spørgsmålet om træningsfrekvens har en tendens til at være et varmt emne for generelle løftere. Hvor meget er nok, og hvor ofte skal du udføre en bestemt elevator? Mere og mere tyder forskning på, at frekvensen ikke er nær så tegn på succes sammenlignet med den samlede volumen og intensitet, men det svarer ikke nødvendigvis på det aktuelle spørgsmål (1).
denne artikel er inspireret af mit nuværende træningsprogram, som forbereder mig til en dødløft-kun mødes., Når jeg forklarer, at jeg i øjeblikket er dødløftning tre-fire gange om ugen, får jeg normalt forvirrede udseende fra andre rekreative løftere. Der har en tendens til at være en misforståelse om individuel løftefrekvens, og de fleste synes at tro, at en eller to gange om ugen er ideel til sammensatte bevægelser. Denne logik er ikke nødvendigvis forkert, men den undlader at genkende individuel kontekst.
i denne artikel vil vi nedbryde det utroligt nuancerede spørgsmål om, ” hvor mange gange skal du kneppe og dødløft i en uge?,”Vi dækker et par forskellige måder, du kan henvende dig til dette spørgsmål for at finde din ideelle frekvens til visse elevatorer.
Hvad er træningsfrekvens?
før du dykker ind i spørgsmålet ovenfor, er det bedst at hurtigt dække, hvilken træningsfrekvens der er. Frekvens er en træningsvariabel, der fremhæver, hvor ofte atleter træner som helhed, udfører visse elevatorer eller løfter en bestemt måde. Grundlæggende kan du anvende frekvens til flere træningsvariabler, men de fleste ser frekvens som det samlede beløb, de rammer gymnastiksalen.,
Vi har kort berørt ovenstående, men den samlede træningsfrekvens har været et ret varmt emne i forskning i det seneste. Hvad forskning er begyndt at antyde, er, at når volumen og intensitet sidestilles, så frekvens er ikke utroligt vigtigt.,
I lægmandssprog, når du tegner sig for konsekvent lastning og reps for styrketræning arbejde outs på en ugentlig basis, så er det ikke rigtig noget, hvis du er opnåelse af dit samlede arbejde bind i et par dage eller fem/seks dage. faktisk har en nylig undersøgelse, vi lige har dækket, antaget, at nogle individer kan have en maksimal modstandstræningstærskel, hvilket er interessant stof til eftertanke (2)., Forskning er stadig tynd om dette emne, men det bringer nogle interessante punkter til rekreative atleter, der er super bekymrede for at komme til gymnastiksalen seks dage om ugen for maksimale fordele — det er sandsynligvis overkill.
Bemærk, hyppigheden for erfarne atleter eller dem I meet prep vil ændre sig lidt, da disse atleter vil kræve en højere tærskel for arbejde. Mindre sessioner kunne være problematisk for nyttiggørelse formål og tid tildelinger. Den vigtigste takea .ay for at forstå arbejde ud frekvens er at anerkende den enkeltes kontekst.,
- Back s ?uat Guide
- Deadlift Guide
hvor ofte skal du s ?uat og Deadlift om ugen?
før du dykker ind i måderne, du kan nedbryde s .uat og dødløftfrekvens, er det vigtigt at bemærke, at der ikke er et simpelt svar i onen størrelse, der passer til alle. Nedenstående punkter vil hjælpe med at give retning for at hjælpe dig med at vurdere, hvor ofte du skal s .uat eller dødløft på ugentlig basis.
Hvad er dit træningsmål?
den første måde at vurdere dette spørgsmål på er at analysere, hvad dit nuværende træningsmål er., Dette er potentielt den nemmeste måde at diktere løftefrekvens på, da det er det mest ligetil spørgsmål. Specifikke løftemål garanterer generelt en højere træningsfrekvens, mens generel wellellness og styrke forbliver på den moderate til lavere ende af frekvensen.
Hvis dit mål er at forbedre din styrke til S .uat eller dødløft, vil du øge din træningsfrekvens for disse elevatorer i overensstemmelse hermed. En stigning i frekvens vil forbedre din samlede tærskel for uddannelse af disse øvelser, sammen med at give dig mere eksponering for praksis form og teknik.,
ideel frekvens for at forbedre en lift vil variere baseret på flere individuelle faktorer, men generelt vil du træne den ene bevægelse 2-4 gange om ugen. Det er vigtigt at huske, at rigelig opmærksomhed skal gives til lastning og rep ordninger, hvis du træner squat og dødløft flere gang i løbet af en uge (mere om det nedenfor). Det er her, s .uat og dødløft variationer, periodisering ordninger, og recovery modaliteter kommer i.,
- Højere Squat/Dødløft Frekvens Bedste For: Individuelle lift mål, opfylde prep, erfarne atleter
For målet af den samlede styrke i begge bevægelser, så en moderat eller afbalanceret frekvens vil der være en tendens til at være bedst. Dette mål fungerer typisk bedst for nyere praktikanter, fordi de har brug for mindre eksponering og stimuli til at vokse. At udføre s .uat og dødløft en eller to gange om ugen er typisk nok til at lette fordelene for den rekreative eller nyere løfter.,
- Lav-Moderat Squat/Dødløft Frekvens Bedst Til: Nyere praktikanter & generelt styrke mål
Et godt råd, som jeg har lært, når det kommer til at ramme en bestemt lift mål er at holde en lidt mere konservativ med tidslinjen. I modsætning til at opbygge en længere træningscyklus, skal du holde individuelle løftemåltidslinjer i den nedre ende for at undgå at brænde ud for den bevægelse eller skarpt ramme en væg/plateau (tænk: 8-12 ugers træningsplaner for hvert løftemål).,
Bemærk: Hvis du forsøger at forbedre det ene løft, anbefaler vi at begrænse eksponeringen for det andet i løbet af dette tidsrum. For eksempel, hvis du hugger tre eller fire gange om ugen, skal du begrænse dødløftssessioner til en eller ingen sessioner om ugen, omvendt. Dette er simpelthen for at fremme den bedste mængde opsving, du kan opnå uden overreaching.
Efteruddannelse Historie
en Anden måde at vurdere ideel squat og dødløft frekvens er at analysere uddannelsen historie., En højere træningshistorie kan indikere tre vigtige ting: mere eksponering for elevatorerne, en bedre forståelse af kroppen og en højere træningstærskel.
generelt kan mere erfarne løftere drage fordel af at træne disse bevægelser lidt oftere afhængigt af deres løftestil. Løftere, der træner til en bestemt styrkesport som Styrkeløft og vægtløftning, vil have høje s .uat-og dødløftfrekvenser sammenlignet med dem, der løfter for generel styrke., Derefter inden for specifikke sportsgrene, atleter vil have forskellige frekvenser baseret på deres mødetidslinjer, aktuelle styrkemål, og samlet træningshistorie.begyndere og generelle løftere kan slippe af sted med hukning og dødløftning på et mere konservativt grundlag for at sikre, at de er korrekt ved at komme sig og forstå bevægelserne.
- Højere (2+ år) Uddannelsen Historie: Bedre egnet til højere squat og dødløft frekvens
- Minimal (<6 måneder) Uddannelsen Historie: Lavere squat og dødløft frekvens.,
strukturering af høj og lav s .uat-og Dødløftfrekvens
Når du har besluttet, hvilken s .uat-og dødløftfrekvens du mener ville gavne din træning bedst, er det tid til at strukturere dine træningsprogrammer i overensstemmelse hermed. Der er ikke noget perfekt svar til dette, men nedenfor har vi oprettet nogle overordnede retningslinjer, der kan hjælpe med at give en vis retning, når vi strukturerer s .uat og deadlift ugentlige frekvenser.
for argumentets skyld, lad os antage, at nedenstående s .uat-og dødløftfrekvenser bruges i løbet af en 12-ugers lang mesocyklus., Husk, når du træner en lift med en høj frekvens for at holde den anden løftes eksponering mere konservativ for at fremme bedring. Nedenfor er nogle måder, du kan strukturere s .uat og deadlift frekvenser på ugentlig basis — procenter og RPEs skal justeres til dine behov.,1 Moderat/Hastighed Dag: Triple-fives med 65%-80% 1-RM
Squat eller Dødløft 2x/Uge
- 1 Tungere Dagen: single eller double med 85%+ 1-RM
- 1 Moderat/Hastighed Dag: Triple-seksere med 60%-80% 1-RM
Squat eller Dødløft en Gang om Ugen
- 1 Moderat Styrke Fokuseret Dag: 5-8 reps med 65-85% 1-RM
Author ‘ s Note: ovenstående strukturer er kun eksempler til, hvordan du kan programmere squat og dødløft på en ugentlig basis, hvis du udfører dem flere gange., Brug ovenstående som et start-eller hoppepunkt, og struktur structurer derefter dine træningsprogrammer i overensstemmelse hermed for din krops behov.
Hvad der Ellers skal Overveje
Nu, hvor du har besluttet, hvad ugentlig frekvens, du ønsker at begynde at udføre for squat og dødløft: Hvad skal overvejes? Gendannelsesbehov og et konservativt udgangspunkt er begge enorme for succes, når de hælder og løfter flere gange på en uge., For eksempel, hvis du ved, at det tager din krop lang tid at komme sig efter tungere dødløftningssessioner, skal du tage højde for dette ved at manipulere intensiteter og hviledage, så de passer bedst til dine behov (f.eks.: undgå tunge og moderate dage back-to-back).
det er typisk klogt at starte med et lidt mere konservativt udgangspunkt med procenter. En høj frekvens vedrører generelt et højere samlet træningsvolumen,og dette kan ophobes hurtigt, når uger går. Den sidste ting, du ønsker, er at udbrænde eller blive såret, før den fulde mesocyklus er afsluttet.,
en anden nyttig faktor at overveje er din individuelle tidstildeling. Hvis dine dage er knuste og strakte tynde, kan en mere konservativ frekvens gavne dig bedst. Dette vil lette dit fulde fokus for de minimale træningsprogrammer, du kan komme ind, sammen med at holde fremskridt fremad mod et s .uat og deadlift mål.
det sidste punkt at overveje er, hvilke s .uat og deadlift variationer du vil indarbejde. Mit råd inkluderer variationer, der vil styrke svagheder., Mere end sandsynligt vil dit s anduat og deadlift tilbehør være lidt mere begrænset i naturen med en højere frekvens, så få dine valgte variationsdage til at tælle!
indpakning af
Når du arbejder mod et specifikt s .uat-og dødløftmål, er det bedst at strukturere træningsfrekvenser baseret på dine individuelle behov. Mange faktorer kan overvejes, når du finder din perfekte løftefrekvens. Det vigtigste er, at du vælger en frekvens, der passer til genopretning, vækst og generelle fremskridt.,en af de bedste dele ved manipulation af løftefrekvenser er, at det kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvilken tærskel din krop reagerer på bedst.
2. Barcelos C, e. (2019). Højfrekvent modstandstræning fremmer ikke større muskeltilpasninger sammenlignet med lave frekvenser hos unge uuddannede mænd. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hentet 1 April 2019.
funktion billede fra IvanRiver/