az edzés gyakoriságának kérdése általában forró téma az Általános emelők számára. Mennyi elég, és milyen gyakran kell végrehajtani egy adott lift? A kutatások egyre inkább arra utalnak, hogy a gyakoriság közel sem annyira jelzi a sikert a teljes mennyiséghez és intenzitáshoz képest, de ez nem feltétlenül válaszol a szóban forgó kérdésre (1).
ezt a cikket a jelenlegi képzési programom ihlette, amely felkészít engem egy deadlift-only meet-re., Amikor elmagyarázom, hogy jelenleg heti három-négy alkalommal halott vagyok, általában összezavarodok a többi szabadidős emelőtől. Az egyéni emelési frekvencián általában tévhit van, és a legtöbben úgy gondolják, hogy hetente egy-két alkalommal ideális az összetett mozgásokhoz. Ez a logika nem feltétlenül rossz, de nem ismeri fel az egyéni kontextust.
ebben a cikkben fogjuk bontani a hihetetlenül árnyalt kérdés: “hányszor kell guggolni, deadlift egy hét alatt?,”Mi fedezi egy pár különböző módon lehet megközelíteni ezt a kérdést, hogy megtalálja az ideális frekvencia bizonyos felvonók.
mi az edzés gyakorisága?
mielőtt belemerülne a fenti kérdésbe, a legjobb, ha gyorsan lefedi az edzés gyakoriságát. A frekvencia olyan képzési változó, amely kiemeli, hogy a sportolók milyen gyakran képzik az egészet, bizonyos felvonókat hajtanak végre, vagy bizonyos módon emelnek. Alapvetően, akkor lehet alkalmazni frekvencia több edzés változók, de a legtöbb nézet gyakorisága, mint a teljes összeg azok ütő az edzőteremben.,
röviden megérintettük ezt a fentieket, de az általános munka gyakorisága az utóbbi időben nagyon forró téma volt a kutatásban. A kutatások azt mutatják, hogy amikor a térfogat és az intenzitás egyenlő, akkor a frekvencia nem hihetetlenül fontos.,
a laikus szempontjából, ha figyelembe következetes betöltési és reps ellenállás képzés munka out hetente, akkor nem igazán számít, ha eléred a teljes munka mennyisége néhány nap vagy öt/hat nap.
valójában egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet éppen lefedtünk, feltételezte, hogy egyes egyéneknek maximális ellenállási képzési küszöbértéke lehet, ami érdekes gondolat (2)., A kutatás még mindig vékony ebben a témában, de felvet pár érdekes dolgot a szabadidős sportolók, akik nagyon érdekel, hogy edzeni egy héten hat napot, a maximális előnyök — ez valószínűleg túlzás.
megjegyzés: a tapasztalt sportolók vagy a meet prep gyakorisága kissé megváltozik, mivel ezek a sportolók magasabb küszöbértéket igényelnek a munkához. Kevesebb ülés lehet problematikus helyreállítási célokra és idő allokációk. A gyakoriság megértésének legfontosabb elvihetősége az egyén kontextusának felismerése.,
- vissza Squat Guide
- Deadlift Guide
milyen gyakran kell guggolni és Deadlift hetente?
mielőtt belemerülnénk abba, hogyan lehet lebontani a guggolás és a deadlift frekvenciáját, fontos megjegyezni, hogy nincs egyszerű, egy méretre illeszkedő válasz. Az alábbi pontok segítenek abban, hogy útmutatást nyújtsanak annak értékeléséhez, hogy hetente milyen gyakran kell guggolni vagy felhúzni.
mi a képzési célod?
a kérdés értékelésének első módja annak elemzése, hogy mi a jelenlegi képzési cél., Ez potenciálisan a legegyszerűbb módja annak, hogy diktálja felvonó frekvencia, mivel ez a legegyenesebb előre kérdés. A konkrét emelési célok általában magasabb képzési gyakoriságot garantálnak, míg az általános wellness és az erő a frekvencia mérsékelt vagy alacsonyabb végén marad.
Ha a cél az, hogy javítsa erejét a guggoláshoz vagy a holtághoz, akkor ennek megfelelően növelni szeretné a felvonók edzési gyakoriságát. A gyakoriság növelése javítja az Általános küszöböt a képzés ezeket a gyakorlatokat, valamint így több expozíció gyakorlat formájában, technika.,
ideális frekvencia javítása egy lift alapján változik több egyedi tényezők, de általában akkor szeretnénk, hogy a vonat, hogy egy mozgás 2-4 alkalommal egy héten. Fontos megjegyezni, hogy bőséges figyelmet kell fordítani a loading és rep rendszerek, ha a képzés a zömök és deadlift többször egy hét alatt (bővebben az alábbiakban). Ez az, ahol zömök és holtág variációk, periodizációs rendszerek, és helyreállítási módozatok jönnek.,
- Nagyobb, Zömök/Felhúzás Frekvencia Legjobb: Egyedi lift célok, találkozni előkészítő, tapasztalt sportolók
a cél az átfogó erő mindkét mozgások, akkor egy közepes vagy kiegyensúlyozott frekvencia általában a legjobb. Ez a cél általában az újabb gyakornokok számára működik a legjobban, mivel kevesebb expozícióra és ingerre van szükségük a növekedéshez. A guggolás és a holtág hetente egyszer vagy kétszer történő végrehajtása általában elegendő ahhoz, hogy megkönnyítse a szabadidős vagy újabb emelő előnyeit.,
- alacsony mérsékelt guggolás/Deadlift frekvencia a legjobb: újabb gyakornokok & általános erő célok
egy jó tanács, amit megtanultam, amikor egy adott emelési célt ütök, egy kicsit konzervatívabb maradni az idővonalon. Szemben az épület egy hosszabb képzési ciklus, tartsa egyedi lift cél határidőket, az alsó vége, hogy ne égjek el, hogy a mozgás, vagy erősen üti a falat/fennsík (szerintem: 8-12 hét edzés tervek minden lift cél).,
Megjegyzés: Ha egy emelést próbál javítani, akkor javasoljuk, hogy ebben az időben korlátozza a másiknak való expozíciót. Például, ha hetente három-négy alkalommal guggol, akkor korlátozza a deadlift munkameneteket hetente egy vagy semmilyen munkamenetre, fordítva. Ez egyszerűen azért van, hogy elősegítse a legjobb helyreállítást, amelyet túlreagálás nélkül érhet el.
képzési előzmények
Az ideális guggolás és deadlift gyakoriság értékelésének másik módja a képzési előzmények elemzése., A magasabb képzési előzmények három fő dolgot jelezhetnek: a liftek nagyobb expozícióját, a test jobb megértését, valamint a magasabb képzési küszöböt.
általában a tapasztaltabb emelők egy kicsit gyakrabban használhatják ezeket a mozgásokat az emelési stílusuktól függően. Emelők, akik a vonat egy adott erő sport, mint a powerlifting, súlyemelés lesz magas zömök, deadlift frekvenciák, mint azok,akik emelik az általános erő., Ezután az egyes sportágakon belül a sportolóknak változatos frekvenciájuk lesz a megfelelési határidők, a jelenlegi erőviszonyok és az Általános edzési előzmények alapján.
A kezdők és az Általános emelők konzervatívabb alapon ússzák meg a guggolást és a holtemelést, hogy biztosítsák a megfelelő lábadozást és a mozgások megértését.
- magasabb (2 + éves) képzési előzmények: jobban megfelel a magasabb guggolás és deadlift frekvencia
- minimális (<6 hónap) képzési előzmények: alacsonyabb guggolás és deadlift gyakoriság.,
magas és alacsony guggolás és Deadlift frekvencia strukturálása
miután eldöntötte, hogy Ön szerint milyen guggolás és deadlift gyakoriság lenne a legjobb edzés, itt az ideje, hogy ennek megfelelően alakítsa ki edzéseit. Erre nincs tökéletes válasz, de az alábbiakban néhány átfogó iránymutatást hoztunk létre, amelyek segíthetnek bizonyos irányt biztosítani a guggolás és a holtág heti frekvenciáinak strukturálásakor.
az érvelés kedvéért tegyük fel, hogy egy 12 hetes mezociklus során az alábbi guggolási és deadlift frekvenciákat használják., Ne feledje, amikor az egyik felvonót magas frekvenciával edzjük, hogy a másik felvonó expozíciója konzervatívabb legyen a helyreállítás elősegítése érdekében. Az alábbiakban néhány módon lehet strukturálni zömök és deadlift frekvenciák heti rendszerességgel-százalékok és RPEs kell igazítani az Ön igényeinek.,1 Közepes/Sebesség Nap: Háromágyas-ötös 65%-80% 1-RM
Zömök, vagy Felhúzás 2x/Hét
- 1 Nehezebb Nap: Szingli vagy páros 85% – a+ 1-RM
- 1 Közepes/Sebesség Nap: Háromágyas-hatos 60%-80% 1-RM
Zömök, vagy Felhúzás Egyszer egy Héten
- 1 Közepesen erős Koncentrált Nap: 5-8 ismétlés a 65-85% 1-RM
Szerző megjegyzése: A fenti szerkezetek csak példák, hogyan lehetne program a zömök, valamint felhúzás, heti rendszerességgel, ha elrontja őket, többször is., Használja a fentieket kiindulási vagy ugrási pontként, majd strukturálja az edzéseket a szervezet igényeinek megfelelően.
Mi Mást Fontolja
Most, hogy eldöntöttem, mit heti gyakorisággal kezdeni kívánja előadni, a zömök, valamint felhúzás: Mit kell figyelembe venni? A helyreállítási igények és a konzervatív kiindulópontok egyaránt hatalmas sikert aratnak, ha egy hét alatt többször is guggolnak és deadliftelnek., Például, ha tudod, hogy hosszú időt vesz igénybe a tested, hogy felépüljön a nehezebb deadlift ülések, majd ezt figyelembe manipulálásával intenzitás és pihenőnapok, hogy a legjobban megfeleljen az Ön igényeinek(pl: kerülje a nehéz és mérsékelt nap vissza-vissza).
általában bölcs dolog egy kissé konzervatívabb kiindulási ponttal kezdeni százalékokkal. A magas gyakoriság általában magasabb teljes képzési mennyiségre vonatkozik, és ez a hetek múlásával gyorsan felhalmozódhat. Az utolsó dolog, amit akarsz, hogy kiégjen vagy megsérüljön, mielőtt a teljes mezociklus befejeződik.,
egy másik hasznos tényező, amelyet figyelembe kell venni, az egyéni időelosztás. Ha a nap ropogós, feszített vékony, akkor egy konzervatívabb frekvencia előnyös lehet a legjobban. Ez megkönnyíti a teljes fókusz a minimális edzések lehet bejutni, együtt tartása haladás halad előre felé zömök, deadlift cél.
az utolsó szempont, hogy fontolja meg, milyen zömök és deadlift variációk szeretné beépíteni. Azt tanácsolom, olyan variációkat tartalmazzon, amelyek erősítik a gyengeségeket., Több mint valószínű, a zömök, deadlift kiegészítők lesz egy kicsit végesebb jellegű, magasabb frekvenciájú,így a választott variációs napok száma!
Ha egy adott guggolás és deadlift cél elérése érdekében dolgozunk, akkor a legjobb, ha az edzésfrekvenciákat az Ön egyéni igényei alapján építjük fel. Sok tényezőt lehet figyelembe venni a tökéletes emelési frekvencia megtalálásakor. Ami a legfontosabb, hogy olyan frekvenciát választasz, amely megfelel a fellendülésnek, a növekedésnek és az Általános fejlődésnek.,
az emelési frekvenciák manipulálásának egyik legjobb része az, hogy segíthet abban, hogy jobban megértse, milyen küszöbértékre reagál a test a legjobban.
2. Barcelonos C, e. (2019). A magas frekvenciájú rezisztencia-képzés nem segíti elő a nagyobb izom-adaptációkat a fiatal, képzetlen férfiak alacsony frekvenciáihoz képest. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Lap: 2019. Április 1.
Feature image from IvanRiver/