Madame Lelica

あなたの三頭筋はあなたの上腕の三分の二を構成し、頭上式の出版物、ベンチの押すこと、および他の押す練習にかかわります。 あなたの上半身の強さを向上させながら、腕の印象的なペアを構築したい場合は、あなたのトリスを無視することはできません。

頭蓋骨クラッシャーは、あなたの上腕三頭筋を改善するための最高の練習の一つです。, 彼らのベンチを改良したいと思う乾燥したpowerliftersからのだれでも、固体ポンプがほしいと思う一般的な体育館常連客により多くのサイズを捜しているボディービルダーに-それは人々のための三頭筋の練習である! 以下を掘り下げお会計の際、クレジットカード破砕機を形成のヒント、特典の提供の代替案とのバリエーションに最適な訓練です。,

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頭蓋骨粉砕機ビデオガイド

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スカルクラッシャーを行う方法

以下は、バーベルを使用してスカルクラッシャーを適切にセットアップして実行する方法についてのステップバイ

ステップ1—あなたの手首と肩を揃えます

頑丈なワークアウトベンチに、最初に戻って、横たわって開始します。 バーベルは肩幅について離れて置かれてあなたの手が上の位置で締まるべきである。 あなたのグリップの幅は柔軟性およびcomfortabilityに基づいて変わることがで キーは揚げべらが上部の背部筋肉を曲げ、肩甲骨を一緒に絞ってもいいことを感じるべきであることである。, これは次のステップに不可欠です。

ステップ2—バーベルを下げる

さて、バーベルを額に向かって下げ始めます（したがって、名前、頭蓋骨クラッシャー）。 肘を積極的に押し込めておくことが重要です。 肘が少し燃え上がれば、それは良く、自然であるが、たくさんの火炎信号は三頭筋を非アクティブにする。

フォームヒント：バーベルを強く絞ります。 積極的に棒を握るとき、あなたの他の筋肉は従事し、練習中のよい形態を維持することをもっと簡単にします。,

ステップ3—あなたの三頭筋を伸ばします

バーがあなたの額にあったら、あなたの肩を下げ、バーがあなたの頭の後ろにあるようにあなたの腕を この時点で、あなたの腕の全体の背部従事し、激しく伸びることを感じるべきである。

フォームのヒント：行き当たりばったりあなたの頭の後ろにバーをドロップさせてはいけません。 それを制御します。 ゆっくりとで、タグはいじらないでください過去額その背後にまと感じるストレッチします。

ステップ4—タイトな滞在とリフト

あなたはビートのためにリフトの下の位置を保持した後、あなたがバーを下げるためにかかったパスを逆に、バック, 持ち上がる(か同心)段階中隠れているあなたの肘を保つべきである。

フォームヒント：バーを下げるために取ったのと同じパスに従うことを目指しています。 これはより滑らかな上昇を保障し、肘や肩の苦痛を引き起こす直線から棒をけいれんさせることを防ぐのを助けます。

スカルクラッシャーのメリット

以下は、リフターがトレーニングレジメンに実装する際に期待できるスカルクラッシャーの四つのメリットです。

より強い三頭筋

強い三頭筋はすべての押す動きおよび頭上式の安定性のために主です。, パワーリフターは、ベンチプレスのロックアウトを支援するために強い上腕三頭筋を持っている必要 重量挙げは強奪および急な動きの受け入れ段階の肘延長に必要であると同時に三頭筋の仕事を行わなければならない。 そして300ポンドの頭上式の必要性の三頭筋の強さに上昇を終える重量を量る丸太を高く上げるstrongmen。 あなたが強くなればなるほど、あなたは持ち上げ、持ち上げるほど、あなたの上腕三頭筋が要因になります。,

改善されたロックアウト強度

上腕三頭筋は、ベンチプレス、スナッチ、クリーン&ジャーク、およびオーバーヘッドプレスの可動域の終わり ほとんどの力および強さの運動選手は加えられた三頭筋の強さおよび肥大の仕事の閉鎖の性能の改善を見ます（出版物の出口に終って技術的な欠陥,

より健康な肘

より健康な接合箇所は頻繁に適切な訓練の容積、技術、および増加する筋肉肥大および力の生産から容積およびローディングが筋肉自体によってむしろ腱、靭帯および接合箇所で吸収することができるように来る。 より強い三頭筋は（適切な形態の使用と共に）接合箇所および結合組織に性能を押すことを高め、過剰使用の傷害を最小にすることに主です。

より大きい腕

強さおよび力の運動選手のために、より大きく、より細い腕は加えられた目的である。, 三頭筋は腕の大体三分の二です、従ってより熱心な三頭筋の仕事は管の優秀な一組を達成するのを助けることができます。

筋肉が働いた

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を特別に標的とする単一関節運動です。 他の三頭筋の動きとは違って、多数の筋肉を募集するすくいおよび近グリップのベンチプレスのような頭骨の粉砕機は主に三頭筋に当ります。 そうは言っても、別の重要な—そしてしばしば見落とされる—筋肉群が利益をもたらす。,

三頭筋

三頭筋は、ほとんどの押圧運動（ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、腕立て伏せ、ディップ、オーバーヘッド安定性など）の要因である肘の伸). 頭骨の粉砕機は揚げべらを肩および手首の接合箇所を安定させている間深い肘の屈曲を行わせることによって三頭筋を隔離する（下記参照）。,

肩スタビライザー

肩の筋肉自体が従事していない間、肩甲骨スタビライザーおよび後部三角筋は揚げべらが固定位置に残るように肩のソケットを安定させるために熱心に取り組んでいる。 肩の動きを許可しないことによって、揚げべらは肘関節を十分に拡張するために三頭筋の要求を高める動きの必要な範囲を得るために曲るように 簡単に言えば：あなたの肩の安定性が向上します。

スカルクラッシャーを行う必要がありますか？,

以下では、特定のタイプのリフトが上腕三頭筋からどのように利益を得ることができるかをリストします。 注:すべての一般的な体育館の常連客はこれらの同じ利点を収獲できるが特定性のために、私達はこのリストをより集中させた保った。

強さとパワーアスリート

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の強さと肥大を高めるためのアクセサリームーブメントです。 これはまた肘関節のための傷害の抵抗を高め、スポーツの性能に必要な全面的な肘延長能力の改善を助けることができます。,

オリンピック重量挙げ選手

上腕三頭筋は、競争力のあるリフトのスナッチとジャーク部分のオーバーヘッド安定性と肘の延長を担当しています。 頭骨の粉砕機のような単一共同練習の実行によって三頭筋の訓練を高めることによって、揚げべらが上昇を締めるのに必要なより多くの未加工強,

ボディビルダー

頭蓋骨クラッシャーは、腕立て伏せやディップのような他の押す動きとして”機能的”ではありませんが、肩や胸に追加された磨耗や裂け目なしに三頭筋トレーニングボリュームを増やすために探しているリフターのための良いオプションになることができます（例えば、彼らはより多くの腕立て伏せ、ベンチプレスなどを行う場合など）。）それらはまた適切な肘延長および上体の強さのために重大である。,

強度セット、担当者、および重量の推奨事項

あなたが大きく、強く、またはあなたの三頭筋の作業能力を高めたいかどうか、あなたのセット ここでは、別のトレーニング目標に基づいて行う必要がどのように多くです。

強さのために

より重い重量を持ち上げることは、ここで重要です。 あなたは上腕三頭筋に過負荷をかけるだけでなく、中枢神経系に関与し、本質的に将来重い負荷を持ち上げるためにあなたの体を起爆させます。, セットの間に二から三分を休んで、四から八の繰り返しの四から六セットを行います。

筋肉量のために

ここでゴルディロックスのようになり、光と重いの真ん中にセットとrepスキームを見つけます。 あなたはより多くの機械的な緊張やストレスを蓄積します,これはあなたの筋肉が故障する必要があるものであり、その後、より強く跳ね返ります. 八から12回の繰り返しの四から六セットを行い、セットの間に一から二分を休ませます。,

筋持久力のために

一部のリフターは、より高い繰り返し範囲および/またはより短い休息期間が推奨される、より大きな筋肉持久力（スポーツ用）を これを達成するためには、あなたがしているrepsの上で単に、しかし棒の重量を緩和すること確実がありなさい。 セット間の分半に分のために休んで、15から20担当者の二から三セットを実行します。

スカルクラッシャーバリエーション

以下は、多様かつ進歩的なトレーニングを維持するためにコーチや選手が使用することができる三つのスカルク,

ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャーは、バーベルまたはEZバーのバリエーションと同様に行われますが、ダンベルを使用して三頭筋を一方的に攻撃することができます。 これは筋肉不均衡か調整問題があるかもしれない揚げべらのために有利である場合もあります。 さらに、これは筋肉開発を改善するかもしれないより深い肘の屈曲の角度を可能にするかもしれません。

インクラインベンチスカルクラッシャー

インクラインベンチスカルクラッシャーのバリエーションは、任意のローディング（バーベル、ダンベル、ケトルベルなど）で行うことができます。）とわずかな傾斜でベンチでセットアップされています。, 傾斜を加えることによって、上腕三頭筋の伸びをわずかに増やし、わずかに異なる角度から筋肉を打つことができます。

ネガティブ-rep頭蓋骨クラッシャー

偏心とも呼ばれるネガティブは、筋肉の損傷および肥大を引き起こすのに非常に効果的である。 これをするためには、運動選手は制御の下でゆっくり上の重負荷を下げると同時にspotterの点がそれらあるべきです。 のspotterは管っていることを確認してください負荷のない自然な表しました。 それが負荷を持ち上げる時間のとき監視者はrepsのために繰り返す上の位置に重量を持ち上げることができます。,

スカルクラッシャーの選択肢

以下は、コーチや選手が三頭筋の強さとサイズを増やすために使用できる三つのスカルクラッシャーの選択肢です。

クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは、バーベルのグリップ幅を狭くすることにより、上腕三頭筋と胸部をターゲットにするベンチプレスバリエーションです。 そうすることで、揚げべらは側面に肘を押し込まなければならない。, この変化は規則的なベンチプレスのために運動選手にベンチプレスのrepsを締めるか、または出版物の肩介入を限る問題があるとき容易に交換する

ディップ

ディップは、上腕三頭筋、胸、および前肩のための偉大な質量の建物の運動です。 重量を加え、ターゲット筋肉にさらにもっと積み過ぎるために浸るベルトのあなた自身の体重または革紐とのそれらをすることができる。

頭上式の三頭筋延長

頭上式の三頭筋延長はダンベル、バーベル、EZ棒、またはケーブル機械によってすることができます。, この練習は揚げべらに肘問題があれば頭骨の粉砕機がし、接合箇所でより少なく苦痛であるかもしれない三頭筋の同じような区分を目標とする。 注:痛みのない解雇され、適切に見直しによる医療の専門家です。

よくある質問

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