Cuando se trata de desarrollar un núcleo muscular, el Pilates ha sido durante mucho tiempo el elemento de cambio de elección. Pero no necesitas una de esas máquinas reformadoras caras, lujosas y que consumen espacio para llegar a unos abdominales increíbles. En su lugar, puede utilizar técnicas similares con unos pequeños discos de deslizamiento llamados deslizadores. Son lisas en la parte inferior, por lo que puede deslizarse a lo largo de una superficie resbaladiza, piense en pisos de baldosas o madera. Los controles deslizantes te hacen trabajar para equilibrar, lo que ayudará a fortalecer los músculos centrales.,
«Los deslizadores son una forma maravillosa y económica de mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo», dice Jenn Seracuse, directora de Pilates en Flex Studios en la ciudad de Nueva York. «La belleza de trabajar con deslizadores es que siempre haces múltiples tareas: cada ejercicio requiere una enorme cantidad de participación en el core, lo que hace que tu entrenamiento sea más eficiente y efectivo.»
fortalece tu core con estos 5 ejercicios de slider
Slingshot estocada
Párate con el pie izquierdo en el suelo y el pie derecho ligeramente más atrás en el slider con el talón levantado., Bisagra hacia adelante en las caderas a medida que dobla la rodilla izquierda y envía la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta. Sin mover la columna vertebral, enderezar la rodilla izquierda, llevando el control deslizante hacia adelante de nuevo y manteniendo la pierna derecha recta. Repita durante 1 minuto, luego cambie las piernas.hacerlo más difícil: antes de llevar el control deslizante hacia adelante, levante la pierna derecha y el equilibrio durante 10 segundos.haga que sea más fácil: sostenga una silla o una pared para mantener el equilibrio.
Cobra
comience en un tablón modificado con las manos en el suelo y las rodillas en los controles deslizantes., Manteniendo los hombros sobre los codos, inhale para deslizarse hacia atrás y baje los antebrazos al suelo manteniendo la columna vertebral recta. Exhale para extender sus codos 45 grados, llevando su columna vertebral hacia adelante en la tabla modificada y manteniendo sus abdominales comprometidos para apoyar su espalda baja. Repetir durante 30 segundos a 1 minuto.haga que sea más fácil: en lugar de bajar hacia abajo a los antebrazos y levantarse de nuevo, simplemente deslice hacia atrás y hacia adelante desde la articulación del hombro, ya sea en las manos o los antebrazos.,
pica oblicua
comience en una posición de tabla con las manos en el suelo y las piernas cruzadas con la pierna derecha en la parte delantera, y los dedos de los pies en los deslizadores. Gira la cadera derecha hacia el suelo, manteniendo los hombros cuadrados. Inhalar. Exhala mientras levantas las caderas y acercas las piernas hacia el pecho, manteniéndolas lo más rectas posible y los hombros sobre las muñecas. Inhala para volver a la posición de tablón, manteniendo los abdominales comprometidos. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.,haga que sea más fácil: apile sus espinillas en los deslizadores con los pies a un lado en una tabla modificada y levante y baje su cintura.
Skater
Párese con los brazos estirados frente a usted, sus pies separados y paralelos a la altura de las caderas, su pie izquierdo en el suelo y su pie derecho en el control deslizante. Doble ambas rodillas en una sentadilla profunda, luego cambie su peso sobre su pierna izquierda. Extienda lentamente la pierna derecha hacia un lado, manteniendo las caderas y la columna completamente quietas y la cadera, la rodilla y el tobillo de pie en una línea., Concéntrate en estabilizar tu pierna de pie mientras mantienes la parte interna del muslo de tu pierna de deslizamiento comprometida (para proteger tus rodillas). Repita durante 1 minuto, luego cambie de lado.cuando tu pierna derecha es la pierna que se desliza, abre tu brazo izquierdo hacia un lado mientras mantienes tu brazo derecho a la altura de los hombros cada vez que te deslizas. Marcha atrás cuando la pierna izquierda está en el parapente.
rodillas al pecho
comience en posición de tablón con las manos en el suelo y los dedos de los pies en los deslizadores., Inhala, levantando a través de los abdominales y manteniendo los hombros sobre las muñecas, luego exhala para doblar lentamente las rodillas y dibujarlas debajo de las caderas. Luego inhale para extender sus piernas hacia atrás en posición de tablón, manteniendo sus abdominales comprometidos. Exhalar. Repetir durante 30 segundos a 1 minuto.haga que sea más fácil: coloque las rodillas sobre los deslizadores en un tablón modificado. Lleva las rodillas hacia adentro y hacia afuera levantando las caderas. También puede hacer el ejercicio de equilibrio en sus antebrazos.
dónde comprar deslizadores
Los deslizadores inteligentes le ayudan a obtener un entrenamiento seguro y sólido., Estos son algunos para probar:
- Elite Core Sliders estos deslizadores tienen dos lados: el lado liso para alfombras y el lado de tela para pisos de madera. 2 20, elitesportzequipment.com.
- Valslides las almohadillas de 10 pulgadas de largo le permiten modificar los movimientos a su propio nivel de entrenamiento personal. 3 30, valslides.com.
- Slidez el patrón antideslizante sujetará los pies y las manos de forma segura, una característica que es ideal para principiantes: no se desliza, solo se desliza aquí. 3 30, sklz.com.