La questione della frequenza di allenamento tende ad essere un argomento caldo per i sollevatori generali. Quanto è sufficiente e quanto spesso dovresti eseguire un particolare ascensore? Sempre di più, la ricerca suggerisce che la frequenza non è così indicativa del successo rispetto al volume e all’intensità complessivi, ma ciò non risponde necessariamente alla domanda in questione (1).
Questo articolo è stato ispirato dal mio attuale programma di allenamento, che mi sta preparando per un incontro di stacco., Quando spiego che sto attualmente stacco tre-quattro volte a settimana, di solito mi confondono gli sguardi da altri sollevatori ricreativi. Ci tende ad essere un equivoco sulla frequenza di sollevamento individuale, e la maggior parte sembrano pensare che una o due volte alla settimana è l’ideale per i movimenti composti. Questa logica non è necessariamente sbagliata, ma non riesce a riconoscere il contesto individuale.
In questo articolo, stiamo andando a ripartizione la domanda incredibilmente sfumata di, “Quante volte si dovrebbe accovacciarsi e stacco in una settimana?,”Tratteremo un paio di modi diversi per affrontare questa domanda per trovare la frequenza ideale per determinati ascensori.
Che cos’è la frequenza di allenamento?
Prima di tuffarsi nella domanda di cui sopra, è meglio coprire rapidamente quale frequenza di allenamento è. La frequenza è una variabile di allenamento che evidenzia la frequenza con cui gli atleti si allenano nel loro complesso, eseguendo determinati ascensori o sollevando in un certo modo. Fondamentalmente, è possibile applicare la frequenza a più variabili di allenamento, ma la maggior parte visualizza la frequenza come l’importo totale che stanno colpendo la palestra.,
Abbiamo brevemente toccato questo sopra, ma nel complesso la frequenza di lavoro è stata un argomento piuttosto caldo nella ricerca ultimamente. Ciò che la ricerca sta iniziando a suggerire è che quando il volume e l’intensità sono equiparati, allora la frequenza non è incredibilmente importante.,
In parole povere, quando si tenga conto di coerenza di carico e ripetizioni per l’allenamento di resistenza outs del lavoro su base settimanale, quindi non importa se si stanno ottenendo il totale del volume di lavoro in pochi giorni, o cinque/sei giorni.
In effetti, un recente studio che abbiamo appena trattato ha ipotizzato che alcuni individui possano avere una soglia massima di allenamento di resistenza, che è interessante spunto di riflessione (2)., La ricerca è ancora sottile su questo argomento, ma porta in primo piano alcuni punti interessanti per gli atleti ricreativi che sono super preoccupati di arrivare in palestra sei giorni alla settimana per i massimi benefici — che è probabilmente eccessivo.
Nota, la frequenza per gli atleti esperti o quelli in meet prep cambierà un po’, in quanto questi atleti richiederanno una soglia più alta per il lavoro. Meno sessioni potrebbero essere problematiche per scopi di recupero e assegnazioni di tempo. L’asporto più importante per capire la frequenza di lavoro è riconoscere il contesto dell’individuo.,
- Back Tozzo Guida
- Stacco Guida
Quanto spesso si dovrebbe Squat e stacco a settimana?
Prima di immergerti nei modi in cui puoi suddividere la frequenza di squat e deadlift, è importante notare che non esiste una semplice risposta unica. I punti di seguito vi aiuterà a fornire direzione per aiutarvi a valutare quanto spesso si dovrebbe accovacciarsi o stacco su base settimanale.
Qual è il tuo obiettivo di allenamento?
Il primo modo per valutare questa domanda è analizzare quale sia il tuo obiettivo di allenamento attuale., Questo è potenzialmente il modo più semplice per dettare la frequenza di sollevamento, in quanto è la domanda più semplice. Gli obiettivi specifici di sollevamento generalmente giustificano una frequenza di allenamento più elevata, mentre il benessere generale e la forza rimarranno sulla frequenza da moderata a bassa.
Se il tuo obiettivo è migliorare la tua forza per lo squat o lo stacco, allora ti consigliamo di aumentare la frequenza di allenamento per questi ascensori di conseguenza. Un aumento della frequenza migliorerà la soglia complessiva per la formazione di questi esercizi, insieme a dare più esposizione alla forma pratica e tecnica.,
La frequenza ideale per migliorare un sollevamento varierà in base a più fattori individuali, ma generalmente vorrai allenare quel movimento 2-4 volte a settimana. È importante ricordare che è necessario prestare molta attenzione agli schemi di caricamento e rep se si sta allenando lo squat e lo stacco più volte durante una settimana (maggiori informazioni qui sotto). È qui che entrano in gioco le variazioni di squat e deadlift, gli schemi di periodizzazione e le modalità di recupero.,
- Più alto Squat / Deadlift Frequenza Migliore per: Obiettivi di sollevamento individuali, soddisfare la preparazione, atleti esperti
Per l’obiettivo della forza complessiva in entrambi i movimenti, quindi una frequenza moderata o bilanciata tenderà ad essere migliore. Questo obiettivo in genere funziona meglio per i nuovi tirocinanti perché hanno bisogno di meno esposizione e stimoli per crescere. Eseguire lo squat e lo stacco una o due volte alla settimana è in genere sufficiente per facilitare i benefici per il sollevatore ricreativo o più recente.,
- Bassa-Moderata Squat/Deadlift Frequenza Ideale per: Nuovi tirocinanti& obiettivi generali di forza generale
Un buon consiglio che ho imparato quando si tratta di colpire un obiettivo di sollevamento specifico è quello di rimanere un po ‘ più conservatore con la timeline. Invece di costruire un ciclo di allenamento più lungo, mantieni le tempistiche degli obiettivi di sollevamento individuali nell’estremità inferiore per evitare di bruciare per quel movimento o colpire bruscamente un muro/altopiano (pensa: piani di allenamento di 8-12 settimane per ogni obiettivo di sollevamento).,
Nota: se stai cercando di migliorare un sollevamento, ti consigliamo di limitare l’esposizione all’altro durante questo periodo. Ad esempio, se stai accovacciando tre o quattro volte a settimana, limita le sessioni di deadlift a una o nessuna sessione a settimana, viceversa. Questo è semplicemente per promuovere la migliore quantità di recupero che si può ottenere senza esagerare.
Cronologia degli allenamenti
Un altro modo per valutare la frequenza ideale di squat e stacco è analizzare la cronologia degli allenamenti., Una storia di allenamento superiore può indicare tre cose principali: più esposizione agli ascensori, una migliore comprensione del corpo e una soglia di allenamento più elevata.
Generalmente, i sollevatori più esperti possono trarre vantaggio dall’addestramento di questi movimenti un po ‘ più spesso a seconda del loro stile di sollevamento. I sollevatori che si allenano per uno sport di forza specifico come powerlifting e sollevamento pesi avranno alte frequenze di squat e stacco rispetto a quelli che sollevano per forza generale., Quindi, all’interno di sport specifici, gli atleti avranno varie frequenze in base alle loro tempistiche di incontro, agli obiettivi di forza attuali e alla storia complessiva dell’allenamento.
I principianti e i sollevatori generali possono farla franca accovacciata e stacco su una base più conservativa per assicurarsi che stiano recuperando e comprendendo correttamente i movimenti.
- Più alto (2+ anni) Formazione Storia: Più adatto per una maggiore squat e stacco frequenza
- Minimo (<6 mesi) Formazione Storia: Più basso squat e stacco frequenza.,
Strutturare alta e bassa Squat e Deadlift Frequenza
Dopo aver deciso che cosa squat e deadlift frequenza si pensa potrebbe beneficiare il vostro allenamento migliore, è il momento di strutturare i vostri allenamenti di conseguenza. Non c’è una risposta perfetta per questo, ma di seguito abbiamo creato alcune linee guida generali che potrebbero aiutare a fornire una certa direzione quando si strutturano le frequenze settimanali squat e deadlift.
Per ragioni di discussione, supponiamo che le frequenze di squat e deadlift sottostanti vengano utilizzate nel corso di un mesociclo lungo 12 settimane., Ricorda, quando si allena un ascensore con un’alta frequenza per mantenere l’esposizione dell’altro ascensore più conservativa per promuovere il recupero. Di seguito sono riportati alcuni modi in cui è possibile strutturare le frequenze di squat e deadlift su base settimanale — percentuali e RPE dovranno essere regolati in base alle proprie esigenze.,1 Moderato/Velocità di Giornata: Triple-fives con il 65%-80% 1-RM
Squat o Stacco 2x/Settimana
- 1 più Pesante Giornata: Singole o doppie con l ‘ 85%+ 1-RM
- 1 Moderato/Velocità di Giornata: Triple-sei con il 60% -80% 1-RM
Squat o Stacco una Volta a Settimana
- 1 Forza Moderata, Focalizzata Giorno: 5-8 ripetizioni con 65-85% 1-RM
Nota dell’Autore: Le suddette strutture sono solo esempi di come si potrebbe programma di squat e stacco su una base settimanale, se si esegue più volte., Usa quanto sopra come punto di partenza o di salto, quindi struttura i tuoi allenamenti di conseguenza per le esigenze del tuo corpo.
Cos’altro considerare
Ora che hai deciso quale frequenza settimanale vuoi iniziare a eseguire per lo squat e lo stacco: Cos’altro dovrebbe essere considerato? Esigenze di recupero e un conservatore punti di partenza sono entrambi enormi per il successo quando accovacciata e stacco più volte in una settimana., Ad esempio, se sai che il tuo corpo richiede molto tempo per riprendersi da sessioni di stacco più pesanti, allora tieni conto di questo manipolando intensità e giorni di riposo per soddisfare al meglio le tue esigenze (es: evitare giorni pesanti e moderati back-to-back).
In genere è saggio iniziare con un punto di partenza leggermente più conservativo con percentuali. Un’alta frequenza si riferisce generalmente ad un volume di allenamento totale più elevato e questo può accumularsi rapidamente con il passare delle settimane. L’ultima cosa che vuoi è il burnout o infortunarsi prima che il mesociclo completo sia completato.,
Un altro fattore utile da considerare è l’assegnazione individuale del tempo. Se i tuoi giorni sono scricchiolati e allungati, una frequenza più conservativa potrebbe avvantaggiarti al meglio. Ciò faciliterà la vostra messa a fuoco completa per gli allenamenti minimi si può ottenere in, insieme a mantenere i progressi in movimento in avanti verso un obiettivo squat e stacco.
L’ultimo punto da considerare è quali variazioni di squat e deadlift si desidera incorporare. Il mio consiglio, includere variazioni che rafforzeranno le debolezze., Più che probabile, gli accessori squat e deadlift saranno un po ‘ più finiti in natura con una frequenza più elevata, quindi fai contare i tuoi giorni di variazione scelti!
Avvolgimento
Quando si lavora verso uno specifico obiettivo di squat e deadlift, è meglio strutturare le frequenze di allenamento in base alle proprie esigenze individuali. Molti fattori possono essere considerati quando si trova la frequenza di sollevamento perfetta. La cosa più importante è che si sta scegliendo una frequenza che si adatta per il recupero, la crescita e il progresso generale.,
Una delle parti migliori della manipolazione delle frequenze di sollevamento è che può aiutarti a capire meglio a quale soglia il tuo corpo risponde al meglio.
2. Barcelos C, e. (2019). L’allenamento di resistenza ad alta frequenza non promuove maggiori adattamenti muscolari rispetto alle basse frequenze nei giovani uomini non allenati. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Estratto 1 aprile 2019.
Immagine caratteristica da IvanRiver/