la cuestión de la frecuencia del entrenamiento tiende a ser un tema candente para los levantadores generales. ¿Cuánto es suficiente y con qué frecuencia debe realizar un levantamiento en particular? Cada vez más, la investigación sugiere que la frecuencia no es tan indicativa de éxito en comparación con el volumen y la intensidad generales, pero eso no necesariamente responde a la pregunta en cuestión (1).
Este artículo se inspiró en mi programa de entrenamiento actual, que me está preparando para un encuentro de peso muerto., Cuando explico que actualmente estoy deadlifting tres-cuatro veces a la semana, por lo general obtener miradas confusas de otros levantadores recreativos. Tiende a haber una idea errónea sobre la frecuencia de elevación individual, y la mayoría parece pensar que una o dos veces a la semana es ideal para movimientos compuestos. Esta lógica no es necesariamente incorrecta, pero no reconoce el contexto individual.
en este artículo, vamos a desglosar la pregunta increíblemente matizada de: «¿cuántas veces debe ponerse en cuclillas y peso muerto en una semana?,»Cubriremos un par de maneras diferentes en las que podría abordar esta pregunta para encontrar su frecuencia ideal para ciertos ascensores.
¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
antes de entrar en la pregunta anterior, es mejor cubrir rápidamente qué es la frecuencia de entrenamiento. La frecuencia es una variable de entrenamiento que destaca la frecuencia con la que los atletas están entrenando en su conjunto, realizando ciertos levantamientos o levantando de cierta manera. Básicamente, puede aplicar la frecuencia a múltiples variables de entrenamiento, pero la mayoría ve la frecuencia como la cantidad total que están golpeando el gimnasio.,
hablamos brevemente de esto anteriormente, pero en general la frecuencia de trabajo ha sido un tema bastante candente en la investigación últimamente. Lo que la investigación está empezando a sugerir es que cuando el volumen y la intensidad se equiparan, entonces la frecuencia no es increíblemente importante.,
en términos sencillos, cuando se tiene en cuenta la carga constante y las repeticiones de entrenamiento de resistencia salidas de trabajo sobre una base semanal, entonces realmente no importa si usted está logrando su volumen total de trabajo en unos pocos días o cinco/seis días.
de hecho, un estudio reciente que acabamos de cubrir hipotetizó que algunos individuos pueden tener un umbral máximo de entrenamiento de resistencia, lo cual es un alimento interesante para pensar (2)., La investigación todavía es escasa sobre este tema, pero trae algunos puntos interesantes para los atletas recreativos que están súper preocupados por llegar al gimnasio seis días a la semana para obtener los máximos beneficios, eso probablemente sea exagerado.
Nota, la frecuencia para los atletas experimentados o aquellos en meet prep cambiará un poco, ya que estos atletas requerirán un umbral más alto para el trabajo. Menos sesiones podría ser problemático para fines de recuperación y asignaciones de tiempo. La lección más importante para entender la frecuencia del trabajo es reconocer el contexto del individuo.,
- Back Squat Guide
- Deadlift Guide
¿con qué frecuencia debe ponerse en cuclillas y Deadlift por semana?
antes de sumergirte en las formas en que puedes desglosar la frecuencia de sentadillas y peso muerto, es importante tener en cuenta que no hay una simple respuesta única para todos. Los siguientes puntos le ayudarán a proporcionar orientación para ayudarlo a evaluar con qué frecuencia debe ponerse en cuclillas o peso muerto semanalmente.
¿Cuál es tu objetivo de entrenamiento?
la primera forma de evaluar esta pregunta es analizar cuál es tu objetivo de entrenamiento actual., Esta es potencialmente la forma más fácil de dictar la frecuencia de elevación, ya que es la pregunta más directa. Los objetivos de elevación específicos generalmente garantizarán una mayor frecuencia de entrenamiento, mientras que el bienestar general y la fuerza permanecerán en el Extremo Moderado a inferior de la frecuencia.
si su objetivo es mejorar su fuerza para la sentadilla o peso muerto, entonces usted querrá aumentar su frecuencia de entrenamiento para estos levantamientos en consecuencia. Un aumento en la frecuencia mejorará su umbral general para entrenar estos ejercicios, junto con darle más exposición a la forma y la técnica de la práctica.,
la frecuencia Ideal para mejorar un levantamiento variará en función de múltiples factores individuales, pero generalmente querrá entrenar ese movimiento 2-4 veces a la semana. Es importante recordar que se debe prestar mucha atención a los esquemas de carga y representación si está entrenando la sentadilla y el peso muerto varias veces durante una semana (más sobre eso a continuación). Aquí es donde entran en juego las variaciones en cuclillas y peso muerto, los esquemas de periodización y las modalidades de recuperación.,
- mayor frecuencia de sentadilla/peso muerto mejor para: objetivos de elevación individuales, preparación para cumplir, atletas experimentados
para el objetivo de fuerza general en ambos movimientos, entonces una frecuencia moderada o equilibrada tenderá a ser la mejor. Este objetivo generalmente funciona mejor para los aprendices más nuevos porque necesitan menos exposición y estímulos para crecer. Realizar la sentadilla y el peso muerto una o dos veces a la semana suele ser suficiente para facilitar los beneficios para el levantador recreativo o más nuevo.,
- baja-moderada frecuencia de sentadilla/peso muerto mejor para: aprendices más nuevos & objetivos generales de fuerza general
un buen consejo que he aprendido cuando se trata de alcanzar un objetivo específico de elevación es mantenerse un poco más conservador con la línea de tiempo. En lugar de construir un ciclo de entrenamiento más largo, mantenga las líneas de tiempo de las metas de levantamiento individuales en el extremo inferior para evitar quemarse para ese movimiento o golpear bruscamente una pared/meseta (piense: planes de entrenamiento de 8 a 12 semanas para cada meta de levantamiento).,
Nota: Si está tratando de mejorar una elevación, le recomendamos limitar la exposición a la otra durante este tiempo. Por ejemplo, si estás en cuclillas tres o cuatro veces a la semana, limita las sesiones de peso muerto a una o ninguna sesión a la semana, y viceversa. Esto es simplemente para promover la mejor cantidad de recuperación que puede lograr sin exagerar.
Historial de entrenamiento
otra forma de evaluar la frecuencia ideal de sentadillas y peso muerto es analizar el historial de entrenamiento., Un historial de entrenamiento superior puede indicar tres cosas principales: Más exposición a los ascensores, una mejor comprensión del cuerpo y un umbral de entrenamiento más alto.
generalmente, los levantadores más experimentados pueden beneficiarse con el entrenamiento de estos movimientos un poco más a menudo dependiendo de su estilo de levantamiento. Los levantadores que entrenan para un deporte de fuerza específico como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas tendrán altas frecuencias de sentadillas y peso muerto en comparación con aquellos que levantan para la fuerza general., Luego, dentro de deportes específicos, los atletas tendrán frecuencias variadas basadas en sus líneas de tiempo de encuentro, objetivos de fuerza actuales e historial general de entrenamiento.
Los principiantes y los levantadores en general pueden salirse con la suya al ponerse en cuclillas y deadlifting sobre una base más conservadora para asegurarse de que se están recuperando y comprendiendo adecuadamente los movimientos.
- Historial de entrenamiento superior (2+ años): más adecuado para una mayor frecuencia de sentadillas y peso muerto
- mínimo (< 6 meses) Historial de entrenamiento: menor frecuencia de sentadillas y peso muerto.,
estructuración de alta y baja frecuencia de sentadillas y peso muerto
después de haber decidido qué frecuencia de sentadillas y peso muerto cree que beneficiaría mejor su entrenamiento, es hora de estructurar sus entrenamientos en consecuencia. No hay una respuesta perfecta para esto, pero a continuación hemos creado algunas pautas generales que podrían ayudar a proporcionar alguna dirección al estructurar las frecuencias semanales en cuclillas y peso muerto.
por el bien del argumento, supongamos que las siguientes frecuencias de sentadilla y peso muerto se están utilizando en el transcurso de un mesociclo de 12 semanas de duración., Recuerde, al entrenar una elevación con una frecuencia alta para mantener la exposición de la otra elevación más conservadora para promover la recuperación. A continuación se presentan algunas maneras en que puede estructurar las frecuencias de sentadilla y peso muerto sobre una base semanal — porcentajes y RPEs tendrán que ser ajustados para sus necesidades.,1 día moderado/velocidad: Triples-cincos con 65% -80% 1-RM
sentadilla o peso muerto 2x/semana
- 1 día más pesado: individuales o dobles con 85%+ 1-RM
- 1 día moderado/velocidad: Triples-seises con 60% -80% 1-RM
sentadilla o peso muerto una vez a la semana
- 1 día centrado en la fuerza moderada: 5-8 repeticiones con 65-85% 1-RM
Nota del autor: las estructuras anteriores son solo ejemplos de cómo podría programar la sentadilla y el peso muerto semanalmente si las está realizando varias veces., Utilice lo anterior como punto de partida o de partida, luego estructure sus entrenamientos en consecuencia para las necesidades de su cuerpo.
Qué Más considerar
ahora que ha decidido qué frecuencia semanal desea comenzar a realizar para la sentadilla y peso muerto: ¿qué más debe considerarse? Las necesidades de recuperación y un punto de partida conservador son enormes para el éxito cuando se agacha y deadlifting varias veces en una semana., Por ejemplo, si sabe que su cuerpo tarda mucho tiempo en recuperarse de las sesiones de peso muerto más pesadas, tenga en cuenta esto manipulando las intensidades y los días de descanso para que se adapten mejor a sus necesidades (por ejemplo, evite los días pesados y moderados consecutivos).
normalmente es aconsejable comenzar con un punto de partida ligeramente más conservador con porcentajes. Una alta frecuencia generalmente se relaciona con un mayor volumen total de entrenamiento y esto puede acumularse rápidamente a medida que pasan las semanas. Lo último que desea es agotarse o lesionarse antes de que se complete el mesociclo completo.,
otro factor útil a considerar es su asignación de tiempo individual. Si sus días son crujidos y estirados, entonces una frecuencia más conservadora podría beneficiarlo mejor. Esto facilitará su enfoque completo para los entrenamientos mínimos que puede obtener, junto con mantener el progreso avanzando hacia una meta en cuclillas y peso muerto.
El último punto a considerar es qué variaciones de sentadilla y peso muerto desea incorporar. Mi consejo es incluir variaciones que fortalezcan las debilidades., Lo más probable es que sus accesorios de sentadilla y peso muerto sean un poco más finitos en la naturaleza con una frecuencia más alta, ¡así que haga que sus días de variación elegidos cuenten!
terminando
cuando se trabaja hacia un objetivo específico de sentadilla y peso muerto, es mejor estructurar las frecuencias de entrenamiento en función de sus necesidades individuales. Muchos factores se pueden considerar al encontrar su frecuencia de elevación perfecta. Lo más importante es que está eligiendo una frecuencia que se adapte a la recuperación, el crecimiento y el progreso general.,
una de las mejores partes de manipular las frecuencias de elevación es que puede ayudarlo a comprender mejor a qué umbral responde mejor su cuerpo.
2. Barcelos C, e. (2019). El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no promueve mayores adaptaciones musculares en comparación con las bajas frecuencias en hombres jóvenes no entrenados. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Consultado El 1 De Abril De 2019.
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