Si eres más nuevo en el entrenamiento o estás de vuelta en forma, estoy seguro de que has oído hablar del entrenamiento básico. Tal vez usted ha oído hablar de él en revistas o tal vez su médico lo recomendó.
entonces, todo eso es genial y quieres comenzar a trabajar en la fuerza de tu núcleo, pero no tienes idea de por dónde comenzar y no estás exactamente seguro de lo que significa realmente el «núcleo».
¿Cuál es el núcleo?
El «núcleo» es un término utilizado para describir casi todo en su cuerpo que no son sus piernas y brazos., Esto significa que puedes pensar en tus glúteos, caderas, músculos abdominales, músculos abdominales internos, piso pélvico y escápula como tu núcleo. Su núcleo es donde se genera su poder para llevar a cabo cualquier movimiento. Si bien los músculos abdominales e internos juegan un gran rol en la estabilidad del núcleo, no forman el núcleo por sí mismos.
el núcleo se compone de mucho más que los músculos abdominales. Incluye los músculos de los glúteos, las caderas, el suelo pélvico y la escápula.,
un error que muchas personas cometen es pensar en su core como si solo fueran sus abdominales, y debido a esto van entrenando su core de muchas maneras ineficaces. Los ejercicios abdominales tradicionales como abdominales y abdominales se utilizan a menudo con la esperanza de lograr un núcleo más fuerte y abdominales más definidos, pero este es un método terrible. Realizar abdominales interminables y abdominales no solo no fortalece el core ni te da abdominales más definidos, sino que puede ser peligroso para la columna vertebral.,
«el movimiento de crujido es una función secundaria y una que no está destinada a hacerse a alto volumen debido al estrés que pone en los discos de la columna vertebral.»
Además, los abdominales no trabajan los abdominales de la manera en que estos músculos fueron diseñados para funcionar. La función principal de los abdominales es apoyar la columna vertebral y evitar que gire todo el camino alrededor, rompiendo hacia atrás, o flexionarse hacia un lado. El movimiento de crujido es una función secundaria y uno que no está destinado a ser hecho a alto volumen debido a la tensión que pone en los discos de la columna vertebral.,
para entrenar el core de manera efectiva, necesitamos entrenar todos los músculos involucrados, comenzando lentamente y construyendo una base. Estos músculos necesitan trabajar juntos como un equipo. Piense en desarrollar la estabilidad de su núcleo como verter la base de concreto para su hogar. Esta base proporciona estructura y seguridad. Tampoco puede ser apresurado o pasado por alto. No construirías una casa en un terreno empapado porque tu casa se hundiría o se derrumbaría. Lo mismo se puede decir de su cuerpo cuando se trata de desarrollar su núcleo.,
5 Ejercicios De Core y abdominales para principiantes
La mayoría de las personas están familiarizadas con ejercicios básicos de core como tablones o tablones laterales. Si bien esos son dos excelentes ejercicios de core, quiero discutir algunos movimientos poco utilizados que van un largo camino en el desarrollo de la fuerza y la función del core. Si bien pueden parecer suaves o simples, la importancia de cada uno de estos ejercicios no se puede exagerar para el principiante.
vea el video para demostraciones de los cinco ejercicios que se enumeran a continuación.
1. Aspiradoras de barriga
Estos son un simple, pero poderoso ejercicio de acondicionamiento del núcleo., Son esenciales para cualquier persona que esté empezando, especialmente para las mujeres que han tenido hijos, las personas que no han estado activas o para aquellas que se sientan durante largos períodos de tiempo.
» independientemente de la categoría en la que se encuentre, es necesario restablecer la función TVA. Para el principiante, aspiradoras de estómago son una de las mejores maneras de conseguir que funcione de nuevo.»
las aspiradoras de abdomen ayudan a reacondicionar el TVA (abdominales transversales) para sujetar la columna vertebral durante el movimiento. Básicamente, tu TVA es un «cinturón de pesas» interno que debe engancharse cuando intentas mover o levantar algo., Cuando has estado inactiva o embarazada, es posible que tu AVT no esté funcionando bien o incluso esté funcionando en absoluto. Si te sientas durante largos períodos de tiempo o no haces ejercicio, tu AVT puede quedar latente y el cuerpo puede olvidar cómo activarlo durante la actividad.
independientemente de la categoría en la que se encuentre, es necesario restablecer la función TVA. Para el principiante, aspiradoras de estómago son una de las mejores maneras de conseguir que funcione de nuevo.
2. Conchas de almeja
los músculos más fuertes de tu cuerpo son los glúteos, es decir, los músculos de los glúteos., Cuando están trabajando como deberían, son un equipo poderoso que ayuda a estabilizar y poner poder de conducción en casi cualquier movimiento atlético. Cuando no funcionan bien, es una receta para la debilidad, el dolor de espalda y el desequilibrio muscular.
La mayoría de los aprendices principiantes tienen glúteos que no se involucran al máximo. Para algunas personas, los glúteos pueden no estar funcionando bien, para otros, sus glúteos pueden no estar comprometidos en absoluto. Cuando esto sucede, los flexores de la cadera toman el control, los isquiotibiales se tensan y se ejerce mucha presión sobre la parte inferior de la espalda., Esto hace que casi cualquier ejercicio en la parte inferior del cuerpo sea difícil, y puede aumentar el problema de los glúteos débiles en lugar de mejorarlo.
Aquí es donde las conchas de almeja entran en juego. Son un ejercicio simple que produce grandes resultados en conseguir los glúteos activados de nuevo.
3. Dead Bugs
otro excelente ejercicio de estabilización de la fuerza central y el tronco. No solo mejoran el acondicionamiento del núcleo, sino que también ayudan a construir estabilidad en las caderas y el tronco. Los insectos muertos también pueden ayudar a preparar a las personas para los ejercicios de rastreo., Construyen la coordinación necesaria para cualquier actividad de arrastre cruzado porque esencialmente imitan el movimiento de las manos y las piernas, que solo se realiza en la espalda en lugar de en las manos y los pies.
4. Banda antirrotación
los músculos abdominales tienen tres funciones principales: antirrotación, antiextensión y flexión lateral. La mayoría de las personas incluyen ejercicios que desafían la flexión anti-extensión y anti-lateral, como tablones y tablones laterales. Lo que la mayoría de la gente deja fuera es algún tipo de anti-rotación.,
» sus abdominales deben ser fuertes en todas sus funciones, y la antirrotación no es una excepción.»
por eso soy un gran fan de las bandas de resistencia anti-rotaciones. Son simples, eficaces y se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Si no tienes una banda de resistencia, o quieres subir la dificultad, también puedes usar una máquina de cable. Sus abdominales deben ser fuertes en todas sus funciones, y la antirrotación no es una excepción.
5. Bird Dog
Este es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad del núcleo porque golpea múltiples funciones a la vez., El Bird Dog trabaja tanto contra la extensión como contra la rotación, Mejora la coordinación y pone los glúteos y hombros a trabajar. Puedes pensar en este ejercicio como un híbrido tabla-superman. Y al igual que el bicho muerto, es un gran ejercicio para ayudar a prepararse para los ejercicios de rastreo cruzado. Si usted está buscando un ejercicio que ofrece una gran cantidad de bang Por su dinero, este solo podría ser.
Bird dog es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y prepararse para los movimientos de arrastre cruzado.
poniéndolo juntos
ahora que tienes estos grandes ejercicios de core, ¿Por dónde empezar?, Bueno, he preparado un entrenamiento específico para ti. Puede usar esto al final de su entrenamiento regular como finisher, al principio como parte de su calentamiento, o por sí solo como un entrenamiento suave separado.,
realizar cada ejercicio espalda con espalda durante el tiempo prescrito y repeticiones:
- Bird Dog – 10 segundos de retención, 8 repeticiones por lado
- Band anti Rotation-10 segundos de retención, 8 repeticiones por lado
- Dead Bugs – 8 repeticiones por lado, alternando lados cada rep
- concha de almeja-10 segundos de retención, 10 repeticiones por lado
- , 8 reps
si estás realizando esto como un entrenamiento independiente, puedes descansar durante un minuto después de haber trabajado en la lista y luego repetir los ejercicios dos veces más para un total de tres circuitos.,
si lo realizas como calentamiento o al final de tu entrenamiento, entonces un circuito te irá bien, pero siéntete libre de hacer dos o tres circuitos si sientes la necesidad.
Sentar una base Sólida
el Entrenamiento de su núcleo no tiene que ser complicado, pero tiene que ser bien redondeado. Intenta agregar estos ejercicios o el entrenamiento anterior a tu rutina de entrenamiento y disfruta de las recompensas.