Saada uuden elimen ei tarvitse olla monimutkaista, eikä sinun välttämättä tarvitse kuntosalia, joka on kätevä.
Olitpa tavoitteena nopea rasvaa tappio, pullistumia lihakset tai verenkiertoelimistön kunto, pari käsipainot on rasti tahansa laatikko, joka tarjoaa sinulle käyttää niitä oikein. Mutta painonnosto käsipainoilla voi tehdä enemmän kuin vain parantaa välittömästi kunto profiilin, ja se voi jopa pelastaa henkesi., Iowan osavaltionyliopistossa työskentelevät tutkijat kertoivat, että painojen nostaminen alle tunniksi viikossa voi vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä 40-70 prosenttia.
Jotta voit niittää hyödyt hyvä käsipaino sesh, olemme lyöttäytyi PT Ollie Pakkasta ja Miesten Terveys kunto ohjaaja Roope Samuel löytää paras käsipaino harjoituksia voit muuttaa kehon, kunto ja terveys.,
Kaikki proteiinia sinun täytyy rakentaa uusia lihas.
JOTTA
Pudota rasvaa ilman leikkaamalla maku
JOTTA
13 Paras Käsipaino Harjoituksia Laihtua ja Rakentaa Lihas
Goblet Kyykky
Lihakset töissä: Neloset, vasikat, gluteeni, abs, käsivarret ja pitoa voimaa.,
miten: Seiso jalat hartialeveyttä leveämmillä jaloilla ja pidä käsipainoa molemmilla käsillä rinnan edessä. Istu kyykkyyn, aja sitten takaisin ylös ja toista.
Miksi: oletko hermostunut newbie tai pitkä-aika kova nousija? Tällä siirrolla ei ole väliä. ”Pikarikyykky on täydellinen mille tahansa tasolle”, Pakkanen sanoo. ”Ne kohdistuvat erityisesti gluten aktivointiin parantaen samalla sekä lonkan että rintakehän liikkuvuutta.,”
Käsipaino Puhdas
Lihakset töissä: Pakarat, vasikat, neloset, hauis.
Miten: Käännä ranteet niin he kohtaavat eteenpäin ja tuo painot hartiat, hieman hyppy kuin sinä. Suorista jalat hitaasti seisomaan. Laske painot alas reiteen, ennen kuin siirrät osaksi kyykky asentoon ja toistaa.
Miksi: Jos haluat näyttää Olympian sitten sinun täytyy harjoitella kuin yksi. ”Näiden voimanostohissien sisällyttäminen harjoitteluusi paitsi rakentaa lihasmassaa, myös rakentaa räjähtävää voimaa”, Frost sanoo. Tämä siirtää myös ryntää verta gluteeni, kinnerjänne, hartiat ja kädet maksimoida lihasten kasvava valta.,
Viljelijöiden Kävellä
Lihakset töissä: yläselän, hartiat, ojentaja ja hauis, käsivarret, vatsa, pakarat, kinnerjänne, quadriceps, lähentäjät, kaappaajien ja vasikka lihaksia.
How: Walk forward taking short, quick steps. Mene tietyn matkan, niin nopeasti kuin mahdollista.
Miksi: ei ole Olemassa tekniikkaa huoleen, mutta voit silti ahtaa pitoa voimaa. Ja älä huoli, tämä puute tekniikka ei saa sinua loukkaantunut, läpi prosessia kutsutaan säteilytys, tämä siirto rypäleterttuja kiertäjäkalvosin, suojaa hartiat.
Bent-Over Row
Lihakset töissä: latia, hartiat, käsivarret ja hauis, selkärangan erectors, kinnerjänne ja gluteeni.
Miten: Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana kuin rivi painot rintaan., Ala ja toista.
Miksi: ”Rivit on tavoite useita lihaksia ylävartalon kuten ansoja, lavan lähentäjälihakset, lati ja hauis mainiosti, että” V ”muoto”, sanoo Pakkanen. Eikä vain se, se hiertää teidän deltoids luoda joitakin t-paita täyte boulder hartiat, liian.
Kaksi Arm Käsipaino Jäykkä Jalkainen Maastaveto
Lihakset töissä: Kinnerjänne, erectors, lati ja gluteeni.,
Miten: Laske käsipainot ylös jalat, niin pitkälle kuin voit mennä laajentamalla kautta vyötärö, sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
Miksi: Se riekaleiksi jalat osaksi voimakas nastat kohdentamalla teidän nopeasti nykiä alemman lihaksia. Plus, jäykkä jalkapuoli deadlifts varmistaa koko taka-ketju toimii tehokkaasti ja estää lonkan ja alaselän vammat, sanoo Pakkanen. Se on yksi parhaista vapaa painoharjoituksia rakentaa oman alavartalon-vahinkoa ilmaiseksi.,
Yksi Käsi Keinu
Lihakset töissä: Gluteeni ja kinnerjänne, abs, quadriceps, ja hartiat.
Miten: Pesuallas kyykkyyn ja swing käsipaino jalkojen läpi, ennen kuin välittömästi ajaa itse eteenpäin, jolloin paino ylös kohti päätä, kun suoristaa jalat. Toista tämä liike ja vaihda sivut.,
Miksi: oikea muoto tämä keinu ei ole vain rekrytoida lihaksia onglemista taka-ketjun, mutta se myös rakentaa oman otteen voimaa, koordinaatiota, alaselän lihakset, quadriceps ja hartiat. Toisin sanoen, se antaa sinulle vauhtia kehon muutos workout tarpeet. Useimmat näistä perinteisistä kahvakuulaliikkeistä voidaan toistaa.
Käsipaino Penkki Paina
Lihakset töissä: Rintalihakset, olkapäät, ojentaja, käsivarret, lati, ansoja ja lavan lähentäjälihakset.,
miten: makaa tasaisella penkillä, jossa on kaksi käsipainoa rinnan päällä kämmenlyönnillä. Punnerra, kunnes kätesi ovat suorassa ja laskeudu sitten alemmaksi.
Miksi: Jos etsit rakentaa laatu pecs valittaa sitten aina valita käsipaino paina yli barbell. Miksi? Paino kussakin kädessä mahdollistaa suuremman venytyksen hissin pohjalla, rakentaen suuremman rintakehän. Entä jos haluat viedä tämän pidemmälle? ”Purista rintalihakset yhteen hissin yläreunassa, jotta saat mahdollisimman paljon lihaskuituja”, Frost sanoo.,
Cross Body Hammer Curl
Lihakset töissä: Hauis, brachialis, ja käsivarret.
miten: yksi kerrallaan, kiemurtele jokainen paino vastakkaista olkapäätäsi kohti. Palaa hallinnassa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Miksi: Muista, jos haluat voittaa kilpavarustelu sitten älä ohita sääntö jakaa ja valloittaa. Keskittymällä yksi käsi kerrallaan luo suuri hermo-asema, joka harjoittaa hermostoon rekrytoida enemmän lihas kuituja.,
Step-Up
Lihakset töissä: Neloset, kinnerjänne, gluteeni, ydin voimaa
Miten: Aseta oikea jalka päälle koholla alustan ja työnnä kautta kantapää nosta itsesi ylös ja aseta vasen jalka alustan. Astu alas vasemmalla jalalla keskittyen lonkan ja oikean jalan polven koukistamiseen. Toista toisella puolella.
Miksi: Se on varma palo tapa maksimoida gluteus maximus, suurten lihasten vastuussa jatkamisesta, pyörivä ja adducting ja sieppaavat alkaen lonkkanivelen. Plus, yhden jalan harjoitukset lisäävät stabilointiyksikkö vahvuus pienten lihasten ympärillä yhteisiä, suojella sinua vastaan vammoja.
Käsipaino Scaption
Lihakset Töissä: Selkä, Hartiat.,
miten: Kaarra painoja sivuille pitäen käsivarret suorina koko ajan, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hartioiden yli. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Miksi: kiertäjäkalvosin, olkapään impingement ja kyyneleet ovat yleisiä kysymyksiä liikakäyttöä harjoituksia, mutta ei, jos käytät scaption. Kohdistamalla vakauttava lihaksia se suojaa olkanivelen ja nivelsiteet ympäröivän sitä.,
Käsipaino Syöksy
Lihakset töissä: vasikat, abs, alaselän
Miten: Seiso käsipainot teidän puolella ja kämmenet päin kehoa. Syöksy eteenpäin niin pitkälle kuin voit oikealla jalalla, taivuttamalla polvesi niin, että se melkein harjaa lattian. Paina oikean jalan kantapäällä ylävartalo takaisin lähtöasentoon. Toista vastakkaisella jalalla.
miksi: Painotettu syöksy vahvistaa selkää, lantiota ja jalkoja ja parantaa samalla liikkuvuutta ja vakautta.,
Yksi Käsipaino Olkapää Nostaa
Lihakset töissä: Delta, triceps, ansoja, ylemmän rinnassa,
Miten: Aseta toinen käsi kummallakin puolella käsipaino ja anna sen roikkua jalkojesi välissä. Nosta käsipaino suoraan pään yläpuolelle, laske se takaisin alas ja toista.
Miksi: Kuten nimestä voi päätellä, olkapää nostaa ensisijaisesti vahvistaa hartiat, mutta toimii myös ylemmän rinnassa lihaksia.
Käsipaino Calf Nostaa
Lihakset töissä: Vasikat, pitoa voimaa.,
miten: seiso pystyssä pitäen kahta käsipainoa sivujesi vieressä. Aseta pallot jalat harjoitus, vaihe tai paino levy kantapäät koskettaa lattiaa. Teidän varpaat osoittavat eteenpäin, nosta kantapäät irti lattiasta ja sopimuksen pohkeet. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Miksi: katkottua jalka päivä, vasikka herättää rakentaa sinulle isompi vasikat, sekä vahvistaa teidän nilkan vakautta ja liikkuvuutta.
Ontto Elin Skullcrushers
Lihakset töissä: Ojentaja, core, abs.,
miten: makaa selkä maassa, jalat suorana, kaksi käsipainoa suoraan hartioiden päällä. Kiristä vatsalihakset ja paina alaselkä maahan. Nosta jalat sentin päästä maasta. Nosta lapalusi maasta. Pidä kädet suorina ja siirrä olkavarsia hieman taaksepäin. Taivutus vain kyynärpäät, laske painoja, kunnes he melkein koskettaa hartiat, pitää muun kehon tiukka alkuasentoon. Paina takaisin ylös, suoristus vain kyynärpäissä.,
miksi: ”hyvin usein ihmiset kaartavat selkäänsä hieman skullcrushersin aikana”, Samuel sanoo. ”Et voi tehdä, että ontto ruumis kantaa, hän sanoo, koska asema luonnostaan pakottaa toimimaan abs tiukka, sulkemalla rintakehä.”
<
Rotaatio Lasku Painotettu Sit-up
Lihakset töissä: Core, abs.
miten: aloita sijoittamalla itsesi laskupenkkiin, tarttumalla kevyeen painoon molemmilla käsillä. Laske ylävartalo alas niin, että se on yhdensuuntainen maahan., Pidä paino suoraan rinnasta ja pidä kädet mahdollisimman suorina. Kierrä ylävartaloa ja käsiä mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle kiertäen ylävartalosta alaspäin. Keskeytä 1 tai 2 sekuntia. Kierrä takaisin keskelle samalla puristamalla ydin suorittaa sit-up, pitää kädet suorassa ja brining paino yläpuolella. Toista vastakkaisella puolella.
miksi: ”tämä liike on yhden luukun ostoksia vatsalihaksille”, Samuel sanoo. ”Muun muassa ydin ei sinulle: Se henkselit vartalo, koukistaa selkärankaa, pyörii vartalon, ja taistelee kierto vartalon (anti-rotation)., Teet nämä neljä asiaa tässä pahalla.”
Paras Käsipainot Ostaa
Rekisteröidy Miesten Terveyden uutiskirje ja kickstart teidän kotiin kehon suunnitelma. Tee myönteisiä askeleita tulla terveempiä ja henkisesti vahva kaikki parhaat kunto, lihaksen rakennuksen ja ravitsemus neuvoja toimitetaan postilaatikkoon.
REKISTERÖIDY
tehokas kotiin liikuntaa, kohottavia tarinoita, helppo reseptejä ja neuvoja voit luottaa, tilata Men ’ s Health UK.
TILATA