Madame Lelica

ojentajat muodostavat kaksi kolmasosaa olkavarren, ja ovat mukana piirtoheitin puristimet, penkkipunnerrus, ja muita harjoituksia työntää. Jos haluat rakentaa vaikuttava pari aseiden ja parantaa teidän ylävartalon voimaa, niin et voi laiminlyödä tris.

kallonmurskain on yksi parhaista trikooharjoituksista., Kukaan maustetaan powerlifters, jotka haluavat parantaa heidän penkki, kehonrakentajat etsivät enemmän kokoa, yleensä kuntoilijalle, jotka haluavat vankka pumppu — se on ojentaja harjoitus ihmiset! Alla kaivamme syvälle kallon murskaimeen, jotta voimme antaa vinkkejä, hahmotella etuja ja tarjota vaihtoehtoja ja variaatioita, jotka sopivat parhaiten koulutustarpeisiisi.,

• Miten Tehdä Kallo Murskaimet
• Hyödyt Kallon Murskaajat
• Lihakset Työskenteli Kallon Murskaajat
• Kuka Pitäisi Tehdä, Kallon Murskaajat
• Skull Crusher Sarjaa, Ripsi, ja Paino Suosituksia
• Skull Crusher Muunnelmia
• Skull Crusher Vaihtoehtoja
• Usein Kysytyt Kysymykset

Skull Crusher Video-Opas

– Meidän skull crusher video alla sukeltaa yhä syvemmälle tähän massa-rakennus tarvike liikkeen. Katso alta.,

Miten Tehdä Kallo Murskain

Alla on askel-askeleelta opas siitä, miten oikein perustaa ja suorittaa skull crusher käyttää barbell.

Vaihe 1 — Align Ranteet ja Hartiat

Aloita makaa alas, takaisin ensimmäinen, tukeva harjoitus penkki. Levytanko olisi lukittava yläasennossa, kädet asetettu noin olkapään leveys toisistaan. Pitosi leveys voi vaihdella joustavuuden ja mukavuuden perusteella. Olennaista on, että nostaja kokee pystyvänsä koukistamaan yläselän lihaksia ja puristamaan lapaluitaan yhteen., Tämä on ensiarvoisen tärkeää seuraavien vaiheiden kannalta.

Vaihe 2 — Laske Tanko

Nyt alkaa laske tanko kohti otsaa (siitä nimi, skull crusher). On tärkeää pitää kyynärpäät aktiivisesti piilossa. Jos kyynärpäät valuvat hieman ulos, se on ok ja jopa luonnollista,mutta liika Soihtu sammuttaa triceps.

Muotovinkki: purista levytankoa — kovaa. Kun aktiivisesti tartut tankoon, muut lihakset sitoutuvat, mikä helpottaa hyvän muodon säilyttämistä koko harjoituksen ajan.,

Vaihe 3 — Ojenna ojentajat

kun tanko on otsalla, laske olkapäät ja pyöritä käsivarret taakse, niin tanko on pään takana. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea koko selän kätesi sitoutua ja venyttää voimakkaasti.

Muotovinkki: älä sattumanvaraisesti anna riman pudota pään taakse. Hallitse sitä. Laske se hitaasti otsasi ohi ja takanasi, kunnes tunnet tuon venytyksen.

Vaihe 4 — Pysy tiukkana ja Nosta

– Kun on pitänyt ala-asentoon hissin voittaa, ajaa baari takaisin ylös, käännetään polku otit laskea rimaa., Kyynärpäät kannattaa pitää koko nostovaiheen (tai samankeskisen) ajan.

Kaavavinkki: pyri kulkemaan samaa polkua, jonka otit riman laskemiseksi. Näin varmistetaan tasaisempi nostaa ja auttaa estää sinua nykiminen baarista ulos tasaus, jolloin kyynärpää ja/tai olkapään kipua.

Edut Kallon Murskaajat

Alla on neljä edut kallo murskain, että nostajat voivat odottaa, kun sen täytäntöönpanoa niiden harjoitusohjelma.

vahvemmat Triceps

vahvat triceps ovat avain kaikkiin puristusliikkeisiin ja ajovakauteen., Powerlifters on vahva ojentaja avustamaan lukitus pois penkki paina. Painonnostaja on suorittaa ojentaja toimi, koska ne ovat välttämättömiä kyynärpää laajennus vastaanottavan vaiheissa siepata ja ääliö. Yli 300 kiloa painavia tukkeja nostavat strongmenit tarvitsevat triceps-voimaa hissin viimeistelyyn. Mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän nostat ja mitä enemmän nostat, sitä enemmän trikoosi muuttuvat tekijäksi.,

Parannettu Lukituksen Voimaa

ojentaja ovat vastuussa kyynärpää laajennus, joka on keskeinen tekijä viimeistely lopussa liikerataa penkkipunnerrus, siepata, puhdas & ääliö, ja yläpuolella paina. Eniten valtaa ja voimaa urheilijoita ei nähdä parannuksia lukitus suorituskykyä lisätty ojentaja voima ja hypertrofia työtä (olettaen, että ne ovat parantamassa mahdolliset tekniset viat tuloksena paina out).,

Terveempiä Kyynärpäät

Terveet nivelet usein tulevat asianmukaista koulutusta äänenvoimakkuutta, tekniikka, ja lisää lihasten liikakasvu ja voima tuotanto niin, että volyymit ja lastaus voi imeytyä lihaksiin itse sen sijaan, jänteet, nivelsiteet ja nivelet. Vahvempi ojentaja (yhdessä käyttäen oikea muoto) on avain lisätä painamalla suorituskyvyn ja minimoimalla liikakäyttöä vahinkoa nivelet ja sidekudoksen.

isommat käsivarret

joillekin voima-ja voimaurheilijoille isommat, kevyemmät käsivarret ovat lisätavoite., Triceps ovat noin kaksi kolmasosaa käsivarren, joten enemmän omistettu tricep työtä voisi auttaa sinua saavuttamaan ylivoimainen joukko putkia.

Lihakset Toimi

kallo murskain on yhden yhteisen harjoituksen, että erityisesti tavoitteet ojentaja. Toisin kuin muut ojentaja liikkeitä, kuten close-grip penkkipunnerrus ja laskut, jotka rekrytoida useita lihaksia, kallo murskain ensisijaisesti osuu ojentaja. On toinenkin tärkeä — ja usein sivuutettu — lihasryhmä, joka hyötyy.,

Ojentaja

ojentaja ovat vastuussa kyynärpää laajennus, joka on tekijä useimmissa painamalla liikkeitä (penkkipunnerrus, piirtoheitin puristimet, punnerruksia, dippejä, piirtoheitin vakaus, jne.). Kallo murskain eristää ojentaja ottaa nostaja suorittaa syvä kyynärpää fleksio, kun vakauttaa olkapään ja ranteen nivelet (ks.alla).,

Olkapää Stabilointi

Kun olkapään lihakset itsessään eivät ole niin mukana, lapaluun stabilointi-ja taka deltoids työskentelevät ahkerasti vakauttaa olkapää pistorasiaan, jotta nostaja pysyä kiinteässä asennossa. Jolloin olkapään liikkeen, nostaja voi pakottaa kyynärpäät flex hankkia tarvittavat liikeradat, mikä lisää vaatimuksia ojentaja laajentaa kyynärpään täysin. Yksinkertaisesti sanottuna: olkapääsi vakaus paranee.

kenen pitäisi tehdä Kallonmurskaajia?,

Alla on luettelo miten tietyntyyppisiä hissit voivat hyötyä ojentaja. HUOMAUTUS: Kaikki yleiset kuntosaliharrastajat voivat hyötyä näistä samoista eduista, mutta erityisyyden vuoksi pidimme tämän luettelon keskittyneempänä.

Voimaa ja Valtaa Urheilijat

kallo murskain on lisävaruste liikkeen lisätä ojentaja voima ja hypertrofia. Tämä voi myös auttaa lisäämään vahinkoa vastus kyynärpään ja parantaa yleistä kyynärpää laajennus kyvyt tarpeen urheilu suorituskykyä.,

Olympic Painonnostaja

ojentaja ovat vastuussa yläpuolella vakaus-ja kyynärpää laajennus nappaamaan ja ääliö osia kilpailukykyinen hissit. Lisäämällä ojentaja koulutusta toteuttamalla yhden yhteisiä harjoituksia, kuten kallon murskaajat, voit auttaa nostaja rakentaa lisää raakaa voimaa ja lihasten massa tarpeen lukita ulos hissit (olettaen, että ei ole tekninen vika).,

Kehonrakentajat

skull crusher, vaikka ei yhtä ”toimiva” kuin muut painamalla liikkeitä kuten punnerruksia ja dippejä, voi olla hyvä vaihtoehto nostajat haluavat lisätä ojentaja koulutus volyymi ilman lisättyä kulumisesta olkapäillä ja rinnassa (kuten jos he olivat enemmän push-ups, penkkipunnerrus jne.) Ne ovat myös elintärkeitä kunnolliselle kyynärpäälaajennukselle ja ylävartalon vahvuudelle.,

Voimaa Sarjaa, Ripsi, ja Paino Suosituksia

haluatko saada isompi, vahvempi, tai lisätä ojentajat’ työkyky, sarjaa ja toistoa ja loput aika on ratkaiseva tekijä. Näin monta sinun täytyy tehdä eri koulutustavoitteen perusteella.

voimaa

Nosto painavampaa pidempi lepoaika on tässä avainasemassa. Voit ylikuormitus ojentajat mutta myös harjoittaa keskushermostoon, lähinnä pohjustus kehon nostaa raskaampia kuormia tulevaisuudessa., Tee neljästä kuuteen sarjaa neljästä kahdeksaan toistoa lepäten kahdesta kolmeen minuuttia sarjojen välissä.

lihasmassan

olla kuin Kultakutri tästä ja löytää joukon ja rep-järjestelmän keskellä valoa ja raskasta. Tyypillisesti, haluat nosta painoa, että voit tehdä noin kymmenen toistoa. Voit kerätä lisää mekaanista jännitystä tai stressiä, joka on, mitä sinun lihas tarvitsee jakautuminen ja sitten pomppia takaisin vahvempi. Tee neljästä kuuteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoon ja lepää yhdestä kahteen minuuttia sarjojen välissä.,

Lihasten Kestävyyttä

Jotkut nostajat kannattaa kouluttaa enemmän lihaskestävyyttä (sport), jossa korkeampi toistoa vaihtelee ja/tai lyhyempää lepoaikaa, suositellaan. Tämän saavuttamiseksi, yksinkertaisesti ylös reps olet tekemässä, mutta muista keventää painoa baarissa. Suorita kahdesta kolmeen sarjaa 15-20 reps, lepää minuutin ja puolitoista minuuttia sarjojen välillä.

Skull Crusher Vaihtelua

Alla on kolme skull crusher muunnelmia, joita voidaan käyttää valmentajat ja urheilijat pitää koulutusta monipuolinen ja edistyksellinen.,

Käsipaino Kallon Murskaajat

Käsipaino kallo murskaimet ovat tehneet samoin barbell tai EZ-bar vaihtelu; kuitenkin, voit hyökkäys ojentaja yksipuolisesti käyttämällä käsipainot. Tästä voi olla hyötyä nostajille, joilla voi olla lihasten epätasapainoa tai koordinaatiokysymyksiä. Lisäksi tämä voi mahdollistaa syvemmän kyynärpään koukistuskulman, mikä voi parantaa lihasten kehitystä.

vinopenkki Kallon Murskaajat

vinopenkki skull crusher vaihtelu voidaan tehdä millä tahansa lastaus (barbell, käsipaino, kahvakuula, jne.) ja on perustettu penkki hieman kaltevuus., Lisäämällä kaltevuuden, voit hieman lisätä venyttää triceps ja osuma lihas hieman eri kulmista.

Negative-rep Skull Crushers

negatiivit, joita kutsutaan myös eksentrikoiksi, ovat erittäin tehokkaita lihasvaurioiden ja hypertrofian luomisessa. Tätä varten urheilijalla pitäisi olla tähystäjä paikalla, kun he laskevat supra-raskasta kuormaa hiljalleen kuriin. Tähystäjän pitäisi pitää kontrolli ja varmistaa, ettei kuorma kaadu niihin. Kun on aika nostaa kuormaa, tähystäjä voi nostaa painon yläasentoon, toistaen reps.,

Skull Crusher Vaihtoehtoja

Alla on kolme skull crusher vaihtoehtoja valmentajat ja urheilijat voivat käyttää lisätä ojentaja voimaa ja kokoa.

Sulje Grip penkkipunnerrus

sulje grip penkkipunnerrus on penkkipunnerrus vaihtelua, että tavoitteet ojentaja ja rinta kaventamalla ote leveys barbell. Tällöin nostajan on työnnettävä kyynärpäänsä kylkiinsä., Tämä vaihtelu voidaan helposti vaihtaa säännöllisesti penkkipunnerrus, kun urheilijat ovat kysymyksiä, lukitus pois penkki paina reps tai rajoittaa olkapään osallistuminen paina.

Laskut

Laskut ovat suuri massa rakennuksessa liikunta triceps, rinta, ja edessä hartiat. Voit tehdä ne omalla painolla tai hihnalla dippivyöllä lisätäksesi painoa ja ylikuormittaaksesi kohdelihaksia entisestään.

Yläpuolella Triceps Extension

yläpuolella triceps extension voidaan tehdä käsipaino, barbell, EZ-bar, tai kaapeli koneeseen., Tämä harjoitus kohdistuu samanlaisiin triceps-segmentteihin, joita kallon murskain tekee ja voi olla vähemmän kivulias nivelissä, jos nostimella on kyynärpääongelmia. Huomautus: lääkäri ei saa erottaa kipua ja tarkistaa sitä asianmukaisesti.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Esittelykuva: Skydive Erick/