Jos olet uudempia koulutukseen tai saada takaisin kuntoon, olen varma, että olet kuullut core training. Ehkä olet kuullut siitä lehdissä tai ehkä lääkärisi suositteli sitä.
Niin, se on kaikki suuri ja haluat alkaa työstää teidän ydin voimaa – mutta sinulla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa ja et ole ihan varma, mitä ”ydin” todella tarkoittaa.
mikä on ydin?
”ydin” on termi, jota käytetään kuvaamaan lähes kaiken kehon, joka ei ole teidän jalat ja kädet., Tämä tarkoittaa, että voit ajatella, gluteeni, lonkat, vatsalihakset, sisemmät vatsalihakset, lantionpohjan ja lapaluu kuin teidän ydin. Ydin on siellä, missä voima syntyy, jotta voidaan suorittaa mitään liikettä. Kun vatsan ja sisäinen vatsan lihakset eivät olla suuri roll ydin vakautta, he eivät tee ytimen itsestään.
ydin koostuu paljon muustakin kuin vatsalihaksista. Siihen kuuluvat liukulihakset, lantio, lantionpohja ja lapaluu.,
virhe monet ihmiset tehdä on ajatella niiden ydin, koska vain niiden abs, ja tämän takia he menevät noin koulutus niiden ydin monissa tehottomia keinoja. Perinteinen ab harjoituksia, kuten rutistus ja sit ups ovat usein käytetään toivoo saavuttaa vahvempi ydin ja tarkemman vatsa, mutta tämä on kauhea menetelmä. Ei vain suorittaa loputon rutistus ja sit ups ei vahvistaa ydin tai antaa sinulle enemmän määritelty abs, se voi olla vaarallista selkärangan.,
”murskaukseen liike on toissijainen toiminto ja yksi, että ei ole tarkoitus tehdä suurella äänenvoimakkuudella, koska stressi laittaa levyjä selkärangan.”
Lisäksi, rutistus ei toimi abs tavalla nämä lihakset olivat suunniteltu suorittamaan. Päätehtävä vatsa on tukea selkärankaa ja estää sen spinning ympäri, rikkomatta yli taaksepäin, tai taipumista puolelle. Murskaukseen liike on toissijainen toiminto ja yksi, että ei ole tarkoitus tehdä suurella äänenvoimakkuudella, koska stressi laittaa levyjä selkärangan.,
jotta kouluttaa ydin tehokkaasti, meidän täytyy kouluttaa kaikki lihakset mukana, alkaa hitaasti, ja rakentaa perusta. Näiden lihasten on työskenneltävä yhdessä tiiminä. Ajattele kehittää ydin vakautta kaatamalla betonipohjan kotiisi. Tämä pohja tarjoaa rakenteen ja turvallisuuden. Sitä ei myöskään voi kiirehtiä tai jättää huomiotta. Kotia ei rakennettaisi sohjoiselle maalle, koska talo uppoaisi tai hajoaisi. Sama voidaan sanoa kehon, kun se tulee kehittää ydin.,
5 Core ja Vatsan Harjoituksia Aloittelijalle
Useimmat ihmiset tuntevat perus ydin harjoituksia, kuten lankkuja tai puoli lankkuja. Vaikka nämä ovat kaksi erinomaista ydinharjoitusta, haluan keskustella muutamasta alikäytetystä liikkeestä, jotka menevät pitkälle ytimen voiman ja toiminnan kehittämisessä. Vaikka ne voivat tuntua lempeä tai yksinkertainen, merkitys kunkin näistä harjoituksista ei voi liioitella aloittelijalle.
katso videolta mielenosoitukset kaikista alla luetelluista viidestä harjoituksesta.
1. Masu tyhjiöt
nämä ovat yksinkertaista, mutta tehokasta ydinkäsittelyliikuntaa., Ne ovat välttämättömiä kaikille, ensimmäinen alkaa, erityisesti naisille, joilla on ollut lapsia, ihmisiä, jotka eivät ole olleet aktiivisia, tai niille, jotka istuvat pitkiä aikoja.
”riippumatta siitä, mihin kategoriaan kuulut, TVA-funktion uudelleenperustaminen on välttämätöntä. Aloittelijalle masu-imurit ovat yksi parhaista tavoista saada se toimimaan uudelleen.”
Masu pölynimurit auttaa kunnostaa TVA (poikittaiset vatsalihakset) tukee selkärankaa liikkeen aikana. Periaatteessa TVA on sisäinen ”painovyö”, joka on sitouduttava, kun yrität liikkua tai nostaa mitään., Kun olet ollut inaktiivinen tai raskaana, TVA ei välttämättä toimi hyvin tai edes toimi ollenkaan. Jos istut pitkiä aikoja tai ei liikuntaa, TVA voi tulla lepotilassa ja keho voi unohtaa, miten harjoittaa sitä toiminnan aikana.
riippumatta siitä, mihin kategoriaan kuulut, TVA-funktion uudelleenperustaminen on välttämätöntä. Aloittelijalle masu-imurit ovat yksi parhaista tavoista saada se toimimaan uudelleen.
2. Simpukkakuoret
vahvimmat lihakset kehossasi ovat pakaralihaksesi., Kun he työskentelevät ne niin kuin niiden pitäisi, ne ovat voimanpesä joukkue, joka auttaa vakauttamaan ja laittaa ajo voimaa juuri mitään urheilullinen liikettä. Kun ne eivät toimi hyvin, se on resepti heikkouteen, selkäkipuun ja lihasten epätasapainoon.
useimmilla aloittelevilla harjoittelijoilla on gluutteja, jotka eivät sitoudu täysillä. Joillekin ihmisille, gluteeni ei ehkä toimi hyvin, toisille niiden gluteeni ei ehkä voida harjoittaa ollenkaan. Kun näin tapahtuu, lonkankoukistajat ottavat vallan, hamstringit kiristyvät ja alaselkään kohdistuu paljon painetta., Tämä tekee lähes kaikki alavartalon liikunta vaikeaa, ja se voi edistää ongelma heikkoja liukuja eikä tehdä siitä parempi.
tässä simpukankuoret tulevat kuvaan mukaan. Ne ovat yksinkertainen harjoitus, joka tuottaa suuria tuloksia saada pakara aktivoituu uudelleen.
3. Dead Bugs
toinen erinomainen ydinlujuus ja tavaratilan vakauttava harjoitus. Paitsi että ne parantavat ydinkäsittelyä, ne auttavat myös rakentamaan vakautta lantioon ja tavaratilaan. Kuolleet viat voivat myös auttaa valmistamaan ihmisiä ryömintäharjoituksiin., Ne rakentaa koordinointia varten tarvittavat rajat indeksoinnin toimintaa, koska he pohjimmiltaan jäljittelee käden ja jalan liikettä, vain suorittaa selällään sijaan kädet ja jalat.
4. Bändi Anti-Rotation
vatsan lihaksia on kolme päätehtävää: anti-kierto, anti-tiedostotunnistetta, ja anti-lateral flexion. Useimmat ihmiset ovat harjoituksia, jotka haastavat anti-laajennus ja anti-lateral koukistus, kuten lankut ja puoli lankkuja. Useimmat jättävät pois jonkinlaisen rotaatiovastaisuuden.,
”vatsalihasten pitää olla vahvat kaikissa toiminnoissaan, eikä rotaatiovastaisuus ole poikkeus.”
Siksi olen vastarintaliikkeen antikiertueiden suuri fani. Ne ovat yksinkertaisia, tehokkaita ja voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Jos sinulla ei ole vastusnauhaa tai haluat lisätä vaikeuksia, voit käyttää myös kaapelikonetta. Vatsalihasten pitää olla vahvoja kaikissa toiminnoissaan, eikä rotaatiovastaisuus ole poikkeus.
5. Bird Dog
Tämä on erinomainen harjoitus ytimen vakauden parantamiseksi, koska se osuu useisiin toimintoihin kerralla., Lintu Koira toimii sekä anti-laajennus ja anti-kierto, parantaa koordinaatiota, ja laittaa pakarat ja olkapäät töihin. Harjoitusta voi pitää lankku-Teräsmies-hybridinä. Ja paljon kuin kuollut vika, se on hyvä harjoitus auttaa valmistautumaan cross-crawl harjoituksia. Jos etsit harjoitus, joka tuottaa paljon bang Oman buck, tämä voi olla se.
Lintukoira on erinomainen harjoitus, joka parantaa vakautta ja varautuu ristiin ryömiviin liikkeisiin.
koonnut
Nyt sinulla on nämä suuret ydin harjoituksia, mistä aloitat?, Olen koonnut sinulle ydinkohtaisen treenin. Voit käyttää tätä lopussa teidän säännöllinen harjoitus viimeistelijä, alussa osana lämmetä, tai omasta erillisenä lempeä harjoitus.,
Suorita jokaisen harjoituksen peräkkäin määrätty aika ja reps:
- Lintu Koira – 10-toinen omistaa, 8 toistoa per puoli
- Band Anti Kierto – 10-toinen omistaa, 8 toistoa per puoli
- Kuollut Bugeja – 8 toistoa per puolella, vuorotellen puolin kunkin rep
- Simpukka – 10-toinen omistaa, 10 reps per puoli
- Masu Pölynimurit – 5-toinen omistaa, 8 edustajaa
Jos olet suorittaa tämän stand-alone workout, voit levätä yhden minuutin ajan sen jälkeen, kun olet tehnyt listan läpi ja sitten toistaa harjoituksia kaksi kertaa, yhteensä kolme piirit.,
Jos olet suorittamalla sen lämmetä tai lopussa workout, sitten yksi piiri pärjää, mutta voit tehdä kaksi tai kolme piiriä, jos tunnet tarvetta.
Antaa Vahvan Perustan
Koulutuksen ydin ei tarvitse olla monimutkainen, mutta sen ei tarvitse olla hyvin pyöristetty. Kokeile lisätä nämä harjoitukset tai harjoitus edellä osaksi harjoitusrutiinisi ja nauti palkintoja.