quand il s’agit de développer un noyau musculaire, le Pilates a longtemps été le changeur de jeu de choix. Mais vous n’avez pas besoin d’une de ces machines de reformage sophistiquées, encombrantes et coûteuses pour vous frayer un chemin vers des abdos impressionnants. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des techniques similaires avec quelques petits disques de glisse appelés curseurs. Ils sont lisses sur le fond, de sorte que vous pouvez glisser le long d’une surface lisse—pensez carrelage ou planchers de bois. Les curseurs vous font travailler à l’équilibre, ce qui aidera à renforcer vos muscles centraux.,
« Les curseurs sont un moyen merveilleux et peu coûteux d’améliorer l’équilibre, la stabilité et la force de base”, explique Jenn Seracuse, directrice du Pilates chez Flex Studios à New York. « La beauté de travailler avec des curseurs est que vous êtes toujours multitâche-chaque exercice nécessite une énorme quantité d’implication de base, ce qui rend votre entraînement plus efficace et plus efficace. »
renforcez votre cœur avec ces 5 exercices de slider
Slingshot lunge
tenez-vous avec votre pied gauche sur le sol et votre pied droit légèrement plus en arrière sur le slider avec votre talon levé., Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches lorsque vous pliez votre genou gauche et renvoyez votre jambe droite en arrière, en la gardant droite. Sans bouger votre colonne vertébrale, redressez votre genou gauche, en ramenant le curseur vers l’avant et en gardant votre jambe droite droite. Répétez pendant 1 minute, puis changez de jambe.
rendre plus difficile: avant d’amener le curseur vers l’avant, soulevez votre jambe droite et l’équilibre pendant 10 Secondes.
le rendre plus facile: tenir sur une chaise ou un mur pour l’équilibre.
Cobra
se lancer dans une modification de planche avec les mains sur le sol et les genoux sur les curseurs., Gardez vos épaules sur vos coudes, inspirez pour glisser vers l’arrière et abaissez vos avant-bras au sol en gardant votre colonne vertébrale droite. Expirez pour étendre vos coudes 45 degrés, amener votre colonne vertébrale vers l’avant dans la planche modifiée et garder vos abdominaux engagés pour soutenir votre bas du dos. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.
facilitez – le: au lieu de descendre jusqu’à vos avant-bras et de vous relever, glissez simplement en arrière et en avant de votre articulation de l’épaule, soit sur vos mains, soit sur vos avant-bras.,
Oblique brochet
Commencez en position de planche avec les mains sur le sol, les jambes croisées avec la jambe droite en avant, et vos orteils sur les curseurs. Tournez votre hanche droite vers le sol, en gardant vos épaules carrées. Inhaler. Expirez en soulevant vos hanches et amenez vos jambes vers votre poitrine, en les gardant aussi droites que possible et vos épaules sur vos poignets. Inspirez pour revenir en position de planche, en gardant vos abdominaux engagés. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.,
facilitez – le: empilez vos tibias sur les curseurs avec les pieds d’un côté dans une planche modifiée et soulevez et abaissez votre taille.
patineur
tenez-vous les bras droits devant vous, les pieds écartés et parallèles à la largeur des hanches, le pied gauche au sol et le pied droit sur le curseur. Pliez les deux genoux en un squat profond, puis déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Étendez lentement votre jambe droite sur le côté, en gardant vos hanches et votre colonne vertébrale complètement immobiles et votre hanche, votre genou et votre cheville debout en une seule ligne., Concentrez-vous sur la stabilisation de votre jambe debout tout en gardant l’intérieur de la cuisse de votre jambe de glisse engagée (pour protéger vos genoux). Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
rendre plus difficile: lorsque votre jambe droite est la jambe de glisse, ouvrez votre bras gauche sur le côté tout en gardant votre bras droit à hauteur d’épaule à chaque fois que vous glissez. Marche arrière lorsque votre jambe gauche est sur le planeur.
les Genoux à la poitrine
Commencez en position de planche avec les mains sur le sol et les orteils sur les curseurs., Inspirez, soulevez vos abdominaux et gardez vos épaules sur vos poignets, puis expirez pour plier lentement vos genoux et les dessiner sous vos hanches. Inspirez ensuite pour étendre vos jambes en position de planche, en gardant vos abdominaux engagés. Expirer. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.
facilitez – le: placez vos genoux sur les curseurs dans une planche modifiée. Apportez vos genoux en soulevant les hanches. Vous pouvez également faire l’exercice d’équilibrage sur vos avant-bras.
où acheter des curseurs
Les curseurs intelligents vous aident à obtenir un entraînement sûr et solide., Voici quelques-uns à essayer:
- Curseurs Elite Core ces curseurs ont deux côtés: le côté lisse pour les tapis et le côté Tissu pour les planchers de bois franc. 20$, elitesportzequipment.com.
- Valslides les coussinets de 10 pouces de long vous permettent de modifier les mouvements à votre propre niveau d’entraînement personnel. 30,, valslides.com.
- Slidez le motif antidérapant agrippera vos pieds et vos mains en toute sécurité, une fonctionnalité idéale pour les débutants—pas de glissement, seulement glisser ici. $30, sklz.com.