kwestia częstotliwości treningu wydaje się być gorącym tematem dla ogólnych podnośników. Ile wystarczy i jak często należy wykonywać dany podnośnik? Coraz więcej badań sugeruje, że częstotliwość nie jest prawie tak wskaźnikiem sukcesu w porównaniu do ogólnej głośności i intensywności, ale to nie musi odpowiadać na pytanie pod ręką (1).
Ten artykuł został zainspirowany moim aktualnym programem treningowym, który przygotowuje mnie do spotkania tylko z deadlift., Kiedy wyjaśniam, że obecnie jestem martwy ciąg trzy-cztery razy w tygodniu, zwykle mam mylone spojrzenia od innych podnośników rekreacyjnych. Wydaje się, że istnieje błędne przekonanie o indywidualnej częstotliwości podnoszenia i większość wydaje się myśleć, że jeden lub dwa razy w tygodniu jest idealny dla ruchów złożonych. Ta logika niekoniecznie jest błędna, ale nie rozpoznaje indywidualnego kontekstu.
w tym artykule omówimy niezwykle niuansowe pytanie: „Ile razy należy kucać i dźwigać w ciągu tygodnia?,”Omówimy kilka różnych sposobów podejścia do tego pytania, aby znaleźć idealną częstotliwość dla niektórych wyciągów.
Jaka jest częstotliwość treningu?
zanim przejdziemy do powyższego pytania, najlepiej szybko ustalić, jaka jest częstotliwość treningu. Częstotliwość to zmienna treningowa, która podkreśla, jak często sportowcy trenują jako całość, wykonując określone wyciągi lub podnosząc określony sposób. Zasadniczo możesz zastosować częstotliwość do wielu zmiennych treningowych, ale większość częstotliwości wyświetlana jest jako całkowita kwota, którą uderzają w siłownię.,
krótko poruszyliśmy tę kwestię powyżej, ale ogólnie rzecz biorąc, częstotliwość pracy jest ostatnio dość gorącym tematem w badaniach. Badania zaczynają sugerować, że gdy głośność i intensywność są zrównane, częstotliwość nie jest niezwykle ważna.,
w Warunkach laika, kiedy konto dla spójnego ładowania i powtórzeń dla treningu oporu out w tygodniu, to tak naprawdę nie ma znaczenia, czy jesteś osiągnięcie całkowitej objętości pracy w ciągu kilku dni lub pięć/sześć dni.
w rzeczywistości, ostatnie badania, które właśnie omówiliśmy hipotezę, że niektóre osoby mogą mieć maksymalny próg treningu oporowego, co jest interesującym pożywieniem do myślenia (2)., Badania są nadal cienkie w tym temacie, ale przynosi kilka ciekawych punktów dla sportowców rekreacyjnych, którzy są bardzo zainteresowani dojściem do siłowni sześć dni w tygodniu dla maksymalnych korzyści — to prawdopodobnie przesada.
Uwaga, częstotliwość dla doświadczonych sportowców lub osób w meet prep nieco się zmieni, ponieważ ci sportowcy będą wymagać wyższego progu pracy. Mniej sesji może być problematyczne dla celów odzyskiwania i przydziału czasu. Najważniejsza dla zrozumienia częstotliwości pracy jest rozpoznawanie kontekstu jednostki.,
- powrót Przewodnik po Przykucaniu
- Przewodnik po martwym ciągu
jak często powinieneś przykucać i martwy ciąg w tygodniu?
zanim zagłębisz się w sposób, w jaki możesz rozkładać Kuc i częstotliwość martwego ciągu, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma prostej, uniwersalnej odpowiedzi. Poniższe punkty pomogą w określeniu kierunku, który pomoże Ci ocenić, jak często powinieneś kucać lub martwy ciąg co tydzień.
jaki jest Twój cel treningowy?
pierwszym sposobem oceny tego pytania jest analiza obecnego celu treningowego., Jest to potencjalnie najprostszy sposób na określenie częstotliwości podnoszenia, ponieważ jest to najbardziej proste pytanie. Określone cele podnoszenia będą na ogół gwarantować wyższą częstotliwość treningu, podczas gdy ogólne samopoczucie i siła pozostaną na umiarkowanym lub niższym końcu częstotliwości.
jeśli twoim celem jest poprawa siły do przysiadu lub martwego ciągu, będziesz chciał odpowiednio zwiększyć częstotliwość treningu dla tych wyciągów. Zwiększenie częstotliwości poprawi ogólny próg szkolenia tych ćwiczeń, a także zapewni większą ekspozycję na formę i technikę treningu.,
idealna częstotliwość poprawy jednego wyciągu będzie się różnić w zależności od wielu indywidualnych czynników, ale generalnie będziesz chciał trenować ten jeden ruch 2-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać, że należy zwrócić dużą uwagę na Schematy ładowania i powtórzeń, jeśli trenujesz przysiad i martwy ciąg wiele razy w ciągu tygodnia(więcej na ten temat poniżej). To tutaj pojawiają się odmiany kucania i martwego ciągu, Schematy periodyzacji i sposoby odzyskiwania.,
- wyższa częstotliwość przysiadu/Martwego podnoszenia najlepsza dla: indywidualnych celów podnoszenia, spotkań z doświadczonymi sportowcami
aby osiągnąć ogólną siłę w obu ruchach, najlepsza będzie umiarkowana lub zrównoważona częstotliwość. Ten cel zazwyczaj działa najlepiej dla nowszych stażystów, ponieważ potrzebują mniej ekspozycji i bodźców, aby rosnąć. Wykonywanie przysiadu i martwego ciągu raz lub dwa razy w tygodniu zwykle wystarcza, aby ułatwić korzyści dla rekreacyjnego lub nowszego podnośnika.,
- niska i umiarkowana Częstotliwość przysiadu/Deadlift najlepsza dla: nowszych stażystów& ogólne ogólne cele siłowe
dobrą radą, której się nauczyłem, jeśli chodzi o osiągnięcie określonego celu podnoszenia, jest zachowanie trochę bardziej konserwatywnego harmonogramu. W przeciwieństwie do budowania dłuższego cyklu treningowego, zachowaj Indywidualne ramy czasowe celu podnoszenia na dolnym końcu, aby uniknąć wypalenia się dla tego ruchu lub gwałtownego uderzenia w ścianę / Płaskowyż(pomyśl: 8-12 tygodniowe plany treningowe dla każdego celu podnoszenia).,
Uwaga: Jeśli próbujesz poprawić jeden wyciąg, zalecamy ograniczenie ekspozycji na drugi w tym czasie. Na przykład, jeśli kucasz trzy lub cztery razy w tygodniu, ogranicz sesje deadlift do jednej lub żadnych sesji w tygodniu, na odwrót. Jest to po prostu promowanie najlepszą ilość odzyskiwania można osiągnąć bez przesadzania.
Historia treningu
innym sposobem oceny idealnej częstotliwości przysiadu i martwego ciągu jest analiza historii treningu., Wyższa historia treningu może wskazywać na trzy główne rzeczy: większą ekspozycję na wyciągi, lepsze zrozumienie ciała i wyższy próg treningowy.
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej doświadczeni podnośnicy mogą skorzystać z treningu tych ruchów nieco częściej w zależności od stylu podnoszenia. Podnośniki, które trenują do określonego sportu siłowego, takiego jak trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów, będą miały wysokie częstotliwości przysiadu i martwego podnoszenia w porównaniu do tych, którzy podnoszą ogólną siłę., Następnie w ramach określonych dyscyplin sportowych, sportowcy będą mieli różne częstotliwości w oparciu o ich terminy spotkań, aktualne cele siłowe i ogólną historię treningu.
- wyższa (2 + lata) Historia treningu: lepiej nadaje się do wyższej częstotliwości przysiadu i martwego podnoszenia
- minimalna (< 6 miesięcy) Historia treningu: niższa częstotliwość przysiadu i martwego podnoszenia.,
Ustawianie wysokiej i Niskiej Częstotliwości przysiadu i Martwego podnoszenia
Po podjęciu decyzji, która częstotliwość przysiadu i martwego podnoszenia będzie najbardziej korzystna dla Twojego treningu, nadszedł czas, aby odpowiednio skonfigurować treningi. Nie ma na to idealnej odpowiedzi, ale poniżej stworzyliśmy ogólne wytyczne, które mogą pomóc w określeniu kierunku przy ustalaniu tygodniowych częstotliwości przysiadów i martwego ciągu.
dla dobra argumentacji Załóżmy, że poniższe częstotliwości squat i deadlift są używane w trakcie 12-tygodniowego mezocyklu., Pamiętaj, że podczas treningu jednej windy z wysoką częstotliwością, aby zachować bardziej konserwatywną ekspozycję drugiej windy, aby promować regenerację. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na cotygodniową strukturę częstotliwości przysiadu i martwego ciągu — procenty i RPE będą musiały zostać dostosowane do Twoich potrzeb.,1 dzień umiarkowanej prędkości: potrójne Piątki z 65% -80% 1-RM
przysiad lub martwy ciąg 2x/tydzień
- 1 dzień cięższy: pojedyncze lub podwójne z 85%+ 1-RM
- 1 dzień umiarkowanej prędkości: potrójne szóstki z 60% -80% 1-RM
/li>
przysiad lub martwy ciąg raz w tygodniu
- 1 umiarkowany dzień skupiony na sile: 5-8 powtórzeń z 65-85% 1-RM
uwaga autora: powyższe struktury są tylko przykładami, jak można programować przysiad i martwy ciąg raz w tygodniu, jeśli wykonujesz je wiele razy., Użyj powyższego jako punktu początkowego lub skokowego, a następnie ułóż treningi zgodnie z potrzebami Twojego ciała.
co jeszcze należy wziąć pod uwagę
teraz, gdy już zdecydowałeś, jaką częstotliwość tygodniową chcesz zacząć wykonywać dla przysiadu i martwego ciągu: co jeszcze należy wziąć pod uwagę? Potrzeby regeneracji i konserwatywne punkty wyjścia są ogromne dla sukcesu podczas kucania i deadliftingu wiele razy w ciągu jednego tygodnia., Na przykład, jeśli wiesz, że twoje ciało potrzebuje dużo czasu, aby odzyskać siły po cięższych sesjach martwego ciągu, należy to uwzględnić, manipulując intensywnościami I dniami odpoczynku, aby jak najlepiej dopasować się do Twoich potrzeb (np. unikaj ciężkich i umiarkowanych dni z powrotem do tyłu).
Zwykle rozsądnie jest zacząć od nieco bardziej konserwatywnego punktu początkowego z procentami. Wysoka częstotliwość zazwyczaj odnosi się do większej całkowitej objętości treningu i może się szybko kumulować w miarę upływu tygodni. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz, to wypalenie się lub zranienie przed ukończeniem pełnego mezocyklu.,
Innym przydatnym czynnikiem do rozważenia jest indywidualny przydział czasu. Jeśli twoje dni są kruche i cienkie, bardziej konserwatywna częstotliwość może przynieść Ci najlepsze korzyści. Ułatwi to pełną koncentrację na minimalnych treningach, w których możesz się dostać, a także utrzymanie postępów w kierunku celu przysiadu i martwego ciągu.
ostatnim punktem do rozważenia jest to, jakie odmiany squat i deadlift chcesz włączyć. Moja rada, obejmują zmiany, które wzmocnią słabości., Bardziej niż prawdopodobne, twoje akcesoria do kucania i martwego ciągu będą nieco bardziej ograniczone z wyższą częstotliwością, więc upewnij się, że wybrane dni wariacji się liczą!
Kończenie
pracując w kierunku określonego celu przysiadu i martwego ciągu, najlepiej skonstruować częstotliwości treningu w oparciu o indywidualne potrzeby. Przy znalezieniu idealnej częstotliwości podnoszenia można wziąć pod uwagę wiele czynników. Najważniejsze jest to, że wybierasz częstotliwość, która dostosuje się do ożywienia, wzrostu i ogólnego postępu.,
jedną z najlepszych części manipulowania częstotliwościami podnoszenia jest to, że może pomóc ci lepiej zrozumieć, na jaki próg reaguje twoje ciało najlepiej.
2. Barcelos C, e. (2019). Trening oporowy o wysokiej częstotliwości nie promuje większych adaptacji mięśni w porównaniu z niskimi częstotliwościami u młodych niewykwalifikowanych mężczyzn. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 1 April 2019.
Feature image from IvanRiver/