Die Frage nach der Trainingsfrequenz ist ein heißes Thema für allgemeine Heber. Wie viel ist genug und wie oft sollten Sie einen bestimmten Aufzug durchführen? Mehr und mehr deutet die Forschung darauf hin, dass die Häufigkeit im Vergleich zu Gesamtvolumen und-intensität nicht annähernd so erfolgreich ist, aber das beantwortet nicht unbedingt die vorliegende Frage (1).
Dieser Artikel wurde inspiriert durch meine aktuelle Ausbildung Programm, die Vorbereitung für mich ein Kreuzheben-nur zu erfüllen., Wenn ich erkläre, dass ich derzeit drei-bis viermal pro Woche Deadlifting mache, bekomme ich normalerweise verwirrte Blicke von anderen Freizeitliftern. Es gibt tendenziell ein Missverständnis über die individuelle Hubfrequenz, und die meisten scheinen zu denken, dass ein oder zwei Mal pro Woche ideal für zusammengesetzte Bewegungen ist. Diese Logik ist nicht unbedingt falsch, erkennt aber den individuellen Kontext nicht.
In diesem Artikel werden wir die unglaublich nuancierte Frage aufschlüsseln: „Wie oft solltest du in einer Woche hocken und kreuzheben?,“Wir werden einige verschiedene Möglichkeiten behandeln, wie Sie sich dieser Frage nähern können, um Ihre ideale Frequenz für bestimmte Aufzüge zu finden.
Was ist Trainingsfrequenz?
Bevor Sie in die obige Frage eintauchen, ist es am besten, schnell abzudecken, welche Trainingsfrequenz ist. Frequenz ist eine Trainingsvariable, die hervorhebt, wie oft Athleten als Ganzes trainieren, bestimmte Lifte ausführen oder auf bestimmte Weise heben. Grundsätzlich können Sie die Frequenz auf mehrere Trainingsvariablen anwenden, aber die meisten sehen die Frequenz als Gesamtmenge an, die sie im Fitnessstudio erreichen.,
Wir haben dies oben kurz angesprochen, aber insgesamt war die Häufigkeit von Workouts in letzter Zeit ein ziemlich heißes Thema in der Forschung. Was die Forschung zu suggerieren beginnt, ist, dass, wenn Volumen und Intensität gleichgesetzt werden, Frequenz nicht unglaublich wichtig ist.,
In Laien-Begriffen ist es egal, ob Sie Ihr Gesamtarbeitsvolumen in ein paar Tagen oder fünf/sechs Tagen erreichen.
Tatsächlich wurde in einer kürzlich von uns behandelten Studie die Hypothese aufgestellt, dass einige Personen möglicherweise eine maximale Schwelle für das Widerstandstraining haben, was interessant ist Denkanstöße (2)., Die Forschung zu diesem Thema ist noch dünn, aber es bringt einige interessante Punkte für Freizeitsportler mit sich, die sich sehr darum kümmern, sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio zu kommen, um maximalen Nutzen zu erzielen — das ist wahrscheinlich übertrieben.
Beachten Sie, dass sich die Häufigkeit für erfahrene Athleten oder diejenigen in Meet Prep etwas ändert, da diese Athleten einen höheren Schwellenwert für die Arbeit benötigen. Weniger Sitzungen könnten für Wiederherstellungszwecke und Zeitzuteilungen problematisch sein. Das wichtigste Mitnehmen für das Verständnis der Trainingsfrequenz ist das Erkennen des Kontextes des Individuums.,
- Zurück Squat Guide
- Kreuzheben Guide
Wie Oft Sollten Sie Hocken und Kreuzheben Pro Woche?
Bevor Sie sich mit den Möglichkeiten befassen, wie Sie die Squat-und Deadlift-Frequenz reduzieren können, ist es wichtig zu beachten, dass es keine einfache Antwort gibt. Die folgenden Punkte helfen Ihnen bei der Festlegung der Richtung, um zu beurteilen, wie oft Sie wöchentlich hocken oder kreuzheben sollten.
Was ist Dein Trainingsziel?
Die erste Möglichkeit, diese Frage zu bewerten, besteht darin, Ihr aktuelles Trainingsziel zu analysieren., Dies ist möglicherweise der einfachste Weg, um die Hubfrequenz zu diktieren, da dies die einfachste Frage ist. Spezifische Liftziele rechtfertigen im Allgemeinen eine höhere Trainingsfrequenz, während allgemeines Wohlbefinden und Kraft am moderaten bis unteren Ende der Frequenz verbleiben.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Kraft für die Hocke oder das Kreuzheben zu verbessern, möchten Sie Ihre Trainingsfrequenz für diese Aufzüge entsprechend erhöhen. Eine Erhöhung der Frequenz verbessert Ihre allgemeine Schwelle für das Training dieser Übungen, zusammen mit Ihnen mehr Exposition gegenüber Übungsform und Technik.,
Die ideale Frequenz, um einen Lift zu verbessern, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, aber im Allgemeinen möchten Sie diese EINE Bewegung 2-4 mal pro Woche trainieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dem Laden und Umstoßen von Schemata große Aufmerksamkeit geschenkt werden muss, wenn Sie die Hocke und den Kreuzheben mehrmals während einer Woche trainieren (mehr dazu unten). Hier kommen Squat-und Deadlift-Variationen, Periodisierungsschemata und Wiederherstellungsmodalitäten zum Einsatz.,
- Höhere Squat / Kreuzheben Frequenz Beste Für: Individuelle lift ziele, treffen prep, erfahrene athleten
Für das ziel der insgesamt festigkeit in beiden bewegungen, dann eine moderate oder ausgewogene frequenz wird in der regel zu werden beste. Dieses Ziel funktioniert normalerweise am besten für neuere Auszubildende, da sie weniger Exposition und Reize benötigen, um zu wachsen. Die Durchführung der Hocke und Kreuzheben ein-oder zweimal pro Woche ist in der Regel genug, um Vorteile für die Freizeit oder neuere Heber zu erleichtern.,
- Low-Moderate Squat / Kreuzheben Frequenz Beste Für: Neuere azubis & allgemeine allgemeine festigkeit ziele
EINE gute stück von beratung, dass ICH gelernt habe, wenn es kommt zu schlagen eine bestimmte lift ziel ist zu bleiben ein wenig mehr konservativ mit der timeline. Im Gegensatz zum Aufbau eines längeren Trainingszyklus, halten Sie einzelne Lift-Ziel-Zeitlinien am unteren Ende, um ein Ausbrennen für diese Bewegung zu vermeiden oder eine Wand/ein Plateau scharf zu treffen (denken Sie: 8-12 Wochen Trainingspläne für jedes Lift-Ziel).,
Hinweis: Wenn Sie versuchen, einen Lift zu verbessern, empfehlen wir, die Exposition gegenüber dem anderen während dieser Zeit zu begrenzen. Wenn Sie beispielsweise drei-oder viermal pro Woche hocken, beschränken Sie Deadlift-Sitzungen auf eine oder keine Sitzungen pro Woche, umgekehrt. Dies ist einfach, um die beste Menge an Erholung zu fördern, die Sie ohne Übermaß erreichen können.
Training History
Eine weitere Möglichkeit, die ideale Squat-und Deadlift-Frequenz zu bewerten, besteht darin, den Trainingsverlauf zu analysieren., Eine höhere Trainingshistorie kann auf drei wichtige Dinge hinweisen: Mehr Exposition gegenüber den Aufzügen, ein besseres Verständnis des Körpers und eine höhere Trainingsschwelle.
Im Allgemeinen können erfahrenere Lifter je nach Hebestil etwas häufiger von der Ausbildung dieser Bewegungen profitieren. Lifter, die für einen bestimmten Kraftsport wie Powerlifting und Gewichtheben trainieren, haben im Vergleich zu denen, die sich für allgemeine Kraft heben, hohe Squat-und Deadlift-Frequenzen., Dann innerhalb bestimmter Sportarten, Athleten haben unterschiedliche Frequenzen basierend auf ihren Trainingszeiten, aktuelle Kraftziele, und allgemeine Trainingsgeschichte.
Anfänger und allgemeine Heber können mit Hocken und Deadlifting auf einer konservativeren Basis davonkommen, um sicherzustellen, dass sie sich richtig erholen und die Bewegungen verstehen.
- Höher (2+ jahre) Training Geschichte: Besser geeignet für höhere hocken und kreuzheben frequenz
- Minimal (<6 monate) Training Geschichte: Niedriger hocken und kreuzheben frequenz.,
Strukturierung hoher und niedriger Hock-und Kreuzhebsfrequenz
Nachdem Sie sich entschieden haben, welche Hock-und Kreuzhebsfrequenz Ihrer Meinung nach Ihrem Training am besten zugute kommt, ist es an der Zeit, Ihr Training entsprechend zu strukturieren. Es gibt keine perfekte Antwort dafür, aber im Folgenden haben wir einige allgemeine Richtlinien erstellt, die bei der Strukturierung der wöchentlichen Squat-und Deadlift-Frequenzen eine Richtung geben könnten.
Nehmen wir aus Gründen des Arguments an, dass die folgenden Squat-und Deadlift-Frequenzen im Laufe eines 12-wöchigen Mesocycle verwendet werden., Denken Sie daran, wenn Sie einen Lift mit einer hohen Frequenz trainieren, um die Exposition des anderen Lifts konservativer zu halten, um die Erholung zu fördern. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie Squat-und Deadlift-Frequenzen wöchentlich strukturieren können-Prozentsätze und RPEs müssen an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.,1 Moderate/Geschwindigkeit Tag: Triples-fives mit 65% -80% 1-RM
Squat oder Kreuzheben 2x/Woche
- 1 Schwerer Tag: Einzel-oder Doppel mit 85%+ 1-RM
- 1 Moderate/Geschwindigkeit Tag: Triples-sixes mit 60% -80% 1-RM
Squat oder Deadlift Einmal pro Woche
- 1 Moderate Stärke pro Tag: 5-8 Wiederholungen mit 65-85% 1-RM
Anmerkung des Autors: Die obigen Strukturen sind nur Beispiele dafür, wie Sie die Squat und Deadlift wöchentlich programmieren können, wenn Sie sie mehrmals ausführen., Verwenden Sie das Obige als Start – oder Sprungpunkt und strukturieren Sie dann Ihr Training entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers.
Was ist noch zu beachten
Nachdem Sie nun entschieden haben, welche wöchentliche Frequenz Sie für die Hocke und den Kreuzheben durchführen möchten: Was sollte noch berücksichtigt werden? Erholungsbedürfnisse und ein konservativer Ausgangspunkt sind beide enorm für den Erfolg beim Hocken und Deadlifting mehrmals in einer Woche., Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es lange dauert, bis sich Ihr Körper von schwereren Kreuzheben erholt, berücksichtigen Sie dies, indem Sie die Intensitäten und Ruhetage so manipulieren, dass sie Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen (z. B. Vermeiden Sie schwere und moderate Tage von hinten nach hinten).
Es ist normalerweise ratsam, mit einem etwas konservativeren Ausgangspunkt mit Prozentsätzen zu beginnen. Eine hohe Frequenz bezieht sich im Allgemeinen auf ein höheres Gesamttrainingsvolumen und dies kann sich im Laufe der Wochen schnell ansammeln. Das letzte, was Sie wollen, ist Burnout oder Verletzungen, bevor der gesamte Mesocycle abgeschlossen ist.,
Ein weiterer nützlicher Faktor ist Ihre individuelle Zeitzuteilung. Wenn Ihre Tage knusprig und dünn gedehnt sind, kann Ihnen eine konservativere Frequenz am besten zugute kommen. Dies erleichtert Ihnen den vollen Fokus auf die minimalen Workouts, in die Sie einsteigen können, und hält den Fortschritt auf dem Weg zu einem hockenden und Kreuzheben Ziel.
Der letzte zu berücksichtigende Punkt ist, welche Squat-und Deadlift-Variationen Sie integrieren möchten. Mein Rat, umfassen Variationen, die Schwächen stärken., Mehr als wahrscheinlich, ihre hocke und kreuzheben zubehör wird ein bisschen mehr endlich in der natur mit einer höheren frequenz, so machen ihre gewählt variation tage zählen!
Wenn Sie auf ein bestimmtes Squat-und Deadlift-Ziel hinarbeiten, strukturieren Sie die Trainingsfrequenzen am besten nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Bei der Suche nach Ihrer perfekten Hubfrequenz können viele Faktoren berücksichtigt werden. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie eine Frequenz wählen, die für Erholung, Wachstum und allgemeinen Fortschritt geeignet ist.,
Einer der besten Teile bei der Manipulation von Auftriebsfrequenzen ist, dass es Ihnen helfen kann, besser zu verstehen, auf welche Schwelle Ihr Körper am besten reagiert.
2. Barcelos C, e. (2019). Hochfrequentes Widerstandstraining fördert keine größeren Muskelanpassungen im Vergleich zu niedrigen Frequenzen bei jungen untrainierten Männern. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Abgerufen am 1. April 2019.
Feature-Bild von IvanRiver/