ha újabb vagy a képzéshez vagy az alakhoz való visszatéréshez, biztos vagyok benne, hogy hallottál az alapképzésről. Talán hallottál róla a magazinokban, vagy talán orvosa ajánlotta.
tehát ez minden nagyszerű, és el akarja kezdeni a mag erejével dolgozni – de fogalma sincs, hol kezdje, és nem biztos benne, hogy mit jelent valójában a “mag”.
mi a mag?
a “mag” egy olyan kifejezés, amelyet a testeden lévő összes olyan dolog leírására használnak, amely nem a lábad és a karod., Ez azt jelenti, hogy a fenék, a csípő, a hasizmok, a belső hasi izmok, a medencefenék és a lapocka a mag. A mag, ahol a hatalom keletkezik annak érdekében, hogy végezzen semmilyen mozgást. Míg a hasi és a belső hasi izmok nagy tekercset játszanak a mag stabilitásában, nem maguk alkotják a magot.
a mag sokkal többből áll, mint a hasi izmok. Ez magában foglalja az izmok a fenék, csípő, medencefenék, lapocka.,
egy hiba, amit sokan elkövetnek, az, hogy úgy gondolják, hogy a magjuk csak az abs, ezért sok hatástalan módon képzik a magjukat. A hagyományos ab gyakorlatok, mint a crunches and sit ups gyakran használják abban a reményben, hogy erősebb mag és határozottabb has, de ez egy szörnyű módszer. Nem csak a végtelen ropogás, felülések nem erősíti a mag, vagy kapsz több meghatározott abs, veszélyes lehet a gerinc.,
” a ropogó mozgás másodlagos funkció, amelyet nem kell nagy mennyiségben elvégezni a gerinc lemezeire helyezett stressz miatt.”
továbbá a crunches nem működik az abs-ben, ahogyan ezeket az izmokat tervezték. A fő funkciója a has, hogy támogassa a gerinc, és megakadályozza, hogy forog az egész út körül, megtörve hátrafelé, vagy hajlítás oldalra. A crunching mozgás egy másodlagos funkció, és az egyik, hogy nem azt jelentette, hogy nagy térfogatú miatt a stressz, hogy hozza a lemezeket a gerinc.,
annak érdekében, hogy a vonat a mag hatékonyan, meg kell, hogy a vonat az összes érintett izmok, kezdve lassan, és az épület egy alapítvány. Ezeknek az izmoknak együtt kell működniük, mint egy csapat. Gondoljon arra, hogy fejlessze alapvető stabilitását, mint az otthoni beton alapjának öntése. Ez a bázis biztosítja a szerkezet és a biztonság. Azt sem lehet siettetni vagy figyelmen kívül hagyni. Nem építene otthont nedves talajon, mert a ház elsüllyedne vagy szétesne. Ugyanez mondható el a tested, amikor a fejlődő a mag.,
5 Core és hasi gyakorlatok A kezdő
a legtöbb ember ismeri az alapvető alapvető gyakorlatok, mint a deszka vagy oldalsó deszka. Bár ez két kiváló alapgyakorlat, szeretnék megvitatni néhány alulhasznált mozgást, amelyek hosszú utat tesznek meg a mag erejének és funkciójának fejlesztésében. Bár könnyűnek vagy egyszerűnek tűnhetnek, ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságát nem lehet túlbecsülni a kezdő számára.
nézze meg a videót az alábbiakban felsorolt öt gyakorlat bemutatására.
1. Pocak Porszívók
ezek egy egyszerű, mégis erős mag-kondicionáló gyakorlat., Alapvető fontosságúak bárki számára, aki először indul, különösen a gyermekek, az emberek, akik nem voltak aktívak, vagy azok számára, akik hosszú ideig ülnek.
” függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, a TVA funkció visszaállítása kötelező. A kezdő számára a hasi porszívók az egyik legjobb módja annak, hogy újra működjenek.”
a hasi Porszívók segítik a TVA (keresztirányú has) helyreállítását a gerinc mozgatása során. Alapvetően a TVA egy belső “súly öv”, amelyet be kell kapcsolnia, amikor megpróbál mozogni vagy felemelni valamit., Ha inaktív vagy terhes volt, előfordulhat, hogy a TVA nem működik jól, vagy egyáltalán nem működik. Ha hosszú ideig ül, vagy nem gyakorol, akkor a TVA alvó állapotba kerülhet, a test pedig elfelejtheti, hogyan kell bekapcsolni a tevékenység során.
függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, a TVA funkció visszaállítása kötelező. A kezdő számára a hasi porszívók az egyik legjobb módja annak, hogy újra működjenek.
2. Kagyló kagyló
a test legerősebb izmai a fenék-ez a fenék izmai., Amikor dolgoznak, ahogy kellene, ők egy erőmű csapat, amely segít stabilizálni és üzembe vezetési erő szinte bármilyen sportos mozgás. Ha nem működnek jól, akkor a gyengeség, a hátfájás és az izom-egyensúlyhiány receptje.
a legtöbb kezdő gyakornok olyan siklókkal rendelkezik, amelyek nem vesznek részt a legteljesebb mértékben. Néhány ember számára, lehet, hogy a fenék nem működik jól, mások számára a fenék egyáltalán nem vonzó. Amikor ez megtörténik, a csípő flexorok átveszik az irányítást, a combhajlítások szorossá válnak, és nagy nyomás nehezedik a hát alsó részére., Ez szinte minden alsó testmozgást megnehezít, és tovább fokozhatja a gyenge fenék problémáját, ahelyett, hogy jobbá tenné.
itt jönnek létre a kagylóhéjak. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely nagy eredményeket hoz a fenék újbóli aktiválásában.
3. Dead Bugs
egy másik kiváló magerősség és törzs stabilizáló gyakorlat. Nemcsak a magkondicionálást javítják, hanem a csípő és a törzs stabilitását is segítik. A halott hibák segíthetnek az emberek felkészítésében a mászó gyakorlatokra is., A kereszt-mászáshoz szükséges koordinációt azért építik fel, mert lényegében a kéz-és lábmozgást utánozzák, csak a hátadon végzik, nem pedig a kezeiden és a lábadon.
4. Band Anti-Rotation
a hasizmok három fő funkciója van: Anti-rotation, anti-extension, and anti-lateral flexion. A legtöbb ember olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kihívást jelentenek a kiterjesztés és az oldalirányú hajlítás ellen, mint a deszka és az oldalsó deszka. Amit a legtöbb ember kimarad, az valamilyen rotációellenes.,
” az abs-nek minden funkciójukban erősnek kell lennie, a forgásgátló pedig nem kivétel.”
ezért vagyok nagy rajongója az ellenállási sáv anti-rotációinak. Egyszerűek, hatékonyak, otthon vagy az edzőteremben is elvégezhetők. Ha nincs ellenállás sáv, vagy szeretné, hogy akár a nehézséget, akkor is használja a kábel gép. Az abs-nek minden funkciójukban erősnek kell lennie, a forgásgátló pedig nem kivétel.
5. Bird Dog
Ez egy kiváló gyakorlat a mag stabilitásának javítására, mivel egyszerre több funkciót is eltalál., A Madárkutya nyújtás-és forgásellenesen egyaránt dolgozik, javítja a koordinációt, és a fenék-és vállat is munkába állítja. Ezt a gyakorlatot úgy gondolhatja, mint egy deszka-superman hibrid. Csakúgy, mint a halott hiba, ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít felkészülni a kereszt-feltérképezési gyakorlatokra. Ha keres egy gyakorlat, amely biztosítja a sok bumm a Bak, ez csak lehet, hogy.
Bird dog egy kiváló gyakorlat, hogy javítsa a stabilitást, és felkészüljenek a kereszt-mászó mozgások.
összerakva
most, hogy megvannak ezek a nagyszerű alapvető gyakorlatok, hol kezded?, Nos, összeállítottam neked egy magspecifikus edzést. Használhatja ezt a végén a rendszeres edzés, mint egy finisher, az elején részeként a bemelegítés, vagy a saját, mint egy külön szelíd edzés.,
Végre minden gyakorlat vissza vissza az előírt ideig, aztán ripsz:
- Madár, Kutya – 10-második tart, 8 ismétlés oldalanként
- Zenekar, Anti-Rotation – 10-második tart, 8 ismétlés oldalanként
- Halott Bogarak – 8 ismétlés oldalanként, váltakozó oldalon minden rep
- Kagylóhéj – 10-második tart, 10 ismétlés oldalanként
- Has Porszívók – 5-második tart, 8 ismétlést
Ha teljesítő ez, mint egy önálló edzés, pihenhet egy perc után már dolgoztam végig a listán, majd ismételje meg a gyakorlatot még két alkalommal, összesen három áramkörök.,
ha bemelegítésként vagy az edzés végén hajtja végre, akkor egy áramkör jól fog működni, de nyugodtan végezzen két vagy három áramkört, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.
fektessen egy erős alapot
a mag képzésének nem kell bonyolultnak lennie, de jól lekerekítettnek kell lennie. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat vagy a fenti edzést hozzáadni a képzési rutinhoz, élvezze a jutalmakat.