Wenn es um die Entwicklung eines Muskelkerns geht, ist Pilates seit langem der Game Changer der Wahl. Aber Sie brauchen keine dieser ausgefallenen, platzfressenden, teuren Reformermaschinen, um sich in fantastische Abs zu arbeiten. Stattdessen können Sie ähnliche Techniken mit ein paar kleinen Gleitscheiben verwenden, die als Schieberegler bezeichnet werden. Sie sind auf der Unterseite glatt, so dass Sie auf einer glatten Oberfläche gleiten können—denken Sie an Fliesen-oder Holzböden. Mit den Schiebereglern arbeiten Sie im Gleichgewicht, wodurch Ihre Kernmuskulatur gestärkt wird.,
„Schieberegler sind eine wunderbare und kostengünstige Möglichkeit, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kernkraft zu verbessern“, sagt Jenn Seracuse, Director of Pilates bei Flex Studios in New York City. „Das Schöne an der Arbeit mit Schiebereglern ist, dass Sie immer Multitasking betreiben—jede Übung erfordert eine enorme Menge an Kernbeteiligung, wodurch Ihr Training effizienter und effektiver wird.“
Stärken Sie Ihren Kern mit diesen 5 Schieberübungen
Slingshot lunge
Stehen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß etwas weiter hinten auf dem Schieberegler mit angehobener Ferse., Scharnier an den Hüften nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihr rechtes Bein zurückschicken, gerade halten. Ohne die Wirbelsäule zu bewegen, strecken Sie Ihr linkes Knie, bringen Sie den Schieber wieder nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Wiederholen Sie für 1 minute, dann wechseln Sie die Beine.
Machen Sie es schwieriger: Bevor Sie den Schieberegler nach vorne bringen, heben Sie Ihr rechtes Bein und Balance für 10 Sekunden.
Machen es einfacher: Halten auf einem stuhl oder wand für balance.
Cobra
Beginnen Sie in einer modifizierten Planke mit den Händen auf dem Boden und den Knien auf den Schiebereglern., Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen, atmen Sie ein, um zurück zu gleiten und senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Atmen Sie aus, um Ihre Ellbogen um 45 Grad zu verlängern, bringen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne in die modifizierte Planke und halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden bis 1 minute.
Machen Sie es einfacher: Anstatt sich auf Ihre Unterarme zu senken und wieder aufzustehen, gleiten Sie einfach von Ihrem Schultergelenk zurück und vorwärts, entweder an Ihren Händen oder an Ihren Unterarmen.,
Schräger Hecht
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und den Beinen, die mit dem rechten Bein vorne gekreuzt sind, und den Zehen auf Schiebereglern. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach unten zum Boden und halten Sie Ihre Schultern quadratisch. Einatmen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften heben und Ihre Beine in Richtung Brust bringen, Halten Sie sie so gerade wie möglich und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Atmen Sie ein, um wieder in Plankenposition zu verlängern, halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert. Wiederholen Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.,
Machen Sie es einfacher: Stapeln Sie Ihre Schienbeine auf den Schiebereglern mit den Füßen zur Seite in einer modifizierten Planke und heben und senken Sie Ihre Taille.
Skater
Stehen Sie mit den Armen direkt vor Ihnen, Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel, Ihren linken Fuß auf dem Boden und Ihren rechten Fuß auf dem Schieberegler. Beugen Sie beide Knie in eine tiefe Kniebeuge und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein zur Seite, halten Sie Ihre Hüften und Wirbelsäule völlig still und Ihre stehende Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie., Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr stehendes Bein zu stabilisieren und gleichzeitig den inneren Oberschenkel Ihres Gleitbeins zu halten (um Ihre Knie zu schützen). Wiederholen Sie für 1 minute, dann wechseln Sie die Seiten.
Machen Sie es schwieriger: Wenn Ihr rechtes Bein das gleitende Bein ist, öffnen Sie Ihren linken Arm zur Seite, während Sie Ihren rechten Arm jedes Mal auf Schulterhöhe halten, wenn Sie gleiten. Kehre um, wenn dein linkes Bein auf dem Segelflugzeug ist.
Knie zur Brust
Beginnen Sie in Plankenposition mit den Händen auf dem Boden und den Zehen auf den Schiebereglern., Atme ein, hebe durch deine Bauchmuskeln und halte deine Schultern über deine Handgelenke, dann atme aus, um langsam deine Knie zu beugen und sie unter deine Hüften zu ziehen. Atmen Sie dann ein, um Ihre Beine wieder in die Plankenposition zu strecken, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff. Ausatmen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden bis 1 minute.
Machen Sie es einfacher: Legen Sie Ihre Knie auf die Schieberegler in einer modifizierten Planke. Bringen Sie Ihre Knie ein und aus, indem Sie Ihre Hüften anheben. Sie können die Übung auch auf Ihren Unterarmen balancieren.
Wo kaufen Slider
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