경우에 당신은 최신 교육 또는 모양으로 돌아,나는 당신이에 대해 들어 핵심이 교육입니다. 아마도 당신은 잡지에서 그것에 대해 들었거나 의사가 추천했을 것입니다.그러나 어디서부터 시작해야할지 모르며”핵심”이 실제로 무엇을 의미하는지 정확히 알지 못합니다.
핵심은 무엇입니까?
“핵심”은 다리와 팔이 아닌 신체의 모든 것을 설명하는 데 사용되는 용어입니다., 이것은 당신의 생각할 수 있습 둔부,엉덩이,복부 근육,내부터,골반,그리고 견갑골로 당신의 핵심입니다. 당신의 핵심은 당신의 힘이 어떤 움직임을 수행하기 위해 생성되는 곳입니다. 는 동안 복부 및 내부 복부 근육을 할 큰 롤의 핵심에 안정성을 만들지 않는 핵심 모니다.코어는 복부 근육보다 훨씬 더 많이 구성됩니다. 그것은 둔부,엉덩이,골반 바닥 및 견갑골의 근육을 포함합니다.,
실수 많은 사람들이 생각하는 것입니다 그들의 코어로만 그들의 abs,그리고 이 때문에 그들에 대해 이동 교육의 핵심은 많은 효과가 없다. 전통적인 ab 운동은 철커덕하고 앉아서 업에서 자주 사용되는 희망의 달성 강한 핵심하고 더 많은 정의 매끈한 복근이지만,이 끔찍한 방법입니다. 지 않을 수행하 끝없는 위기와 앉아 ups 지 핵심을 강화하거나 당신에게 더 많은 정의된 아 bs,그것은 위험할 수 있다.,
“의 움직임을 재정 보조 기능을 하나의 의미하지 않을 수행에서 높은 볼륨으로 인해 스트레스에 넣은 디스크의 척추입니다.”
또한,crunches 는이 근육이 수행하도록 설계된 방식으로 복근을 작동시키지 않습니다. Abdominals 의 주요 기능은 척추를 지원 하 고 주위 모든 방법을 회전에서 방지,뒤로 돌파,또는 측면으로 굴곡. 의 움직임을 재정 보조 기능을 하나의 의미하지 않을 수행에서 높은 볼륨으로 인해 스트레스에 넣은 디스크의 척추입니다.,코어를 효과적으로 훈련시키기 위해서는 천천히 시작하여 기초를 세우는 것과 관련된 모든 근육을 훈련시켜야합니다. 이 근육들은 팀으로 함께 일해야합니다. 당신의 핵심 안정성을 당신의 가정을위한 콘크리트 기초를 붓는 것으로 개발한다고 생각하십시오. 이베이스는 구조와 안전성을 제공합니다. 또한 서두르거나 간과 할 수 없습니다. 당신은 당신의 집이 가라 앉거나 떨어져 나가기 때문에 흠뻑 젖은 땅에 집을 짓지 않을 것입니다. 동일은 당신의 중핵을 개발에 올 때 당신의 몸을 위해 말할 수있다.,
5 코어와 복부 운동하는 초보자를 위한
대부분의 사람들은 잘 알고 있는 기본적인 핵심 운동과 같은 판자 또는쪽 널빤지입니다. 그 동안 우수한 핵심 연습하고 싶을 논의 몇 가지에 사용되는 움직임이 가는 길에서 개발 중핵 힘과 기능입니다. 그들이 부드럽거나 단순 해 보일 수도 있지만,이러한 각 운동의 중요성은 초보자에게 과장 될 수 없습니다.아래에 나열된 다섯 가지 운동 모두에 대한 데모를 보려면 비디오를보십시오.
1. Tummy Vacuums
이들은 간단하면서도 강력한 코어 컨디셔닝 운동입니다., 그들은 사람을 위해 필수적이 처음 시작으로 특히 여자를 위해 아이들,사람들은 누구되지 않은 활동,또는 사람들을 위해 오랜 시간 앉아있다.
“어떤 범주에 속하는지에 관계없이 TVA 기능을 다시 활성화하는 것이 필수입니다. 초심자를 위해,배 진공은 그것을 다시 작동시키는 제일 방법의 한개이다.”
배 진공은 운동 중에 척추를 지탱하기 위해 TVA(횡 복부)를 재조정하는 데 도움이됩니다. 기본적으로 TVA 는 무엇이든 움직이거나 들어 올리려고 할 때 관여해야하는 내부”무게 벨트”입니다., 비활성 상태이거나 임신했을 때 TVA 가 잘 작동하지 않거나 전혀 작동하지 않을 수도 있습니다. 당신이 앉아서 장기간 또는 운동을 하지 않,없게 될 수 있는 휴고 몸을 잊을 수 있는 방법을 참여 그 동안의 활동입니다.
어떤 범주에 속하는지에 관계없이 TVA 기능을 다시 활성화하는 것이 필수입니다. 초심자를 위해,배 진공은 그것을 다시 작동시키는 제일 방법의 한개이다.
2. 조개 껍질
당신의 몸에 가장 강한 근육은 당신의 둔부입니다-그것은 당신의 엉덩이 근육입니다., 작업할 때 그들은 해야 하는 방법,그들은 강 팀을 안정화하고 넣을 모는 힘으로 어떤 운동 운동. 그들이 잘 작동하지 않을 때,그것은 약점,허리 통증 및 근육 불균형을위한 조리법입니다.
대부분의 시작 연수생은 최대한으로 참여하지 않는 둔부를 가지고 있습니다. 어떤 사람들에게는 둔부가 잘 작동하지 않을 수도 있고,다른 사람들에게는 둔부가 전혀 관여하지 않을 수도 있습니다. 이런 일이 발생하면 엉덩이 굴근이 인계 받고 햄스트링이 단단 해지고 허리에 많은 압력이 가해집니다., 이것은 다만 대략 어떤 하체 운동든지 어려운 시키고,약한 glutes 의 문제를 오히려 더 좋게 만들 수 있다.
이것은 조개 껍질이 작용하는 곳입니다. 그들은 둔부를 다시 활성화시키는 데 큰 결과를 얻는 간단한 운동입니다.
3. Dead Bugs
또 다른 우수한 코어 강도 및 트렁크 안정화 운동. 그들은 코어 컨디셔닝을 향상시킬뿐만 아니라 엉덩이와 트렁크의 안정성을 구축하는 데에도 도움이됩니다. 죽은 버그는 또한 크롤링 운동을 위해 사람들을 준비시키는 데 도움이 될 수 있습니다., 그들이 구축 조정을 위해 필요한 모든 크로스 크롤링에 활동하기 때문에 그들은 기본적으로 모방하는 손과 다리의 움직임만에서 수행된 것보다 당신의 손과 발입니다.
4 입니다. 밴드 Anti-Rotation
복부 근육은 세 가지 주요 기능을 가지고 있습니다:anti-rotation,anti-extension 및 anti-lateral flexion. 대부분의 사람들은 판자와 측면 판자와 같은 연장 방지 및 측면 굴곡에 도전하는 운동을 포함합니다. 대부분의 사람들이 빠져 나가는 것은 일종의 회전 방지입니다.,
“당신의 복근은 모든 기능에 강할 필요가 있으며,회전 방지도 예외는 아닙니다.”
이것이 저항 밴드 회전 방지의 큰 팬인 이유입니다. 그들은 간단하고 효과적이며 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 당신이 저항 밴드가 없거나,어려움을 위로하고 싶은 경우에,당신은 또한 케이블 기계를 사용할 수 있었다. 당신의 복근은 모든 기능에 강할 필요가 있으며,회전 방지도 예외는 아닙니다.
5. Bird Dog
이것은 한 번에 여러 기능을 치기 때문에 핵심 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다., 새 개는 반대로 연장 및 반대로 교체 둘 다 작동하고,조정을 개량하고,일하기 위하여 둔부와 어깨를 둔다. 이 운동을 판자-수퍼맨 하이브리드라고 생각할 수 있습니다. 그리고 죽은 버그와 마찬가지로 크로스 크롤링 운동을 준비하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다. 당신이 당신의 벅을위한 많은 강타를 제공하는 운동을 찾고 있다면,이 사람은 단지 그것일지도 모릅니다.
Bird dog 는 안정성을 향상시키고 교차 크롤링 동작을 준비하는 훌륭한 운동입니다.
함께 넣기
이제 이러한 훌륭한 핵심 운동이 있으므로 어디에서 시작합니까?, 글쎄,나는 당신을 위해 코어 특정 운동을 함께했습니다. 당신이 사용할 수 있습의 끝에서 당신의 일정한 운동으로 마무리,시작 부분에서의 일환으로 따뜻하게,또는 그 자체로 별도의 부드러운 운동입니다.,
각각의 운동을 수행하기 위해 소정의 시간 및 담당자:
- 새 개-10-보유하고 두 번째,8 담당자 측
- 밴드 반대로 회전 10-보유하고 두 번째,8 담당자 측
- 죽은 버그-8 담당자 면별 교대로,양측은 각각 담당자
- Clam Shell-10-보유하고 두 번째, 10 담당자 면당
- 배를 진공 청소기-5-보유하고 두 번째,8 담당자
를 실행하는 경우 이 독립형 운동할 수 있는 나머지 한 분이면 목록을 통해 다음을 반복 연습을 두 번 이상의 총에 대한 세 가지 회로.,
경우에 당신은 그것을 실행하는 따뜻한 위로 또는에서 운동의 끝 다음,하나의 회로 할 것이 그냥 좋은,하지만 두가지나 세 가지 회로가 필요하다고 판단되는 경우.
강력한 토대를 마련하십시오.
당신의 핵심을 훈련시키는 것은 복잡 할 필요는 없지만 잘 둥글게해야합니다. 이 운동이나 위의 운동을 훈련 루틴에 추가하고 보상을 즐기십시오.