Komme i en ny kropp trenger ikke å være komplisert, og heller ikke at du nødvendigvis trenger treningsstudio, noe som er hendig.
Enten du sikter til rask fett tap, svulmende muskler eller kondisjon, et par manualer vil krysse noen box – forutsatt at du bruker dem riktig. Men vektløfting med manualer kan gjøre mer enn å bare forbedre din umiddelbare fitness-profilen din, og det kan redde livet ditt., Forskere som arbeider ved Iowa State University rapportert som løfter vekter, for mindre enn en time i uken kan redusere risikoen for lidd et hjerteinfarkt eller slag ved 40 til 70%.
Slik at du kan høste fordelene av en god dumbbell sesh, vi har gått sammen med PT Ollie Frost og Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel for å finne de beste dumbbell øvelser for å forvandle din kropp, trening og helse.,
All den protein du trenger for å bygge nye muskler
FOR
Utelat kroppsfett uten å kutte tilbake på smak
FOR
13 av de Beste Dumbbell Øvelser for å Miste Vekt og Bygge Muskler
Goblet Squat
Musklene jobbet: Quads, kalver, setemuskler, abs, armer og grep styrke.,
Hvordan: Stå med føttene sett bredere enn skulder bredde og hold inne en dumbbell med begge hender foran brystet. Len deg tilbake i en knebøy, og deretter kjøre opp igjen og gjenta.
Hvorfor: Er du en nervøs nybegynner eller en lang tid hard gainer? Det spiller ingen rolle med denne farten. «Goblet squats er perfekt for alle nivå, sier Frost. «De spesielt mot glute aktivering mens forbedre både hofte og thorax mobilitet.,»
– >
Dumbbell Rent
Musklene jobbet: Setemuskler, kalver, quads, biceps.
Hvordan: Flip håndleddene slik at de vender fremover og bringe vektene til skuldrene, en litt hopping som du gjør. Sakte rett ut beina til å stå. Senk vektene ned til låret før du flytter inn i knebøy posisjon og gjenta.
Hvorfor: Hvis du ønsker å se ut som en Olympian så har du til å trene som en. «Å innlemme disse powerlifter heiser i treningen din vil ikke bare bygge mager muskel vev, men også bygge eksplosiv kraft, sier Frost. Dette flytter også løper blod til din setemuskler, hamstrings, skuldre og armer for å maksimere dine muskel-voksende makt.,
– >
Bønder Gange
Musklene jobbet: øvre del av ryggen, skuldre, triceps og biceps, underarmer, abs, setemuskler, hamstrings, quadriceps, adductors, abduktoren og leggen.
Hvordan: Gå framover tar korte, raske skritt. Gå for en gitt avstand, så fort som mulig.
Hvorfor: Det er ikke teknikken til å bekymre deg, men du vil fortsatt gjør dine grep styrke. Og ikke bekymre deg, er dette mangel på teknikk vil ikke få deg skadet; gjennom en prosess som kalles bestråling, dette trekket bunter din rotator cuff, beskytte dine skuldre.
– >
Bøyd-Over Raden
Musklene jobbet: lats, skuldre, underarmer og biceps, rygg erectors, hamstrings og setemuskler.
Hvordan: Holde core stramt og ryggen rett når du rad vektene opp til brystet., Lavere og gjenta.
Hvorfor: «Rader vil målrette mot flere muskler i øvre del av kroppen, inkludert feller, rhomboids, lats og biceps perfekt for å få deg som ‘V’ – form, sier Frost. Og ikke bare det, det vil fokusere på deltoids å lage noen T-skjorte-fylling boulder skuldre, også.
– >
To-Arm Dumbbell Stiv Legged Markløft
Musklene jobbet: Hamstrings, erectors, lats og setemuskler.,
Hvordan: Nedre manualer til toppen av føttene, så langt som du kan gå av som strekker seg gjennom livet, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
Hvorfor: Det makulerer beina til kraftige pinnene ved å målrette rask-trekning lavere-kroppens muskler. Plus, stive bein, deadlifts sikre hele posterior chain fungerer effektivt og hindrer hofte og nedre rygg, sier Frost. Det er en av de beste gratis vekt øvelser for å bygge opp den nedre kroppen – skader gratis.,
– >
En Arm Sving
Musklene jobbet: Setemuskler og hamstrings, abs, quadriceps, og skuldrene.
Hvordan: Synke inn i en knebøy og swing dumbbell gjennom bena før du umiddelbart kjøring selv fremover, å bringe vekten opp mot hodet som du rette ut beina. Gjenta denne bevegelsen, og deretter bytte sider.,
Hvorfor: Med riktig form denne gang vil ikke bare rekruttere musklene i din posterior chain men det vil også bygge grep styrke, koordinasjon, korsryggen muskler, quadriceps og skuldre. Med andre ord, vil det gi deg momentum kroppen transformasjon trening behov. De fleste av disse tradisjonelle kettlebell trekk kan replikeres.
– >
Dumbbell Bench Press
Musklene jobbet: Pec-er, skuldre, triceps, underarmer, lats, feller og rhomboids.,
Hvordan du: Ligg på en flat benk med to manualer over brystet med en overhand grep. Skyv opp til armene er rett, senk under kontroll.
Hvorfor: Hvis du er ute etter å bygge kvalitet pec-appell da alltid velge en dumbbell press over barbell. Hvorfor? En vekt i hver hender åpner for en større strekning på bunnen av heisen, og bygge en større bryst. Og hvis du ønsker å ta denne gå videre? «Klem din pec sammen på toppen av heisen for å rekruttere så mange muskelfibre som mulig, sier Frost.,
– >
Cross Body Hammer Curl
Musklene jobbet: Biceps, brachialis, og underarmer.
Hvordan: Én av gangen, curl hver vekt opp mot motstanderens skulder. Gå tilbake under kontroll til startposisjon, og gjenta på andre siden.
Hvorfor: Husk, hvis du ønsker å vinne på våpenkappløpet så ikke ignorere regel av splitt og hersk. Å fokusere på en arm av gangen skaper en stor nevrale drive, som engasjerer nervesystemet for å rekruttere flere muskelfibre.,
– >
Step-Ups
Musklene jobbet: Quads, hamstrings, setemuskler, core styrke
Hvordan: Plasser din høyre fot på den forhøyede plattform og presse opp gjennom hælen for å løfte deg opp og plasser din venstre fot på plattformen. Skritt tilbake med venstre fot, og konsentrerer seg om å bøye hoften og kneet på høyre ben. Gjenta på den andre siden.
Hvorfor: Det er en sikker brann måte å maksimere din gluteus maximus, den store muskelen ansvarlig for å utvide, roterende og adducting og bortfører fra hofteleddet. Plus, enkelt etappe øvelser vil øke stabilisator styrke av de mindre musklene rundt leddet, kan beskytte deg mot skader.
– >
Dumbbell Scaption
Musklene Jobbet: Rygg, Skuldre.,
Hvordan: Arc de vekter opp til dine sider å holde armene rett hele tiden til du føler en sterk strekke seg over skuldrene. Tilbake sakte til start posisjon.
Hvorfor: Rotator cuff, skulder impingement og tårer er vanlige problemer fra overforbruk øvelser, men ikke hvis du bruker scaption. Ved å målrette din stabiliserende musklene den beskytter skulder ledd og leddbånd rundt det.,
– >
Dumbbell Utfall
Musklene jobbet: kalver, abs, nedre del av ryggen
Hvordan: Stå med manualer på din side, og håndflatene vendt mot kroppen. Gå fremover så langt du kan med din høyre ben, bøy i etterfølgende kneet slik at det nesten børster gulvet. Bruk hælen på høyre fot for å presse overkroppen tilbake til start posisjon. Gjenta med motsatt bein.
Hvorfor: Vektet lunges vil styrke ryggen, hofter og ben, samtidig forbedre mobilitet og stabilitet.,
– >
Enkelt Dumbbell Skulder Heve
Musklene jobbet: Delts, triceps, feller, øvre del av brystet
Hvordan du: Plasser en hånd på hver side av en dumbbell og la den henge mellom bena. Løft dumbbell rett over hodet ditt, så senke den ned igjen og gjenta.
Hvorfor: Som navnet antyder, skulder heve først og fremst styrker skuldrene, men fungerer også den øvre brystmuskulaturen.
– >
Dumbbell Calf Raise
Musklene jobbet: Kalver, grep styrke.,
Hvordan: Stå oppreist holding to manualer av dine sider. Plassere baller av føttene på en øvelse trinn eller vekt plate med hælene berøre gulvet. Med tærne pekende fremover, løfte hælene av gulvet og kontrakt kalvene. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
Hvorfor: En stift av beinet dag, kalv øker vil bygge deg større kalver, samt å styrke din ankel stabilitet og mobilitet.
– >
Hul Kropp Skullcrushers
Musklene jobbet: Triceps, core, abs.,
Hvor: Ligger med ryggen på bakken, bena rett, to manualer holdt rett over skuldrene. Stram din abs, ved å trykke på korsryggen ned i bakken. Heve bena en tomme av bakken. Heve skulderbladene av bakken. Å holde armene rett, skift overarmene litt tilbake. Bøying bare på albuer, lavere vekter til de nesten trykk på skuldrene dine, mens du holder resten av kroppen tett i startposisjonen. Trykk på tilbake, retting bare på albuene.,
Hvorfor: «Svært ofte, folk arch ryggen litt under skullcrushers,» sier Samuel. «Du kan ikke gjøre det i den hul kropp posisjon, sier han, fordi stillingen iboende tvinger deg til å operere med abs stramt, lukke din brystkasse.»
– >
<
Roterende Nedgang Vektet Sit-up
Musklene jobbet: Core, abs.
Hvordan: Start ved å plassere deg selv i decline benk, gripende og en lett vekt med begge hender. Senk overkroppen ned slik at den er parallell med bakken., Hold vekten rett ut fra brystet, holde armene så rett som mulig. Roter overkroppen og armene til en side så langt som mulig, vridning fra lav i overkroppen. Pause for 1 eller 2 sekunder. Drei tilbake til sentrum, mens også klemme kjernen til å utføre en sit-up, holde armene rett og brining vekt på overhead. Gjenta på motsatt side.
Hvorfor: «Dette er en one-stop shopping for din abs,» sier Samuel. «Blant de tingene kjernen gjør for deg: Det bukseseler overkroppen, bøyer ryggen, roterer overkroppen, og kjemper for rotasjon av overkroppen (anti-rotasjon)., Du gjør disse fire ting i dette dårlig.»
Beste Manualer for å Kjøpe
– >
meld deg på til men ‘ s Health nyhetsbrev og kickstart ditt hjem kroppen plan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste trenings -, muskel-bygningen og ernæring råd levert til din innboks.
REGISTRER
For effektiv hjem treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner for å Mann Sunnhet STORBRITANNIA.
ABONNER