spørsmålet om trening frekvens har en tendens til å være et hett tema for generelle løftere. Hvor mye er nok, og hvor ofte bør du utføre en bestemt løft? Mer og mer forskning er noe som tyder på at frekvensen er ikke på langt nær som tegn på suksess i forhold til den samlede volum og intensitet, men det betyr ikke nødvendigvis svare på det aktuelle spørsmålet (1).
Denne artikkelen ble inspirert av min nåværende treningsprogram, som er prepping meg for en markløft-bare møte., Når jeg forklarer at jeg er for tiden deadlifting tre-fire ganger i uken, jeg vanligvis bli forvirret blikk fra andre fritidsfasiliteter er løftere. Det har en tendens til å være en misforståelse på individuell heis frekvens, og de fleste synes å mene at en eller to ganger i uken er ideelt for sammensatte bevegelser. Denne logikken er ikke nødvendigvis galt, men det klarer ikke å gjenkjenne individuelle kontekst.
I denne artikkelen, vi kommer til sammenbrudd utrolig nyansert spørsmålet, «Hvor mange ganger skal du knebøy og markløft i en uke?,»Vi vil dekke et par forskjellige måter du kan nærme seg dette spørsmålet er for å finne din ideelle frekvens for enkelte heiser.
Hva Er Trening Frekvens?
Før du dykker ned i spørsmålet ovenfor, er det best å raskt dekke det trening frekvensen er. Frekvens er en trening variabel som fremhever hvor ofte idrettsutøvere er trening som en helhet, å utføre visse heiser, eller løfte en bestemt måte. I utgangspunktet, du kan bruke frekvensen til flere treningsøkt variabler, men de fleste vil vise frekvens som den totale mengden de treffer treningsstudio.,
Vi kort berørt i denne ovenfor, men samlet regne ut frekvensen har vært en ganske hett tema i forskning det siste. Hva forskning er i ferd med å foreslå er at når volum og intensitet er likestilt, så frekvensen ikke er utrolig viktig.,
I lekmann vilkår, når du konto for konsistent lasting og representanter for styrketrening arbeid outs på en ukentlig basis, så det spiller egentlig ingen rolle om du oppnå totalt arbeid volum i et par dager eller fem/seks dager.
faktisk en fersk undersøkelse vi bare dekket en hypotese om at noen individer har en maksimal styrketrening terskelen, som er interessant mat for tanken (2)., Forskning er fortsatt tynn på dette emnet, men det bringer opp noen interessante poeng for mosjonister som er super opptatt med å få til gym seks dager i uken for maksimal effekt — det er nok overkill.
Merk, frekvens for erfarne utøvere eller de i møte prep vil endre seg litt, som disse utøverne vil kreve en høyere terskel for å få arbeid. Mindre økter kan være problematisk for gjenoppretting formål og tid parseller. De viktigste takeaway for å forstå trene frekvens er å anerkjenne den konteksten av den enkelte.,
- Back Squat Guide
- Markløft Guide
Hvor Ofte Bør Du Knebøy og Markløft Per Uke?
Før du dykker ned i det måter du kan sammenbrudd knebøy og markløft frekvens, det er viktig å merke seg at det ikke er en enkel one-size-fits-all svar. Nedenfor poeng vil bistå i å gi retning for å hjelpe deg med å vurdere hvor ofte du bør knebøy eller markløft på en ukentlig basis.
Hva er Dine treningsmål?
Den første måten å vurdere dette spørsmålet er å analysere hva din nåværende trening er målet., Dette er potensielt den enkleste måten å diktere heis frekvens, som det er den mest rett frem spørsmålet. Spesifikke heis mål vil vanligvis garanterer en høyere opplæring frekvens, mens generelle velvære og styrke vil forbli på moderat til nedre enden av frekvens.
Hvis målet er å forbedre styrke for knebøy eller markløft, så vil du ønsker å øke din trening frekvens for disse heiser i henhold til dette. En økning i frekvens vil forbedre din generelle terskelen for å trene disse øvelsene, sammen med å gi deg mer eksponering til praksis, form og teknikk.,
Ideelle frekvens for å forbedre en heis vil variere basert på flere individuelle faktorer, men generelt vil du ønsker å trene som EN bevegelse 2-4 ganger i uken. Det er viktig å huske at god oppmerksomhet må gis til lasting og rep ordninger hvis du trener knebøy og markløft flere gang i løpet av en uke (mer om det nedenfor). Dette er hvor knebøy og markløft varianter, periodisering ordninger, og utvinning modaliteter kommer inn.,
- Høyere Knebøy/Markløft Frekvens Best For: Individuell heis mål, møte prep, erfarne utøvere
For målet om samlet styrke i begge bevegelser, så en moderat eller balansert frekvens vil tendere til å være best. Dette målet vanligvis fungerer best for nye lærlinger, fordi de trenger mindre eksponering og stimuli for å vokse. Utføre knebøy og markløft én eller to ganger i uken er som regel nok til å legge til rette fordeler for rekreasjons-eller nyere lifter.,
- Lav-Moderat Knebøy/Markløft Frekvens Best For: Nye traineer & generelt styrke mål
Et godt råd som jeg har lært når det kommer til å treffe en bestemt heis mål er å holde en litt mer konservativ med tidslinjen. I motsetning til å bygge en lengre opplæringen, holde individuell heis mål tidslinjer på den nedre enden for å unngå å brenne ut for at bevegelse, eller kraftig treffer en vegg/platå (tenk: 8-12 ukers trening planer for hvert løft mål).,
Merk: Hvis du prøver å forbedre en heis, så vi anbefaler å begrense eksponeringen til den andre i løpet av denne tiden. For eksempel, hvis du er på huk tre eller fire ganger i uken, så grense markløft økter til ett eller noen økter i uken, vice versa. Dette er rett og slett for å fremme den beste mengde recovery du kan oppnå uten grensesprengende.
Trening Historie
en Annen måte å vurdere ideell knebøy og markløft frekvens er å analysere opplæring historie., En høyere trening historie kan tyde på tre viktige ting: Mer eksponering for heiser, en bedre forståelse av kroppen, og en høyere opplæring terskel.
Vanligvis, mer erfarne løftere kan dra fordel med å trene disse bevegelsene litt oftere avhengig av deres løfte stil. Løftere som trener for en spesifikk styrke idretten som styrkeløft og vektløfting vil ha høy knebøy og markløft frekvenser i forhold til de som løft for generell styrke., Deretter innen spesifikke idretter, vil utøverne har variert frekvenser basert på deres møte tidslinjer, nåværende styrke mål, og generell trening historie.
Nybegynnere og generell løftere kan komme unna med husokkupasjon og deadlifting på en mer konservativ grunnlag for å sikre at de er riktig måte å utvinne og forstå bevegelser.
- Høyere (2+ år) Trening Historie: Bedre egnet for høyere knebøy og markløft frekvens
- Minimal (<6 måneder) Trening Historie: Nedre knebøy og markløft frekvens.,
Strukturering Høy og Lav Knebøy og Markløft Frekvens
Etter at du har bestemt deg for hva knebøy og markløft frekvens du tror ville være til nytte for din trening best, det er på tide å strukturere dine treningsøkter tilsvarende. Det er ingen perfekte svaret for dette, men nedenfor har vi laget noen generelle retningslinjer som kan bidra til å gi noen retning når det strukturering knebøy og markløft ukentlige frekvenser.
For argumentasjonens skyld, la oss anta at det under knebøy og markløft frekvenser blir brukt i løpet av en 12-ukers long mesocycle., Husk at når du trener en heis med en høy frekvens for å holde det andre heis eksponering av mer konservative til å fremme recovery. Nedenfor er noen måter du kan strukturen knebøy og markløft frekvenser på en ukentlig basis — prosenter og RPEs vil måtte justeres etter dine behov.,1 Moderat/Hastighet Dag: Tremannsrom-fives med 65%-80% 1-RM
Knebøy eller Markløft 2x/Uke
- 1 Tyngre Dag: Enkeltrom eller dobbeltrom med 85%+ 1-RM
- 1 Moderat/Hastighet Dag: Tremannsrom-seksere med 60%-80% 1-RM
Knebøy eller Markløft Gang i Uken
- 1 Moderat Styrke Fokusert Dag: 5-8 reps med 65-85% 1-RM
Forfatteren Merk: ovennevnte strukturer er bare eksempler på hvordan du kan programmere knebøy og markløft på en ukentlig basis hvis du er som utfører dem flere ganger., Bruk ovenstående som utgangspunkt eller hopping av punkt, og deretter struktur dine treningsøkter tilsvarende for kroppens behov.
Hva Annet å Vurdere
Nå som du har bestemt deg for hva ukentlig frekvens du ønsker å begynne å utføre for knebøy og markløft: Hva annet som bør vurderes? Recovery behov og et konservativt utgangspunkt er både stort for suksess når huk og deadlifting flere ganger i løpet av en uke., For eksempel, hvis du vet det tar kroppen lang tid på å komme seg fra tyngre markløft økter, så ta høyde for dette ved å manipulere intensitet og hvile dager til best passer til dine behov (eks: unngå tunge og moderat dager back-to-back).
Det er vanligvis lurt å starte med en litt mer konservativt utgangspunkt med prosenter. En høy frekvens gjelder generelt en høyere total opplæring volum og dette kan akkumulere raskt som ukene går på. Det siste du ønsker er å utbrenthet eller bli skadet før full mesocycle er fullført.,
en Annen nyttig faktor å vurdere er din individuelle tildelte tiden. Hvis dine dager er knaste og strukket tynn, så en mer konservativ frekvens kan være til nytte for deg best. Dette vil legge til rette fullt fokus for minimal trening du kan få tak i, sammen med å holde fremgang fremover mot en knebøy og markløft mål.
Den siste punkt å vurdere er hva som knebøy og markløft varianter du ønsker å inkludere. Mitt råd, omfatte variasjoner som vil styrke svakheter., Mer enn sannsynlig, din knebøy og markløft tilbehør vil bli litt mer begrenset i naturen med en høyere frekvens, så gjør ditt valgte variant dager teller!
Innpakning Opp
Når du arbeider mot en bestemt knebøy og markløft mål, er det best å strukturere treningen frekvenser basert på dine individuelle behov. En rekke faktorer kan vurderes ved å finne din perfekte heis frekvens. Hva som er mest viktig er at du velger en frekvens som passer for utvinning, vekst og generelle fremgang.,
En av de beste delene av manipulere heis frekvenser er at det kan hjelpe deg å bedre forstå hva terskel kroppen din reagerer på det beste.
2. Barcelos C, e. (2019). Høyfrekvens styrketrening gjør ikke fremme større muskulære tilpasninger i forhold til de lave frekvensene i unge utrente menn. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Besøkt 1. April 2019.
Har bilde fra IvanRiver/