Hvis du er nyere uddannelse eller at komme tilbage i form, jeg er sikker på du har hørt om core-træning. Måske har du hørt om det i magasiner, eller måske har din læge anbefalet det.
så det er alt godt, og du vil begynde at arbejde på din kernestyrke – men du har ingen ID.om, hvor du skal starte, og du er ikke helt sikker på, hvad “kernen” virkelig betyder.
Hvad er kernen?
“kernen” er et udtryk, der bruges til at beskrive næsten alt på din krop, der ikke er dine ben og arme., Dette betyder, at du kan tænke på dine glutes, hofter, mavemuskler, indre mavemuskler, bækkenbund og scapula som din kerne. Din kerne er, hvor din magt genereres for at udføre enhver bevægelse. Mens abdominale og indre abdominale muskler spiller en stor rulle i kernestabilitet, udgør de ikke kernen helt alene.
kernen består af meget mere end mavemusklerne. Det omfatter musklerne i glutes, hofter, bækkenbunden og scapula.,
en fejl, mange mennesker gør, er at tænke på deres kerne som kun deres abs, og på grund af dette går de om at træne deres kerne på mange ineffektive måder. Traditionelle ab øvelser som crunches og sit ups bruges ofte i håb om at opnå en stærkere kerne og mere definerede abdominals, men det er en forfærdelig metode. Ikke alene udfører endeløse crunches og sit ups ikke styrke din kerne eller give dig mere defineret abs, det kan være farligt for din rygsøjle.,
“den knusende bevægelse er en sekundær funktion og en, der ikke er beregnet til at blive udført ved høj lydstyrke på grund af den stress, den lægger på rygsøjlen.”
desuden virker crunches ikke din abs på den måde, disse muskler var designet til at udføre. Mavens hovedfunktion er at støtte rygsøjlen og forhindre den i at spinde hele vejen rundt, bryde bagud eller bøje til siden. Den knusende bevægelse er en sekundær funktion og en, der ikke er beregnet til at blive udført ved høj lydstyrke på grund af den stress, den lægger på diskene på din rygsøjle.,
for at træne kernen effektivt skal vi træne alle de involverede muskler, starte langsomt og bygge et fundament. Disse muskler skal arbejde sammen som et team. Tænk på at udvikle din kernestabilitet som at hælde betonbasen til dit hjem. Denne base giver struktur og sikkerhed. Det kan heller ikke forhastes eller overses. Du ville ikke bygge et hjem på klæg grund, fordi dit hus ville synke eller falde fra hinanden. Det samme kan siges for din krop, når det kommer til at udvikle din kerne.,
5 Core og Abdominal øvelser for begynderen
de fleste mennesker er bekendt med grundlæggende kerne øvelser såsom planker eller side planker. Mens det er to fremragende kerneøvelser, vil jeg diskutere et par underbrugte bevægelser, der går langt med at udvikle kernestyrke og funktion. Mens de kan virke blide eller enkle, kan vigtigheden af hver af disse øvelser ikke overvurderes for begynderen.
se videoen for demonstrationer af alle fem øvelser, der er anført nedenfor.
1. Tummy Støvsugere
disse er en enkel, men kraftfuld core-conditioning øvelse., De er vigtige for alle, der først starter, især for kvinder, der har haft børn, mennesker, der ikke har været aktive, eller for dem, der sidder i lange perioder.
“uanset hvilken kategori du falder ind under, er genoprettelse af TVA-funktion et must. For begynderen er mavestøvsugere en af de bedste måder at få det til at fungere igen.”
Mavestøvsugere hjælper med at genoprette TVA (tværgående mave) for at afstive rygsøjlen under bevægelse. Grundlæggende er din TVA et internt” vægtbælte”, der skal aktiveres, når du forsøger at flytte eller løfte noget., Når du har været inaktiv eller gravid, fungerer din TVA muligvis ikke godt eller endda fungerer overhovedet. Hvis du sidder i lange perioder eller ikke træner, kan din TVA blive sovende, og kroppen kan glemme, hvordan man engagerer den under aktivitet.
uanset hvilken kategori du falder ind under, genoprettelse TVA funktion er et must. For begynderen er mavestøvsugere en af de bedste måder at få det til at fungere igen.
2. Muslingeskaller
de stærkeste muskler på din krop er dine glutes – det er dine butt muskler., Når de arbejder, som de skal, er de et kraftværksteam, der hjælper med at stabilisere og sætte kørekraft i næsten enhver atletisk bevægelse. Når de ikke fungerer godt, er det en opskrift på svaghed, rygsmerter og muskel ubalance.
de fleste begyndende praktikanter har glutes, der ikke engagerer sig fuldt ud. For nogle mennesker, glutes fungerer muligvis ikke godt, for andre er deres glutes måske slet ikke engagerende. Når dette sker, overtager dine hoftefleksorer, hamstrings bliver stramme, og der er meget pres på korsryggen., Dette gør næsten enhver øvelse i underkroppen vanskelig, og det kan yderligere problemet med svage glutes snarere end at gøre det bedre.
det er her muslingeskaller kommer i spil. De er en simpel øvelse, der giver store resultater i at få glutes aktiveret igen.
3. Døde Bugs
en anden fremragende kerne styrke og trunk stabiliserende øvelse. Ikke kun forbedrer de kernekonditionering, de hjælper også med at opbygge stabilitet i hofter og bagagerum. Døde bugs kan også hjælpe med at forberede folk til gennemsøgningsøvelser., De bygger den koordination, der er nødvendig for enhver krydscra .ling-aktivitet, fordi de i det væsentlige efterligner hånd-og benbevægelsen, der kun udføres på ryggen snarere end dine hænder og fødder.
4. Band anti-Rotation
dine mavemuskler har tre hovedfunktioner: anti-rotation, anti-forlængelse og anti-lateral bøjning. De fleste mennesker omfatter øvelser, der udfordrer anti-e .tension og anti-lateral fleksion, ligesom planker og side planker. Hvad de fleste mennesker udelader er en slags anti-rotation.,
“din abs skal være stærk i alle deres funktioner, og anti-rotation er ingen undtagelse.”
det er derfor, jeg er en stor fan af modstand band anti-rotationer. De er enkle, effektive og kan gøres hjemme eller i gymnastiksalen. Hvis du ikke har en modstand band, eller ønsker at op vanskeligheden, du kan også bruge et kabel maskine. Din abs skal være stærk i alle deres funktioner, og anti-rotation er ingen undtagelse.
5. Bird Dog
Dette er en fremragende øvelse til forbedring af kernestabiliteten, fordi den rammer flere funktioner på .n gang., Fuglehunden virker både anti-forlængelse og anti-rotation, forbedrer koordinationen og sætter glutes og skuldre i arbejde. Du kan tænke på denne øvelse som en plank-superman hybrid. Og ligesom den døde bug, er det en god øvelse at forberede sig på cross-CRA .l øvelser. Hvis du leder efter en øvelse, der leverer en masse bang for din sorteper, kan denne bare være det.
fuglehund er en fremragende øvelse for at forbedre stabiliteten og forberede sig på krydsende bevægelser.
sætte det sammen
nu hvor du har disse store kerne øvelser, hvor skal du starte?, Jeg har sammensat en kernespecifik træning til dig. Du kan bruge dette i slutningen af din regelmæssige træning som efterbehandler, i begyndelsen som en del af din opvarmning eller alene som en separat blid træning.,
Udfør hver øvelse tilbage til tilbage til den fastsatte tid og reps:
- Bird Dog – 10-anden holder, 8 reps per side
- Band Anti Rotation – 10-anden holder, 8 reps per side
- Døde Fejl – 8 reps på hver side, vekslende sider hver rep
- Musling Shell – 10-anden holder, 10 reps per side
- Mave Tomrum – 5-anden holder, 8 reps
Hvis du udfører dette som en stand-alone-træning, kan du hvile i et minut efter, at du har arbejdet med gennem listen og derefter gentage øvelserne to gange mere, for i alt tre kredsløb.,
Hvis du udfører det som en opvarmning eller i slutningen af din træning, vil et kredsløb gøre det fint, men du er velkommen til at lave to eller tre kredsløb, hvis du føler behov.
læg et stærkt fundament
træning af din kerne behøver ikke at være kompliceret, men det skal være godt afrundet. Prøv at tilføje disse øvelser eller træningen ovenfor i din træningsrutine og nyd belønningen.