Ottenere un nuovo corpo non deve essere complicato, né è necessario necessariamente la palestra, che è a portata di mano.
Sia che tu stia mirando a una rapida perdita di grasso, muscoli sporgenti o fitness cardiovascolare, un paio di manubri spunterà qualsiasi casella, fornendoti di usarli correttamente. Ma sollevamento pesi con manubri può fare di più che migliorare il vostro profilo di fitness immediato, e può anche salvare la vita., Gli scienziati che lavorano alla Iowa State University hanno riferito che il sollevamento pesi per meno di un’ora alla settimana può ridurre il rischio di soffrire di infarto o ictus dal 40 al 70%.
In modo da poter raccogliere i benefici di una buona sessione di manubri, abbiamo collaborato con PT PTie Frost e Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel per trovare i migliori esercizi con manubri per trasformare il tuo corpo, fitness e salute.,
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13 dei Migliori Esercizi con Manubri per Perdere Peso e Costruire il Muscolo
Squat Calice
i Muscoli lavorato: Quadricipiti, polpacci, glutei, addominali, le braccia e la forza di presa.,
Come: stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tenere un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Siediti in uno squat, quindi torna indietro e ripeti.
Perché: sei un principiante nervoso o un hard gainer di lunga data? Non importa con questa mossa. “Gli squat calice sono perfetti per qualsiasi livello”, afferma Frost. “Mirano specificamente all’attivazione dei glutei migliorando la mobilità sia dell’anca che del torace.,”
Dumbbell Clean
I muscoli hanno funzionato: Glutei, polpacci, quad, bicipiti.
Come: Capovolgere i polsi in modo che si affacciano in avanti e portare i pesi alle spalle, saltando leggermente come si fa. Raddrizza lentamente le gambe per stare in piedi. Quindi abbassare i pesi fino alla coscia prima di passare in posizione tozza e ripetere.
Perché: Se vuoi sembrare un olimpionico, devi allenarti come uno. “Incorporando questi sollevatori powerlifter nel tuo allenamento non solo costruirai tessuto muscolare magro ma costruirai anche potenza esplosiva”, afferma Frost. Questa mossa si precipita anche il sangue per i glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle e braccia per massimizzare il vostro muscolo in crescita di potenza.,
Muscoli lavorati: parte superiore della schiena, spalle, tricipiti e bicipiti, avambracci, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e muscoli del polpaccio.
Come: Cammina in avanti facendo passi brevi e veloci. Vai per la distanza data, il più velocemente possibile.
Perché: non c’è nessuna tecnica di cui preoccuparsi, ma continuerai a potenziare la tua forza di presa. E non preoccuparti, questa mancanza di tecnica non ti farà male; attraverso un processo chiamato irradiazione, questa mossa raggruppa la cuffia dei rotatori, proteggendo le spalle.
Riga piegata
Muscoli lavorati: lats, spalle, avambracci e bicipiti, erettori spinali, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Come: tieni il tuo nucleo stretto e la schiena dritta mentre remi i pesi fino al petto., Abbassare e ripetere.
Perché: “Le righe mirano a diversi muscoli nella parte superiore del corpo, tra cui trappole, romboidi, lats e bicipiti perfetti per ottenere quella forma a” V””, dice Frost. E non solo, sarà affinare sui vostri deltoidi per creare alcune spalle boulder T-shirt-riempimento, anche.
Stacco a gambe rigide con manubri a due braccia
Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, erettori, lats e glutei.,
Come: Abbassare i manubri in cima ai piedi, per quanto si può andare estendendo attraverso la vita, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Perché: Brandelli le gambe in perni potenti prendendo di mira i muscoli della parte inferiore del corpo a contrazione rapida. Inoltre, stacchi con gambe rigide assicurano che l’intera catena posteriore funzioni in modo efficace e prevenga le lesioni dell’anca e della parte bassa della schiena, afferma Frost. È uno dei migliori esercizi di peso libero per costruire la parte inferiore del corpo – senza lesioni.,
Un braccio oscillante
Muscoli lavorati: glutei e muscoli posteriori della coscia, addominali, quadricipiti e spalle.
Come: affondare in uno squat e oscillare il manubrio tra le gambe prima di guidare immediatamente in avanti, portando il peso verso la testa mentre raddrizzi le gambe. Ripeti questo movimento, quindi scambia i lati.,
Perché: Con una forma corretta questo swing non solo reclutare i muscoli all’interno della catena posteriore, ma sarà anche costruire la vostra forza di presa, coordinamento, muscoli della schiena, quadricipiti e le spalle. In altre parole, ti darà lo slancio di cui ha bisogno il tuo allenamento di trasformazione del corpo. La maggior parte di queste mosse kettlebell tradizionali possono essere replicati.
Panca con manubri
Muscoli lavorati: pettorali, spalle, tricipiti, avambracci, lats, trappole e romboidi.,
Come: Sdraiati su una panca piatta tenendo due manubri sul petto con una presa a mano. Spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassare sotto controllo.
Perché: se stai cercando di creare un appello pecs di qualità, allora opta sempre per una pressa con manubri su bilanciere. Perché? Un peso in ogni mano consente un maggiore allungamento nella parte inferiore dell’ascensore, costruendo un petto più grande. E se si vuole prendere questa mossa ulteriormente? “Stringi i pettorali nella parte superiore dell’ascensore per reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari”, afferma Frost.,
Cross Body Hammer Curl
Muscoli lavorati: bicipiti, brachiale e avambracci.
Come: Uno alla volta, arricciare ogni peso verso la spalla avversaria. Tornare sotto controllo alla posizione iniziale e ripetere sull’altro lato.
Perché: Ricorda, se vuoi vincere la corsa agli armamenti, non ignorare la regola del divide et impera. Concentrandosi su un braccio alla volta crea una grande unità neurale, che impegna il sistema nervoso per reclutare più fibre muscolari.,
Step-Ups
i Muscoli lavorato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, i glutei, la forza di base
Come: Posto il piede destro sulla piattaforma sopraelevata e spingere verso l’alto attraverso il vostro tallone per sollevare te stesso e posizionare il piede sinistro sulla piattaforma. Fai un passo indietro con il piede sinistro, concentrandoti sulla flessione dell’anca e del ginocchio della gamba destra. Ripeti dall’altra parte.
Perché: È un modo sicuro per massimizzare il gluteo massimo, il muscolo principale responsabile dell’estensione, rotazione e adduzione e abduzione dall’articolazione dell’anca. Inoltre, gli esercizi a gamba singola aumentano la forza stabilizzante dei muscoli più piccoli intorno all’articolazione, proteggendoti dalle lesioni.
Scaption manubri
Muscoli lavorati: schiena, spalle.,
Come: Arc i pesi fino ai fianchi mantenendo le braccia dritte in ogni momento fino a sentire un forte tratto sulle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Perché: Cuffia dei rotatori, impingement spalla e lacrime sono problemi comuni da esercizi di uso eccessivo, ma non se si utilizza la scaption. Prendendo di mira i muscoli stabilizzanti protegge l’articolazione della spalla e i legamenti che la circondano.,
Dumbbell Lunge
I muscoli hanno funzionato: polpacci, addominali, parte bassa della schiena
Come: stare con i manubri al tuo fianco e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Affondi in avanti il più lontano possibile con la gamba destra, piegando il ginocchio finale in modo che quasi spazzoli il pavimento. Usa il tallone del piede destro per spingere la parte superiore del corpo alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta.
Perché: Affondi ponderati rafforzerà la schiena, fianchi e gambe, migliorando anche la mobilità e la stabilità.,
Sollevare la spalla del manubrio singolo
I muscoli hanno funzionato: Delt, tricipiti, trappole, torace superiore
Come: posizionare una mano su entrambi i lati di un manubrio e lasciarlo appendere tra le gambe. Sollevare il manubrio direttamente sopra la testa, quindi abbassarlo e ripetere.
Perché: Come suggerisce il nome, il sollevamento della spalla rafforza principalmente le spalle, ma funziona anche i muscoli del torace superiore.
Sollevamento del polpaccio con manubri
Muscoli lavorati: polpacci, forza di presa.,
Come: stare in piedi tenendo due manubri lungo i fianchi. Posiziona le palle dei tuoi piedi su un gradino di esercizio o su una piastra di peso con i talloni che toccano il pavimento. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare i talloni dal pavimento e contrarre i polpacci. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Perché: Un fiocco di giorno gamba, vitello solleva vi costruirà più grandi polpacci, così rafforzando la stabilità della caviglia e la mobilità.
Skullcrushers corpo cavo
Muscoli lavorati: tricipiti, core, abs.,
Come: Sdraiati con la schiena a terra, le gambe dritte, due manubri tenuti direttamente sulle spalle. Stringere gli addominali, premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Alza le gambe di un centimetro da terra. Alza le scapole da terra. Tenendo le braccia dritte, sposta leggermente la parte superiore delle braccia indietro. Piegando solo i gomiti, abbassare i pesi fino a quando non toccano quasi le spalle, mantenendo il resto del corpo stretto nella posizione di partenza. Premere di nuovo, raddrizzando solo i gomiti.,
Perché: “Molto spesso, le persone inarcano leggermente la schiena durante skullcrushers”, dice Samuel. “Non puoi farlo nella posizione del corpo cavo, dice, perché la posizione ti costringe intrinsecamente a operare con gli addominali stretti, chiudendo la cassa toracica.”
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Rotazione Declino ponderata Sit-up
Muscoli lavorati: Core, abs.
Come: Inizia posizionandoti nel banco di declino, afferrando un peso leggero con entrambe le mani. Abbassa il busto in modo che sia parallelo al terreno., Tieni il peso direttamente dal petto, mantenendo le braccia il più dritte possibile. Ruota il busto e le braccia da un lato il più lontano possibile, ruotando dal basso nel busto. Pausa per 1 o 2 secondi. Ruota di nuovo al centro mentre stringi anche il tuo core per eseguire un sit-up, mantenendo le braccia dritte e salando il peso in testa. Ripeti sul lato opposto.
Perché: “Questa mossa è uno sportello unico per i tuoi addominali”, dice Samuel. “Tra le cose che il tuo core fa per te: fissa il busto, flette la colonna vertebrale, ruota il busto e combatte la rotazione del busto (anti-rotazione)., Stai facendo queste quattro cose in questo il male.”
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