019.
imagine caracteristică din IvanRiver /