Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus und ist an Überkopfdrücken, Bankdrücken und anderen Druckübungen beteiligt. Wenn Sie ein beeindruckendes Paar Arme bauen und gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten, können Sie Ihre Tris nicht vernachlässigen.
Der Schädelbrecher ist eine der besten Übungen zur Verbesserung Ihres Trizeps., Jeder von erfahrenen Powerliftern, die ihre Bank verbessern möchten, über Bodybuilder, die nach mehr Größe suchen, bis hin zu allgemeinen Sportlern, die eine solide Pumpe wollen-es ist eine Trizepsübung für die Leute! Im Folgenden graben wir uns tief in den Schädelbrecher ein, um Ihnen Tipps zu geben, Vorteile zu skizzieren und Alternativen und Variationen anzubieten, die Ihren Trainingsbedürfnissen am besten entsprechen.,
- Wie zu Tun Schädel Brecher
- Vorteile von Schädel Brecher
- Muskeln Gearbeitet durch Schädel Brecher
- Wer Sollte Tun Schädel Brecher
- Schädel Brecher Sets, Reps, und Gewicht Empfehlungen
- Schädel Brecher Variationen
- Schädel Brecher Alternativen
- Häufig gestellte Fragen
Schädel Brecher Video Guide
Unser Skull Crusher Video unten taucht noch tiefer in diese massenaufbauende Zubehörbewegung ein. Schau es dir unten an.,
Wie man den Schädelbrecher macht
Unten finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des Schädelbrechers mit einer Langhantel.
Schritt 1-Richten Sie Ihre Handgelenke und Schultern aus
Legen Sie sich zunächst auf eine stabile Trainingsbank. Die Langhantel sollte an der oberen Position ausgesperrt werden, wobei Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Breite Ihres Griffs kann je nach Flexibilität und Komfort variieren. Der Schlüssel ist, dass der Heber das Gefühl haben sollte, dass er die oberen Rückenmuskeln beugen und ihre Schulterblätter zusammendrücken kann., Dies wird für die nächsten Schritte unerlässlich sein.
Schritt 2-Senken Sie die Langhantel
Beginnen Sie nun, die Langhantel in Richtung Stirn abzusenken (daher der Name skull Crusher). Es ist wichtig, die Ellbogen aktiv zu halten. Wenn die Ellbogen ein wenig aufflackern, ist das in Ordnung und sogar natürlich, aber zu viel Aufflackern deaktiviert den Trizeps.
Bilden Tipp: drücken Sie die Langhantel — hart. Wenn Sie die Stange aktiv greifen, greifen Ihre anderen Muskeln ein und erleichtern so die Aufrechterhaltung einer guten Form während der gesamten Übung.,
Schritt 3-Strecken Sie Ihren Trizeps
Sobald die Stange an Ihrer Stirn ist, senken Sie Ihre Schultern und rollen Sie Ihre Arme zurück, so dass die Stange hinter Ihrem Kopf ist. An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich Ihr gesamter Armrücken engagiert und intensiv dehnt.
Formtipp: Lassen Sie die Stange nicht willkürlich hinter Ihrem Kopf fallen. Kontrolliere es. Senken Sie es langsam an Ihrer Stirn und hinter sich vorbei, bis Sie diese Dehnung spüren.
Schritt 4-Bleiben Sie fest und heben Sie
Nachdem Sie die untere Position des Aufzugs für einen Schlag gehalten haben, fahren Sie die Stange wieder nach oben und kehren den Weg um, den Sie genommen haben, um die Stange abzusenken., Sie sollten Ihre Ellbogen während der gesamten Hebephase (oder konzentrischen Phase) versteckt halten.
Formulartipp: Folgen Sie dem gleichen Weg, den Sie zum Absenken der Leiste eingeschlagen haben. Dies sorgt für einen reibungsloseren Auftrieb und verhindert, dass Sie die Stange aus der Ausrichtung ruckeln und Ellenbogen-und/oder Schulterschmerzen verursachen.
Vorteile von Schädelbrechern
Im Folgenden sind vier Vorteile des Schädelbrechers aufgeführt, die Heber bei der Implementierung in ihr Trainingsprogramm erwarten können.
Stärkere Trizeps
Starke trizeps sind schlüssel für alle drücken bewegungen und overhead stabilität., Powerlifter müssen einen starken Trizeps haben, um das Aussperren des Bankdrücken zu unterstützen. Gewichtheber müssen Trizepsarbeiten durchführen, da sie für die Ellbogenverlängerung in den Empfangsphasen von Snatch und Jerk notwendig sind. Und starke Männer, die Baumstämme heben, die über 300 Pfund über Kopf wiegen, brauchen Trizepskraft, um den Aufzug zu beenden. Je stärker du wirst, je mehr du hebst und je mehr du hebst, desto mehr wird dein Trizeps zu einem Faktor.,
Verbesserte Lockout Festigkeit
Die trizeps sind verantwortlich für ellenbogen verlängerung, die ist ein schlüssel faktor in finishing das ende der palette von motion der bank drücken, snatch, sauber & ruck, und overhead drücken. Die meisten Kraft – und Kraftsportler werden Verbesserungen in der Lockout-Leistung mit zusätzlicher Trizeps-Stärke und Hypertrophie-Arbeit sehen (vorausgesetzt, sie perfektionieren technische Fehler, die zu Press-Outs führen).,
Gesündere Ellbogen
Gesunde Gelenke entstehen oft durch richtiges Trainingsvolumen, Technik und zunehmende Muskelhypertrophie und Kraftproduktion, so dass Volumen und Belastung von den Muskeln selbst und nicht von den Sehnen, Bändern und Gelenken absorbiert werden können. Ein stärkerer Trizeps (zusammen mit der richtigen Form) ist der Schlüssel zur Steigerung der Pressleistung und zur Minimierung von Überbeanspruchungsverletzungen der Gelenke und des Bindegewebes.
Größere Arme
Für einige Kraft-und Kraftsportler sind größere, schlankere Arme ein zusätzliches Ziel., Der Trizeps ist etwa zwei Drittel des Arms, so mehr engagierte Trizeps Arbeit könnte Ihnen helfen, einen überlegenen Satz von Rohren zu erreichen.
Muskeln gearbeitet
Der Skull Crusher ist eine Einzelgelenkübung, die speziell auf den Trizeps abzielt. Im Gegensatz zu anderen Trizepsbewegungen, wie Bankdrücken und Dips mit engem Griff, die mehrere Muskeln rekrutieren, trifft der Schädelbrecher hauptsächlich auf den Trizeps. Das heißt, es gibt eine andere wichtige — und oft übersehene-Muskelgruppe, die davon profitiert.,
Trizeps
Die trizeps sind verantwortlich für ellenbogen verlängerung, die ist ein faktor in die meisten drücken bewegungen (bankdrücken, overhead pressen, push-ups, dips, overhead stabilität, etc.). Der Schädelbrecher isoliert den Trizeps, indem der Heber eine tiefe Ellenbogenflexion durchführt und gleichzeitig die Schulter-und Handgelenke stabilisiert (siehe unten).,
Schulterstabilisatoren
Während die Schultermuskulatur selbst nicht so engagiert ist, arbeiten die Schulterblattstabilisatoren und hinteren Deltoide fleißig daran, die Schulterhöhle zu stabilisieren, damit der Heber in einer festen Position bleiben kann. Indem der Heber keine Schulterbewegung zulässt, kann er die Ellbogen zwingen, sich zu beugen, um die erforderlichen Bewegungsbereiche zu erreichen, was die Anforderungen an den Trizeps erhöht, um das Ellenbogengelenk vollständig zu verlängern. Einfach ausgedrückt: Ihre Schulterstabilität verbessert sich.
Wer Soll das Tun, Schädel-Brecher?,
Im Folgenden listen wir auf, wie bestimmte Arten von Aufzügen vom Trizeps profitieren können. Hinweis: Alle allgemeinen Fitness-Studio-Besucher können diese gleichen Vorteile ernten, aber aus Gründen der Spezifität, hielten wir diese Liste konzentrierter.
Kraft-und Kraftsportler
Der Schädelbrecher ist eine Zusatzbewegung zur Steigerung der Trizepskraft und Hypertrophie. Dies kann auch dazu beitragen, die Verletzungsresistenz für das Ellenbogengelenk zu erhöhen und die allgemeinen Ellenbogenverlängerungsfähigkeiten zu verbessern, die für die sportliche Leistung erforderlich sind.,
Olympische Gewichtheber
Der Trizeps ist verantwortlich für die Stabilität und Ellenbogenverlängerung im Snatch und in den Jerk-Teilen der Wettkampflifte. Durch die Erhöhung des Trizepstrainings durch die Implementierung von Einzelgelenkübungen wie Schädelbrechern können Sie einem Heber helfen, mehr rohe Kraft und Muskelmasse aufzubauen, die zum Aussperren von Aufzügen erforderlich sind (vorausgesetzt, es liegt kein technischer Fehler vor).,
Bodybuilder
Der Schädelbrecher ist zwar nicht so „funktional“ wie andere Pressbewegungen wie Liegestütze und Dips, kann jedoch eine gute Option für Heber sein, die das Trizeps-Trainingsvolumen ohne zusätzlichen Verschleiß an Schultern und Brust erhöhen möchten (z. B. wenn sie mehr Liegestütze, Bankdrücken usw. machen würden).) Sie sind auch wichtig für die richtige Ellenbogenverlängerung und die Stärke des Oberkörpers.,
Stärke-Sets, Wiederholungen und Gewicht Empfehlungen
Ob Sie wollen, um größer, stärker, oder erhöhen Sie Ihren Trizeps‘ Arbeitsfähigkeit, Ihre sets und reps und rest Zeit wird der entscheidende Faktor sein. Hier ist, wie viele Sie basierend auf einem anderen Trainingsziel tun müssen.
Für Stärke
Das Heben von schwererem Gewicht mit längerer Ruhezeit ist hier der Schlüssel. Sie überlasten Ihren Trizeps, engagieren aber auch Ihr Zentralnervensystem und grundieren Ihren Körper im Wesentlichen, um in Zukunft schwerere Lasten zu heben., Machen Sie vier bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen und ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen aus.
Für Muskelmasse
Seien Sie wie Goldlöckchen hier und finden Sie einen Satz und ein Schema in der Mitte von leicht und schwer. Typischerweise möchten Sie ein Gewicht zu heben, die Sie rund zehn Wiederholungen zu tun erlaubt.Sie werden mehr mechanische Spannung oder Stress, die ist, was Ihr Muskel braucht, um Zusammenbruch und dann wieder stärker. Machen Sie vier bis sechs Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen aus.,
Für die Muskelausdauer
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, in der höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Um dies zu erreichen, einfach die Wiederholungen Sie tun, aber sicher sein, das Gewicht auf der Bar zu erleichtern. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine bis anderthalb Minuten aus.
Skull Crusher Variations
Unten sind drei Skull Crusher Variationen, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.,
Kurzhantelschädelbrecher
Kurzhantelschädelbrecher werden ähnlich wie die Langhantel-oder EZ-Bar-Variante ausgeführt; Sie können den Trizeps jedoch einseitig mit Kurzhanteln angreifen. Dies kann für Lifter von Vorteil sein, die möglicherweise Muskelungleichgewichte oder Koordinationsprobleme haben. Zusätzlich kann dies einen tieferen Ellenbogenflexionswinkel ermöglichen, der die Muskelentwicklung verbessern kann.
Schrägbankschädelbrecher
Die Schrägbankschädelbrechervariation kann mit jeder Belastung (Langhantel, Hantel, Kettlebell usw.) durchgeführt werden.) und wird mit der Bank leicht geneigt aufgestellt., Durch Hinzufügen der Steigung können Sie die Dehnung des Trizeps leicht erhöhen und den Muskel aus leicht unterschiedlichen Winkeln treffen.
Negativ abweisende Schädelbrecher
Negative, auch Exzentriker genannt, sind sehr effektiv bei Muskelschäden und Hypertrophie. Um dies zu tun, sollte ein Athlet einen Spotter vor Ort haben, wie sie langsam die extrem schwere Last unter Kontrolle senken. Der Spotter sollte die Kontrolle behalten und sicherstellen, dass die Last nicht auf sie stürzt. Wenn es Zeit ist, die Last anzuheben, kann der Spotter das Gewicht in die oberste Position heben und für Wiederholungen wiederholen.,
Skull Crusher Alternativen
Im Folgenden sind drei Skull Crusher Alternativen Trainer und Athleten können Trizeps Stärke und Größe zu erhöhen.
Close-Grip Bankdrücken
Das Close-grip Bankdrücken ist eine Bankdrücken-Variante, die durch Verengung der Griffbreite der Langhantel auf Trizeps und Brust zielt. Dabei muss der Heber die Ellbogen in die Seiten stecken., Diese Variation kann leicht gegen normales Bankdrücken ausgetauscht werden, wenn Sportler Probleme haben, Bankdrücken auszuschließen oder die Schulterbeteiligung an der Presse zu begrenzen.
Dips
Dips sind eine große masse gebäude übung für die trizeps, brust, und vordere schultern. Sie können sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen oder einen Tauchgurt anlegen, um Gewicht zu erhöhen und die Zielmuskulatur noch mehr zu überlasten.
Overhead Trizeps Verlängerung
Die overhead trizeps verlängerung kann getan werden mit eine hantel, eine langhantel, eine EZ-bar, oder eine kabel maschine., Diese Übung zielt auf die ähnlichen Segmente des Trizeps ab, die der Schädelbrecher durchführt, und kann bei Gelenken weniger schmerzhaft sein, wenn ein Heber Ellbogenprobleme hat. Hinweis: Schmerzen sollten nicht von einem Arzt abgewiesen und ordnungsgemäß überprüft werden.
Häufig Gestellte Fragen
Wann soll ich tun, Schädel Brecher in mein Training?
Mach Schädelbrecher früh im Armeetraining. Der Grund dafür ist, dass der Schädelbrecher mit mehr Gewicht belastet werden kann und Sie sich nicht des Potenzials berauben, schwerer zu heben, indem Sie Ihre Muskeln mit anderen Übungen ermüden.,
Schädelbrecher verletzten meine Ellbogen. Was soll ich tun?
Wahrscheinlich keine Schädelbrecher. Erstens, wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Eine gute Faustregel lautet jedoch: Wenn es weh tut (und nicht auf typische Trainingsmethode), sollten Sie sich klar orientieren. Probieren Sie einige Kabelvariationen wie Pushdowns aus. Diese sind im Allgemeinen etwas leichter an den Ellenbogen – und Schultergelenken.
Sind Schädelbrecher effektiver, wenn sie mit einer Langhantel gemacht werden?
Nicht unbedingt. Ziel dieser Übung ist es wie bei allen Übungen, den Zielmuskel so effektiv wie möglich zu trainieren., Wenn Sie spüren können, wie Ihre Muskeln arbeiten, dann ist es das. Und wenn Sie nicht können, dann müssen Sie etwas anderes versuchen. Welche Übung am besten funktioniert, ist für jeden anders. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass sich Ihr Tris während der Verwendung einer Langhantel einrastet, befestigen Sie einen Trizepsgriff an einem Kabel. Oder verwenden Sie ein Paar Hanteln. Auch kettlebells arbeiten. Spiel mit ihm.
Featured image: Skydive Erick/