kysymykseen, harjoitus taajuus on yleensä kuuma aihe yleisen nostajat. Kuinka paljon on tarpeeksi ja kuinka usein sinun pitäisi suorittaa tietty hissi? Enemmän ja enemmän, tutkimus ehdottaa, että taajuus ei ole läheskään niin osoitus menestys verrattuna kokonaismäärä ja intensiteetti, mutta se ei välttämättä vastata kysymykseen käsillä (1).
Tämä artikkeli on inspiroinut minun nykyinen koulutusohjelma, joka valmistelee minua maastaveto-vain tavata., Kun selitän, että olen tällä hetkellä deadlifting kolme-neljä kertaa viikossa, yleensä saan hämmentynyt näyttää muiden vapaa-nostajat. On yleensä harhakäsitys yksittäisten nostaa taajuus, ja useimmat näyttävät ajattelevan, että yksi tai kaksi kertaa viikossa on ihanteellinen yhdiste liikkeitä. Tämä logiikka ei välttämättä ole väärin, mutta se ei tunnista yksilöllistä kontekstia.
tässä artikkelissa, aiomme erittely uskomattoman vivahteikas kysymys, ”Kuinka monta kertaa sinun pitäisi kyykky ja maastaveto viikossa?,”Me kattaa pari eri tavalla voit lähestyä tätä kysymystä löytää ihanteellinen taajuus tiettyjä hissejä.
mikä on Treenitaajuus?
ennen sukellusta yllä olevaan kysymykseen on parasta kattaa nopeasti, mikä treenitaajuus on. Taajuus on harjoitusmuuttuja, joka korostaa sitä, kuinka usein urheilijat harjoittelevat kokonaisuutena, suorittavat tiettyjä nostoja tai nostavat tietyllä tavalla. Periaatteessa voit soveltaa taajuutta useisiin harjoitusmuuttujiin, mutta useimmat pitävät taajuutta kokonaissummana, jota he iskevät kuntosalille.,
Olemme lyhyesti käsitelleet tätä ennen, mutta kaiken työn ulos taajuus on ollut melko kuuma aihe tutkimusta viime aikoina. Mitä tutkimus alkaa ehdottaa, on, että kun tilavuus ja intensiteetti rinnastetaan, niin taajuus ei ole uskomattoman tärkeää.,
maallikon termein, kun otat huomioon johdonmukainen lastaus-ja reps vastarintaa koulutusta työn out viikoittain, niin se ei ole oikeastaan väliä jos olet saavuttaa teidän koko työ tilavuus muutaman päivän tai viisi/kuusi päivää.
Itse asiassa, tuoreessa tutkimuksessa olemme juuri peittyy arveltu, että jotkut yksilöt voivat olla enintään vastarintaa koulutusta kynnys, joka on mielenkiintoinen food for thought (2)., Tutkimus on vielä ohut aiheesta, mutta se tuo esiin joitakin mielenkiintoisia kohtia, vapaa-ajan urheilijat, jotka ovat erittäin huolissaan saada kuntosalilla kuusi päivää viikossa maksimaalisen etuja — se on luultavasti ylilyönti.
Huom, taajuus kokeneille urheilijoille tai ne täyttävät prep muuttuu hieman, koska nämä urheilijat vaativat korkeampaa kynnystä työtä. Vähemmän istuntoja voisi olla ongelmallista palautustarkoituksessa ja aika-osuudet. Tärkein takeaway ymmärtämiseksi work out taajuus on tunnistaa kontekstin yksilön.,
- Takaisin Kyykky-Opas
- Maastaveto Opas
Kuinka Usein Sinun Pitäisi Kyykky ja Maastaveto Viikossa?
Ennen sukellusta osaksi tapoja, joilla voit jaottelu kyykky ja maastaveto taajuus, se on tärkeää huomata, että ei ole yksinkertainen yksi-koko-sopii-kaikille vastata. Alla pistettä auttaa tarjoamalla suuntaan auttaa sinua arvioimaan kuinka usein sinun pitäisi kyykky tai maastaveto viikoittain.
mikä on treenitavoitteesi?
ensimmäinen tapa arvioida tätä kysymystä on analysoida, mitä nykyisen koulutuksen tavoite on., Tämä on mahdollisesti helpoin tapa sanella nostaa taajuus, koska se on kaikkein suoraviivainen kysymys. Erityistä nosto tavoitteet on yleensä edellyttävät korkeampaa koulutusta taajuus, kun taas yleinen hyvinvointi ja vahvuus pysyy kohtalaisen alapäähän taajuus.
Jos tavoitteena on parantaa voimaa kyykky tai maastaveto, niin sinun kannattaa lisätä koulutusta taajuus nämä hissit vastaavasti. Taajuuden kasvu parantaa yleistä kynnystä harjoitella näitä harjoituksia, sekä antaa sinulle enemmän altistumista harjoitusmuoto ja tekniikka.,
Ideaalitaajuus yhden hissin parantamiseksi vaihtelee useiden yksittäisten tekijöiden perusteella, mutta yleensä tätä yhtä liikettä kannattaa harjoitella 2-4 kertaa viikossa. Se on tärkeää muistaa, että runsaasti huomiota on kiinnitettävä lastaus-ja rep-järjestelmiä, jos olet koulutus kyykky ja maastaveto usean kerran viikon aikana (lisää alla). Tässä tulee kyykky-ja deadlift-variaatioita, periodisointijärjestelmiä ja elvytyssääntöjä.,
- Suurempi Kyykky/Maastaveto Taajuus Parasta: Yksittäiset nosta maalia, tavata prep, kokeneet urheilijat
tavoite yleinen vahvuus sekä liikkeitä, sitten kohtalainen tai tasapainoinen taajuus on yleensä paras. Tämä tavoite toimii tyypillisesti parhaiten uudemmille harjoittelijoille, koska he tarvitsevat vähemmän altistusta ja ärsykkeitä kasvaakseen. Suorittamalla kyykky ja maastaveto kerran tai kahdesti viikossa on yleensä tarpeeksi helpottaa etuja vapaa-ajan tai uudempi nostin.,
- Matala-Kohtalainen Kyykky/Maastaveto Taajuus Paras: Uudempi harjoittelijoiden & yleinen yleinen vahvuus tavoitteet
hyvä neuvo, jonka olen oppinut, kun se tulee lyödä tietyn nosta tavoitteena on pysyä vähän enemmän konservatiivinen aikajanalla. Vastakohtana rakennus pidempi koulutus sykli, pitää yksittäisten nosta maalin aikataulut alapäähän välttää polttaa pois, että liikkeen tai voimakkaasti lyömällä seinään/tasangolla (ajatella: 8-12 viikon harjoitus suunnitelmat jokaisen hissin tavoite).,
Huomautus: Jos yrität parantaa yhtä hissiä, suosittelemme rajoittamaan altistumista toiselle tänä aikana. Jos esimerkiksi kyykytät kolme tai neljä kertaa viikossa, Rajoita deadlift-istunnot yhteen tai ei-istuntoihin viikossa, päinvastoin. Tämä on yksinkertaisesti edistää paras määrä elpymistä voit saavuttaa ilman ylireagointia.
Koulutus Historia
Toinen tapa arvioida ihanteellinen kyykky ja maastaveto taajuus on analysoida koulutuksen historia., Korkeampi koulutus historia voi osoittaa kolme suurta asiaa: Enemmän altistuminen hissit, ymmärtää paremmin kehon ja korkeamman koulutuksen kynnys.
Yleensä, kokeneemmat nostajat voivat hyödyntää koulutusta nämä liikkeet hieman useammin riippuen niiden nosto tyyli. Nostajat, jotka harjoittelevat tiettyä voimaa urheilun kuin voimanosto ja painonnosto on korkea kyykky ja maastaveto taajuuksia verrattuna niihin, jotka nostaa yleistä vahvuus., Sitten tietyissä urheilulajeissa urheilijoilla on vaihtelevia taajuuksia, jotka perustuvat niiden aikatauluihin, nykyisiin voimatavoitteisiin ja yleiseen harjoitushistoriaan.
Aloittelijoille ja yleensä nostajat voivat saada pois kyykyssä ja deadlifting enemmän konservatiivinen perusteella, jotta ne ovat asianmukaisesti talteen ja ymmärtää liikkeitä.
- Suurempi (2+ vuotta) Koulutus Historia: Paremmin korkeampi kyykky ja maastaveto taajuus
- Vähäinen (<6 kk) Koulutuksen Historia: Alempi kyykky ja maastaveto taajuus.,
Jäsentämistä Korkea ja Matala Kyykky ja Maastaveto Taajuus
Kun olet päättänyt, mitä kyykky ja maastaveto taajuuden mielestänne hyötyä koulutuksen parasta, se on aika jäsentää liikuntaa vastaavasti. Ei ole täydellinen vastaus, mutta alla olemme luoneet joitakin yleinen suuntaviivoja, jotka saattavat auttaa antamaan suuntaa, kun jäsentäminen kyykky ja maastaveto viikoittain taajuudet.
yksinkertaisuuden vuoksi oletetaan, alla kyykky ja maastaveto taajuuksia käytetään yli 12-viikon pitkä mesocycle., Muista, kun koulutus yksi hissi suurella taajuudella pitää toisen hissin altistuminen varovaisempi edistää elpymistä. Alla on joitakin tapoja, joilla voit jäsentää kyykky ja maastaveto taajuudet viikoittain — prosentit ja RPEs on mukautettava tarpeisiisi.,1 Kohtalainen/Nopeus-Päivä: Triples-vuotiaiden ja 65% -80% 1-RM
Kyykky tai Maastaveto 2x/Viikko
- 1 Raskaampi Päivä: Sinkkuja tai kaksinkertaistuu 85%+ 1-RM
- 1 Kohtalainen/Nopeus-Päivä: Triples-kuutosta 60% -80% 1-RM
Kyykky tai Maastaveto Kerran Viikossa
- 1 Kohtalainen Vahvuus Keskittynyt Päivä: 5-8 toistoa 65-85% 1-RM
Kirjoittajan Huomautus: edellä mainitut rakenteet ovat vain esimerkkejä miten voit program kyykky ja maastaveto viikoittain, jos olet suorittaa heille useita kertoja., Käytä edellä lähtö-tai hyppäämällä pois kohta, sitten jäsentää liikuntaa vastaavasti kehon tarpeisiin.
Mitä Muuta Harkita
Nyt kun olet päättänyt, mitä viikoittain haluat aloittaa suorittamalla kyykky ja maastaveto: Mitä muuta olisi harkittava? Palautumistarpeet ja konservatiiviset lähtökohdat ovat sekä valtava menestys kyykyttäessä että kuolonkolarissa useita kertoja viikossa., Esimerkiksi, jos tiedät, että se vie kehon aikaa toipua raskaampaa maastaveto istuntoja, sitten tilille tämän manipuloimalla intensiteetit ja lepopäiviä parhaiten tarpeisiisi (ex: vältä raskaita ja kohtalainen päivän back-to-back).
on tyypillisesti viisasta aloittaa hieman konservatiivisemmalla lähtöpaikalla prosenteilla. Suuri taajuus liittyy yleensä korkeampaan kokonaiskoulutusmäärään ja tämä voi kertyä nopeasti viikkojen kuluessa. Viimeinen asia mitä haluat on burnout tai loukkaantua ennen koko mesocycle on valmis.,
toinen hyödyllinen tekijä, joka on otettava huomioon, on yksilöllinen aikajänteesi. Jos päiväsi ovat rapeita ja venytetty ohut, niin konservatiivisempi taajuus voi hyödyttää sinua parhaiten. Tämä helpottaa teidän täysi keskittyä varten minimaalinen liikuntaa voit saada, pitkin kanssa pitää edetä eteenpäin kohti kyykky ja maastaveto tavoite.
viimeinen kohta harkita on mitä kyykky ja maastaveto muunnelmia, jotka haluat sisällyttää. Neuvoni, sisältää muunnelmia, jotka vahvistavat heikkouksia., Enemmän kuin todennäköistä, sinun kyykky ja deadlift tarvikkeet on hieman rajallisempi luonnossa suuremmalla taajuudella,joten tee valitsemasi vaihtelu päivää laskea!
niputtamiseen
Kun pyritään tiettyyn kyykky ja maastaveto tavoite, se on parasta rakenne harjoitus taajuuksia, jotka perustuvat yksilöllisiin tarpeisiin. Paljon tekijöitä voidaan ottaa huomioon, kun löytää täydellinen hissi taajuus. Tärkeintä on, että valitset taajuuden, joka mahtuu elpymistä, kasvua, ja yleinen kehitys.,
Yksi parhaista osista manipuloimalla nosta taajuudet on, että se voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä kynnys kehosi reagoi parhaiten.
2. Barcelos C, e. (2019). Korkean taajuuden vastus koulutus ei edistää lihasten mukautuksia verrattuna matalia taajuuksia nuoret kouluttamattomat miehet. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Viitattu 1.4.2019.
Feature image from IvanRiver /