obter um novo corpo não tem que ser complicado, nem você necessariamente precisa do ginásio, que é útil. se está a apontar para uma rápida perda de gordura, músculos inchados ou aptidão cardiovascular, um par de halteres marcará qualquer caixa – desde que os use correctamente. Mas levantar pesos com halteres pode fazer mais do que apenas melhorar o seu perfil de fitness imediato, e pode até salvar a sua vida., Cientistas da Universidade Estadual de Iowa relataram que levantar pesos por menos de uma hora por semana pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral em 40 a 70%.para que possa colher os benefícios de um bom Pardieiro, juntámo-nos ao PT Ollie Frost e ao director de saúde dos homens Ebenezer Samuel para encontrar os melhores exercícios para transformar o seu corpo, aptidão e saúde.,
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13 dos Melhores Exercícios com Halteres para Perder Peso e Construir Músculos
o Cálice de Agachamento
os Músculos trabalhados: Quadríceps, panturrilhas, glúteos, abs, braços e força de preensão.,Levante – se com os pés mais largos que a largura do ombro e segure um haltere com as duas mãos à frente do peito. Senta-te num agachamento, depois volta para cima e repete.
porquê: és um novato nervoso ou um ganhador de muito tempo? Não importa com este movimento. “As abóboras são perfeitas para qualquer nível”, diz Frost. “Eles especificamente visam ativação glútea enquanto melhoram a mobilidade da anca e torácica.,”
Alter Limpo
os Músculos trabalhados: Glúteos, panturrilhas, quadríceps, bíceps.como: vira os pulsos para a frente e traz os pesos para os ombros, saltando um pouco como tu. Lentamente endireite as pernas para se levantar. Em seguida, baixar os pesos para baixo para a sua coxa antes de se mover para a posição de agachamento e repetir.
Why: If you want to look like an Olympian then you’ve got to train like one. “Incorporar estes elevadores powerlifter em seu treinamento não só vai construir tecido muscular magro, mas também construir poder explosivo”, diz Frost. Este movimento também corre o sangue para os seus glúteos, tendão, ombros e braços para maximizar o seu poder de crescimento muscular.,
os Agricultores a uma Caminhada de
os Músculos trabalhados: parte superior das costas, ombros, tríceps e bíceps, antebraços, os abdominais, os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, adutores, abdutores e músculos da panturrilha.
How: Walk forward taking short, quick steps. Vá para a distância dada, o mais rápido possível.
Why: não há nenhuma técnica para se preocupar, mas você ainda vai sobrecarregar a sua força de aperto. E não se preocupe, essa falta de técnica não vai machucá-lo; através de um processo chamado Irradiação, Este movimento abana seu punho rotador, protegendo seus ombros.
Bent-Over Linha
os Músculos trabalhados: lats, ombros, antebraços e bíceps, eretores, isquiotibiais e glúteos. como: mantenha o núcleo apertado e as costas direitas enquanto rema os pesos até ao peito., Baixar e repetir. “as fileiras visarão vários músculos na parte superior do corpo, incluindo as armadilhas, losangos, lats e bíceps perfeitos para obter a forma de ‘V'”, diz Frost. E não só isso, vai ficar nos teus deltóides para criar alguns ombros de pedra que enchem t-shirts, também.
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Como: baixar os halteres para o topo dos seus pés, até onde você pode ir, estendendo-se através da sua cintura, em seguida, lentamente voltar à posição inicial. porquê: transforma as pernas em pinos poderosos, direccionando-se para os músculos do corpo inferior que se movem rapidamente. Além disso, deadlifts perna rígida garantir que toda a sua cadeia posterior está funcionando eficazmente e evita lesões na anca e na parte inferior das costas, diz Frost. É um dos melhores exercícios de peso livre para aumentar a sua lesão corporal inferior livre.,
Um Braço Basculante
os Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais, abs, quadríceps e ombros.como: afundar-se num agachamento e balançar o haltere através das pernas antes de se dirigir imediatamente para a frente, elevando o peso para a cabeça à medida que endireita as pernas. Repita este movimento e depois troque de lados., por que: com a forma adequada este balanço não só recrutará músculos dentro da sua cadeia posterior, mas também irá construir a sua força de aperto, coordenação, músculos inferiores das costas, quadriceps e ombros. Por outras palavras, vai dar-te o impulso que o teu exercício de transformação corporal precisa. A maioria destes movimentos kettlebell tradicionais podem ser replicados.
Alter Supino
os Músculos trabalhados: Peitoral, ombros, tríceps, antebraços, lats, armadilhas e rombóides.,deite-se num banco plano, segurando dois halteres sobre o peito com uma pega. Empurre para cima até os braços estarem direitos e depois para baixo sob controlo.
Why: If you’re looking to build quality pecs appeal then always opt for a dumbbell press over barbell. Por quê? Um peso em cada mão permite um maior alongamento no fundo do elevador, construindo um peito maior. E se quiseres ir mais longe? “Aperte seus peitorais juntos no topo do elevador para recrutar o maior número possível de fibras musculares”, diz Frost.,
Cruz de Corpo Martelo, Enrolar
os Músculos trabalhados: Bíceps, brachialis e antebraços.como: um de cada vez, enrole cada peso em direcção ao ombro oposto. Voltar sob controlo para a posição inicial e repetir do outro lado.
porquê: lembre-se, se quiser ganhar a corrida armamentista, então não ignore a regra de dividir para conquistar. Focando em um braço de cada vez cria um grande impulso neural, que envolve o sistema nervoso para recrutar mais fibras musculares.,
Passo-Ups
os Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, a força do núcleo
Como: Coloque seu pé direito sobre a elevada plataforma e empurre-a para cima através de seu calcanhar para levantar-se e coloque o pé esquerdo sobre a plataforma. Recue com o pé esquerdo, concentrando-se em flexionar a anca e o joelho da perna direita. Repita no outro lado.
Alter Scaption
os Músculos Trabalhados: Costas, Ombros.,arraste os pesos para os lados, mantendo sempre os braços direitos até sentir um esticamento forte nos ombros. Volte lentamente para a posição inicial.
Why: Rotator cuff, shoulder impingement and tears are common issues from overuse exercises, but not if you use the scaption. Ao atingir os músculos estabilizadores, protege a articulação do ombro e os ligamentos que o rodeiam.,>
Dumbbell Lunge
músculos trabalhados: vitelos, abs, costas inferiores
Como: ficar com halteres ao seu lado e palmas viradas para o seu corpo. Avança o mais longe possível com a perna direita, dobrando o joelho para quase escovar o chão. Use o calcanhar do pé direito para empurrar a parte superior do corpo de volta para a posição inicial. Repita com a perna oposta.por que: Saltos ponderados fortalecerão suas costas, quadris e pernas, ao mesmo tempo que melhoram sua mobilidade e estabilidade.,músculos trabalhados: Deltos, tríceps, armadilhas, peito superior, como: colocar uma mão de um lado e deixá-la pendurada entre as pernas. Levante o haltere diretamente acima da cabeça, em seguida, abaixe-o de volta para baixo e repita.como o nome sugere, o ombro levanta principalmente os ombros, mas também trabalha os músculos superiores do peito. músculos trabalhados: vitelos, força de aderência.,posição vertical segurando dois halteres pelos lados. Coloque as bolas dos seus pés em um degrau de exercício ou placa de peso com seus calcanhares tocando o chão. Com os dedos dos pés apontados para a frente, levanta os calcanhares do chão e contrai as pernas. Lentamente retorne à posição inicial.por que: um grampo do dia da perna, o aumento do bezerro irá construir-lhe bezerros maiores, bem como reforçar a estabilidade do tornozelo e mobilidade.
cavilhas ocas
músculos trabalhados: tríceps, núcleo, abs.,deite-se com as costas no chão, pernas direitas, dois pesos sobre os ombros. Apertem os abdominais, pressionem as costas para o chão. Levanta as pernas um centímetro do chão. Levantem as omoplatas do chão. Manter os braços direitos, deslocar ligeiramente os braços superiores para trás. Dobrando apenas nos cotovelos, abaixe os pesos até que eles quase tocar seus ombros, mantendo o resto do seu corpo apertado na posição inicial. Pressione para trás, endireitando apenas nos cotovelos.,
Por que: “muitas vezes, as pessoas arqueiam as costas ligeiramente durante os escullcrushers”, diz Samuel. “Você não pode fazer isso na posição do corpo oco, diz ele, porque a posição inerentemente força você a operar com abs apertado, fechando sua caixa torácica.”
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Rotacional Declínio Ponderada Sit-up
os Músculos trabalhados: Núcleo, abs.
Como: comece por se posicionar no banco de declínio, agarrando um peso leve com ambas as mãos. Baixa o torso para baixo, para que seja paralelo ao chão., Segure o peso directamente do peito, mantendo os braços o mais rectos possível. Rodar o torso e os braços para um lado, tanto quanto possível, girando de baixo para baixo no torso. Pausa de 1 ou 2 segundos. Gire de volta para o centro, enquanto também aperta o seu núcleo para realizar um sit-up, mantendo os braços direitos e elevando o peso acima. Repita no lado oposto.
Why: “este movimento é uma parada de compras para os seus abdominais”, diz Samuel. “Entre as coisas que seu núcleo faz para você: ele prende seu torso, flexiona sua coluna, Roda seu torso, e luta rotação de seu torso (anti-rotação)., Estás a fazer estas quatro coisas neste.”
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