Jeśli jesteś nowszy do treningu lub powrót do formy, jestem pewien, że słyszałeś o core training. Być może słyszałeś o tym w czasopismach, a może twój lekarz zalecił to.
tak więc, to wszystko jest świetne i chcesz zacząć pracować nad swoją siłą rdzenia-ale nie masz pojęcia, od czego zacząć i nie jesteś do końca pewien, co tak naprawdę oznacza „rdzeń”.
Co To jest rdzeń?
„rdzeń” to termin używany do opisania prawie wszystkiego na ciele, co nie jest nogami i rękami., Oznacza to, że możesz myśleć o pośladkach, biodrach, mięśniach brzucha, wewnętrznych mięśniach brzucha, dnie miednicy i łopatce jako o rdzeniu. Twój rdzeń jest tam, gdzie twoja moc jest generowana w celu przeprowadzenia dowolnego ruchu. Podczas gdy mięśnie brzucha i wewnętrzne brzucha odgrywają dużą rolę w stabilności rdzenia, nie tworzą rdzenia same w sobie.
rdzeń składa się znacznie więcej niż mięśnie brzucha. Obejmuje mięśnie pośladków, bioder, dna miednicy i łopatki.,
błędem wielu ludzi jest myślenie, że ich rdzeń jest tylko ich abs, i z tego powodu chodzą o trening ich rdzenia na wiele nieskutecznych sposobów. Tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak chrupki i przysiady, są często używane w nadziei na osiągnięcie silniejszego rdzenia i bardziej zdefiniowanych brzucha, ale jest to straszna metoda. Nie tylko wykonywanie niekończących się chrupnięć i sit ups nie wzmacnia rdzenia lub daje bardziej zdefiniowany abs, może to być niebezpieczne dla kręgosłupa.,
„ruch chrupania jest funkcją drugorzędną i taką, która nie powinna być wykonywana przy dużej głośności ze względu na stres, jaki nakłada na krążki kręgosłupa.”
Główną funkcją brzucha jest wspieranie kręgosłupa i zapobieganie jego wirowaniu, łamaniu się do tyłu lub zginaniu w bok. Ruch chrupania jest funkcją drugorzędną i taką, która nie powinna być wykonywana przy dużej głośności ze względu na stres, jaki nakłada na dyski kręgosłupa.,
aby skutecznie trenować rdzeń, musimy trenować wszystkie zaangażowane mięśnie, zaczynając powoli i budując fundament. Te mięśnie muszą pracować razem jako zespół. Pomyśl o rozwijaniu stabilności rdzenia jako wylewaniu betonowej podstawy do domu. Ta podstawa zapewnia strukturę i bezpieczeństwo. Nie można go również spieszyć ani przeoczyć. Nie zbudujesz domu na rozmoczonej ziemi, ponieważ twój dom zatonie lub rozpadnie się. To samo można powiedzieć o twoim ciele, jeśli chodzi o rozwój twojego rdzenia.,
5 podstawowych i brzusznych ćwiczeń dla początkujących
większość ludzi zna podstawowe ćwiczenia podstawowe, takie jak deski lub deski boczne. Chociaż są to dwa doskonałe ćwiczenia podstawowe, chcę omówić kilka mało używanych ruchów, które idą długą drogę w rozwijaniu siły i funkcji rdzenia. Chociaż mogą wydawać się delikatne lub proste, znaczenie każdego z tych ćwiczeń nie może być zawyżone dla początkujących.
Obejrzyj film pokazujący wszystkie pięć ćwiczeń wymienionych poniżej.
1. Odkurzacze na brzuch
To proste, a zarazem potężne ćwiczenie kondycyjne., Są niezbędne dla każdego, kto pierwszy zaczyna, zwłaszcza dla kobiet, które miały dzieci, ludzi, którzy nie byli aktywni lub dla tych, którzy siedzą przez długi czas.
„niezależnie od tego, do której kategorii należysz, przywrócenie funkcji TVA jest koniecznością. Dla początkujących, odkurzacze brzucha są jednym z najlepszych sposobów, aby przywrócić jego funkcjonowanie.”
odkurzacze brzucha pomagają w regeneracji TVA (poprzecznego brzucha), aby usztywnić kręgosłup podczas ruchu. Zasadniczo Twój TVA jest wewnętrznym „pasem obciążeniowym”, który musi się włączyć, gdy próbujesz przenieść lub podnieść cokolwiek., Kiedy byłeś nieaktywny lub w ciąży, twój TVA może nie działać dobrze lub nawet w ogóle. Jeśli siedzisz przez długi czas lub nie ćwiczysz, Twój TVA może stać się uśpiony, a ciało może zapomnieć, jak go zaangażować podczas aktywności.
niezależnie od kategorii, do której należysz, przywrócenie funkcji TVA jest koniecznością. Dla początkujących, odkurzacze brzucha są jednym z najlepszych sposobów, aby przywrócić jego funkcjonowanie.
2. Muszle Małży
najsilniejsze mięśnie na ciele to pośladki – to mięśnie pośladków., Kiedy pracują tak, jak powinni, są potężnym zespołem, który pomaga ustabilizować i umieścić siłę napędową w niemal każdym sportowym ruchu. Kiedy nie działają dobrze, to recepta na osłabienie, ból pleców i nierównowagę mięśni.
większość początkujących stażystów ma pośladki, które nie angażują się w pełni. Dla niektórych ludzi pośladki mogą nie działać dobrze, dla innych ich pośladki mogą w ogóle nie angażować. Kiedy tak się stanie, zginacze biodra przejąć, ścięgna stają się ciasne, i nie jest dużo nacisk położony na dolnej części pleców., To sprawia, że prawie każdy niższe ćwiczenia ciała trudne, i może dalej problem słabych pośladków, a nie uczynić go lepszym.
tutaj wchodzą muszle Małży. To proste ćwiczenie, które daje duże rezultaty w ponownym aktywowaniu pośladków.
3. Dead Bugs
kolejne doskonałe ćwiczenie siły i stabilizacji tułowia. Nie tylko poprawiają kondycję rdzenia, ale także pomagają budować stabilność w biodrach i tułowiu. Martwe błędy mogą również pomóc przygotować ludzi do ćwiczeń raczkowania., Budują koordynację niezbędną do każdej aktywności Cross crawling, ponieważ zasadniczo naśladują ruch dłoni i nóg, wykonywany tylko na plecach, a nie na rękach i stopach.
4. Zespół Anti-Rotation
twoje mięśnie brzucha mają trzy główne funkcje: anti-rotation, anti-extension i anti-boczny zgięcie. Większość ludzi to ćwiczenia, które wyzwanie anty-rozszerzenie i anty-boczne zgięcie, jak deski i deski boczne. Większość ludzi pomija jakiś rodzaj anty-rotacji.,
„twój abs musi być silny we wszystkich swoich funkcjach, a anti-rotation nie jest wyjątkiem.”
dlatego jestem wielkim fanem anti-rotacji zespołu resistance. Są proste, skuteczne i można je wykonywać w domu lub na siłowni. Jeśli nie masz opaski oporowej lub chcesz zwiększyć trudność, możesz również użyć maszyny kablowej. Twój abs musi być silny we wszystkich swoich funkcjach, a anti-rotation nie jest wyjątkiem.
5. Bird Dog
jest to doskonałe ćwiczenie poprawiające stabilność rdzenia, ponieważ uderza w wiele funkcji jednocześnie., Bird Dog działa zarówno przeciw rozciąganiu, jak i przeciw rotacji, poprawia koordynację, i kładzie pośladki i ramiona do pracy. Możesz myśleć o tym ćwiczeniu jak o hybrydzie deski z Supermanem. I podobnie jak martwy robak, jest to świetne ćwiczenie, które pomaga przygotować się do ćwiczeń cross-crawl. Jeśli szukasz ćwiczenia, które zapewnia dużo huk za pieniądze, ten po prostu może być to.
Bird dog to doskonałe ćwiczenie poprawiające stabilność i przygotowujące do ruchów cross-crawling.
składając go w całość
teraz, gdy masz te wspaniałe ćwiczenia podstawowe, od czego zacząć?, Przygotowałem dla Ciebie konkretny trening. Możesz go używać pod koniec regularnego treningu jako finisher, na początku jako część rozgrzewki lub samodzielnie jako oddzielny delikatny trening.,
wykonuj każde ćwiczenie wstecz przez określony czas i powtórzenia:
- Bird Dog – 10-sekundowe chwyty, 8 powtórzeń na stronę
- Band Anti Rotation – 10-sekundowe chwyty, 8 powtórzeń na stronę
- Dead Bugs – 8 powtórzeń na stronę, naprzemiennie po każdej powtórzeniu
- Clam Shell – 10-sekundowe chwyty, 10 powtórzeń na stronę
- Odkurzacze brzucha – 5-sekundowe chwyty, 8 powtórzeń
jeśli wykonujesz to jako samodzielne ćwiczenie, możesz odpocząć przez minutę po przepracowaniu listy, a następnie powtórzyć ćwiczenia jeszcze dwa razy, w sumie trzy obwody.,
jeśli wykonujesz to jako rozgrzewkę lub pod koniec treningu, jeden obwód będzie dobrze, ale możesz zrobić dwa lub trzy obwody, jeśli czujesz potrzebę.
połóż mocny fundament
Trening twój rdzeń nie musi być skomplikowany, ale musi być dobrze zaokrąglony. Spróbuj dodać te ćwiczenia lub trening powyżej do swojej rutyny treningowej i ciesz się nagrodami.