운동 빈도에 대한 질문은 일반적인 리프터에게 뜨거운 주제가되는 경향이 있습니다. 얼마나 충분하고 얼마나 자주 특정 리프트를 수행해야합니까? 더 많은 연구를 제안하는 주파수를 거의 하지 않으로 나타내는 성공에 비해 전반적인 볼륨 및 강도 하지만 반드시 질문에 대답을 손에서(1).
이 기사는 deadlift-only 만남을 위해 나를 준비하고있는 나의 현재 훈련 프로그램에서 영감을 얻었습니다., 설명할 때는 나는 현재 deadlifting 세 네 번,일주일에 나는 일반적으로 혼란에서 보이는 기타 레크리에이션 기중기. 가 될 경향이에 오해 개인 엘리 주파수,그리고 대부분의 생각하는 것 중 하나 또는 일주일에 두 번 이상적입을 위해 화합물의 움직임. 이 논리가 반드시 틀린 것은 아니지만 개별 컨텍스트를 인식하지 못합니다.
이 문서에서,우리가 고장이 매우 미묘한 질문의”얼마나 많은 시간을 쪼고 드리프트에서 일주일에?,”우리가 다룰 것이다 몇 가지 다른 방법으로 당신이 접근 할 수있는 이 질문을 찾을 수상 주파수에 대한 특정입니다.
운동 빈도는 무엇입니까?위의 질문에 다이빙하기 전에 운동 빈도가 무엇인지 신속하게 다루는 것이 가장 좋습니다. 주파수 교육 변수는 하이라이트는 방법을 자주 선수는 훈련을 전체적으로 수행하는 특정 상승,또는 어떤 방법입니다. 기본적으로 여러 운동 변수에 빈도를 적용 할 수 있지만 대부분은 빈도를 체육관을 치는 총량으로 봅니다.,
우리는 잠시에 감동을 이상하지만,전반적인 작동 주파수가 매우 뜨거운 화제 연구에서는 요즘. 연구가 제안하기 시작한 것은 볼륨과 강도가 동일시 될 때 주파수가 엄청나게 중요하지 않다는 것입니다.,
에서 평신도의 조건 때,당신은 계정을 일관되게 적재 및 담당자에 대한 저항 훈련 일 밖에 주간 기준으로,그것은 진짜로 중요하지 않는 경우에 당신을 달성하는 총 일 볼륨에는 몇 일 또는 다섯/니다.
사실에,최근의 연구는 우리가 그냥 덮여 가 어떤 사람들은 최대 저항 훈련 임계값은 흥미로운 생각해(2)., 연구는 아직에서 얇은 이 주제이지만,그것은 몇 가지 흥미로운 점은 레크리에이션 선수들이 운동하는 슈퍼에 관심을 받고 체육관에 일주일에 대한 최대 장점—가입니다.
참고,주파수에 대한 경험이 풍부한 선수는 사람들을 만날 준비할 것이 변경적으로 원치 않는 소프트웨어가 이러한 선수가 필요 더 높은 임계값을 수 있습니다. 세션이 적 으면 복구 목적 및 시간 할당에 문제가 될 수 있습니다. 운동 빈도를 이해하기위한 가장 중요한 테이크 아웃은 개인의 맥락을 인식하는 것입니다.,
- 백 스쿼트 가이드
- 데드 리프트 가이드
주당 얼마나 자주 스쿼트와 데드 리프트를해야합니까?
전에 다이빙할 수 있는 방법을 고장 웅크리고 주파수 드리프트,그것의 중요한 없다는 간단하 one-size-fits-all 대답이다. 아래의 요점은 주간에 얼마나 자주 쪼그리고 앉거나 데드 리프트를해야하는지 평가하는 데 도움이되는 방향을 제공하는 데 도움이됩니다.
훈련 목표는 무엇입니까?이 질문을 평가하는 첫 번째 방법은 현재 교육 목표가 무엇인지 분석하는 것입니다., 이것은 잠재적으로 가장 직선적 인 질문이기 때문에 리프트 주파수를 지시하는 가장 쉬운 방법입니다. 특정 성 목표 일반적으로 보장 높은 훈련을 주파수는 일반적인 건강 및 힘에 남아 있을 것이다 보통 더 낮은 엔드의 주파수이다.
경우에 당신의 목표를 향상하는 강도에 대한 웅크리 또는 드리프트는 다음을 증가의 교육이 주파수에 대한 이 리프트니다. 의 증가 주파수에서 향상됩니다 당신의 전반적인 임계를 위한 훈련 이 운동과 함께,당신은 더 많은 노출 연습니다.,
이 주파수를 향상시킬 엔터테인먼트 옵션에 따라 달라집니다에 여러 개의 개별적인 요소,그러나 일반적으로 당신을 훈련하는 하나의 운동 2-4times a week. 그것을 기억하는 것이 중요한 충분한 주의가 필요하게 적재 및 담당자는 계획하는 경우 당신은 훈련을 웅크리고 드리프트는 여러 시간 동안 일주일에(아래에 더 많은). 이것은 스쿼트 및 데드 리프트 변형,분산화 계획 및 복구 양식이 들어오는 곳입니다.,
- 높은 쪼/드리프트는 주파수 위해 최상:개별 리프트 목표를 충족 준비,경험있는 운동선수
목표에 대한의 전반적인 힘을 모두에서 운동한 다음,중간 또는 균형 잡힌 주파수하는 경향이있다. 이 목표는 일반적으로 성장하기 위해 노출과 자극이 덜 필요하기 때문에 최신 연수생에게 가장 적합합니다. 을 수행하고 웅크리고 드리프트에 한 번 또는 일주일에 두 번은 일반적으로 충분을 촉진하는 혜택의 레크리에이션 또는 새로운 기중기입니다.,
- 낮은 온 쪼/드리프트는 주파수에 대한 최신 연수생은&일반적인 전반적인 힘을 목표
좋은 조언을 것을 배웠을 때 그것을 타격을 보시려 리프트 목표는 조금 더 많은 보수적으로 타임라인에 포함되어 있습니다. 반대로 건물을 더 이상 연수 일정을 유지,개별 리프트 목표를 타임라인에서는 레코딩을 피하기 위해 밖으로 이동,또는 급격히 벽/원(생각:8-12 주 운동 계획에 대한 각 상승을 목표이다).,한 리프트를 개선하려면이 시간 동안 다른 리프트에 대한 노출을 제한하는 것이 좋습니다. 예를 들어,당신은 쪼그리고 세 개 또는 네 번,일주일에 다음을 제한 드리프트 세션 중 하나 또는 없는 세션 주,그 반대입니다. 이것은 단순히 지나치지 않고 달성 할 수있는 최상의 회복량을 촉진하는 것입니다.
역사 교육
는 또 다른 방법을 평가하는 이상적인 웅크리고 드리프트는 주파수 분석을 하는 것이 교육의 역사., 높은 훈련을 기록할 수 있습을 나타내는 세 가지 주요 일:노출하는 리프트,더 나은 이해의 몸,그리고 높은 훈련 임계값입니다.
일반적으로,경험 많은 옮기는 혜택을 누릴 수 있습과 훈련 이러한 움직임을 조금 더 자주에 따라 그들의 드는 스타일입니다. 기중기는 기차를 위한 특정 강도와 같은 스포츠 파워 리프팅과 역도가 높은 웅크리고 주파수 드리프트는 사람들에 비해 리프트를 위한 일반적인 힘이 있습니다., 그런 다음 안에 특정한 스포츠,운동선수가 다양한 주파수에 따라 그들을 만나보는 일이 현재 강도 목표,및 전반적인 교육을 역사입니다.
초보자와 일반 기중기 멀리 얻을 수 있습니다 쪼그리고 deadlifting 더 보수 기준을 지키 그들은 제대로 복구하고 이해하는 움직임.
- 상(2 년)교육 기록:더 적합한 높은 웅크리고 주파수 드리프트
- 을 최소화(<6 개월)교육 기록:더 낮은 웅크리고 주파수 드리프트.,
구성 높고 낮은 웅크리고 주파수 드리프트
후기로 결정했 무엇을 웅크리고 주파수 드리프트는 당신이 생각하는 것이 이득의 교육 최고의 시간,그 구조는 그에 따라 운동. 없에 대한 완벽한 해답이지만,아래 만들었습니 일부 전반적인 지침은 도움이 될 수 있는 몇 가지 방향을 제시하기 때 구조 쪼그리고 드리프트는 매주 주파수.
의 이익을 위해 인수한다고 가정해보자 아래에 웅크리고 주파수 드리프트가 사용되고 있의 과정을 통해 12 주 mesocycle., 회복을 촉진하기 위해 다른 리프트의 노출을보다 보수적으로 유지하기 위해 높은 주파수로 한 리프트를 훈련 할 때 기억하십시오. 아래에 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다 구조가 쪼그리고 주파수 드리프트는 매주—백분율 및 RPEs 조정되어야 할 것이다습니다.,1 당/속 일:트리플-fives65%-80%1RM
쪼그리고 드리프트 2x/주
- 1 무거운 일:싱글/더블 85%+1RM
- 1 당/속 일:트리플-판 60%-80% 1RM
쪼그리고 드리프트 또는 일주일에 한 번
- 1 적당한 강도 집중일:5-8 담당자와 65~85%에 1RM
저자의 참고:위의 구조는 유일한 예할 수 있는 방법에 대한 프로그램을 웅크리고 드리프트는에 주간 기준으로 수행하는 경우 그들을 여러 번 나옵니다., 위의 내용을 시작 또는 점프 오프 포인트로 사용한 다음 신체의 필요에 따라 운동을 구조화하십시오.
다른 무엇을 고려
이제는 당신이 결정 무엇을 주간 주파수할을 수행하기 시작한 웅크리고 드리프트:다른 무엇을 생각해야 하는가? 회복 요구와 보수적 인 출발점은 모두 1 주일에 여러 번 쪼그리고 앉고 데드 리프팅을 할 때 성공을 위해 엄청납니다., 예를 들어 알고 있는 경우에,그것은 당신의 신체를 복구하려면 오랜 시간에 더 무거운 드리프트 세션을,그 다음에 대한 계정이 조작하여 농도 및 나머지는 일에 가장 적합한 요구사항(예:피 중고 적당한 일시).
일반적으로 백분율로 약간 더 보수적 인 출발점으로 시작하는 것이 현명합니다. 높은 주파수는 일반적으로 더 높은 총 교육 볼륨과 관련이 있으며 이는 몇 주가 지날수록 빠르게 누적 될 수 있습니다. 마지막으로 원하는 것은 전체 mesocycle 이 완료되기 전에 소진되거나 부상당하는 것입니다.,고려해야 할 또 다른 유용한 요소는 개별 시간 할당입니다. 당신의 일이 났 얇게 뻗어 있다면,보다 보수적 인 빈도가 당신에게 가장 유익 할 수 있습니다. 이것을 용이하게 전체에 대한 초점 최소한의 운동에서 얻을 수 있습 유지와 함께,진도 앞으로 향한 웅크리고 드리프트는 목표입니다.마지막으로 고려해야 할 점은 통합하려는 스쿼트 및 데드 리프트 변형입니다. 내 충고,약점을 강화시킬 변형을 포함 시키십시오., 가능성이 보다 더 귀하의 웅크리고 드리프트는 액세서리 될 것입니다 더 유한 자연 속에서 높은 주파수,그래서 당신의 선택된 변형이 일을 계산합니다!
포장
작업을 할 때로 쪼그리고 드리프트는 목표를,그것은 최고 구조물 운동 주파수에 따라 당신의 도움이 필요하기 때문입니다. 당신의 완벽한 상승 빈도를 찾아낼 때 많은 요인이 고려될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 회복,성장 및 전반적인 진행 상황을 수용하는 빈도를 선택하고 있다는 것입니다.,리프트 주파수를 조작하는 가장 좋은 부분 중 하나는 신체가 가장 잘 반응하는 임계 값을 더 잘 이해하는 데 도움이된다는 것입니다.<피>2. Barcelos C,e.(2019). 고주파 저항 훈련은 젊은 훈련받지 않은 남성의 저주파수에 비해 더 큰 근육 적응을 촉진하지 않습니다. -PubMed-NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov.2019 년 4 월 1 일 검색.IvanRiver 의 기능 이미지/