Madame Lelica

Dine triceps udgør to tredjedele af din overarm, og er involveret i overhead presser, bænkpres, og andre skubbe øvelser. Hvis du vil bygge et imponerende par arme, mens du forbedrer din overkropsstyrke, kan du ikke forsømme din tris.

kranieknuseren er en af de bedste øvelser til forbedring af dine triceps., Enhver fra erfarne po !erlifters, der ønsker at forbedre deres bænk, til bodybuildere på udkig efter mere størrelse, til generelle gym-goers, der ønsker en solid pumpe — det er en triceps øvelse for folket! Nedenfor graver vi dybt ned i kranieknuseren for at give formulartips, skitsere fordele og give alternativer og variationer, der bedst passer til dine træningsbehov.,

• Hvordan man Gør Skull Crushers
• Fordele af Skull Crushers
• Musklerne Arbejdede med Skull Crushers
• Der Skal Gøre Skull Crushers
• Skull Crusher Sæt, Reps, og Vægt Anbefalinger
• Skull Crusher Varianter
• Skull Crusher Alternativer
• Ofte Stillede Spørgsmål

Skull Crusher Video Guide

Vores skull crusher video nedenfor dyk endnu dybere ind i denne masse-bygning tilbehør bevægelse. Tjek det nedenfor.,

Sådan gør du Kranieknuseren

nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du korrekt konfigurerer og udfører kranieknuseren ved hjælp af en barbell.

Trin 1 — Juster dine håndled og skuldre

Start med at ligge ned, tilbage først, på en robust træningsbænk. Vektstangen skal låses ud i øverste position, med dine hænder sat omkring skulderbredde fra hinanden. Bredden af dit greb kan variere baseret på fleksibilitet og komfortabilitet. Nøglen er, at løfteren skal føle, at de kan bøje de øvre rygmuskler og klemme deres skulderblade sammen., Dette vil være vigtigt for de næste trin.

Trin 2 — Sænk Vektstangen

Begynd nu at sænke vektstangen mod panden (deraf navnet, kranieknuser). Det er vigtigt at holde albuerne aktivt gemt ind. Hvis albuerne blusser lidt ud, er det ok og endda naturligt, men for meget flare vil deaktivere triceps.

Form Tip: klem barbell — hårdt. Når du aktivt griber fat i stangen, vil dine andre muskler engagere sig, hvilket gør det lettere at opretholde god form gennem hele øvelsen.,

Trin 3 — stræk dine Triceps

når stangen er ved din pande, sænk dine skuldre og rul dine arme tilbage, så stangen er bag dit hoved. På dette tidspunkt skal du føle hele bagsiden af din arm gå i indgreb og strække intenst.

Form Tip: Lad ikke stangen falde bag dit hoved tilfældigt. Styr det. Sænk det langsomt forbi din pande og bag dig, indtil du føler det strækker sig.

Trin 4 — Hold dig tæt og løft

Når du har holdt den nederste position af liften for et beat, skal du køre stangen op igen og vende den sti, du tog for at sænke stangen., Du skal holde albuerne gemt i hele løftefasen (eller koncentrisk).

Form Tip: mål at følge den samme sti, du tog for at sænke linjen. Dette vil sikre en glattere løft og hjælpe med at forhindre dig i at rykke stangen ud af justering, hvilket forårsager albue-og/eller skuldersmerter.

fordele ved Kranieknusere

nedenfor er fire fordele ved kranieknuseren, som løftere kan forvente, når de implementerer den i deres træningsregime.

stærkere Triceps

stærke triceps er nøglen til alle pressebevægelser og overheadstabilitet., Po .erlifters skal have stærke triceps til at hjælpe med at låse ud af bænkpressen. Vægtløftere skal udføre triceps-arbejde, da de er nødvendige for albueforlængelse i de modtagende faser af snatch og rykk. Og stærke mænd, der hejser logfiler, der vejer over 300 pund overhead, har brug for triceps styrke for at afslutte liften. Jo stærkere du bliver, jo mere løfter du, og jo mere løfter du, jo mere bliver dine triceps en faktor.,

Forbedret Lockout Styrke

triceps er ansvarlig for albue forlængelse, som er en afgørende faktor i efterbehandling slutningen af vifte af bevægelse i bænkpres, snatch, clean & ryk, og skulderpres. De fleste magt og styrke atleter vil se forbedringer i lockout ydeevne med tilføjet triceps styrke og hypertrofi arbejde (forudsat at de er perfektionere tekniske fejl, hvilket resulterer i tryk outs).,

Sundere Albuer

Sunde led ofte kommer fra en ordentlig uddannelse volumen, teknik og øge muskel hypertrofi og kraft produktion, så mængder og belastning kan blive optaget af musklerne sig selv snarere end på sener, ledbånd og led. Stærkere triceps (sammen med at bruge korrekt form) er nøglen til at øge trykke ydeevne og minimere overforbrug skade på leddene og bindevæv.

større arme

for nogle styrke-og magtatleter er større, slankere arme et ekstra mål., Triceps er cirka to tredjedele af armen, så mere dedikeret tricep-arbejde kan hjælpe dig med at opnå et overlegen sæt rør.

muskler arbejdede

kranieknuseren er en enkeltledsøvelse, der specielt er rettet mod triceps. I modsætning til andre triceps bevægelser, som tæt greb bænkpress og dips, som rekrutterer flere muskler, rammer kranieknuseren primært triceps. Når det er sagt, er der en anden vigtig — og ofte overset — muskelgruppe, der gavner.,

Triceps

triceps er ansvarlig for albue-udvidelsen, hvilket er en faktor, der er mest presserende bevægelser (bænkpres, overhead presser, push-ups, dips, overhead stabilitet, osv.). Kranieknuseren isolerer triceps ved at lade løfteren udføre dyb albuebøjning, mens man stabiliserer skulder-og håndleddet (se nedenfor).,

skulderstabilisatorer

mens skuldermusklerne i sig selv ikke er så engagerede, arbejder de scapulære stabilisatorer og bageste deltoider flittigt for at stabilisere skulderstikket for at lade løfteren forblive i en fast position. Ved ikke at tillade skulderbevægelse kan løfteren tvinge albuerne til at bøje for at erhverve nødvendige bevægelsesområder, hvilket øger kravene til triceps for at forlænge albueleddet fuldt ud. Kort sagt: din skulderstabilitet forbedres.

Hvem skal gøre Kranieknusere?,

nedenfor viser vi, hvordan specifikke typer elevatorer kan drage fordel af triceps. Bemærk: Alle generelle gym-goers kan høste de samme fordele, men af hensyn til specificitet, vi holdt denne liste mere fokuseret.

styrke og magt atleter

kranieknuseren er en tilbehørsbevægelse for at øge triceps styrke og hypertrofi. Dette kan også hjælpe med at øge skadebestandigheden for albueleddet og forbedre de samlede albueforlængelsesevner, der er nødvendige for sportspræstationer.,

Olympiske Vægtløftere

triceps er ansvarlig for overhead stabilitet og albue udvidelse i snatch og jerk dele af konkurrencedygtige elevatorer. Ved at øge triceps træning ved at implementere single-joint øvelser som skull crushers, kan du hjælpe en løfter bygge mere rå styrke og muskel masse, der er nødvendig for at låse elevatorer (forudsat at der ikke er nogen tekniske fejl).,

Bodybuildere,

skull crusher, mens der ikke som “funktionel” som andre presserende bevægelser som push-ups og dips, kan det være en god mulighed for løftere, som ønsker at øge triceps træning volumen uden den ekstra slid på skuldrene og brystet (som, hvis de skulle gøre mere for push-ups, bænkpres osv.) De er også afgørende for korrekt albue forlængelse og overkroppen styrke.,

Styrkesæt, Reps og Vægtanbefalinger

uanset om du vil blive større, stærkere eller øge dine triceps arbejdskapacitet, vil dine sæt og reps og hviletid være den afgørende faktor. Her er hvor mange du skal gøre baseret på et andet træningsmål.

for styrke

løfte tungere vægt med længere hviletid er nøglen her. Du vil overbelaste dine triceps, men også engagere dit centralnervesystem, hovedsagelig priming din krop til at løfte tungere belastninger i fremtiden., Gør fire til seks sæt med fire til otte gentagelser, hvile to til tre minutter mellem sæt.

for muskelmasse

Vær som Guldlok her og find et sæt og rep-skema midt i let og tungt. Typisk, du ønsker at løfte en vægt, der giver dig mulighed for at gøre omkring ti reps. du vil akkumulere mere mekanisk spænding eller stress, hvilket er, hvad din muskel har brug for at opdeling og derefter hoppe tilbage stærkere. Gør fire til seks sæt med otte til 12 gentagelser, og hvil et til to minutter mellem sæt.,

til muskulær udholdenhed

nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. For at opnå dette, blot op reps du laver, men sørg for at lette vægten på baren. Udfør to til tre sæt på 15 til 20 reps, hvile i et minut til et minut og et halvt mellem sæt.

Skull Crusher Variationer

Nedenfor er tre skull crusher variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressive.,

Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell skull crushers udføres på samme måde som vektstang eller e.-bar variation; du kan dog angribe triceps ensidigt ved hjælp af håndvægte. Dette kan være gavnligt for løftere, der kan have muskel ubalancer eller koordinationsproblemer. Derudover, dette kan give mulighed for en dybere albue fle .ion vinkel, som kan forbedre muskel udvikling.

hældning Bench Skull Crushers

hældning bench skull crusher variation kan gøres med enhver belastning (vægtstang, håndvægt, kettlebell, etc.) og er sat op med bænken ved en svag hældning., Ved at tilføje hældningen kan du let øge strækningen på triceps og ramme muskelen fra lidt forskellige vinkler.

negativ-rep kraniet knusere

negativer, også kaldet ecentcentrics, er yderst effektive til at skabe muskelskader og hypertrofi. For at gøre dette, en atlet bør have en spotter spotte dem som de langsomt sænke supra tung belastning ned under kontrol. Spotteren skal holde kontrol og sørge for, at belastningen ikke kommer ned på dem. Når det er tid til at løfte lasten, kan spotteren løfte vægten til den øverste position og gentage for reps.,

Skull Crusher Alternativer

Nedenfor er tre skull crusher alternativer trænere og atleter kan bruge til at øge triceps styrke og størrelse.

Close-Grip bænkpres

close-grip bænkpres er en bænkpres variation, at de mål, triceps og bryst ved at indsnævre greb bredde på vægtstangen. Dermed skal løfteren stikke deres albuer ind i deres sider., Denne variation kan let byttes til regelmæssig bænkpress, når atleter har problemer med at låse bænkpressereps eller begrænse skulderinddragelse i pressen.

Dips

Dips er en stor masse bygning øvelse for triceps, bryst og forreste skuldre. Du kan gøre dem med din egen kropsvægt eller stropp på et dyppebælte for at tilføje vægt og overbelaste målmusklerne endnu mere.

Overhead Triceps Extension

overhead triceps extension kan gøres med en håndvægt, en vægtstang, en EZ-bar, eller en kabel-maskine., Denne øvelse er rettet mod de lignende segmenter af triceps, som kranieknuseren gør og kan være mindre smertefuld på leddene, hvis en løfter har albueproblemer. Bemærk: smerter bør ikke afskediges og gennemgås korrekt af en læge.

Ofte Stillede Spørgsmål

udvalgte billede: Skydive Erick /