Se sei più recente all’allenamento o ti rimetti in forma, sono sicuro che hai sentito parlare dell’allenamento di base. Forse ne hai sentito parlare nelle riviste o forse il tuo medico lo ha raccomandato.
Quindi, è tutto fantastico e vuoi iniziare a lavorare sulla tua forza principale, ma non hai idea di dove iniziare e non sei esattamente sicuro di cosa significhi veramente il “core”.
Qual è il nucleo?
Il” core ” è un termine usato per descrivere quasi tutto sul tuo corpo che non sono le gambe e le braccia., Ciò significa che puoi pensare ai tuoi glutei, fianchi, muscoli addominali, muscoli addominali interni, pavimento pelvico e scapola come nucleo. Il tuo nucleo è dove viene generato il tuo potere per eseguire qualsiasi movimento. Mentre i muscoli addominali e addominali interni giocano un grande rotolo nella stabilità del nucleo, non costituiscono il nucleo da soli.
Il nucleo è costituito da molto più dei muscoli addominali. Include i muscoli dei glutei, fianchi, pavimento pelvico e scapola.,
Un errore che molte persone fanno è pensare che il loro core sia solo il loro abs, e per questo motivo vanno ad allenare il loro core in molti modi inefficaci. Esercizi ab tradizionali come scricchiolii e sit up sono spesso utilizzati nella speranza di raggiungere un nucleo più forte e addominali più definiti, ma questo è un metodo terribile. Non solo l’esecuzione di scricchiolii senza fine e sit up non rafforzare il vostro core o dare più definito abs, può essere pericoloso per la colonna vertebrale.,
“Il movimento scricchiolante è una funzione secondaria e non è pensato per essere fatto ad alto volume a causa dello stress che mette sui dischi della colonna vertebrale.”
Inoltre, gli scricchiolii non funzionano gli addominali nel modo in cui questi muscoli sono stati progettati per eseguire. La funzione principale degli addominali è quella di sostenere la colonna vertebrale e impedirgli di girare tutto intorno, rompersi all’indietro o flettersi di lato. Il movimento scricchiolio è una funzione secondaria e uno che non è pensato per essere fatto ad alto volume a causa dello stress che mette sui dischi della colonna vertebrale.,
Per allenare il nucleo in modo efficace, dobbiamo allenare tutti i muscoli coinvolti, iniziando lentamente e costruendo una fondazione. Questi muscoli hanno bisogno di lavorare insieme come una squadra. Pensate di sviluppare la vostra stabilità nucleo come versando la base di cemento per la vostra casa. Questa base fornisce struttura e sicurezza. Inoltre non può essere affrettato o trascurato. Non costruiresti una casa su un terreno fradicio perché la tua casa affonderebbe o crollerebbe. Lo stesso si può dire per il tuo corpo quando si tratta di sviluppare il tuo core.,
5 Esercizi di base e addominali per il principiante
La maggior parte delle persone ha familiarità con esercizi di base di base come tavole o tavole laterali. Mentre questi sono due eccellenti esercizi di base, voglio discutere alcuni movimenti sottoutilizzati che fanno molto per sviluppare la forza e la funzione del nucleo. Mentre possono sembrare gentile o semplice, l’importanza di ciascuno di questi esercizi non può essere sopravvalutata per il principiante.
Guarda il video per le dimostrazioni di tutti e cinque gli esercizi elencati di seguito.
1. Tummy Vacuums
Questi sono un semplice, ma potente esercizio di core-conditioning., Sono essenziali per chiunque prima di iniziare, soprattutto per le donne che hanno avuto figli, le persone che non sono stati attivi, o per coloro che siedono per lunghi periodi di tempo.
“Indipendentemente dalla categoria in cui si rientra, ristabilire la funzione TVA è un must. Per il principiante, vuoti pancia sono uno dei modi migliori per farlo funzionare di nuovo.”
Gli aspirapolvere per la pancia aiutano a ricondizionare il TVA (addominali trasversali) per rinforzare la colonna vertebrale durante il movimento. Fondamentalmente, la tua TVA è una “cintura di peso” interna che deve essere attivata quando si tenta di spostare o sollevare qualsiasi cosa., Quando sei stato inattivo o in stato di gravidanza, il tuo TVA potrebbe non funzionare bene o addirittura funzionare affatto. Se ti siedi per lunghi periodi di tempo o non ti alleni, il tuo TVA può diventare dormiente e il corpo può dimenticare come impegnarlo durante l’attività.
Indipendentemente dalla categoria in cui si rientra, ristabilire la funzione TVA è un must. Per il principiante, vuoti pancia sono uno dei modi migliori per farlo funzionare di nuovo.
2. Conchiglie di vongole
I muscoli più forti del tuo corpo sono i tuoi glutei – sono i tuoi muscoli del culo., Quando lavorano nel modo in cui dovrebbero, sono una squadra potente che aiuta a stabilizzare e mettere la potenza di guida in qualsiasi movimento atletico. Quando non funzionano bene, è una ricetta per debolezza, mal di schiena e squilibrio muscolare.
La maggior parte dei tirocinanti principianti ha glutei che non sono coinvolgenti al massimo. Per alcune persone, i glutei potrebbero non funzionare bene, per altri i loro glutei potrebbero non essere affatto coinvolgenti. Quando questo accade, i flessori dell’anca prendono il sopravvento, i muscoli posteriori della coscia diventano stretti e c’è molta pressione sulla parte bassa della schiena., Questo rende praticamente qualsiasi esercizio inferiore del corpo difficile, e può ulteriormente il problema dei glutei deboli piuttosto che renderlo migliore.
È qui che entrano in gioco i gusci di vongole. Sono un semplice esercizio che produce grandi risultati nell’ottenere nuovamente i glutei attivati.
3. Bug morti
Un’altra eccellente forza di base e esercizio di stabilizzazione del tronco. Non solo migliorano il condizionamento del nucleo, ma aiutano anche a costruire stabilità nei fianchi e nel tronco. Gli insetti morti possono anche aiutare a preparare le persone per gli esercizi di scansione., Costruiscono il coordinamento necessario per qualsiasi attività di cross crawling perché essenzialmente imita il movimento della mano e della gamba, eseguito solo sulla schiena piuttosto che sulle mani e sui piedi.
4. Fascia Anti-rotazione
I muscoli addominali hanno tre funzioni principali: anti-rotazione, anti-estensione e flessione anti-laterale. La maggior parte delle persone include esercizi che sfidano la flessione anti-estensione e anti-laterale, come tavole e tavole laterali. Ciò che la maggior parte delle persone tralascia è una sorta di anti-rotazione.,
” I tuoi addominali devono essere forti in tutte le loro funzioni e l’anti-rotazione non fa eccezione.”
Ecco perché sono un grande fan delle anti-rotazioni della banda di resistenza. Sono semplici, efficaci e possono essere fatti a casa o in palestra. Se non si dispone di una fascia di resistenza, o vuole aumentare la difficoltà, si potrebbe anche utilizzare una macchina via cavo. Gli addominali devono essere forti in tutte le loro funzioni e l’anti-rotazione non fa eccezione.
5. Bird Dog
Questo è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità del nucleo perché colpisce più funzioni contemporaneamente., Il cane uccello funziona sia anti-estensione e anti-rotazione, migliora la coordinazione, e mette i glutei e le spalle al lavoro. Si può pensare a questo esercizio come un ibrido plank-superman. E proprio come il bug morto, è un grande esercizio per aiutare a prepararsi per esercizi di cross-crawl. Se siete alla ricerca di un esercizio che offre un sacco di bang per il dollaro, questo solo potrebbe essere.
Bird dog è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità e prepararsi per i movimenti cross-crawling.
Mettere insieme
Ora che avete questi grandi esercizi di base, dove si inizia?, Beh, ho preparato un allenamento specifico per te. Puoi usarlo alla fine del tuo allenamento regolare come finisher, all’inizio come parte del tuo riscaldamento o da solo come allenamento delicato separato.,
Eseguire ogni esercizio back to back per il tempo prescritto e ripetizioni:
- Bird Dog – 10-secondo detiene, 8 ripetizioni per lato
- Banda Anti Rotazione – 10-secondo detiene, 8 ripetizioni per lato
- Insetti Morti – 8 ripetizioni per lato, alternando i lati di ogni rep
- Clam Shell – 10-secondo detiene, 10 ripetizioni per lato
- Pancia Vuoto – 5-secondo detiene, 8 ripetizioni
Se si esegue questo come uno stand-alone di allenamento, si può riposare per un minuto dopo che hai lavorato attraverso la lista e poi ripetere gli esercizi due volte per un totale di tre circuiti.,
Se lo stai eseguendo come riscaldamento o alla fine del tuo allenamento, allora un circuito andrà bene, ma sentiti libero di fare due o tre circuiti se ne senti il bisogno.
Getta una solida base
Allenare il tuo core non deve essere complicato, ma deve essere ben arrotondato. Prova ad aggiungere questi esercizi o l’allenamento sopra nella tua routine di allenamento e goditi i premi.