los tríceps constituyen dos tercios de la parte superior del brazo y participan en las prensas aéreas, las prensas de banco y otros ejercicios de empuje. Si desea construir un impresionante par de brazos mientras mejora su fuerza superior del cuerpo, entonces no puede descuidar su tris.
La trituradora de cráneo es uno de los mejores ejercicios para mejorar tus tríceps., Cualquier persona de levantadores de pesas experimentados, que quieren mejorar su banco, a los culturistas que buscan más tamaño, a los asistentes al gimnasio en general que quieren una bomba sólida-es un ejercicio de tríceps para la gente! A continuación, profundizamos en la trituradora de cráneo para dar consejos de forma, describir los beneficios y proporcionar alternativas y variaciones para satisfacer mejor sus necesidades de entrenamiento.,
- Cómo hacer Trituradoras de cráneo
- beneficios de las trituradoras de cráneo
- músculos trabajados por Trituradoras de cráneo
- Quién debe hacer Trituradoras de cráneo
- conjuntos de trituradoras de cráneo, repeticiones y recomendaciones de peso
- variaciones de la trituradora de cráneo
- skull Crusher video a continuación se sumerge aún más en este movimiento accesorio de construcción de masa. Échale un vistazo a continuación.,
cómo hacer la trituradora de cráneo
a continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la trituradora de cráneo usando una barra.
Paso 1-Alinee las muñecas y los hombros
comience acostándose, primero hacia atrás, en un banco de entrenamiento resistente. La barra debe estar bloqueada en la posición superior, con las manos separadas a la anchura de los hombros. El ancho de su agarre puede variar en función de la flexibilidad y la comodidad. La clave es que el levantador debe sentir que pueden flexionar los músculos superiores de la espalda y apretar sus omóplatos juntos., Esto será esencial para los próximos pasos.
Paso 2 — baje la barra
ahora, comience a bajar la barra hacia la frente (de ahí el nombre, trituradora de cráneo). Es importante mantener los codos activamente metidos. Si los codos se abren un poco, eso está bien e incluso es natural, pero un exceso de llamarada desactivará los tríceps.
Form Tip: apriete la barra dura. Cuando agarra activamente la barra, sus otros músculos se engancharán, lo que facilita mantener una buena forma durante todo el ejercicio.,
Paso 3 — estira el tríceps
Una vez que la barra esté en tu frente, baja los hombros y gira los brazos hacia atrás para que la barra esté detrás de tu cabeza. En este punto, debes sentir que toda la parte posterior de tu brazo se engancha y se estira intensamente.
Consejo de formulario: no dejes que la barra se te caiga de la cabeza. Contrólalo. Bájalo lentamente más allá de tu frente y detrás de TI hasta que sientas ese estiramiento.
Paso 4-Manténgase apretado y levante
después de haber mantenido la posición inferior de la elevación para un ritmo, conduzca la barra hacia arriba, invirtiendo el camino que tomó para bajar la barra., Debe mantener los codos metidos durante toda la fase de elevación (o concéntrica).
Form Tip: intenta seguir el mismo camino que tomaste para bajar la barra. Esto asegurará una elevación más suave y ayudará a evitar que sacudas la barra fuera de alineación, causando dolor en el codo y / o el hombro.
beneficios de las trituradoras de cráneo
a continuación se muestran cuatro beneficios de la trituradora de cráneo que los levantadores pueden esperar al implementarla en su régimen de entrenamiento.
tríceps más fuertes
los tríceps fuertes son la clave para todos los movimientos de presión y la estabilidad en la cabeza., Los levantadores de pesas deben tener tríceps fuertes para ayudar a bloquear el press de banca. Los levantadores de pesas deben realizar el trabajo de tríceps, ya que son necesarios para la extensión del codo en las fases de recepción del arrebato y el tirón. Y los hombres fuertes que levantan troncos que pesan más de 300 libras por encima necesitan fuerza de tríceps para terminar el levantamiento. Cuanto más fuerte te haces, más levantas, y cuanto más levantas, más tus tríceps se convierten en un factor.,
fuerza de bloqueo mejorada
los tríceps son responsables de la extensión del codo, que es un factor clave para terminar el final del rango de movimiento de la prensa de banco, arrebatar, limpiar & tirón, y la prensa aérea. La mayoría de los atletas de potencia y fuerza verán mejoras en el rendimiento de bloqueo con fuerza de tríceps adicional y trabajo de hipertrofia (suponiendo que estén perfeccionando cualquier falla técnica que resulte en salidas de presión).,
codos más saludables
las articulaciones saludables a menudo provienen del volumen de entrenamiento adecuado, la técnica y el aumento de la hipertrofia muscular y la producción de fuerza para que los volúmenes y la carga puedan ser absorbidos por los propios músculos en lugar de en los tendones, ligamentos y articulaciones. Tríceps más fuertes (junto con el uso de la forma adecuada) es clave para aumentar el rendimiento de prensado y minimizar la lesión por uso excesivo de las articulaciones y los tejidos conectivos.
brazos más grandes
para algunos atletas de fuerza y potencia, los brazos más grandes y delgados son un objetivo adicional., Los tríceps son aproximadamente dos tercios del brazo, por lo que un trabajo de tríceps más dedicado podría ayudarlo a lograr un conjunto superior de tuberías.
músculos trabajados
La trituradora de cráneo es un ejercicio de una sola articulación que se dirige especialmente a los tríceps. A diferencia de otros movimientos de tríceps, como press de banca de apretón cerrado y dips, que reclutan múltiples músculos, la trituradora de cráneo golpea principalmente los tríceps. Dicho esto, hay otro grupo muscular importante, y a menudo pasado por alto, que se beneficia.,
I T A L O/ tríceps
los tríceps son responsables de la extensión del codo, que es un factor en la mayoría de los movimientos de presión (press de banca, prensas aéreas, flexiones, dips, estabilidad aérea, etc.). La trituradora de cráneo aísla los tríceps haciendo que el levantador realice una flexión profunda del codo mientras estabiliza las articulaciones del hombro y la muñeca (consulte a continuación).,
estabilizadores del hombro
mientras que los músculos del hombro en sí no están tan comprometidos, los estabilizadores escapulares y deltoides traseros están trabajando diligentemente para estabilizar la cavidad del hombro para permitir que el levantador permanezca en una posición fija. Al no permitir el movimiento del hombro, el levantador puede forzar los codos a flexionarse para adquirir los rangos de movimiento necesarios, aumentando las demandas en los tríceps para extender la articulación del codo completamente. En pocas palabras: la estabilidad de su hombro mejorará.
¿quién debe hacer Trituradoras de cráneo?,
a continuación, enumeramos cómo los tipos específicos de ascensores pueden beneficiarse de los tríceps. Nota: Todos los asistentes al gimnasio en general pueden cosechar estos mismos beneficios, pero en aras de la especificidad, mantuvimos esta lista más enfocada.
strength and Power Athletes
la Skull crusher es un movimiento accesorio para aumentar la fuerza y la hipertrofia del tríceps. Esto también puede ayudar a aumentar la resistencia a las lesiones de la articulación del codo y mejorar las capacidades generales de Extensión del codo necesarias para el rendimiento deportivo.,
levantadores de pesas olímpicos
los tríceps son responsables de la estabilidad en la cabeza y la extensión del codo en las partes de arranque y tirón de los ascensores competitivos. Al aumentar el entrenamiento de tríceps mediante la implementación de ejercicios de una sola articulación como trituradoras de cráneo, puede ayudar a un levantador a construir más fuerza bruta y la masa muscular necesaria para bloquear las elevaciones (suponiendo que no haya ningún fallo técnico).,
culturistas
La trituradora de cráneo, aunque no es tan «funcional» como otros movimientos de presión como flexiones y caídas, puede ser una buena opción para los levantadores que buscan aumentar el volumen de entrenamiento de tríceps sin el desgaste adicional en los hombros y el pecho (como si fueran a hacer más flexiones, press de banca, etc. También son vitales para la extensión adecuada del codo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.,
conjuntos de fuerza, repeticiones y recomendaciones de peso
ya sea que desee hacerse más grande, más fuerte o aumentar la capacidad de trabajo de sus tríceps, sus conjuntos y repeticiones y el tiempo de descanso serán el factor determinante. Aquí te indicamos cuántos necesitas hacer en función de un objetivo de entrenamiento diferente.
para fuerza
levantar un peso más pesado con un tiempo de descanso más largo es la clave aquí. Sobrecargarás tus tríceps, pero también comprometerás tu sistema nervioso central, esencialmente preparando tu cuerpo para levantar cargas más pesadas en el futuro., Haga de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre series.
para la masa muscular
sé como Ricitos de oro aquí y encuentra un esquema conjunto y rep en medio de la luz y pesado. Por lo general, desea levantar un peso que le permita hacer alrededor de diez repeticiones. acumulará más tensión mecánica o estrés, que es lo que su músculo necesita para descomponerse y luego recuperarse más fuerte. Haga de cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones, y descanse de uno a dos minutos entre series.,
para la resistencia Muscular
algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos. Para lograr esto, simplemente aumenta las repeticiones que estás haciendo, pero asegúrate de aligerar el peso en la barra. Realizar dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, descansando un minuto a un minuto y medio entre series.
variaciones de la trituradora de cráneo
a continuación se muestran tres variaciones de la trituradora de cráneo que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.,
Machacadoras de cráneo con mancuernas
Las Machacadoras de cráneo con mancuernas se hacen de manera similar a la variación de la barra o barra EZ; sin embargo, puedes atacar los tríceps unilateralmente usando mancuernas. Esto puede ser beneficioso para los levantadores que pueden tener desequilibrios musculares o problemas de coordinación. Además, esto puede permitir un ángulo de flexión del codo más profundo, lo que puede mejorar el desarrollo muscular.
Trituradoras de Cráneo de banco inclinado
la variación de trituradora de cráneo de banco inclinado se puede hacer con cualquier carga (barra, mancuerna, kettlebell, etc.) y se instala con el banco en una ligera inclinación., Al agregar la inclinación, puede aumentar ligeramente el estiramiento en los tríceps y golpear el músculo desde ángulos ligeramente diferentes.
negativo-Trituradoras de Cráneo de rep
los negativos, también llamados excéntricos, son altamente efectivos para crear daño muscular e hipertrofia. Para hacer esto, un atleta debe tener un observador que los observe mientras bajan lentamente la carga pesada supra bajo control. El observador debe mantener el control y asegurarse de que la carga no se caiga sobre ellos. Cuando es el momento de levantar la carga, el observador puede levantar el peso a la posición superior, repitiendo para repeticiones.,
Skull Crusher Alternatives
a continuación se muestran tres alternativas de trituradora de cráneo que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza y el tamaño del tríceps.
Kavee29/ Close-Grip Bench Press
El Close-grip bench press es una variación de press de banca que se dirige al tríceps y al pecho estrechando el ancho de agarre en la barra. Al hacerlo, el levantador debe meter sus codos en sus lados., Esta variación se puede cambiar fácilmente por press de banca regular cuando los atletas tienen problemas para bloquear las repeticiones de press de banca o limitar la participación del hombro en la prensa.
Dips
los Dips son un gran ejercicio de construcción de masa para los tríceps, el pecho y los hombros delanteros. Puedes hacerlos con tu propio peso corporal o con una correa en un cinturón de inmersión para agregar peso y sobrecargar aún más los músculos objetivo.
extensión de tríceps superior
la extensión de tríceps superior se puede hacer con una mancuerna, una barra larga, una EZ-bar o una máquina de cable., Este ejercicio se dirige a los segmentos similares de los tríceps que hace la trituradora de cráneo y puede ser menos doloroso en las articulaciones si un levantador tiene problemas con el codo. Nota: el dolor no debe ser descartado y revisado adecuadamente por un profesional médico.
preguntas frecuentes
¿Cuándo debo hacer trituradoras de cráneo en mi entrenamiento?
haz trituradoras de cráneo al principio de tu entrenamiento de brazos. La razón es que la trituradora de cráneo se puede cargar con más peso, y por lo que no para robarse el potencial de levantar más pesado por Pre-fatigando sus músculos con otros ejercicios.,
las trituradoras de cráneo me duelen los codos. ¿Qué debo hacer?
probablemente no trituradoras de cráneo. Primero, si experimenta algún dolor, debe consultar con un médico. Sin embargo, una buena regla general es: si duele (y no de una manera típica de entrenamiento), debe mantenerse alejado. Pruebe algunas variaciones de cable, como pushdowns. Estos son generalmente un poco más fáciles en las articulaciones del codo y el hombro.
¿las trituradoras de cráneo son más efectivas cuando se hacen con una barra?
No necesariamente. El objetivo de este ejercicio, como todos los ejercicios, es gravar el músculo objetivo de la manera más efectiva posible., Si puedes sentir tu músculo trabajando, entonces lo es. Y si no puedes, entonces necesitas probar otra cosa. Qué ejercicio funciona mejor es diferente para cada uno. Si no siente que su tris se engancha mientras usa una barra, intente conectar un mango de tríceps a un cable. O usa un par de mancuernas. Incluso las kettlebells funcionan. Juega con él.
imagen Destacada: Skydive Erick/