als het gaat om het ontwikkelen van een Gespierde core, is Pilates al lang de game changer van keuze. Maar je hebt geen van die chique, ruimte-etende, dure reformer machines nodig om je weg te werken naar geweldige buikspieren. In plaats daarvan kunt u vergelijkbare technieken gebruiken met een paar kleine glijschijven genaamd sliders. Ze zijn glad op de bodem, zodat u kunt glijden langs een glad oppervlak—denk tegel of houten vloeren. De schuifregelaars zorgen ervoor dat je werkt om je evenwicht te bewaren, wat zal helpen om je kernspieren te versterken.,”Sliders zijn een prachtige en goedkope manier om balans, stabiliteit en kernkracht te verbeteren,” zegt Jenn Seracuse, directeur van Pilates bij Flex Studios in New York City. “Het mooie van het werken met sliders is dat je altijd multitasking—elke oefening vereist een enorme hoeveelheid van de kern betrokkenheid, waardoor uw training efficiënter en effectiever.”
Versterk uw kern met deze 5 slider oefeningen
Slingshot lunge
Sta met uw linkervoet op de vloer en uw rechtervoet iets verder op de slider met uw hiel opgeheven., Scharnier naar voren op de heupen als je je linkerknie buigt en stuur je rechterbeen terug, het houden van het recht. Zonder je wervelkolom te bewegen, strek je linkerknie, breng de schuifregelaar weer naar voren en houd je rechterbeen recht. Herhaal dit gedurende 1 minuut, wissel dan van benen.
Maak het moeilijker: til voordat u de schuifregelaar naar voren brengt uw rechterbeen op en balanceer gedurende 10 Seconden.
Maak het makkelijker: Houd een stoel of muur vast voor balans.
Cobra
Begin in een aangepaste plank met handen op de vloer en knieën op de schuifregelaars., Houd je schouders over je ellebogen, adem in om terug te glijden en laat je onderarmen naar de vloer zakken en houd je wervelkolom recht. Adem uit om je ellebogen 45 graden uit te breiden, breng je wervelkolom naar voren in de aangepaste plank en houd je buikspieren bezig om je onderrug te ondersteunen. Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Maak het makkelijker: in plaats van omlaag te zakken naar je onderarmen en weer op te stijgen, schuif je gewoon terug en vooruit vanaf je schoudergewricht, op je handen of op je onderarmen.,
schuine snoek
Begin in een plankpositie met handen op de vloer en benen gekruist met rechterbeen vooraan, en je tenen op schuifregelaars. Draai je rechterheup naar beneden naar de vloer, het houden van uw schouders vierkant. Inademen. Adem uit terwijl je je heupen optilt en je benen naar je borst brengt, waarbij je ze zo recht mogelijk houdt en je schouders over je polsen. Adem in om weer in plankpositie te komen, zodat je buikspieren bezig blijven. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.,
Maak het makkelijker: stapel je schenen op de schuifregelaars met de voeten aan één kant in een aangepaste plank en til je taille op en laat je zakken.
Skater
Sta met de armen recht voor u, uw voeten heupbreedte uit elkaar en evenwijdig, uw linkervoet op de vloer en uw rechtervoet op de schuifregelaar. Buig beide knieën in een diepe squat, dan verschuif je gewicht op je linkerbeen. Strek langzaam je rechterbeen naar de zijkant, houd je heupen en wervelkolom volledig stil en je staande heup, knie en enkel in één lijn., Focus op het stabiliseren van je staande been terwijl je de binnenkant van je glijdende been bezig houdt (om je knieën te beschermen). Herhaal dit gedurende 1 minuut, wissel dan van kant.
Maak het moeilijker: als je rechterbeen het glijdende been is, open je linkerarm naar de zijkant terwijl je rechterarm elke keer dat je glijdt op schouderhoogte blijft. Achteruit als je linkerbeen op het zweefvliegtuig zit.
knieën naar Borst
Start in plankhouding met handen op de vloer en tenen op de schuifregelaars., Adem in, til je buik op en houd je schouders over je polsen, adem dan uit om je knieën langzaam te buigen en onder je heupen te trekken. Adem vervolgens in om je benen weer in plankpositie te zetten, zodat je buikspieren bezig blijven. Uitademen. Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Maak het makkelijker: Plaats uw knieën op de schuifregelaars in een aangepaste plank. Breng je knieën naar binnen en naar buiten door je heupen op te tillen. U kunt ook de oefening balanceren op je onderarmen doen.
waar schuifregelaars te kopen
slimme schuifregelaars helpen u een veilige, solide training te krijgen., Hier zijn een paar om te proberen:
- Elite Core Sliders deze sliders hebben twee zijden: de gladde kant voor tapijt en de stof kant voor hardhouten vloeren. $ 20, elitesportzequipment.com.
- Valslides met de 10-inch-lange pads kunt u de bewegingen aanpassen naar uw eigen persoonlijke trainingsniveau. $ 30, valslides.com.
- Slidez het antislip patroon zal je voeten en handen stevig vasthouden, een functie die geweldig is voor beginners – geen uitglijden, alleen hier glijden. $ 30, sklz.com.