Madame Lelica

Twój triceps tworzą dwie trzecie górnej części ramienia | i są zaangażowane w napowietrznych pras, wyciskanie ławki, i inne ćwiczenia pchające. Jeśli chcesz zbudować imponującą parę ramion, jednocześnie poprawiając siłę górnej części ciała, nie możesz zaniedbywać swojego tris.

Skull crusher to jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających triceps., Każdy, od doświadczonych ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją ławkę, do kulturystów szukających większego rozmiaru, do ogólnych sportowców, którzy chcą solidnej pompy — to ćwiczenie tricepsów dla ludzi! Poniżej kopiemy głęboko w skull crusher, aby dać wskazówki dotyczące formy, zarys korzyści i zapewnić alternatywy i warianty, które najlepiej odpowiadają twoim potrzebom treningowym.,

• Jak robić kruszarki czaszkowe
• korzyści z kruszarek czaszkowych
• mięśnie pracujące przez Kruszarki czaszkowe
• kto powinien robić kruszarki czaszkowe
• Zestawy kruszarek czaszkowych, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi
• odmiany kruszarki czaszkowej
• alternatywy kruszarki czaszkowej
• Często zadawane pytania

przewodnik wideo kruszarki czaszkowej

Nasz poniższy film z kruszarką czaszek zanurza się jeszcze głębiej w tym masowym ruchu akcesoriów. Sprawdź to poniżej.,

jak zrobić Skull Crusher

Poniżej znajduje się poradnik krok po kroku jak prawidłowo ustawić i wykonać skull crusher za pomocą sztangi.

Krok 1 — Wyrównaj nadgarstki i ramiona

zacznij od leżenia, najpierw pleców, na solidnej ławce treningowej. Sztanga powinna być zablokowana w górnej pozycji, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Szerokość uchwytu może się różnić w zależności od elastyczności i wygody. Kluczem jest to, że podnośnik powinien czuć, że może zginać mięśnie górnej części pleców i ściskać łopatki razem., Będzie to niezbędne w kolejnych krokach.

Krok 2-opuść sztangę

teraz zacznij opuszczać sztangę w kierunku czoła (stąd nazwa, skull crusher). Ważne jest, aby łokcie były aktywnie schowane. Jeśli łokcie rozbłyskują trochę, to jest OK, a nawet naturalne, ale zbyt duża rozbłysk dezaktywuje triceps.

końcówka formy: wycisnąć sztangę — mocno. Kiedy aktywnie chwycić pasek, inne mięśnie będą angażować, co ułatwia utrzymanie dobrej formy w całym ćwiczeniu.,

Krok 3 — rozprostuj Triceps

gdy drążek będzie na czole, opuść ramiona i odwróć ramiona do tyłu, aby drążek był za głową. W tym momencie powinieneś poczuć cały tył ramienia, angażując się i rozciągając intensywnie.

wskazówka: nie pozwól, aby pasek spadł ci za głowę. Kontroluj to. Powoli opuść go za czołem i za sobą, aż poczujesz, że rozciągnięcie.

Krok 4-trzymaj się mocno i podnieś

po przytrzymaniu dolnej pozycji windy, aby uzyskać rytm, poprowadź Pasek z powrotem do góry, odwracając ścieżkę, którą wybrałeś, aby obniżyć pasek., Powinieneś trzymać łokcie schowane w całej fazie podnoszenia (lub koncentrycznej).

końcówka formularza: celuj, aby podążać tą samą ścieżką, którą wybrałeś, aby obniżyć poprzeczkę. Zapewni to płynniejsze podnoszenie i zapobiegnie szarpaniu drążka z wyrównaniem, powodując ból łokcia i / lub ramienia.

zalety kruszarek do czaszek

Poniżej przedstawiono cztery zalety Kruszarki do czaszek, których podnośniki mogą się spodziewać, wdrażając ją do swojego schematu treningowego.

silniejsze tricepsy

mocne tricepsy są kluczem do wszystkich ruchów i stabilności., Ciężarowcy muszą mieć silne tricepsy, aby pomóc w blokowaniu z wyciskania na ławce. Ciężarowcy muszą wykonywać pracę tricepsów, ponieważ są one niezbędne do przedłużenia łokcia w fazach odbioru wyrwania i szarpnięcia. A strongmen, którzy dźwigają kłody, które ważą ponad 300 funtów nad głową, potrzebują siły tricepsa, aby zakończyć podnośnik. Im silniejszy jesteś, tym więcej podnosisz i im więcej podnosisz, tym bardziej twoje tricepsy stają się czynnikiem.,

poprawiona Siła blokowania

triceps odpowiada za wyprostowanie łokcia, co jest kluczowym czynnikiem w wykończeniu końca zakresu ruchu Wyciskarki, wyciskania, czyszczenia& szarpania i napowietrzania. Większość sportowców siłowych i siłowych zobaczy poprawę wydajności lockout z dodaną siłą triceps i hipertrofią pracy(zakładając, że doskonalą wszelkie usterki techniczne powodujące naciśnięcia out).,

zdrowsze łokcie

zdrowe stawy często pochodzą z odpowiedniej objętości treningu, techniki i zwiększenia przerostu mięśni i produkcji siły, dzięki czemu objętości i obciążenia mogą być wchłaniane przez same mięśnie, a nie na ścięgna, więzadła i stawy. Silniejsze triceps (wraz z wykorzystaniem odpowiedniej formy) jest kluczem do zwiększenia wydajności naciskając i minimalizacji nadmiernego uszkodzenia stawów i tkanek łącznych.

większe ramiona

dla niektórych sportowców siłowych większe, szczuplejsze ramiona są dodatkowym celem., Triceps to mniej więcej dwie trzecie ramienia, więc bardziej dedykowana praca triceps może pomóc w osiągnięciu doskonałego zestawu rur.

mięśnie pracujące

Skull crusher to ćwiczenie jednoczęściowe, które specjalnie skierowane jest na triceps. W przeciwieństwie do innych ruchów tricepsów, takich jak wyciskanie na ławce z bliska i zanurzanie, które rekrutują wiele mięśni, kruszarka czaszki uderza głównie w triceps. To powiedziawszy, jest jeszcze jedna ważna — i często pomijana-grupa mięśni, która przynosi korzyści.,

Triceps

triceps jest odpowiedzialny za rozciąganie łokcia, co jest czynnikiem w większości ruchów naciskając (wyciskanie na ławce, Prasowanie, pompki, dipy, stabilność nad głową, itp.). Kruszarka czaszkowa izoluje triceps, zlecając podnośnikowi Głębokie zgięcie łokcia, stabilizując jednocześnie stawy barkowe i nadgarstkowe(patrz poniżej).,

Stabilizatory barku

podczas gdy same mięśnie barku nie są tak zaangażowane, stabilizatory łopatkowe i tylne Naramienniki pracują pilnie, aby ustabilizować Gniazdo barkowe, aby umożliwić podnośnik pozostać w stałej pozycji. Nie pozwalając na ruch ramion, podnośnik może wymusić zginanie łokci, aby uzyskać niezbędne zakresy ruchu, zwiększając wymagania dotyczące tricepsów, aby całkowicie rozszerzyć staw łokciowy. Mówiąc najprościej: poprawi się stabilność ramion.

kto powinien robić kruszarki czaszkowe?,

poniżej przedstawiamy, w jaki sposób konkretne typy wyciągów mogą korzystać z tricepsów. Uwaga: wszyscy ogólne gym-goers mogą czerpać te same korzyści, ale ze względu na specyfikę, trzymaliśmy tę listę bardziej skoncentrowany.

sportowcy siłowi i siłowi

Skull crusher to dodatkowy ruch zwiększający siłę i przerost tricepsa. Może to również pomóc zwiększyć odporność na obrażenia stawu łokciowego i poprawić ogólne możliwości rozszerzenia łokcia niezbędne do wyników sportowych.,

Olympic Weightlifters

triceps odpowiada za stabilność i rozciąganie łokci w podciąganiu i podciąganiu części wyciągów wyczynowych. Zwiększając trening tricepsów poprzez wykonywanie ćwiczeń z jednym stawem, takich jak kruszarki czaszkowe, możesz pomóc podnośnikowi zbudować bardziej surową siłę i masę mięśniową niezbędną do zablokowania wyciągów (zakładając, że nie ma usterki technicznej).,

kulturyści

kruszarka czaszkowa, chociaż nie jest tak „funkcjonalna” jak inne ruchy naciskające, takie jak pompki i dipy, może być dobrym rozwiązaniem dla podnośników, którzy chcą zwiększyć objętość treningu triceps bez dodatkowego zużycia na ramionach i klatce piersiowej (na przykład, gdyby mieli zrobić więcej pompek, wyciskania na ławce itp.) Są również niezbędne dla prawidłowego przedłużenia łokcia i siły górnej części ciała.,

Zestawy siłowe, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi

niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać większy, silniejszy lub zwiększyć zdolność do pracy tricepsa, Twoje zestawy i powtórzenia oraz czas odpoczynku będą czynnikiem decydującym. Oto, ile musisz zrobić w oparciu o inny cel treningowy.

dla siły

podnoszenie ciężaru z dłuższym czasem odpoczynku jest tutaj kluczem. Będziesz przeciążać tricepsy, ale także angażować ośrodkowy układ nerwowy, zasadniczo przygotowując organizm do podnoszenia cięższych obciążeń w przyszłości., Wykonaj cztery do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń, odpoczywając od dwóch do trzech minut między zestawami.

na masę mięśniową

bądź jak Złotowłosa tutaj i znajdź zestaw i schemat powtórzeń w środku lekkiego i ciężkiego. Zazwyczaj, chcesz podnieść ciężar, który pozwala zrobić około dziesięciu powtórzeń. będziesz gromadzić więcej mechaniczne napięcie lub stres, który jest to, co mięśnie potrzebuje do rozpadu, a następnie odbić się silniej. Wykonaj cztery do sześciu zestawów po osiem do 12 powtórzeń i odpocznij od jednej do dwóch minut między zestawami.,

dla wytrzymałości mięśni

niektórzy podnośniki mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (dla sportu), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Aby to osiągnąć, po prostu się powtórzeń robisz, ale pamiętaj, aby zmniejszyć ciężar na pasku. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń, odpoczywając przez minutę do półtorej minuty między zestawami.

odmiany kruszarki czaszkowej

Poniżej znajdują się trzy odmiany kruszarki czaszkowej, które mogą być używane przez trenerów i sportowców do utrzymywania zróżnicowanego i progresywnego treningu.,

hantle Skull Crushers

hantle skull crushers wykonywane są podobnie jak w odmianie sztangielek lub EZ-bar, jednak można atakować triceps jednostronnie za pomocą hantli. Może to być korzystne dla podnośników, którzy mogą mieć nierównowagę mięśni lub problemy z koordynacją. Dodatkowo może to pozwolić na głębszy kąt zgięcia łokcia, co może poprawić rozwój mięśni.

skośne kruszarki czaszkowe

zmienność skośnych kruszarek czaszkowych można wykonać przy dowolnym obciążeniu (sztanga, hantle, kettlebell itp.) i ustawiona jest z ławką na lekkim pochyleniu., Dodając nachylenie, możesz nieznacznie zwiększyć rozciąganie na tricepsie i uderzyć w mięsień z nieco innych kątów.

negatywy-rep Skull Crushers

negatywy, zwane również ekscentrykami, są bardzo skuteczne w tworzeniu uszkodzeń mięśni i przerostu. Aby to zrobić, sportowiec powinien mieć obserwatora, ponieważ powoli opuszczają ciężki ładunek supra pod kontrolą. Obserwator powinien zachować kontrolę i upewnić się, że ładunek nie spadnie na nich. Gdy nadszedł czas, aby podnieść ładunek, spotter może podnieść ciężar do górnej pozycji, powtarzając powtórzenia.,

alternatywy kruszarki czaszki

Poniżej znajdują się trzy alternatywy kruszarki czaszki trenerzy i sportowcy mogą używać do zwiększenia siły i rozmiaru tricepsa.

Close-grip Bench Press

close-grip bench press jest odmianą wyciskania na ławce, która celuje w triceps i klatkę piersiową, zmniejszając szerokość chwytu na sztangi. W ten sposób podnośnik musi włożyć łokcie do boków., Ta odmiana może być łatwo zamieniona na regularne wyciskanie na ławce, gdy sportowcy mają problemy z blokowaniem powtórzeń wyciskania na ławce lub ograniczaniem zaangażowania ramion w prasie.

Dipy

Dipy to świetne ćwiczenie budowy masy na triceps, klatkę piersiową i przednie ramiona. Możesz zrobić je z własną wagą ciała lub paskiem na pasku do zanurzania, aby dodać wagę i przeciążyć docelowe mięśnie jeszcze bardziej.

Przedłużanie tricepsów nad głową

przedłużanie tricepsów nad głową można wykonać za pomocą hantli, sztangi, drążka EZ lub maszyny linowej., To ćwiczenie jest skierowane na podobne segmenty tricepsów, które robi kruszarka czaszki i może być mniej bolesne w stawach, jeśli podnośnik ma problemy z łokciem. Uwaga: ból nie powinien być odrzucany i właściwie sprawdzany przez lekarza.

Najczęściej zadawane pytania

Featured image: Skydive Erick/