I tricipiti costituiscono due terzi del braccio, e sono coinvolti in presse aeree, panca premendo, e altri esercizi di spinta. Se vuoi costruire un paio di braccia impressionanti migliorando la forza della parte superiore del corpo, allora non puoi trascurare il tuo tris.
Il crusher cranio è uno dei migliori esercizi per migliorare i tricipiti., Chiunque da powerlifters stagionati, che vogliono migliorare la loro panchina, ai bodybuilder alla ricerca di più dimensioni, ai frequentatori di palestra generali che vogliono una pompa solida-è un esercizio per tricipiti per le persone! Qui di seguito, scaviamo in profondità nel crusher cranio per dare consigli forma, delineare i benefici e fornire alternative e variazioni per soddisfare al meglio le vostre esigenze di formazione.,
- Come Fare Cranio Frantoi
- i Vantaggi del Cranio Frantoi
- Muscoli Lavorato dal Cranio Frantoi
- Chi Dovrebbe Fare Cranio Frantoi
- Skull Crusher Set, Ripetizioni, e Peso Raccomandazioni
- Skull Crusher Variazioni
- Skull Crusher Alternative
- Domande Frequenti
Skull Crusher Video Guida
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Come fare il Crusher cranio
Di seguito è riportata una guida passo-passo su come impostare ed eseguire correttamente il crusher cranio utilizzando un bilanciere.
Passo 1-Allineare i polsi e le spalle
Iniziare sdraiati, indietro prima, su un robusto banco di allenamento. Il bilanciere dovrebbe essere bloccato nella posizione superiore,con le mani disposte alla larghezza delle spalle. La larghezza della presa può variare in base alla flessibilità e alla comodità. La chiave è che il sollevatore dovrebbe sentire che possono flettere i muscoli della parte superiore della schiena e spremere le scapole insieme., Questo sarà essenziale per i prossimi passi.
Fase 2-Abbassare il bilanciere
Ora, iniziare ad abbassare il bilanciere verso la fronte (da qui il nome, crusher cranio). È importante tenere i gomiti attivamente nascosti. Se i gomiti divampano un po’, va bene e anche naturale, ma troppo flare disattiverà i tricipiti.
Forma Suggerimento: Spremere il bilanciere-duro. Quando afferri attivamente la barra, gli altri muscoli si impegneranno, rendendo più facile mantenere una buona forma durante l’esercizio.,
Passo 3-Allungare il tricipite
Una volta che la barra è in fronte, abbassare le spalle e rotolare le braccia indietro in modo che la barra è dietro la testa. A questo punto, si dovrebbe sentire tutta la parte posteriore del braccio impegnarsi e allungare intensamente.
Suggerimento del modulo: non lasciare che la barra cada dietro la tua testa. Controllalo. Abbassalo lentamente oltre la fronte e dietro di te finché non senti quel tratto.
Passo 4 — Rimanere stretto e sollevare
Dopo aver tenuto la posizione inferiore dell’ascensore per un colpo, guidare la barra indietro, invertendo il percorso che hai preso per abbassare la barra., Dovresti tenere i gomiti nascosti durante la fase di sollevamento (o concentrica).
Suggerimento del modulo: mira a seguire lo stesso percorso che hai intrapreso per abbassare la barra. Ciò garantirà un sollevamento più fluido e aiuterà a impedire di scuotere la barra fuori allineamento, causando dolore al gomito e / o alla spalla.
Vantaggi dei Crusher Skull
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del crusher skull che i sollevatori possono aspettarsi quando lo implementano nel loro regime di allenamento.
Tricipiti più forti
I tricipiti più forti sono la chiave per tutti i movimenti di pressione e la stabilità in testa., I powerlifter devono avere forti tricipiti per aiutare a bloccare la panca. I sollevatori di pesi devono eseguire il lavoro dei tricipiti in quanto sono necessari per l’estensione del gomito nelle fasi di ricezione dello strappo e dello strappo. E gli uomini forti che issano tronchi che pesano oltre 300 chili in testa hanno bisogno di forza tricipite per finire l’ascensore. Il più forte si ottiene, più si solleva, e più si solleva, più i tricipiti diventano un fattore.,
Forza di blocco migliorata
I tricipiti sono responsabili dell’estensione del gomito, che è un fattore chiave nel finire la fine della gamma di movimento della panca, strappare, pulire& jerk e premere in testa. La maggior parte degli atleti di potenza e forza vedrà miglioramenti nelle prestazioni di blocco con forza tricipite aggiunto e lavoro ipertrofia (supponendo che stanno perfezionando eventuali difetti tecnici con conseguente press out).,
Gomiti più sani
Le articolazioni sane spesso derivano da un volume di allenamento adeguato, dalla tecnica e dall’aumento dell’ipertrofia muscolare e dalla produzione di forza in modo che i volumi e il carico possano essere assorbiti dai muscoli stessi piuttosto che dai tendini, dai legamenti e dalle articolazioni. Stronger tricipiti (insieme con l’utilizzo di forma corretta) è la chiave per aumentare premendo prestazioni e riducendo al minimo l’uso eccessivo lesioni alle articolazioni e tessuti connettivi.
Braccia più grandi
Per alcuni atleti di forza e potenza, le braccia più grandi e più magre sono un obiettivo aggiunto., I tricipiti sono circa due terzi del braccio, quindi un lavoro più dedicato al tricipite potrebbe aiutarti a ottenere un set superiore di tubi.
Muscoli lavorati
Il crusher del cranio è un esercizio a giunto singolo che si rivolge specialmente ai tricipiti. A differenza di altri movimenti tricipiti, come la panca a presa ravvicinata e i tuffi, che reclutano più muscoli, il crusher del cranio colpisce principalmente i tricipiti. Detto questo, c’è un altro gruppo muscolare importante — e spesso trascurato — che ne beneficia.,
Tricipiti
I tricipiti sono responsabili dell’estensione del gomito, che è un fattore nella maggior parte dei movimenti di pressatura (panca, presse aeree, flessioni, tuffi, stabilità in testa, ecc.). Il crusher del cranio isola i tricipiti facendo eseguire al sollevatore una profonda flessione del gomito mentre stabilizza le articolazioni della spalla e del polso (vedi sotto).,
Stabilizzatori della spalla
Mentre i muscoli della spalla stessi non sono così impegnati, gli stabilizzatori scapolari e deltoidi posteriori stanno lavorando diligentemente per stabilizzare la presa della spalla per consentire al sollevatore di rimanere in una posizione fissa. Non consentendo il movimento della spalla, il sollevatore può forzare i gomiti a flettersi per acquisire le gamme di movimento necessarie, aumentando le richieste sui tricipiti per estendere completamente l’articolazione del gomito. In poche parole: la stabilità della spalla migliorerà.
Chi dovrebbe fare i frantoi del cranio?,
Di seguito, elenchiamo come specifici tipi di ascensori possono beneficiare dei tricipiti. Nota: Tutti i frequentatori di palestra generale possono raccogliere questi stessi benefici, ma per motivi di specificità, abbiamo mantenuto questa lista più focalizzata.
Forza e potenza Atleti
Il crusher cranio è un movimento accessorio per aumentare la forza tricipite e ipertrofia. Questo può anche aiutare ad aumentare la resistenza alle lesioni per l’articolazione del gomito e migliorare le capacità complessive di estensione del gomito necessarie per le prestazioni sportive.,
Sollevatori di pesi olimpici
I tricipiti sono responsabili della stabilità aerea e dell’estensione del gomito nelle porzioni di strappo e strappo degli ascensori competitivi. Aumentando l’allenamento dei tricipiti implementando esercizi a giunto singolo come i frantumatori del cranio, puoi aiutare un sollevatore a costruire più forza grezza e massa muscolare necessaria per bloccare gli ascensori (supponendo che non vi sia alcun errore tecnico).,
Culturisti
Il crusher cranio, mentre non come “funzionale” come altri movimenti di pressatura come push-up e tuffi, può essere una buona opzione per i sollevatori che cercano di aumentare il volume di formazione tricipiti senza l’usura aggiunto sulle spalle e sul petto (come ad esempio se dovessero fare più push-up, panca, ecc) Inoltre sono vitali per l’estensione adeguata del gomito e la forza superiore del corpo.,
Forza Imposta, ripetizioni, e peso Raccomandazioni
Se si desidera ottenere più grande, più forte, o aumentare la capacità di lavoro del tricipite’, il vostro set e ripetizioni e tempo di riposo sarà il fattore determinante. Ecco quanti devi fare in base a un obiettivo di allenamento diverso.
Per forza
Sollevare pesi più pesanti con un tempo di riposo più lungo è la chiave qui. Sovraccaricherai i tuoi tricipiti ma coinvolgerai anche il tuo sistema nervoso centrale, essenzialmente adescando il tuo corpo per sollevare carichi più pesanti in futuro., Fai da quattro a sei serie da quattro a otto ripetizioni, riposando da due a tre minuti tra una serie e l’altra.
Per la massa muscolare
Sii come Riccioli d’oro qui e trova uno schema set e rep nel mezzo di luce e pesante. In genere, si desidera sollevare un peso che permette di fare circa dieci ripetizioni. Si accumulano più tensione meccanica o stress, che è ciò che il muscolo ha bisogno di ripartizione e poi rimbalzare più forte. Fai da quattro a sei serie da otto a 12 ripetizioni e riposa da uno a due minuti tra le serie.,
Per la resistenza muscolare
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Per raggiungere questo obiettivo, semplicemente le ripetizioni che stai facendo, ma essere sicuri di alleggerire il peso sulla barra. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni, riposando per un minuto o un minuto e mezzo tra le serie.
Cranio Crusher Variazioni
Di seguito sono tre cranio crusher variazioni che possono essere utilizzati da allenatori e atleti per mantenere la formazione varia e progressiva.,
Frantoi cranio manubri
Frantoi cranio manubri sono fatti in modo simile alla variazione bilanciere o EZ-bar; tuttavia, è possibile attaccare i tricipiti unilateralmente utilizzando manubri. Questo può essere utile per i sollevatori che possono avere squilibri muscolari o problemi di coordinamento. Inoltre, ciò può consentire un angolo di flessione del gomito più profondo, che può migliorare lo sviluppo muscolare.
Inclinazione Bench Crusher Skull Crusher
La variante di inclinazione bench crusher skull crusher può essere eseguita con qualsiasi carico (bilanciere, manubri, kettlebell, ecc.) ed è impostato con il banco in leggera pendenza., Aggiungendo l’inclinazione, puoi aumentare leggermente l’allungamento sui tricipiti e colpire il muscolo da angolazioni leggermente diverse.
Negativo-rep Crushers Cranio
Negativi, chiamati anche eccentrici, sono altamente efficaci nel creare danni muscolari e ipertrofia. Per fare questo, un atleta dovrebbe avere un punto spotter loro come abbassano lentamente il carico supra pesante giù sotto controllo. Lo spotter dovrebbe mantenere il controllo e assicurarsi che il carico non si schianti su di loro. Quando è il momento di sollevare il carico, lo spotter può sollevare il peso nella posizione superiore, ripetendo per ripetizioni.,
Cranio Crusher Alternative
Qui di seguito sono tre cranio crusher alternative allenatori e gli atleti possono utilizzare per aumentare la forza e le dimensioni tricipiti.
Panca stretta
La panca stretta è una variante della panca che si rivolge al tricipite e al torace restringendo la larghezza dell’impugnatura sul bilanciere. In tal modo, il sollevatore deve infilare i gomiti nei loro lati., Questa variazione può essere facilmente scambiata per una normale panca quando gli atleti hanno problemi a bloccare i rappresentanti della panca o a limitare il coinvolgimento della spalla nella stampa.
Tuffi
Tuffi sono un grande esercizio di costruzione di massa per il tricipite, petto, e le spalle anteriori. Si possono fare con il proprio peso corporeo o cinghia su una cintura di immersione per aggiungere peso e sovraccaricare i muscoli bersaglio ancora di più.
Estensione per tricipiti in testa
L’estensione per tricipiti in testa può essere eseguita con un manubrio, un bilanciere, un EZ-bar o una macchina via cavo., Questo esercizio si rivolge ai segmenti simili dei tricipiti che fa il crusher del cranio e può essere meno doloroso sulle articolazioni se un sollevatore ha problemi al gomito. Nota: il dolore non deve essere respinto e correttamente rivisto da un medico.
Domande frequenti
Quando devo fare i cracker del cranio nel mio allenamento?
Fai crushers cranio presto nella vostra formazione braccia. Il motivo è che il crusher cranio può essere caricato con più peso, e quindi non rubare te stesso del potenziale per sollevare più pesante pre-affaticare i muscoli con altri esercizi.,
I frantoi del cranio mi fanno male ai gomiti. Cosa dovrei fare?
Probabilmente non frantoi cranio. In primo luogo, se si verifica alcun dolore, si dovrebbe consultare un medico. Tuttavia, una buona regola empirica è: se fa male (e non in un tipico modo di allenamento), si dovrebbe evitare. Prova alcune varianti del cavo, come i pushdown. Questi sono generalmente un po ‘ più facili sulle articolazioni del gomito e della spalla.
I frantumatori a teschio sono più efficaci se fatti con un bilanciere?
Non necessariamente. Lo scopo di questo esercizio, come tutti gli esercizi, è tassare il muscolo bersaglio nel modo più efficace possibile., Se riesci a sentire il tuo muscolo che funziona, allora lo è. E se non puoi, allora devi provare qualcos’altro. Quale esercizio funziona meglio è diverso per tutti. Se non si sente il tris impegnarsi durante l’utilizzo di un bilanciere, quindi provare a collegare una maniglia tricipiti a un cavo. Oppure usa un paio di manubri. Anche i kettlebell funzionano. Gioca con esso.
Immagine in primo piano: Skydive Erick /