あなたがトレーニングや形に戻って新しいなら、私はあなたがコアトレーニングについて聞いたことがあると確信しています。 多分雑誌のそれについて聞いたか、または多分あなたの医者はそれを推薦した。
だから、それはすべて素晴らしいことだとあなたはあなたのコアの強さに取り組み始めたい-しかし、あなたはどこから始めるべきか分からず、”コア”が本当に何を意味するのか正確にはわかりません。
コアとは何ですか？
“コア”は、あなたの足や腕ではないあなたの体のすべてについて記述するために使用される用語です。, これは、あなたの尻の筋肉、腰、腹部の筋肉、内腹部の筋肉、骨盤底、および肩甲骨をあなたのコアと考えることができることを意味します。 あなたのコアは、あなたの力があらゆる動きを実行するために生成される場所です。 腹部および内部の腹部筋肉が中心の安定性の大きいロールをする間、中心をすべて単独で構成しない。
コアは腹部の筋肉よりもはるかに多くのもので構成されています。 それには、臀部、臀部、骨盤底、および肩甲骨の筋肉が含まれる。,
多くの人々が犯す間違いは、自分のコアを腹筋だけと考えることであり、このために多くの効果のない方法でコアを訓練することになります。 クランチのような従来のabの練習はより強い中心およびより定義されたabdominalsの達成を期待して持ち上げる頻繁に使用される坐るが、これはひどい方 無限のクランチを実行するだけでなく、あなたのコアを強化したり、より定義されたabsを与えたりしないupsを座る、それはあなたの背骨に危険なこと,
“クランチング運動は二次的な機能であり、背骨の椎間板にかかるストレスのために大量に行われることを意図していないものです。”
さらに、クランチは、これらの筋肉が実行するように設計された方法であなたの腹筋を動作しません。 Abdominalsの主関数は脊柱を支え、ずっと回るか、後方に壊れるか、または側面に曲ることを防ぐことである。 クランチングの動きは二次的な機能であり、背骨の椎間板にかかるストレスのために大量に行われることを意図していません。,
コアを効果的に訓練するためには、関係するすべての筋肉を訓練し、ゆっくりと開始し、基礎を構築する必要があります。 これらの筋肉はチームとして一緒に働く必要があります。 あなたの家のための具体的な基盤を注ぐようにあなたの中心の安定性の開発について考え この基盤は構造および安全を提供する。 またときに駆けつけた。 あなたの家が沈むか、またはばらばらに落ちるので水浸しの地面の家を造らない。 も同じことが言え体での開発ます。,
初心者のための5コアと腹部の練習
ほとんどの人は、このような厚板や側板などの基本的なコア演習に精通しています。 それらは二つの優れたコア演習ですが、私はコアの強さと機能を開発する上で長い道のりを行くいくつかの使用されていない動きを議論したい 彼らは穏やかまたは単純に見えるかもしれませんが、これらの演習のそれぞれの重要性は初心者のために誇張することはできません。
以下のすべての演習のデモのためのビデオを見ます。
1. おなかの真空
これらは簡単で、けれども強力な中心調節の練習である。, 彼らは、特に子供を持っていた女性、アクティブではなかった人、または長時間座っている人のために、最初に始める人にとって不可欠です。
“どのカテゴリに該当するかにかかわらず、TVA機能を再確立することは必須です。 初心者のために、おなかの真空は、それが再び機能を取得するための最良の方法の一つです。”
おなかの真空は動きの間に脊柱を支えるためにTVA（横断abdominals）を調整するのを助ける。 基本的に、あなたのTVAは何かを動かすか、または持ち上げるように試みるとき従事する必要がある内部”重量ベルト”である。, た場合には、上経過していたり、妊娠、TVAない場合が上手に機能していることが示されたものを上手に機能していることが示されます。 あなたが長時間座っているか、運動しない場合、あなたのTVAは休眠状態になり、体は活動中にそれを従事する方法を忘れることがあります。
どのカテゴリに該当するかにかかわらず、TVA機能を再確立する必要があります。 初心者のために、おなかの真空は、それが再び機能を取得するための最良の方法の一つです。
2. ハマグリの殻
あなたの体に最も強い筋肉はあなたの尻の筋肉です。, 彼らは彼らが必要な方法を働いているとき、彼らは安定させ、ちょうど約あらゆる運動運動に駆動力入れるのを助ける大国のチームです。 彼らがうまく機能していないとき、それは衰弱、背中の痛み、および筋肉の不均衡のためのレシピです。
ほとんどの初心者の研修生は、最大限に従事していない尻の筋肉を持っています。 一部の人にとっては、尻の筋肉がうまく機能していないかもしれません。 これが起こるとき、あなたの情報通の屈筋は引き継ぎ、膝腱は堅くなり、より低い背部に置かれる多くの圧力がある。, これはちょうど約あらゆる下半身の練習を困難にし、弱い尻の問題を促進できるよりもむしろそれをよりよくさせる。
アサリの殻が遊びに来る場所です。 それらは尻の筋肉を再度活動化させることの大きい結果をもたらす簡単な練習である。
3. デッドバグ
別の優れたコア強度とトランク安定運動。 それらは中心の調節を改善するだけでなく、またヒップおよびトランクの安定性の造りを助ける。 死虫ができるもの準備のため人のためのクロー演習を行います。, 彼らは本質的に手と足の動きを模倣するので、あらゆるクロスクロール活動に必要な調整を構築し、あなたの手と足ではなくあなたの背中でのみ行
4. バンド回転防止
あなたの腹部の筋肉は三つの主な機能を持っています：回転防止、抗拡張、および抗横屈曲。 ほとんどの人々は板および側面の板のような反延長そして反側面屈曲に、挑戦する練習を含んでいる。 ほとんどの人が省いているのは、何らかの回転防止です。,
“あなたのabsはすべての機能において強くなければならず、回転防止も例外ではありません。”
だからこそ、私は抵抗バンドの反回転の大ファンです。 彼らはシンプルで効果的で、自宅やジムで行うことができます。 抵抗帯域がない場合、または難易度を上げたい場合は、ケーブルマシンを使用することもできます。 あなたのabsはすべての機能に強い必要があり、回転防止も例外ではありません。
5. Bird Dog
これは、一度に複数の機能にヒットするため、コアの安定性を向上させるための優れた運動です。, 鳥犬は反延長および回転防止を両方働かせ、調整を改善し、そして働くために尻の筋肉および肩を置く。 あなたはこの練習を板とスーパーマンのハイブリッドと考えることができま そして、死んだバグのように、それはクロスクロールの練習の準備を助けるための素晴らしい練習です。 あなたがあなたの降圧のためにたくさんの強打を提供する運動を探しているなら、これはちょうどそれかもしれません。
鳥の犬は、安定性を向上させ、クロスクロールの動きのために準備するための優れた運動です。
それを一緒に置く
今、あなたはこれらの偉大なコア演習を持っているので、あなたはどこから始めますか？, まあ、私はあなたのためのコア固有のトレーニングをまとめました。 フィニッシャーとしてあなたの規則的な試しの終わりに、初めにあなたのウォームアップの一部として、または別の穏やかな試しとして単独でこれを使,
バードドッグ-10秒ホールド、サイドあたり8担当者
あなたはスタンドアロンワークアウトとしてこれを実行している場合は、リストを介して作業した後、一分間休むことができ、その後、三つの回路の合計,
あなたはウォームアップとして、またはあなたのワークアウトの終わりにそれを実行している場合は、一つの回路はうまく行いますが、あなたが必要性を感じる場合は、二、三の回路を行うこと自由に感じます。
強い基盤を築く
あなたのコアを訓練することは複雑である必要はありませんが、それはよく丸みを帯びていなければなりません。 あなたの訓練ルーチンに上記のこれらの練習か試しを加える試みは報酬を楽しみ。