Madame Lelica

Din triceps utgjør to tredjedeler av overarmen, og er involvert i overhead presser, benkpress og andre presser øvelser. Hvis du ønsker å bygge en imponerende par armer samtidig som den forbedrer din overkroppen styrke, så du kan ikke overse tris.

The skull crusher er en av de beste øvelsene for å forbedre din triceps., Noen fra erfarne styrkeløftere, som ønsker å forbedre sin benk, for kroppsbyggere som ønsker mer størrelse, til generelle gym-goers som ønsker en solid pumpe — det er en triceps øvelse for folk! Nedenfor har vi grave dypt inn i skull crusher å gi form tips, skissere fordeler og gi alternativer og varianter som er best egnet til dine treningsbehov.,

• Hvordan å Gjøre Skull Knusere
• Fordeler av Skallen Knusere
• Musklene Jobbet med Skallen Knusere
• hvem Som Skal Gjøre Skull Knusere
• Skull Crusher Sett, Reps, og Vekt Anbefalinger
• Skull Crusher Variasjoner
• Skull Crusher Alternativer
• Ofte Stilte Spørsmål

Skull Crusher Video Guide

Vår skull crusher videoen nedenfor dykker enda dypere inn i denne masse-bygningen tilbehør bevegelse. Sjekk den ut under.,

Hvordan å Gjøre Skull Crusher

Nedenfor er en steg-for-steg guide til hvordan du skal sette opp og utføre skull crusher ved hjelp av en vektstang.

Trinn 1 — Justere Dine Håndledd og Skuldre

Start med å ligge ned, først tilbake på en solid treningsøkt benken. Vektstang skal være låst ut på toppen posisjon, med hendene på skulder bredde hverandre. Bredden på grepet kan variere basert på fleksibilitet og comfortability. Nøkkelen er at løfteren skal føle at de kan bøy den øvre del av ryggen musklene og presse sine skulderbladene sammen., Dette vil være avgjørende for de neste trinnene.

Trinn 2 — Lavere Vektstang

Nå, begynner å senke vektstang mot pannen (derav navnet, skull crusher). Det er viktig å holde albuene aktivt gjemt i. Hvis albuene blusse ut litt, det er ok, og selv naturlig, men for mye fakkel vil deaktivere triceps.

Form Tips: Klem vektstang — hardt. Når du aktivt grep baren, den andre muskler vil engasjere seg, noe som gjør det lettere å opprettholde god form gjennom hele øvelsen.,

Trinn 3 — Strekk Triceps

Når baren er på din panne, senke skuldrene og kastet armene tilbake så bar er bak hodet. På dette punktet, skal du føle at hele baksiden av armen engasjere seg og strekke seg intenst.

Form Tips: ikke på måfå la bar drop bak hodet. Kontrollere det. Sakte lavere det siste pannen og bak deg før du føler at strekningen.

Trinn 4 — Bo Tett og Heis

Etter at du har holdt den nederste posisjonen av heis for en beat, drive bar tilbake opp, snu den banen du tok til lavere baren., Du bør holde albuene gjemt hele løfte (eller konsentrisk fase).

Form Tips: som Mål å følge den samme stien du tok til lavere baren. Dette vil sikre en jevnere løft og bidra til å forhindre du fra krampetrekninger det bar ut av stilling, noe som fører albue og/eller skulder smerter.

Fordeler av Skallen Knusere

Nedenfor er fire fordeler av skull crusher at løftere kan forvente ved å implementere den i sine trening diett.

Sterkere Triceps

Sterke triceps er viktige for alle å trykke på bevegelser og overhead stabilitet., Styrkeløftere må ha sterke triceps for å bistå i å låse seg ut av benkpress. Vektløfting må utføre triceps arbeid som de er nødvendige for albuen forlengelse i mottak faser av snappe og rykk. Og strongmen som hoist logger som kan veie over 300 kg overhead trenger triceps styrke til å fullføre heis. Jo sterkere du blir, jo mer du heis, og jo mer du løfter, jo mer triceps bli en faktor.,

Forbedret Lockout Styrke

triceps er ansvarlig for albuen extension, som er en viktig faktor i etterbehandling slutten av omfanget av bevegelse av benkpress, rive, rydde & jerk, og overhead trykk. De fleste kraft og styrke idrettsutøvere vil se forbedringer i lockout ytelse med ekstra triceps styrke og hypertrofi arbeid (forutsatt at de er perfeksjonere tekniske feil som resulterer i trykk outs).,

Sunnere Albuene

Sunne ledd kommer ofte fra riktig trening volum, teknikk, og øke muskel hypertrofi og styrke produksjon, slik som volum og lasting kan bli absorbert av musklene seg selv heller enn på sener, leddbånd og ledd. Sterkere triceps (sammen med hjelp av riktig form) er avgjørende for å øke trykket ytelse og redusere overforbruk skade i ledd og bindevev.

Større Armer

For noen styrke og kraft idrettsutøvere, større, slankere armer er et ekstra mål., Triceps er omtrent to tredjedeler av armen, så mer dedikert tricep arbeid kan hjelpe deg å oppnå en overlegen sett med rør.

Musklene Jobbet

The skull crusher er en single-felles øvelse som er spesielt rettet mot de triceps. I motsetning til andre triceps bevegelser, som nær-grep benkpress og dips, som kan rekruttere flere muskler, skull crusher først og fremst treffer triceps. Når det er sagt, det er en annen viktig — og ofte oversett — muskel gruppe som fordeler.,

Triceps

triceps er ansvarlig for albuen extension, som er en faktor i de fleste å trykke bevegelser (benkpress, overhead presser, push-ups, dips, overhead stabilitet, osv.). Den skull crusher-isolater triceps ved å ha lifter utføre dype albue fleksjon mens stabilisering av skulder og håndledd ledd (se nedenfor).,

Skulder Stabilisatorer

Mens skulder muskler i seg selv er ikke så engasjert, den scapular stabilisatorer og bak deltoids arbeider flittig for å stabilisere skulderen for å tillate lifter til å forbli i en fast posisjon. Ved å ikke tillate skulderen bevegelse, lifter kan tvinge albuene til flex for å tilegne seg nødvendig områder i bevegelse, øker kravene på triceps for å utvide albueleddet fullt. Enkelt sagt: Din skulder stabilitet vil forbedre.

hvem Som Skal Gjøre Skull Knusere?,

Nedenfor lister vi hvordan bestemte typer heiser kan dra nytte av triceps. Merk: Alle generelle gym-goers kan høste de samme fordelene, men på grunn av spesifisitet, vi holdt denne listen mer fokusert.

Styrke og Kraft Idrettsutøvere

The skull crusher er et tilbehør bevegelse for å øke triceps styrke og hypertrofi. Dette kan også bidra til økt skade motstand for albueleddet og forbedre den generelle albue extension evner som er nødvendig for idrettsprestasjoner.,

Olympisk Vektløfting

triceps er ansvarlig for overhead stabilitet og albue forlengelse i snatch og jerk deler av konkurransedyktige heiser. Ved å øke triceps trening ved å innføre én felles øvelser som skull knusere, kan du bidra til en lifter bygge mer rå styrke og muskelmasse er nødvendig for å låse ut heiser (forutsatt at det er ingen teknisk feil).,

Kroppsbyggere

The skull crusher, mens ikke som «funksjonelle» som andre, presserende bevegelser som push-ups og dips, kan være et godt alternativ for løftere som ønsker å øke triceps trening volum uten den ekstra slitasje på skuldrene og brystet (som om de var å gjøre flere push-ups, benkpress osv.) De er også avgjørende for riktig albue extension og styrken i overkroppen.,

Styrke Sett, Reps og Vekt Anbefalinger

Enten du vil bli større, sterkere eller øke din triceps’ arbeidskapasitet, din sett og reps og hvile tid vil være den avgjørende faktor. Her er hvor mange du trenger å gjøre er basert på en annen opplæring som mål.

For å styrke

Løfte tyngre med lengre hvile tid er nøkkelen her. Du vil overbelaste din triceps, men også engasjere sentrale nervesystemet, i hovedsak priming kroppen din til å løfte tyngre belastninger i fremtiden., Gjør fire til seks sett av fire til åtte repetisjoner, hviler på to til tre minutter mellom settene.

For muskelmasse

Bli som gullhår og de tre bjørnene her for og finne et sett og rep ordningen i midten av lett og tung. Vanligvis, du ønsker å løfte en vekt som lar deg gjøre rundt ti reps. Du vil akkumulere mer mekanisk spenning eller stress, som er hva dine muskel behov for å bryte sammen og så spretter tilbake sterkere. Gjør fire til seks sett av åtte til 12 repetisjoner, og resten ett til to minutter mellom settene.,

For Muskulær Utholdenhet

Noen løftere kan være lurt å trene større muskel utholdenhet (for sport), der høyere repetisjon områder og/eller kortere hvileperioder er anbefalt. For å oppnå dette, er det bare opp reps du gjør, men sørg for å lette vekten på bar. Utføre to til tre sett med 15 til 20 reps, hvile i et minutt til en liten og en halv mellom settene.

Skull Crusher Variasjoner

Nedenfor er tre skull crusher varianter som kan brukes av trenere og utøvere til å holde treningen variert og progressive.,

Dumbbell Skull Knusere

Dumbbell skull knusere er gjort på samme måte som vektstang eller en EZ-bar variasjon, men du kan angripe triceps ensidig ved hjelp av manualer. Dette kan være gunstig for løftere som kan ha muskel ubalanser eller koordinering problemer. I tillegg, dette kan gi mulighet for en dypere albue fleksjon vinkel, noe som kan forbedre muskel-utvikling.

Incline Benk Skull Knusere

Den skrå benk skull crusher variasjon kan gjøres med noen lasting (vektstang, dumbbell, kettlebell, etc.) og er satt opp med benk på en liten skråning., Ved å legge til den skrå, kan du lett øke den strekningen på triceps og traff muskel fra litt forskjellige vinkler.

Negative-rep Skull Knusere

Negativer, også kalt eksentriske, er svært effektiv på å skape muskel skade og hypertrofi. For å gjøre dette, en utøver bør ha en spotter øye på dem som de sakte lavere supra tung last ned under kontroll. De spotter bør holde kontroll og sørge for at lasten kommer ikke styrter ned på dem. Når det er tid for å løfte lasten, de spotter kan løfte vekten til øverste posisjon, gjenta for reps.,

Skull Crusher Alternativer

Nedenfor er tre skull crusher alternativer trenere og utøvere kan bruke til å øke triceps styrke og størrelse.

Close-Grip Bench Press

close-grip bench press er en benkpress variant som mål triceps og bryst ved innsnevring grep bredde på vektstang. I å gjøre det, lifter må brette albuene inn på deres sider., Denne varianten kan lett byttes ut med vanlig benkpress når idrettsutøvere har problemer med å låse ut benkpress reps eller begrense skulder engasjement i pressen.

Feil

Dips er en stor masse bygning øvelse for triceps, bryst og forside skuldre. Du kan gjøre det med din egen kroppsvekt eller stroppen på en dyppe belte for å legge til vekt og overbelastning målet musklene enda mer.

Overhead Triceps Extension

overhead triceps extension kan gjøres med en dumbbell, en vektstang, en EZ-bar, eller en kabel maskinen., Denne øvelsen mål lignende segmenter av triceps at de skull crusher gjør, og kan være mindre smertefullt på leddene hvis en lifter har albue problemer. Merk: smerte bør ikke bli avvist, og riktig anmeldt av en medisinsk faglig.

Ofte Stilte Spørsmål

Utvalgt bilde: Skydive Erick/