a questão da frequência de exercício tende a ser um tópico quente para a vida em geral. Quanto é suficiente e com que frequência você deve estar realizando um elevador em particular? Mais e mais, pesquisas estão sugerindo que a frequência não é tão indicativa de sucesso em comparação com o volume e intensidade globais, mas isso não necessariamente responde à pergunta em mãos (1).
Este artigo foi inspirado no meu actual programa de treino, que está a preparar-me para um encontro apenas para o deadlift., Quando eu explico que estou deadifying atualmente três a quatro vezes por semana, Eu geralmente fico confuso olhares de outros lifters recreativos. Tende a haver um equívoco na frequência de elevação individual, e a maioria parece pensar que uma ou duas vezes por semana é ideal para movimentos compostos. Esta lógica não está necessariamente errada, mas não reconhece o contexto individual.neste artigo, vamos analisar a questão incrivelmente matizada de ” quantas vezes você deve agachar-se e levantar-se em uma semana?,”Vamos cobrir um par de maneiras diferentes que você poderia abordar esta questão para encontrar a sua frequência ideal para certos elevadores.o que é a frequência de Exercício?antes de mergulhar na questão acima, é melhor cobrir rapidamente o que é a frequência de exercício. A frequência é uma variável de treinamento que destaca quantas vezes os atletas estão treinando como um todo, realizando certos elevadores, ou levantando de uma certa maneira. Basicamente, você pode aplicar a frequência a várias variáveis de treino, mas a maioria da frequência de visualização como a quantidade total que eles estão atingindo o ginásio.,
tocamos brevemente sobre isso acima, mas o trabalho de frequência tem sido um tema muito quente na pesquisa ultimamente. O que a pesquisa está começando a sugerir é que quando o volume e a intensidade são equacionados, então a frequência não é incrivelmente importante.,
Em termos leigos, quando você conta consistente de carga e repetições para o treinamento de resistência saídas de trabalho em uma base semanal, então realmente não importa se você alcançar o total do volume de trabalho em poucos dias ou cinco/seis dias. de fato, um estudo recente que acabamos de cobrir colocou a hipótese de que alguns indivíduos podem ter um limite máximo de treinamento de resistência, o que é um alimento interessante para o pensamento (2)., A pesquisa ainda é tênue sobre este tema, mas ele traz alguns pontos interessantes para atletas recreativos que estão super preocupados em chegar ao ginásio seis dias por semana para o máximo de benefícios — isso provavelmente é exagero.nota: a frequência para atletas experientes ou aqueles em preparação para o meet vai mudar um pouco, uma vez que estes atletas vão exigir um limiar mais elevado para o trabalho. Menos sessões poderiam ser problemáticas para fins de recuperação e alotamento de tempo. A forma mais importante de compreender a frequência de trabalho é reconhecer o contexto do indivíduo.,
- ack Squat Guide
- Deadlift Guide
com que frequência deve agachar-se e levantar-se por semana?
antes de mergulhar nas formas que você pode quebrar a frequência de agachamento e deadlift, é importante notar que não há uma resposta simples de tamanho único. Os pontos abaixo ajudarão a fornecer direção para ajudá-lo a avaliar com que frequência você deve agachar ou deadlift em uma base semanal.qual é o teu objectivo de treino?
a primeira maneira de avaliar esta questão é analisar qual é o seu objetivo atual de treinamento., Esta é, potencialmente, a maneira mais fácil de ditar a frequência de elevação, pois é a pergunta mais direta para a frente. Os objetivos específicos de elevação geralmente justificam uma maior frequência de treinamento, enquanto o bem-estar geral e a força permanecerão no extremo moderado a baixo da frequência.se o seu objectivo é melhorar a sua força para o agachamento ou o deadlift, então vai querer aumentar a sua frequência de treino para estes elevadores em conformidade. Um aumento na frequência irá melhorar o seu limiar geral para o treinamento destes exercícios, juntamente com dar-lhe mais exposição à forma prática e técnica.,
a frequência Ideal para melhorar um elevador irá variar com base em vários factores individuais, mas geralmente você vai querer treinar esse movimento 2-4 vezes por semana. É importante lembrar que precisa ser dada ampla atenção aos esquemas de carregamento e rep se você está treinando o agachamento e deadlift várias vezes durante uma semana (mais sobre isso abaixo). É aqui que entram variações de agachamento e deadlift, esquemas de periodização e modalidades de recuperação.,
- maior frequência de agachamento/Deadlift melhor para: Golos individuais de elevação, cumprir preparação, atletas experientes
para o objectivo de força global em ambos os movimentos, então uma frequência moderada ou equilibrada tenderá a ser a melhor. Este objetivo normalmente funciona melhor para os estagiários mais novos, porque eles precisam de menos exposição e estímulos para crescer. Executar o agachamento e deadlift uma ou duas vezes por semana é tipicamente suficiente para facilitar os benefícios para o recreativo ou mais recente lifter.,
- baixa-moderada frequência de Squat/Deadlift melhor para: Estagiários mais recentes & objectivos gerais de resistência
um bom conselho que aprendi quando se trata de atingir um objectivo específico de elevador é manter-se um pouco mais conservador com a linha do tempo. Ao contrário de construir um ciclo de treinamento mais longo, manter as linhas temporais individuais do objetivo do elevador na extremidade inferior para evitar queimar para esse movimento, ou bater bruscamente uma parede/Planalto (pense: 8-12 planos de treino semana para cada objetivo do elevador).,Nota: Se você está tentando melhorar um elevador, então recomendamos limitar a exposição ao outro durante este tempo. Por exemplo, se você estiver agachado três ou quatro vezes por semana, então limite as sessões de default para uma ou nenhuma sessão por semana, vice-versa. Isto é simplesmente para promover a melhor quantidade de recuperação que você pode alcançar sem exagerar.
História da Formação
Outra forma de avaliar ideal de agachamento e levantamento terra frequência é analisar a formação da história., Uma história de formação superior pode indicar três coisas principais: mais exposição aos ascensores, uma melhor compreensão do corpo e um limiar de formação mais elevado.geralmente, os lifters mais experientes podem beneficiar com o treino destes movimentos um pouco mais frequentemente, dependendo do seu estilo de elevação. Os salva-vidas que treinam para um desporto de força específico, como o levantamento de poder e o levantamento de peso, terão altas frequências de ocupação e defeso, em comparação com aqueles que se elevam para a força geral., Em seguida, dentro de esportes específicos, os atletas terão frequências variadas com base em seus prazos de cumprimento, objetivos de força atuais, e História Geral de treinamento.
iniciantes e pessoas em geral podem se safar com agachamento e deadlifting em uma base mais conservadora para garantir que eles estão apropriadamente se recuperando e entendendo os movimentos.
- Superior (2+ anos) a Formação da História: mais adequados para maiores de agachamento e levantamento terra frequência
- Mínimo (<6 meses) Formação Histórico: Menor agachamento e levantamento terra frequência.,estruturando alta e baixa frequência de agachamento e defasagem, depois de ter decidido qual a frequência de agachamento e defasagem que acha que melhor beneficiaria a sua formação, é hora de estruturar os seus treinos de acordo com isso. Não há resposta perfeita para isso, mas abaixo nós criamos algumas diretrizes gerais que podem ajudar a fornecer alguma direção ao estruturar agachamentos e frequências semanais de defasamento.
para o bem do argumento, vamos assumir que as frequências abaixo de squat e deadlift estão sendo usadas ao longo de um mesociclo de 12 semanas de duração., Lembre-se, ao treinar um elevador com alta frequência para manter a exposição do outro elevador mais conservadora para promover a recuperação. Abaixo estão algumas maneiras que você pode estruturar as freqüências de agachamento e deadlift em uma base semanal-porcentagens e RPEs terão que ser ajustados para suas necessidades.,1 Moderado/Velocidade do Dia: Triplica-fives, com 65% e 80% de 1-RM
- 1 Isqueiro ou Variação do Dia: 6+ repetições com moderada a mais leve intensidades
Agachamento ou levantamento Terra 2x/Semana
- 1 mais pesada do Dia: Individuais ou duplos com mais de 85% de 1-RM
- 1 Moderado/Velocidade do Dia: Triplica-seis com 60%-80% 1-RM
Agachamento ou levantamento Terra uma Vez por Semana
- 1 Força Moderada Focado Dia: 5 a 8 repetições com 65-85% de 1-RM
Nota do Autor: As estruturas acima são apenas exemplos de como você pode programar o agachamento e o levantamento terra em uma base semanal, se você estiver executando-as várias vezes., Use o acima como um ponto de partida ou de salto, em seguida, estruturar seus exercícios de acordo com as necessidades do seu corpo.
o Que Mais Considerar
Agora que você já decidiu o que frequência semanal que você quer para começar a efectuar para o agachamento e levantamento terra: o Que mais deve ser considerado? As necessidades de recuperação e um ponto de partida conservador são ambos enormes para o sucesso quando se agacha e deadlifting múltiplas vezes em uma semana., Por exemplo, se você sabe que o seu corpo leva um longo tempo para se recuperar de sessões de default mais pesadas, em seguida, considere isso manipulando intensidades e dias de descanso para melhor atender às suas necessidades (ex: evitar dias pesados e moderados de costas para trás).
é normalmente sensato começar com um ponto de partida ligeiramente mais conservador com percentagens. Uma frequência elevada refere-se geralmente a um maior volume total de formação, o que pode acumular-se rapidamente com o passar das semanas. A última coisa que você quer é queimar ou ficar ferido antes de todo o mesocycle é concluído.,
outro factor útil a considerar é a sua atribuição de tempo individual. Se os seus dias estão apertados e esticados, então uma frequência mais conservadora pode beneficiar-lhe melhor. Isso irá facilitar o seu foco total para os treinos mínimos que você pode entrar, juntamente com manter o progresso movendo-se para a frente em direção a um objetivo de agachamento e deadlift.
o último ponto a considerar é o que as variações de agachamento e deadlift que você deseja incorporar. O meu conselho, inclui variações que irão reforçar as fraquezas., Mais do que provável, seus acessórios de agachamento e deadlift será um pouco mais finito na natureza com uma frequência mais elevada, então faça sua variação escolhida dias contar!quando se trabalha para um objectivo específico de ocupação e defasagem, é melhor estruturar as frequências de exercício com base nas suas necessidades individuais. Muitos fatores podem ser considerados ao encontrar a sua frequência de elevação perfeita. O mais importante é que você está escolhendo uma frequência que acomoda para a recuperação, crescimento e progresso geral.,uma das melhores partes da manipulação das frequências de elevação é que pode ajudá-lo a compreender melhor a que limiar o seu corpo responde melhor.2. Barcelos C, E. (2019). A formação de resistência de alta frequência não promove maiores adaptações musculares em comparação com baixas frequências em homens jovens não treinados. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 1 April 2019.imagem Característica do IvanRiver /