Madame Lelica

új test megszerzése nem kell bonyolultnak lennie, sem feltétlenül szüksége van az edzőteremre, ami praktikus.

függetlenül attól, hogy a gyors zsírégetésre, a duzzadó izmokra vagy a kardiovaszkuláris fitneszre törekszik, egy pár súlyzó bármelyik dobozt bejelöli – feltéve, hogy helyesen használja őket. De súlyemelés súlyzókkal tehet többet, mint javítani a közvetlen fitness profil, sőt, még menteni az életét., Az Iowa Állami Egyetemen dolgozó tudósok arról számoltak be, hogy a súlyok heti egy óránál rövidebb emelése 40-70% – kal csökkentheti a szívroham vagy a stroke szenvedésének kockázatát.

így élvezheti az előnyeit egy jó súlyzó sesh, már összeállt PT Ollie Frost és a férfiak egészségügyi fitness igazgató Ebenezer Samuel, hogy megtalálják a legjobb súlyzó gyakorlatok átalakítani a test, fitness és az egészség.,

Próbáld ki Az Erős Terv

a fehérje meg kell építeni az új izom

RENDELÉS

Próbálja ki A Lean Terv

Csepp testzsír vágás nélkül vissza íz

RENDELÉS

13 a Legjobb Súlyzó Gyakorlatok, hogy lefogy, valamint az izomépítés

Serleg Guggolás

Izmok: Comb, vádli, fenék, has, karok, valamint a szorítóerőt.,

hogyan: álljon a vállszélességnél szélesebb lábakkal, mindkét kezével tartsa a súlyzót a mellkas előtt. Ülj vissza egy guggolás, majd hajt vissza, majd ismételje meg.

izmok megmunkálva: fenék, borjak, quadok, bicepsz.

hogyan: forgassa fel a csuklóját, hogy előre nézzen, és a súlyokat a vállára vigye, kissé ugrálva, mint te. Lassan egyenesítse ki a lábát, hogy álljon. Ezután engedje le a súlyokat a combjára, mielőtt guggoló helyzetbe kerülne, majd ismételje meg.

miért: ha olimpikonnak akarsz kinézni, akkor úgy kell edzened, mint egy. “Ezeknek a powerlifter felvonóknak a beépítése a képzésbe nemcsak a sovány izomszövetet fogja felépíteni, hanem robbanásveszélyes erőt is” – mondja Frost. Ez a lépés is rohan vér a fenék, combhajlító, vállak, karok, hogy maximalizálja az izom-növekvő erő.,

a Gazdák Sétára

Izmok: felső hát, váll, tricepsz, valamint bicepsz, alkar, has, fenék, combhajlítók, négyfejű, adductors, emberrablók, valamint vádli izmait.

hogyan: séta előre rövid, gyors lépéseket. Menj az adott távolságra, amilyen gyorsan csak lehetséges.

miért: nincs olyan technika, amely miatt aggódnia kellene, de még mindig túltöltheti a markolat erejét. Ne aggódjon, ez a technika hiánya nem fog megsérülni; a besugárzásnak nevezett folyamat révén ez a lépés összekapcsolja a forgató mandzsettáját, védi a vállát.

Hajlított-Át Sor

Izmok: hát, vállak, alkar, valamint bicepsz, gerinc erectors, combhajlítók, valamint a fenék.

hogyan: tartsa a magját szorosan, a hátát egyenesen, miközben a súlyokat a mellkasához sorolja., Lejjebb és ismétlem.

Miért: “Sorok a cél több izmok a felső test, beleértve a csapdákat, azaz megerősítjük, lat, valamint bicepsz tökéletes egyre, hogy” V “alak” – mondja a Fagy. És nem csak ez, hanem a deltoids is, hogy Pólótöltő vállakat hozzon létre.

Két Karját Súlyzó Merev Lábú Felhúzás

Izmok: Combhajlító, erectors, lat, valamint a fenék.,

hogyan: engedje le a súlyzókat a lábad tetejére, amennyire csak lehet a derekán keresztül, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

miért: a lábait erőteljes csapokká aprítja, azáltal, hogy a gyors rángatózó alsó test izmait célozza meg. Ráadásul a merev lábú holtágak biztosítják, hogy az egész hátsó lánc hatékonyan működjön, és megakadályozzák a csípő-és alsó hátsérüléseket-mondja Frost. Ez az egyik legjobb szabad súly gyakorlatok, hogy építsenek fel az alsó test-sérülés ingyenes.,

Egy kézmozgás

Izmok: a Fenék, illetve combhajlítók, abs, első zseb, valamint a vállát.

hogyan: süllyedni egy guggolás, swing a súlyzó a lábadon, mielőtt azonnal vezetés magát előre, így a tömeg fel a fejed felé, ahogy kiegyenesedik a lábad. Ismételje meg ezt a mozgást, majd cserélje ki az oldalakat.,

miért: a megfelelő formában ez a swing nem csak toborozni izmok belül a hátsó lánc, de ez is építeni a markolat erejét, koordináció, alsó hátizmok, quadriceps és vállak. Más szóval, ez megadja a lendületet a test átalakulási edzés igényeinek. A legtöbb ilyen hagyományos kettlebell mozog lehet replikálni.

Súlyzó fekvenyomás

Izmok: Pécs, váll, tricepsz, alkar, lat, csapdák, azaz megerősítjük.,

hogyan: feküdjön egy lapos padon, amely két súlyzót tart a mellkasán egy túlhúzott markolattal. Nyomja fel, amíg a karjai egyenesek, majd engedje le az irányítást.

miért: ha minőségi pecs fellebbezést szeretne építeni,akkor mindig válasszon egy súlyzó nyomást a súlyzó felett. Miért? A súly mindkét kezében nagyobb nyújtást tesz lehetővé a felvonó alján, nagyobb Mellkas építésével. És ha tovább akarod vinni ezt a lépést? “Szorítsa össze a melleit a felvonó tetején, hogy minél több izomrostot vegyen fel” – mondja Frost.,

Cross Body Hammer Curl

az izmok működtek: bicepsz, brachialis és alkar.

hogyan: egyenként hajlítsa meg az egyes súlyokat az ellenfél válla felé. Vissza ellenőrzés alatt a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon.

miért: ne feledje, ha meg akarja nyerni a fegyverkezési versenyt, akkor ne hagyja figyelmen kívül a divide and conquer szabályt. Összpontosítva egy kar egy időben létrehoz egy nagy idegi meghajtó, amely bekapcsolja az idegrendszert, hogy toborozni több izomrostok.,

Step-Ups

Izmok: Quadok, combhajlító, fenék, fő erőssége

Hogyan: Helyezze a jobb láb rá a magas platform, majd nyomja át a sarka, hogy emelje fel magad, majd helyezze a bal láb a platform. Lépjen hátra a bal lábával, koncentrálva a csípő és a jobb láb térdének hajlítására. Ismételje meg a másik oldalon.

miért: ez egy biztos tűz módja, hogy maximalizálja a gluteus maximus, a fő izom, amely felelős kiterjesztése, forgó és adducting és elrabolja a csípőízület. Ráadásul az egylábú gyakorlatok növelik a kisebb izmok stabilizáló erejét az ízület körül, védve a sérülésektől.

súlyzó Scaption

izmok dolgoztak: hát, váll.,

hogyan: Ívelje fel a súlyokat oldalra, miközben a karjait mindig egyenesen tartja, amíg erős nyújtást nem érez a vállán. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

miért: rotátor mandzsetta, váll impingement és könnyek gyakori kérdések túlzott gyakorlatok, de nem, ha használja a scaption. A stabilizáló izmok célzásával védi a vállízületet és az azt körülvevő szalagokat.,

súlyzó Lunge

az izmok működtek:borjak, abs, alsó hát

hogyan: álljon súlyzókkal az oldalán, tenyérrel a test felé. Lunge előre, amennyire csak lehet A jobb lábát, hajlító a hátsó térd, így szinte kefék a padlón. A jobb láb sarka segítségével nyomja vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábat.

miért: a súlyozott kitörések erősítik a hátat, a csípőt és a lábakat, miközben javítják a mobilitást és a stabilitást.,

Egyetlen Súlyzó Váll Emelni

Izmok: Vállaim, tricepsz, csapdák, mellkas felső részén

Hogy: Helyezze az egyik kezét, mindkét oldalán egy súlyzó, majd hagyjuk a lába között. Emelje fel a súlyzót közvetlenül a fejed felett, majd engedje le, majd ismételje meg.

miért: ahogy a neve is sugallja, a vállemelés elsősorban a vállakat erősíti,hanem a mellkas felső izmait is.

súlyzó borjú emelés

az izmok működtek: borjak, tapadási erő.,

hogyan: álljon egyenesen, két súlyzót tartva az oldalán. Helyezze a lábad golyóit egy edzéslépcsőre vagy súlylemezre, miközben a sarka megérinti a padlót. Ha a lábujjak előre mutatnak, emelje fel a sarkát a padlóról, és kösse össze a borjakat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

miért: egy vágott láb nap, borjú emel fog építeni akkor nagyobb borjak, valamint erősíti a boka stabilitását és mobilitását.

üreges test Skullcrushers

az izmok működtek: tricepsz, mag, abs.,

hogyan: Feküdj a hátaddal a földön, a lábak egyenesek, két súlyzó közvetlenül a vállad felett. Húzza meg az abs-t, nyomja meg a hát alsó részét a földbe. Emelje fel a lábát egy hüvelyknyire a földről. Emelje fel a lapockákat a földről. Tartsa egyenesen a karját, kissé tolja vissza a felkarjait. Csak a könyöknél hajlítva engedje le a súlyokat, amíg majdnem megérintik a vállát,a test többi részét a kiindulási helyzetben tartva. Nyomja vissza, csak a könyöknél kiegyenesítve.,

miért: “nagyon gyakran az emberek kissé ívelik a hátukat a skullcrushers során” – mondja Samuel. “Ezt nem teheti meg üreges testhelyzetben, mondja, mert a pozíció természeténél fogva arra kényszerít, hogy ABS-szel szorosan működjön, bezárva a bordáját.”